5 odpowiedzi w tym temacie

[ThGeAMER]

Witam, jestem nowy na  forum więc proszę o wyrozumiałość, mam 21 lat 178cm wzrostu i 73kg wagi 

Mój staż to tylko dwa miesiące i to głownie taki trening rozwojowy 

 

Zależy mi najbardziej na powiększeniu objętości klatki, nie wyglądam najgorzej jestem dość wyrzeźbiony tylko przydało by się troszkę więcej kg  

Nie mam też dużo przyrządów do ćwiczeń, więc muszę cię cieszyć tym co mam czyli 3x hantle ponad 10kg ławeczka i drążek, napiszę teraz plan mojego dotychczasowego treningu... ogólnie to ćwiczę dwa dni z rzędu te same ćwiczenia i potem dzień przerwy 

 

4 serie pompek na taboretach po 20 powtórzeń 

4 serie hantle siedząc od 15 do 20 powtórzeń 

4 serie brzuszków  do 30 powróżeń 

4 serie drążek 2x nad chwyt 2x podchwyt 

4 serie łydki" wspięcia na palcach z hantlami do 50 powtórzeń 

i chciałbym jeszcze w to włączyć wyciskanie hantli na ławce poziomej  

dodam jeszcze że te ćwiczenia wykonuję na przemian np po wykonaniu jednej serii pompek wchodzę od razu na brzuski i potem na hantle  i po wykonaniu całej seri ćwiczeń robię 4min przerwy 

i tu proszę o pomoc nie wiem dokładnie jak to wszystko ułożyć aby było dobrze,a nie chciałbym aby moja praca szła na marne 

 

 

[23Viper23]

Po pierwsze jeśli wykonujesz jeden zestaw ćwiczeń to rób np pon- środa- piątek a reszta dni wolne by mięśnie odpoczeły

Powinno sie wybrać jedno lub dwa ćwiczenia na każdą partie.

Np.  Nogi : przysiady ze sztangielkami lub wykroki, żuraw, syzyfki

       Plecy : podciągania

       Klatka : pompki róznego rodzaju, wyciskanie sztangielek

       barki : wyciskanie sztangielek, wznosy sztangielek

       biceps : uginanie ramion ze sztangielkami

       triceps : wyciskanie francuskie

+ łydki i brzuch

[ThGeAMER]

Dzięki za zainteresowanie, mógłbyś mi to jakoś rozłożyć ? bo nawet  nie wiem czy takie wykonywanie ćwiczeń na przemian jest dobrym rozwiązaniem, czy nie powinno się robić np pierw 4 serie pompek potem np plecy 

Byłbym wdzięczny jakbyś napisał dokładny plan, jakie ćwiczenia i w jakiej kolejności z jakimi przerwami 

Użytkownik ThGeAMER edytował ten post Ponad rok temu

[ThGeAMER]

A jak będzie z powtórzeniami? ile robić? do końca ?  Może być np tak: 

 

 klatka 3 serie pompek na taboretach z przerwami między seriami 1-2 min

klatka 3 serie wyciśnięć sztangielek 

plecy 4 serie podciągnięć na drążku 2x nachwyt 2x podchwyt 

triceps 4 serie wyciskanie francuskie 

biceps 4 serie uginanie ramion za sztangielkami 

barki 4 serie unoszenie sztangielek bokiem w górę

nogi 4 serie przysiady ze sztangielkami + 4 serie wspięć "Łydki"

brzuch 4 serie brzuszków 

[23Viper23]

Nogi, Plecy  po jednym ćw , 4 serie po 15-10 powtózeń

Barki, Klatka po jednym ćw, 3 serie po 15-10 powtórzeń

Biceps, triceps po jednym ćw, 2 serie po 15-10 powtórzeń

+ łydki i brzuch

 

Jeśli już coś cwiczyłeś, to teraz zaczynasz od przysiadów, zrobisz cztery serie i przechodzisz do kolejnego ćwiczenia i tak dalej

3 razy w tygodniu starczy i weekend najlepiej wolny na odpoczynek

[ThGeAMER]

Dziś wypróbowałem ten plan ćwiczy się bardzo dobrze, Dzięki wielkie