88 odpowiedzi w tym temacie

[Piotras18]

Siła na klatkę dobra

Właśnie wydaje mi się, że trochę słabo klatka a bynajmniej w porównaniu do nóg.

[Piotras18]

21.04.2016

Push:
Klatka:
wyciskanie hantli skos +: 10x 25kg/ 10x 28kg/ 10x 30kg/ 7x 32kg
rozpiętki skos +: 10x 15kg/ 10x 15kg/ 10x 15kg
krzyżowanie linek wyciągu górnego (brama): 3x 10
pompki na poręczach: 20x mc/ 15x +10kg/ 10x +15kg/ 5x +20kg/ 20x mc

Barki przód, bok:
wyciskanie żołnierskie: 10x 35kg/ 10x 45kg/ 5x 55kg
arnoldki: 10x 15kg/ 10x 18kg/ 10x 20kg
unoszenie hantli bokiem w górę: 15x 10kg/15x 10kg/15x 10kg

Triceps:
pomki na poręczach z techniką na triceps: 10x mc/ 10x mc/ 10x mc
pompki odwrotne: 3x 20

prostowanie ramienia na wyciągu, każda ręka osobno: 2x 10/ 1x 10+ dropset

[Piotras18]

22.04.2016

Legs:
przysiady ze sztangą na karku (siła): 5x 110kg/ 5x 115kg/ 5x 120kg/ 5x 120kg/ 5x 120kg
przysiady przednie (front squat): 10x 40kg/ 10x 40kg/ 10x 40kg

prostowanie nóg na maszynie siedząc: 3x 10
wyciskanie na suwnicy: 10x 150kg/ 10x 190kg/ 10x 240kg
wspięcia na palce stojąc: 3x max
wspięcia na palce siedząc na maszynie: 25kg x max/ 25kg x max/ 25kg x max

wypychanie na suwnicy palcami: 3x max

[Piotras18]

25.04.2016

Martwy Ciąg:

5x 140kg

6x 140kg

6x 140kg

6x 140kg

6x 140kg

Użytkownik Piotras18 edytował ten post Ponad rok temu

[Piotras18]

Pull:

Plecy:
podciąganie nachwytem: 20x mc/ 4x mc, z przesunięciem do boków/ 10x mc / 4x mc, z przesunięciem do boków
wiosłowanie sztangą: 10x 60kg/ 10x 70kg/ 10x 75kg/ 10x 60kg
wiosłowanie hantlem stojąc: 10x 20kg/ 10x 20kg/ 10x 20kg

ściąganie linek na bramie za plecy: 3x 10/ 1x 6+ dropset

Barki tył:
unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc: 10x 8kg/ 10x 8kg/ 10x 8kg

Kaptury:
szrugsy hantlami: 20x 25kg/ 20x 28kg/ 20x 30kg

Biceps:
uginanie ramion z hantlami z supinacją: 10x 12kg/ 6x 18kg/ 6x 18kg+ dropset
podciąganie podchwytem: 3x 10 mc
uginanie ramion w bramie: 3x 10

 

 

 Po tygodniowym odpoczynku, który miał na celu zregenerować mięśnie oraz przede wszystkim zregenerować układ nerwowy, w końcu wróciłem do treningów. 

Planuję jeszcze do końca przyszłego tygodnia pociągnąć masę, chcę dojść do 73- 74kg a następnie zamierzam zredukować do 65- 67kg aby trochę się wyciąć na lato, redukcję zacznę jak już będę praktycznie po maturach.... sam jestem ciekaw co z tego wyjdzie bo będzie to moja pierwsza redukcja w życiu i mam nadzieję, że nie zostaną ze mnie same kości.

Od tego tygodnia planuję zacząć pracować nad definicją mięśnia także pozmieniam trochę obciążenia i czas ruchów negatywnych w ćwiczeniach. Bez zmian natomiast pozostaną przysiady i martwy ciąg. 

Zamierzam lekko zmienić częstotliwość treningu ale to opiszę w dziale z treningami dla początkujących.

[Piotras18]

05.05.2016

 

Push:

Klatka:
wyciskanie hantli skos +: 10x 25kg/ 7+3x 25kg/ 10x23kg/ 10x20kg (wydłużyłem fazę negatywną i przy każdym powtórzeniu trwa około 5s)
krzyżowanie linek wyciągu górnego (brama): 3x 10
pompki na poręczach: 20x mc/ 15x mc/ 13x mc/ 10x mc

unoszenie talerza trzymanego na grubość: 10x 5kg+ dropset/ 10x 5kg+ dropset/ 10x 5kg+ dropset

Barki przód, bok:
wyciskanie żołnierskie: 10x 35kg/ 10x35kg/ 10x 35kg
arnoldki: 10x 15kg/ 10x 15kg/ 10x 15kg
unoszenie hantli bokiem w górę: 15x 10kg/15x 10kg/15x 10kg

Triceps:
wyciskanie francuskie hantlami: 10x 9kg/ 10x 10kg/ 10x 10kg
pompki odwrotne: 3x 20

prostowanie ramienia na wyciągu, każda ręka osobno: 2x 10/ 1x 10+ dropset

[Piotras18]

06.05.2016

Legs:
przysiady ze sztangą na karku (hipertrofia): 10x 90kg/ 10x 100kg/ 6x 105kg

prostowanie nóg na maszynie siedząc: 6x 10
wspięcia na palce stojąc: 3x max
wspięcia na palce siedząc na maszynie: 40kg x max/ 40kg x max/ 40kg x max

 

Planowana była hipertrofia jednak miałem zupełny brak sił i skończyło się na 3 seriach przysiadów z maksymalnym obciążeniem 105kg. W ostatniej serii mogłem zrobić te 10 powtórzeń jednak czułem, że coś ucieka mi czworoboczny uda, więc wolałem nie ryzykować.

Zmieniłem plany i od jutra ruszam z redukcją, ponieważ waga i tak zaczęła mi delikatnie uciekać a nie chcę dokładać dodatkowych kalorii na 1 tydzień.

[Piotras18]

07.05.2016

Martwy Ciąg:

6x 150kg

3x 160kg

3x 150kg

6x 140kg

6x 140kg

[Mateusz95]

dobra siła dawaj też czasem wpisy z miski  

[Piotras18]

Postaram się chociaż nic nie obiecuję bo ostatnio słabo z czasem na to. Aktualnie czerpię pomysły na miskę z fb (sportowe jedzenie) mają ciekawe przepisy + podają makro i kcal do każdego posiłku.

[Piotras18]

09.05.2016

Klatka:

wyciskanie sztangi, ławka prosta: 10x 60kg/ 10x 60kg/ 9x 60kg/ 9x 60kg (wydłużony czas ruchów negatywnych co skutkowało zmniejszeniem ciężarów) 

wyciskanie hantli ławka prosta: 10x 20kg/ 8x 20kg/ 8x 20kg

rozpiętki hantlami nachwytem ławka prosta ( chwyt jak przy wyciskaniu hantli): 10x 12kg/ 10x 12kg/ 10x 12kg

unoszenie talerza trzymając go na grubość: 10x 5kg + dropset/ 10x 5kg+ dropset/ 10x 5kg+ dropset

 

Łydki:

wspięcia na palce: 3x max

wspięcia na palce siedząc: 3x max

[Piotras18]

Pull:

Plecy:
podciąganie nachwytem: 10x mc/ 5x +20kg/5x +20kg/5x +20kg/ 10x mc
wiosłowanie sztangą: 10x 60kg/ 10x 60kg/ 10x 60kg/ 10x 60kg
wiosłowanie hantlem stojąc: 10x 20kg/ 10x 22kg/ 10x 20kg

ściąganie linek na bramie za plecy: 3x 10/ 1x 6+ dropset

Biceps:
uginanie ramion z hantlami z supinacją: 10x 12kg/ 6x 18kg/ 6x 18kg+ dropset
podciąganie podchwytem: 3x 10 mc
młotki: 3x 10

[Piotras18]

12.05.2016

Push:
Klatka:
wyciskanie hantli skos +: 10x 20kg/ 10x 20kg/ 10x 20kg/ 10x 20kg
rozpiętki skos +: 10x 15kg/ 10x 15kg/ 10x 15kg
krzyżowanie linek wyciągu górnego (brama): 3x 10
pompki na poręczach: 20x mc/ 20x mc/ 10x mc/ 10x mc

Barki przód, bok:
wyciskanie żołnierskie: 10x 35kg/ 10x 35kg/ 10x 35kg
arnoldki: 10x 15kg/ 10x 18kg/ 6x 20kg
unoszenie hantli bokiem w górę: 15x 10kg/15x 10kg/15x 10kg

Triceps:
prostowanie ramion z hantlami: 10x 10kg/10x 10kg/10x 10kg
pompki odwrotne: 3x 20

francuskie wyciskanie hantlami leżąc: 10x 10kg/ 10x 10kg/10x 10kg/

[Piotras18]

Od poniedziałku ruszam z nowym planem, z 5 dniowego przechodzę na system 6- dniowy i każda partia jest trenowana 2x w ciągu 7 dni.

Planowałem wrzucić jakieś ćwiczenie na biceps ze sztangami ale na prostych jak i łamanych mam dyskomfort w postaci ostrego bólu kości promieniowej (z tego co wyczytałem na modelu anatomicznym).

 

Pull:

Plecy:
podciąganie nachwytem
wiosłowanie sztangą
wiosłowanie hantlem stojąc

Barki tył:
unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc

Kaptury:
szrugsy hantlami

Biceps:
uginanie ramion z hantlami z supinacją
podciąganie podchwytem

 

Push:
Klatka:
wyciskanie hantli skos +
krzyżowanie linek wyciągu górnego (brama)
pompki na poręczach

Barki przód, bok:
wyciskanie żołnierskie

unoszenie hantli bokiem w górę

Triceps:
prostowanie ramion w opadzie tułowia ze sztangą
pompki odwrotne

 

 

Legs:
przysiady ze sztangą na karku (siła)
przysiady z wyskokiem + obciążenie

prostowanie nóg na maszynie siedząc
wspięcia na palce stojąc
wspięcia na palce siedząc na maszynie

wypychanie na suwnicy palcami

 

Dzień przerwy

 

Pull:

Plecy:
martwy ciąg
ściąganie linek na bramie za plecy
przyciąganie wyciągu dolnego do klatki

Barki tył:
odwodzenie ramienia 

Kaptury:
szrugsy hantlami/ sztanga

Biceps:
młotki 
uginanie ramion w bramie

 

Push:
Klatka:
wyciskanie sztangi płasko
wyciskanie hantli płasko
unoszenie talerza trzymanego na grubość
 

Barki przód, bok:
arnoldki

unoszenie talerza na szerokośc

Triceps:
francuskie wyciskanie
prostowanie ramienia na wyciągu górnym

 

 

Legs:
przysiad przedni (front squat)
zakroki

wypychanie na suwnicy
wspięcia na palce stojąc
wspięcia na palce siedząc na maszynie

wypychanie na suwnicy palcami

[Piotras18]

13.05.2016

Legs:
przysiady ze sztangą na karku (siła): 5x 110kg/ 5x 110kg/ 5x 115kg/ 5x 115kg
przysiady przednie (front squat): 10x 40kg/ 10x 45kg/ 10x 45kg

przysiady z wyskokiem z obciążeniem: 10x 45kg/ 10x 45kg/ 10x 45kg

prostowanie nóg na maszynie siedząc: 3x 10
wspięcia na palce stojąc: 3x max
wspięcia na palce siedząc na maszynie: 3x max

 

Wczoraj poszedłem bardziej w klasykę i trening oparłem głownie na przysiadach. Żałuję, że nie mam u siebie na siłowni stojaków przez co nie mam jak dobrze założyć sztangi do frontów i muszę pracować na małych obciążeniach.

 

Tydzień redukcji za mną. Wymiary:

Początek redukcji:

wzrost: 167cm

waga: 71.4kg

talia: 79-80cm

 

Tydzień 1:

wzrost: 167cm

waga: 69.8kg

talia: 77cm

Użytkownik Piotras18 edytował ten post Ponad rok temu

[Piotras18]

14.05.2016

Martwy Ciąg:

4x 140kg

3x 140kg

 

Dopadł mnie totalny brak sił i poszły zaledwie 2 serie z mniejszą ilością powtórzeń.

[Piotras18]

16.05.2016

Pull:

Plecy:
podciąganie nachwytem: 20x mc/ 7x +20kg/ 4x +30kg/ 10x mc
wiosłowanie sztangą: 10x 60kg/ 10x 70kg/ 10x 70kg/ 10x 60kg
wiosłowanie hantlem stojąc 10x 20kg/ `0x 20kg/ 10x 20kg

Barki tył:
unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc: 10x 8kg/ 10x 8kg/ 10x 8kg

Kaptury:
szrugsy hantlami: 20x 25kg/ 20x 28kg/ 20x 30kg

Biceps:
uginanie ramion z hantlami z supinacją:10x 12kg/ 6x 18kg/ 6x 18kg +dropset
podciąganie podchwytem 3x 10

 

Miska przykładowa z 1-2 posiłków, składniki:

400g kurczaka

100g makaronu

koncentrat pomidorowy

papryczka chilii

cebula

bazylia/ sól/ czosnek

ser żółty

Użytkownik Piotras18 edytował ten post Ponad rok temu

[Olosek]

Siła już jest konkret  

[Piotras18]

Z siłą jest średnio, ostatnio notuję minimalne spadki siły. Jeszcze do końca przyszłego tygodnia będę redukować a następnie zamierzam wdrożyć nowy pomysł na siebie ale sam jeszcze do końca go nie zmontowałem.

 

 

17.05.2016

 

Push:

Klatka:
wyciskanie hantli skos +: 10x 20kg/ 10x 20kg/ 10x 20kg/ 10x 20kg
krzyżowanie linek wyciągu górnego (brama): 3x 10
pompki na poręczach: 20x mc/ 15x mc/ 15x mc/ 15x mc

Barki przód, bok:
wyciskanie żołnierskie: 10x 35kg/ 10x 35kg/ 10x 35kg

unoszenie hantli bokiem w górę: 15x 10kg/ 10x 15kg/ 10x 15kg

Triceps:
prostowanie ramion w opadzie tułowia ze sztangą: 3x 10
pompki odwrotne: 3x 20

[Piotras18]

18.05.2016

 

Legs:
przysiady ze sztangą na karku (hipertrofia): 10x 90kg/ 10x 100kg/ 10x 105kg/ 10x 110kg
przysiady z wyskokiem + hantle: 10x 20kg/ 10x 20kg/ 10x 20kg ( 2 hantle po 20kg)

prostowanie nóg na maszynie siedząc: 3x 10
wspięcia na palce stojąc: 3x max
wspięcia na palce siedząc na maszynie: 3x max

 

Przysiady z hantlami bardzo fajnie weszły na dwugłowe uda oraz na pośladki. Po treningu nogi miałem jak z waty, także dobrze zadziałał.

 

Dla zainteresowanych, moja obecna suplementacja:

Monohydrat

Complex witaminowy zakupiony w aptece

magnez

4 flex 

Arginina (stosuję ja tylko dlatego, że jakiś czas temu zakupiłem i trzeba zużyć. Jak się skończy to więcej nie kupuję)