88 odpowiedzi w tym temacie

[Piotras18]

20.05.2016

 

Pull:

Plecy:
martwy ciąg: 6x 140kg/ 6x 140kg/ 6x 140kg/ 6x 140kg
ściąganie linek na bramie za plecy: 3x 10
przyciąganie wyciągu dolnego do klatki: 3x 10

 

Barki tył:
odwodzenie ramienia: 3x 10

Kaptury:
szrugsy hantlami/ sztanga: 20x 25kg/ 20x 28kg/ 20x 30kg

Biceps:
młotki: 10x 15kg/ 10x 15kg/ 10x 15kg
uginanie ramion w bramie: 3x 10

[Piotras18]

Niestety przez przynajmniej kilka dni będę musiał odpuścić treningi. Jak na ironię pierwszy raz od 2 lat się rozchorowałem:(

[Koko222]

Zdrowia!!

[Mateusz95]

Zdrowiej zdrowiej  

[Piotras18]

24.05.2016

 

Push:

Klatka:
wyciskanie hantli skos +: 6x 30kg/ 6x 30kg/ 6x 30kg/ 5x 30kg
krzyżowanie linek wyciągu górnego (brama):  3x 10
pompki na poręczach: 20x mc/ 20x mc/ 20x mc/ 15x mc/ 15x mc

Barki przód, bok:
wyciskanie żołnierskie: 10x 35kg/ 10x 35kg/ 10x 40kg

unoszenie hantli bokiem w górę: 15x 10kg/ 15x 10kg/ 15x 10kg

Triceps:
prostowanie ramion w opadzie tułowia ze sztangą: 3x 10
pompki odwrotne: 20x mc/ 15x mc/ 13xmc

 

Choroba już częściowo ustała, także wracam do treningu, nie ma co dłużej zwlekać. Sądziłem, że obciążenia mocno się zmniejszą po chorobie, ale jednak całkiem przyzwoite pozostały.

 

Dla zainteresowanych moja przykładowa miska z dzisiaj:

1. serek wiejski z pomidorem/ banan/ słonecznik

2. pierś z kurczaka/ ryż paraboiled/ mizeria (pomidor, ogórek, cebula)

3. jajecznica na boczku i pomidorem/ słonecznik

4. twaróg półtłusty z cebulą, szczypiorkiem i pomidorem/ słonecznik

kcal: 2800

b: 215

w: 127

t: 157

Dodatkowo z poza diety wpadną dzisiaj jeszcze dodatkowo:

Zupa botwinka oraz truskawki ze śmietaną

 

Z racji tego, że powróciłem do masy to nie przejmuję się jakoś specjalnie odrobiną nadprogramowych kalorii oraz z racji choroby przez 2 dni prawie nic nie jadłem także spokojnie uzupełniam sobie braki kaloryczne z poprzednich dni.

[Piotras18]

25.05.2016

Legs:
przysiady ze sztangą na karku (siła): 5x 115kg/ 5x 115kg/ 5x 115kg/ 5x 115kg/ 5x 115kg
przysiady z wyskokiem + hantle: 10x 20kg/ 10x 20kg/ 10x 20kg ( 2 hantle po 20kg)
prostowanie nóg na maszynie siedząc: 3x 10
wspięcia na palce stojąc: 3x max
wspięcia na palce siedząc na maszynie: 3x max

[Piotras18]

27.05.2016

 

Pull:

Plecy:
martwy ciąg: 6x 140kg/ 6x 140kg/ 6x 140kg/ 6x 140kg
ściąganie linek na bramie za plecy: 3x 10
przyciąganie wyciągu dolnego do klatki: 3x 10

 

Barki tył:
odwodzenie ramienia: zapomniałem zrobić

Kaptury:
szrugsy hantlami/ sztanga: zapomniałem zrobić

Biceps:
młotki: 10x 15kg/ 10x 15kg/ 10x 15kg
uginanie ramion w bramie: 3x 10

[Mateusz95]

Weź rozpisz jak wygląda ten twój trening cały, chodzi mi o push, pull, legs. 

Każdy trening robisz taki sam czy masz jakieś siłe, hipertrofię, AB itp ? 

 

Sam się zastanawiam nad takim treningiem i chciałbym widzieć jak on wygląda u Ciebie  

[Piotras18]

Pull:
Plecy:
podciąganie nachwytem
wiosłowanie sztangą
wiosłowanie hantlem stojąc

Barki tył:
unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc

Kaptury:
szrugsy hantlami

Biceps:
uginanie ramion z hantlami z supinacją
podciąganie podchwytem

Push:
Klatka:
wyciskanie hantli skos +
krzyżowanie linek wyciągu górnego (brama)
pompki na poręczach

Barki przód, bok:
wyciskanie żołnierskie
unoszenie hantli bokiem w górę

Triceps:
prostowanie ramion w opadzie tułowia ze sztangą
pompki odwrotne


Legs:
przysiady ze sztangą na karku (siła)
przysiady z wyskokiem + obciążenie
prostowanie nóg na maszynie siedząc
wspięcia na palce stojąc
wspięcia na palce siedząc na maszynie
wypychanie na suwnicy palcami

Dzień przerwy

Pull:
Plecy:
martwy ciąg
ściąganie linek na bramie za plecy
przyciąganie wyciągu dolnego do klatki
Barki tył:
odwodzenie ramienia

Kaptury:
szrugsy hantlami/ sztanga

Biceps:
młotki
uginanie ramion w bramie

Push:
Klatka:
wyciskanie sztangi płasko
wyciskanie hantli płasko
unoszenie talerza trzymanego na grubość

Barki przód, bok:
arnoldki
unoszenie talerza na szerokośc

Triceps:
francuskie wyciskanie
prostowanie ramienia na wyciągu górnym


Legs:
przysiad przedni (front squat)
zakroki
wypychanie na suwnicy
wspięcia na palce stojąc
wspięcia na palce siedząc na maszynie
wypychanie na suwnicy palcami


Tak wygląda cały plan. Przysiady klasyczne robię 1 tydzień siła a w następnym hiperteofia i tak na przemian. Natomiast martwy, wyciskanie sztangi na płaskiej i wyciskanie hantli skos +, robię tylko siłę.

Użytkownik Piotras18 edytował ten post Ponad rok temu

[Piotras18]

28.05.2016

 

Push:
Klatka:
wyciskanie sztangi płasko: 5x 80kg/ 5x 85kg/ 5x 90kg/ 5x 95kg
wyciskanie hantli płasko: 10x 25kg/ 10x 25kg/ 8x 25kg
unoszenie talerza trzymanego na grubość: 3x 10
 

Barki przód, bok:
arnoldki: 10x 15kg/ 9x 18kg/ 9x 18kg

unoszenie talerza na szerokość: 10x 15kg/ 10x 15kg/ 10x 15kg

Triceps:
francuskie wyciskanie: 3x 10
prostowanie ramienia na wyciągu górnym: 3x 10

Użytkownik Piotras18 edytował ten post Ponad rok temu

[Mateusz95]

Dzięki że chciało Ci się opisywać

A tak wql bo chyba kiedyś pisałeś, że masz trenera, można wiedzieć kto Cie prowadzi  ? 

 

A i jeszcze jaki masz zakres serii i powtórzeń na partię ? 

[Piotras18]

Moim trenerem jestem ja sam, nigdy nikt mnie nie prowadził chociaż przyznam szczerze, że rozważam taką opcję aby nabyć dużo przydatnej wiedzy i jeśli miałbym już szukać trenera to bym celował w Mariusza Czerniewicza albo Pawła Głuchowskiego. Chodzi mi o ich całościowe podejście do tego sportu, stylu życia.

 

 

Przy ciężkich ćwiczeniach wielostawowych typu siady/ ciągi/ wyciskania oscyluję w granicach 4-5 serii i w zakresie 5-10 powtórzeń ( 10 powtórzeń to z reguły tylko przy siadach jak robię hipertrofię).

 

W skali tygodnia wychodzi mi około 22- 24 serii na duże partię a na małe w granicach 12-14 serii. Trochę sporo tych serii (chyba) ale czuję, że jest to dla mnie bardzo optymalne. Nie jestem przemęczony a z treningów czerpię samą przyjemność.

 

Zakres powtórzeń tak jak już pisałem wynosi w granicach 5- 10 powtórzeń w serii. Jedynie w unoszeniu hantli na bok mam 15 powtórzeń w serii z mniejszym obciążeniem, ponieważ bardzo fajnie czuję barki przy tym zakresie powtórzeń.

 

PS.

Nie ukrywam, że Mariusz Czerniewicz jest w dużej mierze moim idolem i bardzo skrupulatnie go śledzę w mediach społecznościowych i czerpię sporo wiedzy z jego działalności, oraz mam podobną filozofię na temat diety, treningu oraz życia.

[Piotras18]

30.05.2016

Legs:
przysiad przedni (front squat): 10x 40kg/10x 40kg/ 10x 40kg
Wykroki z hantlami: 10x 12kg/ 10x 12kg/ 10x 12kg
wypychanie na suwnicy: 10x 160kg/ 10x 160kg/ 10x 160kg
wspięcia na palce stojąc: 3x max
wspięcia na palce siedząc na maszynie: 3x max

[Piotras18]

01.06.2016

 

Pull:

Plecy:
podciąganie nachwytem: 15x mc/ 15x mc/ 10x mc/ 10x mc
wiosłowanie sztangą: 10x 60kg/ 10x 70kg/ 10x 75kg/ 10x 60kg
wiosłowanie hantlem stojąc: 10x 20kg/ 10x 20kg/ 10x 20kg

Barki tył:
unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc: 10x 8kg/ 10x 8kg/ 10x 8kg

Kaptury:
szrugsy hantlami: 20x 25kg/ 20x 28kg/ 20x 30kg

Biceps:
uginanie ramion z hantlami z supinacją: 10x 12kg/ 6x 18kg/ 6x 18kg+ dropset
podciąganie podchwytem: 10x mc/ 10x mc/ 10x mc

 

Chyba muszę się wybrać do masażysty bo mam tak pospinane przedramiona, że przy kilku powtórzeniach na drążku lub z hantlami palą niesamowicie i są jak z kamienia przez co nie jestem w stanie chociażby podciągać się tyle razy co kiedyś. 

Rozciąganie już nic nie pomaga, próbowałem również rolowania na sztangach jednak to równiez nie pomaga.

Może coś polecicie, macie jakieś sprawdzone sposoby na rozluźnienie?

 

PS.

Krata na brzuch zaczyna powoli zanikać, masa cały czas idzie w górę, czyli jest dobrze.

Aktualnie spożywam jakieś 3100kcal /+- 100kcal,

[Piotras18]

02.06.2016

Push:
Klatka:
wyciskanie hantli skos +: 5x 30kg/ 6x 28kg/ 6x 28kg/ 6x 28kg
Wyciskanie hantli wąsko: 10x 15kg/ 10x 15kg/ 10x 15kg
pompki na poręczach: 20x mc/ 15x mc/ 15x mc/ 15x mc

Barki przód, bok:
wyciskanie żołnierskie: 10x 35kg/ 10x 35kg/ 10x 35kg
unoszenie hantli bokiem w górę: 15x 10kg/ 15x 10kg/ 15x 10kg

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu: 3x 10
pompki odwrotne: 3x 20

[Piotras18]

03.06.2016

Legs:
przysiady ze sztangą na karku (hipertrofia): 10x 100kg/ 10x 105kg/ 10x 110kg/ 10x 115kg
przysiady z hantlami + wspięcie na palce: 10x 20kg/ 10x 20kg/ 10x 20kg
prostowanie nóg na maszynie siedząc: 3x 10
wspięcia na palce stojąc: 3x max
wspięcia na palce siedząc na maszynie: 3x max

[Piotras18]

04.06.2016

Pull:
Plecy:
martwy ciąg: 6x 120kg/ 6x 120kg/ 6x 120kg/ 6x 120kg
ściąganie linek na bramie za plecy: 3x 10
przyciąganie wyciągu dolnego do klatki: 3x 10

Barki tył:
odwodzenie ramienia: 3x 10

Kaptury:
szrugsy hantlami/ sztanga: 20x 25kg/ 20x 28kg/ 20x 30kg

Biceps:
młotki: 10x 15kg/ 10x 15kg/ 10x 15kg
uginanie ramion w bramie: 3x 10


Muszę bardzo mocno popracować nad siłą chwytu, bo niestety chociażby przy martwym ciągu, żeby pracować na przyzwoitych obciążeniach (min. 140kg) muszę używać przechwytu lub pasków co nie jest optymalne ani dla rozwoju ani dla zdrowia.

[Piotras18]

06.06.2016

 

Push:
Klatka:
wyciskanie sztangi płasko: 5x 85kg/ 5x 90kg/ 5x 95kg/ 5x 100kg
wyciskanie hantli płasko: 10x 25kg/ 10x 25kg/ 10x 25kg
rozpiętki na brami z dodatkowymi elementami techniki: 3x 10
 

Barki przód, bok:
arnoldki: 10x 15kg/ 9x 18kg/ 10x 18kg

unoszenie talerza na szerokość: 10x 15kg/ 10x 15kg

Triceps:
francuskie wyciskanie hantlami leżąc z pauzą: 10x 10kg/ 10x 10kg/ 10x 10kg+ dropset

prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc: 3x 10

[Piotras18]

Moje przemyślenia z perspektywy 12 miesięcy treningu:

Minęło już trochę ponad rok odkąd zacząłem swoją przygodę z siłownią. Przez pierwsze 3-4 miesiące ćwiczyłem bez ładu i składu a przez pół roku nie stosowałem żadnej diety. 

Przez ten krótki okres czasu, który ćwiczę nauczyłem się dwóch bardzo ważnych rzeczy, może nawet i najważniejszych w całej filozofii treningu siłowego jak i ogólnego pojęcia uprawiania sportu i zdrowego trybu życia. Mianowicie nauczyłem się bawić treningiem, czerpać z niego czystą przyjemność i rotować między sobą przeróżne ćwiczenia oraz cały czas wprowadzać coś nowego i od czasu do czasu próbować tworzyć swoje własne wymyślne ćwiczenia (na 99% już te ćwiczenia były wcześniej przez kogoś innego na świecie wymyślone, jednak dla mnie są zupełną nowością, moją inwencją). Oczywiście nie wszystko umieszczam w dzienniku, ponieważ należę do leniwych ludzi i najzwyczajniej w świecie nie chce mi się wszystkiego notować. 

Drugą istotną rzeczą jakiej się nauczyłem to nie być niewolnikiem diety i operować nią tak aby jeść to co lubię oraz jeśli mam ochotę na jakieś odstępstwo od diety to to po prostu zrobić i nie mieć z tego powodu wyrzutów sumienia. Dieta ma być przyjemnością  a nie katorgą, która prędzej czy później doprowadzi do porzucenia diety bądź złych relacji z jedzeniem i wyniszczenia psychiki.

To chyba wszystko z czym chciałem się z wami podzielić, do tego oczywiście dochodzi potężna dawkęwiedzy merytorycznej jak i praktycznej jaką przyswoiłem począwszy od treningu, diety aż po budowę anatomiczną człowieka.

PS.

Tak trochę ironicznie się pochwalę, że moją najlepsza partią mięśniową są pośladki i bardzo wiele kobiet mogłaby mi pozazdrościć tyłka. Taka to ironia losu...

 

Postępy siłowe:

wyciskanie na klatkę: 50/ 60kg --> 110/ 115kg

przysiad: 50kg --> 150kg

martwy ciąg: 50/ 60kg --> 165/ 170kg

 

Pomiarów sylwetki nie będę podawać chyba, że ktoś byłby zainteresowany to wtedy podam.

[Piotras18]

07.06.2016

 

Legs:
przysiad z pauzą: 10x 80kg/ 10x 80kg/ 10x 80kg
wykroki z hantlami: 10x 12kg/ 10x 12kg/ 10x 12kg

wypychanie na suwnicy: 10x 150kg/ 10x 150kg/ 10x 150kg
wspięcia na palce stojąc: 3x max
wspięcia na palce siedząc na maszynie: 3x max