6 odpowiedzi w tym temacie

[dzik147]

Witam, mam 19 lat 180cm wzrostu i aktualnie 72kg wagi. Od małego byłem osobą dość chudą, która nie za wszelką cenę nie mogła nabrać masy. Od 7 tyg. robię siłownię i przez ten czas przytyłem 6.5kg. Od 1.5tyg. waga stanęła w miejscu i nic nie idzie, w innym temacie użytkownik "Maksym Riznyk" powiedział, że przyczyną jest moje odżywianie. Chcę sobie rozpisać dietę, znalazłem poradnik na ten temat i mam takie dane wejściowe:

2-3 [g] białka na kilogram masy ciała
2-7 [g] węglowodanów na kilogram masy ciała
1-2 [g] tłuszczy na kilogram masy ciała

Po przeliczeniu tego na moją osobę wyszło mi:

73kg  * 3g = 219g białka x 4 kcal = 876 kcal
73kg  * 7g = 511g węglowodanów x 4 kcal = 2044 kcal
73kg  * 2g = 146g tłuszczy x 9 kcal = 1314 kcal

(podstawiłem 73kg ponieważ po pierwszym posiłku waga oscyluje w tych granicach)

Co daje mi 4234 kcal zapotrzebowania żeby masa rosła.

 

Powiedzmy wstępnie, że posiłki będę spożywał tak:

7.00 - Śniadanie
10.00 - Drugie śniadanie
13.00 - Obiad
16.00 - Posiłek przed treningowy / kolacja 1
19.00 - Posiłek po treningowy / kolacja 2
22.00 - Posiłek białkowy

Do tej pory sobie poradziłem, teraz mam pytanie do kogoś doświadczonego w tym temacie, mógł by mi ktoś te g białka, węglowodanów i tłuszczy rozpisać na te godziny?

Przykładowo:

7.00 - Śniadanie (10g białka, 10g węglowodanów, 5g tłuszczy)
10.00 - Drugie śniadanie (20g białka, 12g węglowodanów, 51g tłuszczy)
13.00 - Obiad
16.00 - Posiłek przed treningowy / kolacja 1
19.00 - Posiłek po treningowy / kolacja 2
22.00 - Posiłek białkowy

Resztę czyli na dane potrawy rozpiszę już sobie sam. Chodzi mi jedynie o proporcje kiedy czego jeść więcej. Dzięki Panowie za pomoc!

[Abetalipoproteinemia]

W przed treningowym postawiłbym na większą ilość węgli gdyż będą wówczas działać jako paliwo do treningu. Z kolei w po treningowym dałbym więcej białka co jest raczej logiczne. Natomiast obiad powinien być typowym, pełnowartościowym posiłkiem.

[dzik147]

No dobrze więc póki co mam tak:

- na obiad pełno wartościowy posiłek

- przed treningiem posiłek węglowodanowy

- po treningu posiłek białkowy

- kolacja posiłek białkowy

 

No i pytanie co z śniadaniem i z drugim śniadaniem. Na śniadanie może węgle żeby mieć energię a na drugie białkowy czy jak? Tłuszcze do jakich posiłków wrzucić?

[dzik147]

Nikt nic nie podpowie?

[Abetalipoproteinemia]

Na pierwsze śniadanie dałbym białka z tłuszczami - makrela i orzechy albo jajecznica z warzywami na maśle bądź oliwce Na drugi wrzuciłbym serek wiejski z awokado i pieczywem albo jakąś owsiankę z owocami i odżywką białkową.

[dzik147]

Więc tak:

- pierwsze śniadanie białka z tłuszczami

- drugie śniadanie białko, tłuszcze i trochę węgli

- na obiad pełno wartościowy posiłek

- przed treningiem posiłek węglowodanowy

- po treningu posiłek białkowy

- kolacja posiłek białkowy

 

 Czy taki podział będzie okey?

[Abetalipoproteinemia]

Wygląda ok, ale i tak musisz sprawdzić jak to wyjdzie w praktyce. Podejrzewam, że jeżeli bilans będzie się zgadzał to wyjdzie ok.