6 odpowiedzi w tym temacie

[rissekwow]

Witam

 

Ćwiczę już 2 miesiące i chciałbym wprowadzić nową dietę, ponieważ mój początkowy zamiar, czyli zrzucenie "piwnego" brzuszka nie do końca wypalił.

Przez te 2 miesiące miałem następujący plan treningowy:

Poniedziałek - klatka i triceps 

Środa - barki i biceps

Piątek - plecy i brzuch

Od niedawna wprowadziłem we wtorki i czwartki 30 min cardio.

 

Od razu napiszę, bo pewnie będziecie mieli duże zastrzeżenia co do moich ćwiczeń, że wiedzę szukałem na własną rękę więc przez te 2 miesiące moja wcześniejsza dieta nie była perfekcyjna.

 

Co do diety to miałem rozpisaną na około 200 g białka, 250 g węgli i 40 g tłuszczy.

Początkowo ważyłem 95 kg i schudłem przez 2 miesiące 5 kg oraz znacząco nabrałem tkanki mięśniowej. Tym razem chciałbym całkowicie wrzucić ten brzuch oraz nadwyżkę tkanki tłuszczowej. Diety chciałbym się trzymać i przestrzegać jej przez 2-3 miesiące więc proszę was o poradę, czy jest odpowiednia.

Dodam, że pracuję 8 godzin dziennie przy komputerze i po pracy główny mój wysiłek to trening siłowy.

 

Pula posiłków w ciągu dnia zamieszczam w załączniku.

1 posiłek  : omlet zawierający 4 jajka, 30 g płatków owsianych i 30 g odżywki białkowej.

2 posiłek : pierś z kurczaka 100 g i 75 g ryżu.

3 posiłek : twaróg 250 g i 30 g odżywki białkowej + BCAA

(trening)

4 posiłek : pierś z kurczaka 100 g i 75 g ryżu + BCAA

5 posiłek : twaróg 250

 

Z góry dziękuje za wasze uwagi dotyczące tej diety.

 

 

 

Załączone pliki

•  dieta.jpg   15,52 KB   0 Ilość pobrań

[Mephostophiles]

Nie trenujesz nóg? To duży błąd, barki przełóż na piątek bo i tak dostają na treningu klatki + biceps przełóż do treningu pleców

 

W diecie masz za dużo tego twarogu i za dużo odzywki białkowej

W 3 posiłku daj jakieś mięcho, uwierz, że wyjdzie Ci to taniej niż ta odżywka... + dodaj jakieś węgle

Samo Białko na kolacje? Też nie za dobrze, dodaj chociaż trochę tłuszczu, ja dodałbym również i węgle

 

Ogólnie to za mało kcal jak na 90kg wagi, nawet na redukcji, powinieneś stopniowo obniżać kcal bo od czego teraz odejmiesz jak waga przestanie lecieć? Już i tak jesteś na głodówce

[rissekwow]

Ciężko u mnie z trenowaniem nóg, ponieważ jedyne ćwiczenie jakie mogę robić to przysiady, gdyż posiadam domową siłownie.

Więc sugerujesz taki rozkład:

Poniedziałek : Klatka, Triceps

Środa: Plecy, Biceps

Piątek: Barki, Kaptury, Przedramie

Sobota: Nogi, Brzuch

 

Jakie proporcje kcal przybrać? bo rozumiem że za dużo białka mam, za mało węgli i ogólnie jestem na dużym deficycie. 

[Mephostophiles]

Jest cała masa ćwiczeń które możesz robić mając tylko sztangę lub sztangę i hantle, a nawet jeśli by ich nie było to lepiej robić tylko przysiady niż nie robić ich wcale... Może być tak jak rozpisałeś.

Przede wszystkim musiałbyś obliczyć swoje "0" czyli ilość kcal przy których teoretycznie nie będziesz ani zwiększał masy ani jej tracił i od tej ilości kcal zaczynasz, dodajesz areoby i po trochu obniżasz kcal + więcej areobów, nie ma sensu schodzić do skrajnych ilości kcal ponieważ się zagłodzisz

[rissekwow]

PPM : 2043

CPM : 3600

 

Pomyliłem PPM z CPM, więc pewnie stąd takie głodówki stosowałem

 

Rozpisałem nową dietę, spis produktów zamieszczam w zdjęciu.

 

 

1 posiłek: omlet (4 jaja, 30 g płatków owsianych, 5 g oleju kokosowego)

2,3 posiłek: 2 kanapki (100 g chleba pszennego, 15 g margaryny, 50 g pomidora, 50 g szynki)

4 posiłek : 150 g kurczaka, 150 g ryżu, 150 g pomidora) , BCAA

(TRENING)

5 posiłek : 50 g kurczaka, 150 g ryżu, 100 g pomidora, BCAA

6 posiłek : twaróg 250 g + pół banana

 

W dni nietreningowe - 50 g ryżu z 4 i 5 posiłku. 

Proszę o ocenę.

[Mephostophiles]

lepiej przed i po treningu dać po 100g piersi niż przed 150 a po 50

Ogólnie fajnie teraz to wygląda, i teraz od tego będziesz sobie np co tydzień odejmował 200kcal z węgli/tłuszczu (zależy które źródło energii bardziej tolerujesz, wtedy je zostawiasz) no i oczywiście po trochu dodajesz więcej areobów. Wiadomo, tłuszczu nie obcinaj do zera, węgli też, lepiej po trochu z każdego, na scenę się nie szykujesz więc katować się nie trzeba.

Jedyne co rzuca się w oczy to pomidor, tylko pomidor, po dłuższym czasie zaczną się niedobory witamin, chyba, że coś tam łykasz dodatkowo, ogólnie jestem zwolennikiem tego, żeby na redukcji dowalać warzyw jak najwięcej się da, zapychają żołądek i człowiek nie jest od razu głodny

[Abetalipoproteinemia]

Analizując zmiany z diety wyjściowej, obecny plan wygląda naprawdę ok . Zgadzam się z poprzednikiem, że monotematyczność w kwestii warzyw nie jest dobra. Jak zostało wspomniane, na redukcji odgrywają kluczową rolę jak blokada dla nadmiernego apetytu i nieustannego głodu. Co więcej mają duże ilości mikroskładników, choć i tak trzeba zaopatrzyć się w jakiś stak witaminowo-mineralny bo okres redukcji wymaga ich większego zapotrzebowania.