88 odpowiedzi w tym temacie

[Piotras18]

Dzisiaj klatka:

wyciskanie sztangi, ławka prosta: 10x 80kg/ 10x 80kg/ 10x 85kg/ 6x 90kg

wyciskanie hantli ławka prosta: 8x 25kg+ 3+ 6x 20kg (10-15s przerwy)

rozpiętki hantlami nachwytem ławka prosta ( chwyt jak przy wyciskaniu hantli): 10x 12kg/ 10x 12kg/ 10x 12kg

unoszenie talerza trzymając go na grubość: 10x 5kg + dropset/ 10x 5kg+ dropset/ 10x 5kg+ dropset

[Haroldek48]

Ile , czasu zajmuje Ci zrobienie treningu, jednej partii?

[Piotras18]

Ile , czasu zajmuje Ci zrobienie treningu, jednej partii?

Duże partie 30- 45min, a małe maksymalnie do 20min.

 Dzisiaj Pull:

Plecy:
podciąganie nachwytem: 20x mc/ 10x +10kg/ 7x +20kg/ 5x +25kg/ 10x mc
wiosłowanie sztangą: 10x 60kg/ 10x 70kg/ 10x 75kg/ 10x 60kg
wiosłowanie hantlem stojąc: 10x 20kg/ 10x 18kg/ 10x 18kg

ściąganie linek na bramie za plecy: 3x 10/ 1x 8+ dropset

Barki tył:
unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc: 10x 8kg/ 10x 8kg/ 10x 8kg

Kaptury:
szrugsy hantlami: 20x 25kg/ 20x 28kg/ 20x 30kg

Biceps:
uginanie ramion z hantlami z supinacją: 10x 12kg/ 6x 18kg/ 6x 18kg+ dropset
podciąganie podchwytem: 3x 10 mc
uginanie ramion w bramie: 3x 10

[Piotras18]

07.04.2016

Push:
Klatka:
wyciskanie hantli skos +: 10x 25kg/ 10x 28kg/ 10x 30kg/ 5x 32kg
rozpiętki skos +: 10x 15kg/ 10x 15kg/ 10x 15kg
krzyżowanie linek wyciągu górnego (brama): 3x 10
pompki na poręczach: 20x mc/ 15x +10kg/ 10x +15kg/ 10x +20kg

Barki przód, bok:
wyciskanie żołnierskie: 10x 35kg/ 10x 45kg/ 5x 55kg
arnoldki: 10x 15kg/ 10x 18kg/ 10x 20kg
unoszenie hantli bokiem w górę: 20x 9kg/ 20x 9kg/ 20x 9kg

Triceps:
francuz sztagielkami: 10x 12kg/ 10x 15kg/ 10x 12kg
wąskie wyciskanie: 10x 60kg/ 7x 60kg/ 7x 60kg
pompki odwrotne: 3x 20

[Piotras18]

08.04.2016

Legs:
przysiady ze sztangą na karku (siłą): 5x 100kg/ 5x 105kg/ 5x 110kg/ 5x 115kg/ 5x 120kg
zakroki: 10x 35kg/ 10x 45kg/ 10x 45kg

prostowanie nóg na maszynie siedząc: 3x 10
wyciskanie na suwnicy: 10x 150kg/ 10x 180kg/ 10x 220kg
wspięcia na palce stojąc: 3x 55
wspięcia na palce siedząc na maszynie: 20x 40kg/ 20x 40kg/ 20x 40kg

[Piotras18]

09.04.2016

Martwe Ciągi:

5x 120kg

5x 125kg

5x 130kg

5x 135kg

3x 140kg

2x 140kg

 

Brakuje mi siły chwytu przez co przy większych obciążeniach gryf ucieka mi z rąk i nie jestem w stanie wykonywać kolejnych powtórzeń, tak jak przy 140kg. 

 

Aktualna kaloryka diety wygląda mniej więcej tak:

kcal: 2500/2600

b: 172

w: 196

t:116

 

Celowo wprowadziłem do diety więcej tłuszczy a uciąłem węgle, ponieważ lepiej się czuję na tłuszczach. Dietę z większą ilością tłuszczy i mniejsza węgli stosuję od 5 miesięcy.

Użytkownik Piotras18 edytował ten post Ponad rok temu

[Piotras18]

11.04.2016

Klatka:

wyciskanie sztangi, ławka prosta: 7x 80kg/ 7x 80kg/ 6x 80kg (musiałem wykonywac na końcu treningu bo cały czas była zajęta i brakło sił)

wyciskanie hantli ławka prosta: 10x 25kg+ 10+ 5 (10-15s przerwy)

rozpiętki hantlami nachwytem ławka prosta ( chwyt jak przy wyciskaniu hantli): 10x 15kg/ 10x 15kg/ 10x 15kg

unoszenie talerza trzymając go na grubość: 10x 5kg + dropset/ 10x 5kg+ dropset/ 10x 5kg+ dropset

[Olosek]

I jak nie chodzisz głodny ? 

[Piotras18]

Nie, o dziwo mała ilość węgli nie sprawia u mnie uczucia głodu. Na chwile obecna dołożyłem jeszcze 100kcal bo waga stanęła w miejscu.

[Mati97]

Jakie produkty stosujesz w diecie?

[Piotras18]

Jakie produkty stosujesz w diecie?

Póki co mam dietę bez finezji, przez szkole nie wyrabiam się ze stosowaniem jakiejś bardziej zróżnicowanej diety ale od następnego tygodnia już będę mieć dużo więcej czasu więc dieta będzie wyglądać zupełnie inaczej.

Na chwile obecną składa się mniej więcej z takich produktów: twaróg półtłusty, serki wiejskie, jogurt naturalny, banany, jabłka, trochę pieczywa (ciemne i jasne), ryż, czasami ziemniaki, kurczak, jajka (czasami robię pastę jajeczną tak dla odmiany), warzywa, słonecznik, orzechy, migdały. + do tego dochodzą różne oliwy/ oleje itp.

Unikam szynek (sama chemia), ryb niestety nie lubić więc również nie jadam i wieprzowina również mi nie podchodzi.

12.04.2016

Pull:

Plecy:
podciąganie nachwytem: 20x mc/ 9x +20kg/ 7x +25kg/ 5x +30kg/ 10x mc
wiosłowanie sztangą: 10x 60kg/ 10x 70kg/ 10x 75kg/ 10x 60kg
wiosłowanie hantlem stojąc: 10x 18kg/ 10x 20kg/ 10x 20kg

ściąganie linek na bramie za plecy: 3x 10/ 1x 9+ dropset

Barki tył:
unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc: 10x 8kg/ 10x 8kg/ 10x 8kg

Kaptury:
szrugsy hantlami: 20x 25kg/ 20x 28kg/ 20x 30kg

Biceps:
uginanie ramion z hantlami z supinacją: 10x 12kg/ 6x 18kg/ 6x 18kg+ dropset
podciąganie podchwytem: 3x 10 mc
uginanie ramion w bramie: 3x 10

[Piotras18]

13.04.2016

Bieganie w celu poprawy kondycji: 4km

14.04.2016

Push:
Klatka:
wyciskanie hantli skos +: 10x 25kg/ 10x 28kg/ 10x 30kg/ 5x 32kg
rozpiętki skos +: 10x 15kg/ 10x 15kg/ 10x 15kg
krzyżowanie linek wyciągu górnego (brama): 3x 10
pompki na poręczach: 20x mc/ 15x +10kg/ 10x +15kg/ 5x +20kg

Barki przód, bok:
wyciskanie żołnierskie: 10x 35kg/ 8x 45kg/ 5x 55kg
arnoldki: 15x 12kg/ 10x 18kg/ 10x 20kg
unoszenie hantli bokiem w górę: 15x 10kg/ 15x 10kg/ 15x 10kg

Triceps:
francuz sztanga łamaną: 10x 20kg+ gryf/ 10x 25kg+ gryf/ 10x 25kg+ gryf
prostowanie ramion na wyciągu, każda ręka indywidualnie: 2x 10/ 1x 10+ dropset
pompki odwrotne: 3x 20

 

 

Z biegania będę musiał zrezygnować bo bardzo mocno obciąża mi stawy kolanowe a nie chiałbym nabawić się kontuzji i myślę, żeby zamiast biegania wprowadzić skakanie na skakance. 

[Piotras18]

15.04.2016

Legs:
przysiady ze sztangą na karku (hipertrofia): 2x 140kg/ 30x 60kg/ 30x/ 60kg
zakroki: 10x 35kg/ 10x 45kg/ 10x 45kg

prostowanie nóg na maszynie siedząc: 3x 10
wyciskanie na suwnicy: 10x 150kg/ 10x 180kg/ 10x 240kg
wspięcia na palce stojąc: 3x max
wspięcia na palce siedząc na maszynie: 40kgx max/ 40kgx max/ 40kg x max

 

W Przysiadach udało mi się zrobić nowy rekord 140kg i to 2 razy czego zupełnie się nie spodziewałem. 

[Piotras18]

16.04.2016

Martwe Ciągi:

5x 120kg

5x 130kg

3x 140kg

1x 160kg

 

W końcu udało mi się podnieść 160kg także jest progres. Postanowiłem popracować dodatkowo nad siłą chwytu bo jest potencjał na większe obciążenia.

[Piotras18]

Od poniedziałku zaczynam nową dietę chociaż mam dylemat czy nie za dużo białka. Wychodzi mi 3g na kilogram masy ciała.

 

1.jajka 240g, ser zółty 50g, pomidor 50g, słonecznik 30g

2. ryż jaśminowy 100g, pierś z kurczaka 200g + jakieś warzywa

3. ryż jaśminowy 100g, pierś z kurczaka 200g + jakieś warzywa

4. serek wiejski 200g, banan 150g, słonecznik 30g

5. twaróg półtłusty 250g. jogurt naturalny 200g, pomidor 100g, cebula 50g, słonecznik 20g

 

kcal: 2938

b: 241

w: 235

t: 111

 

Prawdopodobnie posiłki będę modyfikował między sobą i wprowadzał zamienniki.

[Mateusz95]

Miska wygląda okej  

Białka też jem 3 a nawet ponad 3 mi wychodzi, myślę że nie ma potrzeby zmniejszać  

[Piotras18]

Miska wygląda okej

Białka też jem 3 a nawet ponad 3 mi wychodzi, myślę że nie ma potrzeby zmniejszać

W takim razie zostanę przy 3g białka.

18.04.2016

Klatka:

wyciskanie sztangi, ławka prosta: 10x 80kg/ 10x 80kg/ 7x 85kg/ 5x 90kg

wyciskanie hantli ławka prosta: 10x 25kg+ 5+ 5x 20kg (10-15s przerwy)

rozpiętki hantlami nachwytem ławka prosta ( chwyt jak przy wyciskaniu hantli): 10x 15kg/ 10x 12kg/ 10x 12kg

unoszenie talerza trzymając go na grubość: 10x 5kg + dropset/ 10x 5kg+ dropset/ 10x 5kg+ dropset

Użytkownik Piotras18 edytował ten post Ponad rok temu

[Piotras18]

Mała zmiana jadłospisu:

kcal: 2984

b: 249

w: 171

t: 141

 

Uciąłem trochę węgli na rzecz tłuszczy, muszę wypróbować jak będzie organizm reagował na takie proporcje.

[Mateusz95]

Siła na klatkę dobra  

[Piotras18]

19.04.2016

Pull:

Plecy:
podciąganie nachwytem: 20x mc/ 9x +20kg/ 7x +25kg/ 5x +30kg/ 10x mc (jest coraz ładniejszy ciężar)   
wiosłowanie sztangą: 10x 60kg/ 10x 70kg/ 10x 75kg/ 10x 60kg
wiosłowanie hantlem stojąc: 10x 20kg/ 10x 20kg/ 10x 20kg

ściąganie linek na bramie za plecy: 3x 10/ 1x 7+ dropset

Barki tył:
unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc: 10x 8kg/ 10x 8kg/ 10x 8kg

Kaptury:
szrugsy hantlami: 20x 25kg/ 20x 28kg/ 20x 30kg

Biceps:
uginanie ramion z hantlami z supinacją: 10x 12kg/ 6x 18kg/ 5x 18kg+ dropset
podciąganie podchwytem: 3x 10 mc
uginanie ramion w bramie: 3x 10