20 odpowiedzi w tym temacie

[KazekPB]

Witajcie, jestem nowy na forum jeśli w złym miejscu temat przepraszam. Mam pytanie odnośnie mojego planu treningowego i dietetycznego poniżej troszkę info o mnie dieta i aktualny plan treningowy który sam układałem jakiś miesiąc temu trochę dużo czytania ale liczę że ktoś mi pomoże i odpowie poradzi coś.

 

- Wiek  -- 21lat

- Wzrost  -- 187cm

- Waga  -- 5 miesiąc masy aktualnie 95kg koniec redukcji na 87kg

- Waga planowana -- nie patrzę na wagę tylko lustro
- Staż treningowy  -- lekko ponad rok

- Ile robisz treningów w ciągu tygodnia?  -- 4 dni w tygodniu split

- Rodzaj Twoich treningów  -- głównym założeniem ma być masa mięśniowa

- Intensywność Twoich treningów -- różnie raz duża raz mała

- Czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia? -- raczej typowy endomorfik

- Co uważasz za najtrudniejsze w stosowaniu dobrego odżywiania?  -- lubie dużo zjeść głównie słodyczy ale teraz dietę trzymam w 100% mam cel i chce go osiągnąć

- Czy stosujesz suplementy i jeśli tak to jakie oraz od jak dawna(czy systematycznie?)   --- kreatyna od 2 miesięcy co dziennie 5g bcaa  2 razy przed i po treningu 10g(ale zastanawiam się na tym czy warto je kupować chodzi mi od bcaa)

- Kontuzje/Urazy -- na szczęście do tej pory poważniejszych nie było poza tygodniowym bólem pleców po głupiej próbie maxa martwego ciągu na 160kg ponad pół roku temu.

 

 

Moja aktualna dieta 4000kcal 

 

Posiłek 1 naleśniki lub omlet    930kcal    44g białka 134g węgli 23g tłuszczu

250ml mleka

140g płatków owsianych

5g kakao ciemnego

50g rodzynek

120g (2 całe jaja)

 

Posiłek 2.3.4    1910kcal   132g białka 242g węgli 45g tłuszczu

 

100g ryżu białego/kaszy gryczanej/kaszy jaglanej

~450g piersi kurczaka

120gkapusta pekińska

~150g papryki czerwonej

oliwa z oliwek 35g po 10g do każdego posiłku 5g do kurczaka na patelni

banan zaraz po treningu

 

Posiłek 5 (ten posiłek to taki deser) możliwe że do zmiany będzie

760 kcal   14g białka 128g węglowodanów 20g tłuszczy

 

krakersy sunbites 110g

wafle ryżowe 70g

 

Posiłek 6  Ostatni  jajecznica z twarogiem   406kcal 36g białka 4g węgli 26g tłuszczu

w ostatnim posiłku nie jem węglowodanów

 

180g (3 całe jaja)

70g twarogu chudego

10g oliwy

20g cebuli

 

 

Mój aktualny trening split możliwe że przeładowany.

 

Poniedziałek: Plecy+Biceps+15minut bieżni

 

1.Martwy ciąg 5x5

2.Wiosłowanie sztangą 3x10

3.Ściąganie drążka szeroko 4x8

4.Narciarz 3x10

5.Wiosłowanie sztangielką 3x8

 

6.Uginanie sztangą łamaną 3x10

7.Uginanie młotkowe 3x8

8.Uginanie w siadzie ręce oparte o np ścianę 3x8

 

 

Środa: Barki+Kaptury+brzuch

 

1.Wyciskanie sztangielek 5x5
2.Unoszenie na boki 3x10

3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10

4.Przyciąganie sztangi do brody 3x10

5.Unoszenie ramion w przód wyciąg dolny 3x10

 

6.Sztrugsy ze sztangielkami 4x10

7.Sztrugsy ze sztangą z tyłu 4x10

 

8.Unoszenie nóg 4x12

9.Brzuszki na ławeczce 4x12

 

Czwartek:Nogi + łydki + 15 minut bieżni

 

1.Przysiady 5x5

2.Wyprosty maszyna 4x10

3.Wypychanie suwnica 3x12

4.Wykroki 3x20

 

5.Martwy na prostych 3x10

6.Uginanie podudzi na maszynie 4x10

 

7.Wspięcia na palce stojąc 4x12

8.Wspięcia na palce w siadzie 4x12

 

Sobota:Klatka+Triceps+Brzuch

 

1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x5

2.Rozpiętki brama 3x12

3.Wyciskanie skos ujemny 3x8

4.Wyciskanie wąsko skos dodatni 4x10+ rozpiętki skos dodatni  4x10 seria łączona

 

5.Francuskie wyciskanie sztangielką za głową jednorącz 3x10

6.Odwrotne pompki 3x10

7.Prostowanie ramion na wyciągu 3x10

 

8.Allachy 4x12

9.Skręty tułowia siedząc z obciążeniem 4x15 na stronę

 

 

[Maly Koksik]

Trening split ,można sie nawet pokusić do 20 serii na duże partie 9-12 na małe partie . Ćwiczenia są ok .
Tylko twój staż wynosi lekko ponad rok,i mam wątpliwości że wpełni wykorzystasz taki trening. I możesz nie być zadowolony z efektów

[KazekPB]

Dzięki za odpowiedz.    FBW byłby lepszy dla mnie ?

[Maly Koksik]

Tak FBW byłby lepszy . Bardziej wykorzystasz taki trening i efekty będą dużo lepsze.

[KazekPB]

czyli do końca masy(chce dobić do 105kg może trochę więcej chyba że mnie mocno podleje to kończę wcześniej) robić FBW ?

Użytkownik KazekPB edytował ten post Ponad rok temu

[Maly Koksik]

Ja bym robił FBW ,częstotliwość trenowanych partii bedzie większą . A co za tym idzie mięśnie dostaną wiekszy bodziec .

[KazekPB]

fbw 3 dniowy czy a/b  i trenować aba bab ?  Poniedziałek/Środa/Piątek

Użytkownik KazekPB edytował ten post Ponad rok temu

[Maly Koksik]

Tak 3 dniowy ,poniedziałek ,środa ,piontek.
Trenujesz ABA BAB ABA ITD. trening oprzyj o cieżary wolne i wielostawowe.

[KazekPB]

Ok dzięki za rady jutro tutaj wstawię do oceny plan

[KazekPB]

A
Nogi:
Wyprosty nóg na maszynie 3serie x10
-Uginanie nóg na maszynie leżąc 3serie x10
Plecy:
-Martwy Ciąg 4serie x 5
Klatka:
-Wyciskanie Sztangi ławka płaska 4serie x5

-Rozpiętki ze sztangielkami ławka skośna 3seriex8
Barki:
-Wznosy ramion w bok z sztangielkami  3serie x8

-sztrugsy ze sztangielkami 3 serie x10
Triceps:
-Francuskie wyciskanie jednorącz za głowy 3serie x8
Biceps:
-Uginanie ramion z sztangą stojąc 3serie x8

 

 

B
Nogi:
-Przysiady 4 serie x5
-Wspięcia na palcach 3 serie x10
Plecy:
-Podciąganie się na drążku 3 serie max
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie x8
Klatka:
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie x5

-Rozpiętki brama 3 serie x8
Barki:
-Wyciskanie Sztangi siedząc lub stojąc 4 serie x5
Triceps:
-Pompki na poręczach 3 serie max
Biceps:
-Uginanie ramion sztangielkami "młotki" 3serie x8 na rękę

 

Co myślicie o takim planie moim celem jest poprawa klatki bardzo odstaje od reszty mogą być takie ćwiczenie czy coś zmienić ??? poradźcie coś

 

Brzuch będę robił po treningu A a cardio(15minut bieżnia spacer pod górkę) po treningu B

Użytkownik KazekPB edytował ten post Ponad rok temu

[Maly Koksik]

Plan A
Przysiady 12,10,8
Wspiecia na palce 12,12
Wyciskanie sztangi ławkę plaska 12,10,8
Wyciskanie hantli skos dodatni 12,10,8
Martwy ciąg 12,10,8
Wyciskanie sztangi nad głowę 12,10,8
Uginanie ramion ze sztangą 12,10
Francuz jednorącz 12,10

Plan B
Wykroki 12,10,8
Martwy ciąg na prostych nogach 12,10,8
Wyciskanie hantli ławka płaska 12,10,8
Wyciskanie sztangi skos ujemny12,10,8
Podciaganie na drążku 3-max tu co trening mozesz zamienić z wiosłowaniem sztangą 12,10,8
Unoszenie hantli na boki 12,10,8
Uginanie ramion z hantlami suplinacja 12,10
Pompki na poręczach 2-max pow

Mozna dodac także cos na przedramie w obu planach

Jako że masz roczny staż i chcesz poprawić klatę wiec tak ustaliłem trening by dał efekt.
W trengach fbw rozpietki czy inne ćwiczenia izolowane nie mają prawa bytu . Wybieramy ćwiczenia wielostawowe.

[KazekPB]

Rozumiem że 12/10/8 co serie dokładam odciążenie i staram się progresować z ciężarem z treningu na trening? teraz zacząć od np 50/60% ciężaru czy już na 100% jechać ? na kaptury nic nie robić ?

 fbw 4 x w tygodniu jest wykonalne czy lepiej pozostać przy standardowym 3x w tyg tak naprawdę fbw nigdy nie trenowałem zobaczymy jak się przyjmie.

Użytkownik KazekPB edytował ten post Ponad rok temu

[Maly Koksik]

Ciężar dobierz tak abyś każda serie robił do upadku mięśniowego lub z zapasem jednego powtórzenia.
Kaptury pracują przy treningu barków i pleców. W FBW nie ma sensu poświęcać im odrębnego ćwiczenia.

[KazekPB]

Ok, dzięki. Częstotliwość treningowa 3x w tyg widziałem że niektórzy robią fbw 4x w tygodniu ma to jakieś przełożenie na rezultaty(przyrosty) czy lepszym wyjściem dla mnie będzie standard 3x  w tygodniu ?

[Maly Koksik]

Jesli uznasz że potrzebujesz trenować 4 razy i twój organizm nadąży z regeneracją to jak najbardziej możesz trenować 4 razy w tyg. Na chwile obecna polecam 3 razy w tyg.
Za przyrosty odpowiada dieta ,trening jedynie daje mięśniom bodziec do wzrostu.

[KazekPB]

a w diecie u mnie wszystko ok? czy coś byś zmienił w 1 poście jest aktualna rozpiska diety

[Maly Koksik]

Jesli masz wszystko wyliczone i ci się zgadza bilans i makrosy to jest ok.
Zastrzegam że mam własne podejście do diety,i nie każdy musi sie z tym zgadzać . Jesli dieta daje Ci efekty i notujesz przyrosty to niema co jej zmieniać.

[KazekPB]

a jeszcze pytanie odnoście suplementacji kreatynę dawkować codziennie po 5g czy w dzień treningowy 10 g a w dzień nietreningowy 5g są różne oponie o tym jaką wybrać obecnie 5g codziennie od 2miesięcy bcaa jest mi potrzebne na masie czy sobie darować i kupić dobrego stejka ? ostatnio obiło mi się coś o uszy o beta alaninie stosował ktoś stosuje daje jakieś efekty ?

Użytkownik KazekPB edytował ten post Ponad rok temu

[Maly Koksik]

Kreatyne stosujemy 1 gr/ na 10kg masy
W dni treningowe kreatyne bym dał rano ,przed i po treningu.
W dni nietreningowe rano i wieczorem.
Bcca uwarzam za zbędne.
Beta alaniny nie brałem wiec sie nie wypowiem.
Zapytaj o beta alanine w dziale odżywki i suplementy.

[KazekPB]

Ok, dziękuję Ci za pomoc. Temat można zamknąć wiem już co chciałem się dowiedzieć.