Skocz do zawartości


Zdjęcie

Plan mksczarni


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
4 odpowiedzi w tym temacie

mksczarni
  • Użytkownik
  • 3 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Plan mksczarni

Witam serdecznie,

Jestem tu nowy, niestety nie mam żadnego doświadczenia ani w układaniu diet, tym bardziej treningu. Moje plany - dietetyczny i treningowy ułożone zostały przeze mnie na podstawie tego co wyczytałem w necie.

 

Jeśli ktoś mógłby ocenić, dodać jakąś opinię o zmianach czy cokolwiek 'wyrzucić' - będę bardzo wdzięczny.

Na ten moment brzuszek ... no wiadomo jest, mam nadzieję że uda mi się go zredukować bo zawziąłem się w sobie i moją motywacją jest ślub w przyszłym roku.

Tak więc startuję od 88kg przy wzroście 172.

 

Dieta wygląda mniej więcej tak :

1 posiłek :

60 gram płatków owsianych na wodzie lub na 30g odżywki białkowej + 10g orzechów.

 

2 posiłek :

Omlet z 2 jaj + 2 kromki pieczywa żytniego 100%

lub

2-3 kromki pieczywa żytniego 100% + owoc + jogurt activia

 

3 posiłek :
140g kurczaka/ryby + 70g ryżu/makaronu razowego + 100g warzyw gotowanych lub szpinaku.

 

4 posiłek :
Puszka tuńczyka + 4-5 kromek pieczywa WASA

 

5 posiłek :
100-150g twarogu chudego + łyżka dżemu nisko słodzonego lub miodu.

Mniej więcej tak wygląda dieta, wiadomo - jakieś zamienniki zamiast kurczaka czy innego rodzaju ryba. Pierwszy posiłek nie ulega zmianie tak samo jak ostatni.

Nie wiem czy to wystarczająco w postaci kalorycznej, ale mam nadzieję że ktoś postara się ocenić.

 

Przejdźmy do treningu :
Na pierwsze 4-6 tygodni prezentuje to się tak ( zaczynam od jutra - środy ) :

Stawiam na bieganie + siłownię. 

 

3x w tygodniu siłownia (wtorek, czwartek, sobota) :

 

Nogi:

- Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 3x12 

- Uginanie nóg w leżeniu 2x12

- Wspięcia na palce stojąc 2x12

 

Plecy:

- Ściąganie do klatki drążka wyciągu górnego szerokim w siadzie 2x10

- Wiosłowanie sztangą w opadzie 2x10

 

Ramiona:

- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x10

- Wyciskanie francuskie w leżeniu 2x10

Klatka/barki:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce 2x10

- Wyciskanie siedząc 2x10

Do tego brzuszki 2x12 po ćwiczeniach + około 30minut aerobów.

Trening Biegowy mam rozpisany przez znajomego trenera, który zna się na rzeczy. Na bieżąco będę starał się dodawać posty, co udało mi się wykonać w jakich ilościach i którego dnia. Mam nadzieję, że ktoś postara się skorygować moją niewiedzę i doda coś od siebie poprawiając moje błędy.

POZDRAWIAM !


  • 0

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4784 postów
  • Pomógł: 175
636
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan mksczarni
trochę mało białka w tej misce..
trening też daje sporo do życzenia dlaczego nie robisz przysiadow, i martwego Ciagu?
  • 0

mksczarni
  • Użytkownik
  • 3 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan mksczarni

W takim razie co do tego "korytka" dorzucić ? Lub co zamienić ?

Gdzieś wyczytałem, że martwego ciągu w pierwszych 4 tygodniach nie należy robić. Przysiady mam rozpisane z hantlami w treningu biegania.


  • 0

mksczarni
  • Użytkownik
  • 3 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan mksczarni

chyba że masz na myśli "czyste" białko do owsianki ? przepraszam że post pod postem


  • 0

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4784 postów
  • Pomógł: 175
636
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan mksczarni
Policz makrosy, i zobacz ile wyjdzie Ci białka, na kg masy Ciała... i jedz, tak by mieć co najmniej 2g, białka zwierzęcego, na kg masy Ciała..
co do martwego Ciagu, bzdora jest że nie powinno sie go wykonywać!
to najbardziej naturalny dla człowieka ruch!
więc czym predzej go wprowadzisz tym lepiej..
Przysiady, też lepiej robić ze sztanga, niż z hantlami..
  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019