79 odpowiedzi w tym temacie

[Haroldek48]

Powodzenia!!

[BarBeast]

23. Piątek [10.02.2017]

Dzisiejszy trening w warunkach domowych. Nie są jakieś wielkie liczby ale bardzo zwracałem uwagę na technikę i oddech. Postanowiłem zainstalować sobie na telefonie krokomierz aby określić NEAT (aktywności życiowe, poza treningiem) każdego dnia przez co dokładniej wiem ile mogę sobie pozwolić na jedzenie każdego dnia. Jednak niezawsze brałem telefon ze sobą wszędzie, dlatego pozstanowiłem dzisiaj zamówić fitnessbanda na rękę aby dokładniej śledzić swój puls,sen, kalorie. Może pomoże mi to unormować swój sen.

 

3x 10 przysiadów [30]
3x [7 5 5 7] pull up (łokcie wzdłuż tłowia) [72]
3x 10 pompek [30]
3x 10 wnosy hantli na boki (3kg) [30]
3x 21 (7-7-7) 3kg uginanie hantli [63]
3x [5 5 5] diamond [45]
3x 5 wnosy ugietych kolan [15]
3x 5 abwheel [15]
_______________
Powtórzeń = 300

 

 

Piosenka na dziś:

Użytkownik BarBeast edytował ten post Ponad rok temu

[BarBeast]

Redukcja

Potrzebowałem, kilku dni aby przemyśleć plan na zredukowanie tkanki tłuszczowej do 12%. Aktualna jest koło 18%, dziś mam w planie dokonać pomiaru skórnego, więc ten post zostanie edytowany.

 

Dieta

Przez pierwszy, może dwa będę utrzymywał swoje zapotrzebowanie [~2500kcal]. Wynik ten się róźni w zależności od współczynnika NEAT (aktywność w ciągu dnia poza treningowa). Dzięki mojemu zakupowi Mi Banda 2, codziennie mam możliwość podglądu odnośnie tego parametru dlatego wiem dokładnie ile wynosi moje zapotrzebowania kaloryczne każdego dnia tak aby utrzymać wagę. Białko staram się trzymać w granicach 1,5-1,8g na kg masy, węglowodany 4g/kgmc, tłuszcze 1g/kgmc. Co półtora tygodnia będę wykonywał jednodniowy Refeed day, w celu uzupełnienia glikogenu, zachowania masy mieśniowej oraz stabilizacji chormonów. Makro w dni Refeed day'a [3410kcal B:136g W:604g T:50] czyli tłuszcze do 50g, białko taka sama liczba, oraz węglowodany 8g/kgmc. 

 

 

Trening

Trening zostaje FBW, wykonywany 3 razy w tygodniu i z początku w celu odbudowy kondycji będę wykonywał podstawowe ćwiczenia na każdą partię mięśniową, zaczynając od największej a kończąc na najmniejszej. Zastosuje raczej schemat ABB z 3-4 seriami oraz 7-10 powtórzeniami.

 

 

Cardio

Trening aerobowy raz w tygodniu (30min) na czczo, aby energia była czerpana z tkanki tłuszczowej, po wypiciu 0,5l wody mineralnej. W dni nietreningowe trening interwałowy 2 razy w tygodniu (nie na czczo), zaczynając od wartości 7x [1min 60% tętna maksymalnego/30s 90-100% tętna maksymalnego] (stopniowo zwiększając czas sprintu. Interwał w celu zwiększenia tempa przemiany materii(tworzenie mitochondriów ,w których spalany jest tłuszcz) oraz poprawy kondycji.

 

 

24. Sobota [18.02.2017]

Trening wykonany bardzo wcześnie rano, bez śniadania co jest dla mnie bardzo dużym utrudnieniem. Przed treningiem wypiłem 0,5l wody mineralnej w celu nawodnienia po nocy. Dawno nie biegałem i nie sądziłem, iż dam radę tyle przebiec bez przerwy, udało się; jestem bardzo dumny bo to była prawdziwa walka

 

 

25. Poniedziałek [20.02.2017]

Właśnie wróciłem z interwału, który trwał 10,5min 7x[1min/30s]. Szczerze powiem, że był to dla mnie szok, brakowało mi sił w końcowych sprintach ale jakoś się udało. Jedynie co mógłbym sobie zarzucić to brak dociśnięcia opaski w celu lepszej kontroli pulsu oraz to, że zapomniałem włączyć funkcji "trening interwałowy" dlatego niestety brak szczegółów z tego treningu.

 

Piosenka na dziś:

Użytkownik BarBeast edytował ten post Ponad rok temu

[BarBeast]

26. Wtorek [21.02.2017]

Dzisiaj luźny trening FBW, dość intensywny set wykonany 5 raz. Miska też spoko ale niestety pobyt na mieście zmusił mnie do skorzystanie z usług maka. Kaloryka sie zgadza, dzisiaj także zrobione 11k kroków więc można było zaszaleć. Jeśli chodzi o wymiary jestem zadowolony ale wiem że redukcja zrobii swoje. Body fat niestety 20% ale tak łatwo się nie poddam. War!

 

5x 10 przysiadow [50]
5x 6 pull [30]
5x 10 push ups [50]
5x 6 chin ups [30]
5x 10 chair dips [50]
5x 6 abwheels [30]

Body fat:

 

Wymiary:

Klatka: 105cm
Biceps: 39,5cm/38,8cm
Pas: 87cm
Udo: 58,5cm/58cm
Przedramie: 29,5cm/29cm

Dieta:

 

 

Piosenka na dziś:

Użytkownik BarBeast edytował ten post Ponad rok temu

[Abetalipoproteinemia]

Zastanawiam się jak smakowało śniadanie, bo bułka z ryżem to dość oryginalne połączenie Niemniej ciekawy dziennik i postaram się wpadać tutaj częściej.

[BarBeast]

@Abetalipoproteinemia

Akurat jadłem ryż póżniej na sucho, choć z bułką też jadłem i jest spoko. Ale ja jestem jak pies, zjem wszystko i to samo choćby nie miało smaku. Przez 4 lata jadłem codziennie 2 woreczki ryżu na sucho i nadal mi się to nie znudziło

 

27.  Niedziela [26.02.2017]

Dla jasności, to że piszę dzisiaj wpis, nie oznacza, że nie trenowałem aż do niedzieli. Poprostu robione przezemnie interwały czy treningi były takie same, a nie chcę was zanudzać. Ogólnie mówiąc interwały nieźle dały mi w kość, dosłownie ledwo żyje po sesji 11minutowej. Znacznie poprawiła się kondycja co widać podczas treningu aerobowego, gdzie trasa jest coraz większa w czasie 30minut. Trening FBW skupiony na podstawach i w warunkach domowych, planuje wkońcu wyruszyć do parku i tam go zrobić jak kiedyś. Dziś jest niedziela, miałem zrobić refeed day ale stwierdziłem, że kaloryka ciągle wynosi tyle ile zapotrzebowanie więc nie ma sensu odbudowy glikogenu. W tym tygodniu obicnam kcal o 10% zapotrzebowania. Mam wrażenie choć może to tylko złudzenie, że jestem jakiś chudszy, może to przyczyna zmniejszonych węgli do 300g dziennie. W załączniku umieszczam aeroby z soboty

 

 

 

Piosenka na dziś:

[Abetalipoproteinemia]

Dziennik przegląda się super. Świetne są te analizy i liczne ilustracje do Twoich postów. Będę zaglądał częściej !

[BarBeast]

28. Niedziela [05.03.2017]

Postanowiłem pisać rzadziej posty, ale obejmujące więcej dni treningowych. Nie będzie tyle spamu bo często mi się treningi powtrzają lub poprostu dni są nieciekawe pod względem diety lub treningu. Ostatnio miałem wyjazdy i ciężko mi było pogodzić wszystko, ale starałem się. To pierwszy refeed day na redukcji, przyjełem w nim 8g węgli na kg masy ciała. Po tak ogromnej dawce węgli ledwo się ruszałem ale wpychałem to w siebie. Kolejny planuje zrobić w następną niedziele. Myśle, że super sprawa w celu odbudowania glikogenu i adaptacji kaloryki do ujemnego bilansu.

 

 

 

29. Sobota [10.03.2017]

Wcześnie rano za namową kolegi umowiłem się w parku na drążkach. Mimo, że robie w ten dzień 30minut kardio z rana na czczo postanowiłem pobiec na drążek (jakieś 15minut). Na miejscu zjadłem 3 wafle ryżowe bo tyle tylko miałem, aby nie ćwiczyć na czczo. Trening zrobiłem pod kątem bazy. Piramdki z podciągnięć, dipów oraz pompek zwracając szczególną uwagę na technikę. Tabelki odnośnie wagi,  są niestety niedokładne gdyż zorientowałem się iż bateria w wadze jest na wyczerpaniu. Wymieniłem już nią, mam nadzieję że zebrane przezemnie odczyty miały niewielki margines błędu. Kaloryka na ten tydzień 1900kcal, może w dni kiedy NEAT będzie większy pozwole sobie na więcej posiłków.

 

 

Piosenka na dziś[?]

Użytkownik BarBeast edytował ten post Ponad rok temu

[BarBeast]

30. Poniedziałek [13.03.2017]

Interwał wykonany tak jak zawsze 10,5min (30s/1min). Byłem zmęczony jak zawsze ale nie aż w takim stopniu, żebym się położył i leżał. Sprintowałem owiele szybciej albo mi się wydawało, napewno kondycja poszła do przodu.

 

 

31. Wtorek [14.03.2017]

Dzisiaj trening bazy w parku. Wszystko wykonane było bardzo technicznie i powoli. Staram się skupiać na refrakcji i depresji łopatek w szczególności. Bardzo fajnie czterogłowy mięsień pracował, dawno nie czułem go aż tak dobrze. Trening intesywny pomimo małej ilości powtórzeń. Zakwasy napewno się pojawią.

przysiad 3x[1..5] [3x[1+2+3+4+5]=3x15=45]
pull up 3x[1..5] [45]
australian pull up 3x[1..5] [45]
dip 3x[1..5] [45]
wznosy nóg 3x[1..5] [45]
wjazdów 3x 10 [30]
pompek 3x 10 [30] 
_______________________
Powtórzeń = 285
Objętość = 21660

32. Czwartek [17.03.2017]

Więc środowy interwał został odpuszczony na rzecz długiego spaceru 10756 kroków/281kcal a następnie wspólnego "cardio" z dziewczyną. W sobotę pomimo chęci ale strasznej pogody trening odpuszczony, mimo to chodząc po centrach chandlowych udało się przejść 12494 kroków. W niedziele refeed day również nie wykonany gdyż nie czułem takiej potrzeby. W tym tygodniu jednak już będę potrzebował odbudować glikogen i zrobię go w niedzielę. Waga zaczyna spadać nawet gdy odpuszczam cardio, napewno to zasługa NEAT ale też i diety. W celu ochrony przed katabolizmem narazie zaprzestane lub ogranicze cardio. Gdy waga stanie w miejscu wróce do pełnego planu. BCAA ani innych suplementów nie opłaca mi się kupywać bo w najbliższym czasie wypływam w rejs. Na jak długo i kiedy, niewiem.

 

pull up 3x[4, 6, 4, 4, 6] [72]
przysiady 3x[8, 6, 8, 8, 6] [108]
australian pull up 3x[8, 6, 8, 8, 6] [108]
_______________
Powtórzeń = 288
Objętość = 21888

 

Piosenka na ten tydzień:

Użytkownik BarBeast edytował ten post Ponad rok temu

[Abetalipoproteinemia]

Wszystko ładnie i pięknie, nie żebym się czepiał, ale na przyszłość pamiętaj o RETRAKCJI . Malutki błąd, ale wart skorygowania.

[BarBeast]

Spoko Mylę pisownie ze względu na angielska literaturę

[RychuP]

Jak Ci idą treningi ?

[Abetalipoproteinemia]

Dobre pytanie, dziennik był prowadzony sumiennie i...nagle cisza.

[BarBeast]

Przepraszam, że tak znikłem bez słowa ale byłem w pracy pół roku na statku. Wczoraj dopiero wróciłem, myślę że na dniach wracam do dziennika

[aniajlover]

Oooo proszę! Myślałam, że już zniknąłeś bez śladu
Czekam na wpisy!

[Abetalipoproteinemia]

No to super, czekamy zatem na reaktywacyjne wpisy!

 

Dokąd był rejs jak można wiedzieć?

[BarBeast]

REAKTYWACJA

 

33. Poniedziałek [02.10.2017]

Po 2 tygodniach od powrotu i "resetu" wracam do treningu. Przez 6 miesięcy mocno schudłem, aktualna waga wynosi jakieś 70 kg. Niestety 3 małe posiłki ze śniadaniem oraz ciężka praca fizyczna zrobiły swoje. Regeneracja też była nie najlepsza gdyż bardzo często spałem po 2h w ciągu doby. Na statku jednak nie odpuszczałem i w miarę możliwości robiłem treningi te 2-3 w tygodniu. Miałem do dyspozycji drążek który był na zewnątrz i bardzo wysoko. Nieraz zanim doskoczyłem do niego poraz pierwszy mijało parenaście minut. Dodatkowym utrudnieniem były nie zawsze sprzyjające warunki pogodowe no i bujanie. Na drążku zaczełem robić plan armstronga na wzrost ilości powtórzeń ale codzienne pompki oraz treningi przy takim trybie życia dały się we znaki i po miesiącu musiałem odpuścić. Bardzo często leciała mi krew z nosa. Pod koniec kontraktu wraz z przyjacielem chodziliśmy na siłownie gdzie był mini atlas i naprawdę się nie oszczędzaliśmy podczas treningów. Zwiedziłem wiele europejskich stolic oraz zagościłem nieraz w Rosji, na Wyspach Owczych czy Islandii. Była to duża przygoda ale wymagająca wielu poświeceń i silnej woli. Obecnie będe utrzymywał zapotrzebowanie kaloryczne i obserwował wagę. Trening pozostanie kalisteniczny ale tym razem serie będą robione na czas a trening będzie odbywał się 6 razy w tygodniu. W ramach cardio uznaje moje codzienne jazdy na longbordzie, które trwają bardzo długo. Poniżej umieszczam kilka fotek oraz dzisiejszy trening nóg.

 

Zdjęcia:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Trening nóg:

[Czas: ,Serie: ,Przerwa:]
Hight Knees    [30s,3,30s]
Squats         [30s,3,30s]
Jumping Lunges [30s,3,30s]
Wall Sit       [30s,3,50s]
Calf Raises    [20s,3,35s]
Side Hops      [20s,3,45s]

Piosenka na dziś:

Użytkownik BarBeast edytował ten post Ponad rok temu

[Abetalipoproteinemia]

Podróży zazdroszczę, to zawsze świetne doświadczenie i możliwość poszerzenia swoich horyzontów

 

Czekam i obserwuję dalszy rozwój!

[BarBeast]

34. Wtorek [03.10.2017]

Dzisiejszy trening dość szybki ale bardzo intesywny. Oczywiście na trening pojechałem na longbordzie co można zaliczyć pod jakieś cardio. Wieczorkiem również zrobiłem sobie jazdę po mieście. Staram się wróćić do diety ale ciężko znowu wstrzelić się w tą rutynę. Chyba zacznę nabierząco z telefonem chodzić i wklepywać do myfitnesspal

 

[Czas/Powtórzeń: ,Serie: ,Przerwa:]
Chin Ups              [10,3,30s]
Regular Pushups       [15,3,30s]
90 Degree Pullup Holds[15s,3,35s]
Reverse Chair Dips    [15,3,45s]
Shoulder Press Ups    [10,3,35s]

Piosenka na dziś:

[aniajlover]

Fajnie znów Cię "poczytać" na forum
Jak się od nowa wprawisz będzie jeszcze lepiej! Życzę powodzenia