334 odpowiedzi w tym temacie

[Mati97]

3.04.2016
Trening:
7.30 po przebudzeniu: wymachy ramion, nóg, rozciąganie dynamiczne nóg,ciosy proste w powietrzu (szybkość+technika),rozciąganie statyczne całego ciała.
14.50 siłka:
Rozgrzewka (wymachy, krążenia, rozciąganie dynamiczne nóg, stanie na głowie-udało mi się już przez chwile na prostych nogach)
Martwy ciąg 5,5,3,5,5p 110,110,110,105,105kg
Martwy ciąg na prostych nogach 5x10 70kg
Wyciskanie sztangi leżąc 4x5 73kg+2x10 45kg (dynamicznie)
Wiosłowianie hantlą jednorącz 3x10 30kg
Arnoldki 10,8,8p 15kg
3xSuperseria: wyciskanie sztangi wąsko 8p 60kg+uginanie ramion hantlami z supinacją 8p. 2*15kg
Na koniec ok. 10-15 minut na worku+rozciąganie statyczne całego ciała

Dieta:
8.20 śniadanie: 80g płatków owsianych, 5 jaj kurzych całych gotowanych
12.30 obiad: 65g ryżu brązowego, 150g warzyw na patelnię, 225g piersi z kurczaka, 1 łyżka oliwy z oliwek
17.00 kolejny taki sam obiad.
19.30: 65g ryżu brązowego, 125g chudego twarogu, 1 łyżka oliwy z oliwek
21.00: 50g płatków owsianych, 125g twarogu chudego, 1 łyżka oliwy z oliwek

Suplementacja:
Do śniadania 2 kaps. witamin
Przed treningiem 5g jabłczanu+5g beta alaniny
Po treningu 5g jabłczanu+30g carbo
ZMA

Do południa czułem się trochę przemęczony ale o 13.20 zrobiłem sobie godzinę drzemki po czym wziąłem suple, rozpocząłem trening i później już było ok

[Mati97]

4.04.2016
Trening:
5.50 wymachy ramion, nóg, rozciąganie dynamiczne nóg, technika ciosów prostych, rozciąganie statyczne całego ciała
19.00 kickboxing:
-bieganie
-rozciąganie
-kopnięcia na tarcze (obrotowe, frontalne)
-ciosy proste na tarcze
-ciosy proste na rekawice partnera+technika wyskokowa
-2 rundy sparingu same ręce na klatke partnera

Dieta:
6.30 śniadanie: 80g płatków owsianych, 5 jaj całych gotowanych kl. M
10.30 posiłek: 50g ryżu brązowego, 100g warzyw na patelnię, 150g piersi z kurczaka 1 łyżka oliwy, przyprawy.
13.10 posiłek taki j.w.
17.00 kolejny posiłek j.w.
21.00: 50g ryżu brązowego, 125g chudego twarogu, 1 banan
22.00: 50g płatków owsianych, 125g chudego twarogu, 1 łyżka oliwy z oliwek

Suplementacja:
Do śniadania 2 kaps. Witamin
18.20: 5g beta alaniny
Przed spaniem ZMA

[Mati97]

5.04.2016
Trening:
6.40: krążenia rąk, nóg, rozciąganie dynaniczne i statyczne
14.50 siłownia:
5x5 przysiad tylni 80kg (zmniejszyłem bo ostatnio szło tak ledwo)
Podciąganie szeroko 15,5,6,7,4p
Wyciskanie wielokrotne 35kg tylko 127razy się udało (teraz będę robił na wytrzymałość tylko ale raz w tygodniu)+dropset 45,40,35,30,20,10kg 15,15,15,15,15 i na 10kg (sam gryf 300 powtórzeń po 50 dynamicznie 50 wolniej itd. a ostatnie 20 też dynamicznie)
3xUnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12p 35kg
3xsuperseria:
Francuskie sztangą łamaną 28kg 6p
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 28kg 6p
Na koniec stanie na głowie, ciosy proste w powietrzu+uniki, kopnięcia obrotowe na worku, rozciąganie statyczne całego ciała

Dieta:
7.10 śniadanie: 80g płatków owsianych, jajecznica z 5 całych jaj
10.30 posiłek: 50g ryżu brązowego, 150g piersi z kurczaka, 100g warzyw na patelnię, 1 łyżka oliwy z oliwek
13.05 j.w.
17.00 j.w.
19.30 50g ryżu brązowego, 125g twarogu chudego
21.30 50g płatków owsianych, 125g chudego twarogu, 1 łyżka oliwy z oliwek

Suplementacja:
2 kaps. Witamin
Przed treningiem 5g jabłczanu kreatyny+5g beta alaniny
Po treningu 30g carbo+5g jabłczanu kreatyny
Przed spaniem ZMA

[Mati97]

6.04.2016
Trening:
9.40 wf trochę biegania i rzucania piłką do kosza
16.55 poszedłem pobiegać i w 40 minut zrobiłem 8,8km+na koniec rozciąganie statyczne całego ciała

Dieta:
7.00 Śniadanie: 80g płatków owsianych, jajecznica z 5 całych jaj
10.30 posiłek: 50g ryżu brązowego, 100g warzyw na patelnię, 150g piersi z kurczaka, 1 łyżka oliwy z oliwek, przyprawy
15.00 j.w.
18.30 j.w.
20.00 50g ryżu brązowego, 125g twarogu chudego
Będzie jeszcze 50g płatków owsianych, 125g twarogu chudego i 1 łyżka oliwy

Suplementacja:
15.30 witaminy
Przed spaniem będzie ZMA

Jutro miał być cheat meal ale nie będzie. Podczas biegania jakoś tak udało mi się przemyśleć sprawy diety ale i treningu. Jutro i w piątek dalej stara dieta ale od soboty ruszam z nową luźną dietą. Jako że ostatnio moda na tłuszcze to spróbuję je trochę zawyżyć kosztem węgli. Będzie to tak jakby IIFYM ale z samych czystych produktów. Do 23 kwietnia czyli moich urodzin bez żadnych słodyczy i fast foodów bo w urodziny to sobie nadrobię hehe a później może się zdarzyć 1-2 cheat meale tygodniowo wliczane w bilans kalorii ogólnie to makro jest wyliczone na dzień treningowy ale będę do niego podchodził w zależności od aktywności danego dnia tak żeby wszystko się zgadzało dlatego też zmiana diety ponieważ nie będę już trenował kulturustycznie a zależy mi wszechstronnej sprawności od piątku zaczynam MMA gdzie treningi będą po 1.5-2 godziny a w soboty jeszcze boks czyli ciężko by było teraz jeść codziennie kura+ryż+warzywa. Chcę czerpać z tego jak najwięcej przyjemności i nie myśleć że po ciężkim treningu znów tylko kura i ryż.
Trening siłowy też się zmienia. Nie znam jeszczw daty zawodów ale jak już pisałem wyciskanie wielokrotne zamierzam robić raz tygodniowo. Oprócz tego będzie sporo crossfitu, kalisteniki, biegania itp.
Myślę że dzięki temu może i dziennik stanie się ciekawszy

A więc makrosy są takie:
120g tłuszczy=1080kcal. /1.7g/kgmc
250g węgli=1000kcal. /3.6g/kgmc
200g białka=800kcal. /2.9g/kgmc
razem 2880KCAL

Użytkownik Mati97 edytował ten post Ponad rok temu

[Mati97]

7.04.2016
Dzień bez treningu tylko lekki wf w szkole.

Dieta:
6.10 śniadanie: 80g płatków owsianych, jajecznica z 5 całych jaj
10.30 posiłek: 50g ryżu brązowego, 150g wątróbki, 100g warzyw na patelnię, 1 łyżka oiwy z oliwek, przyprawy
O 13.10 oraz o 17.20 to samo.
Za chwile wejdzie jeszcze 50g ryżu brązowego, 250g chudego twarogu i 1 łyżka oliwy
Suplementacja:
Witaminy do śniadania
Przed spaniem ZMA

[Mati97]

8.04.2016
Trening:
5.50 po przebudzeniu: rozciąganie dynamiczne nóg, ciosy bokserskie+uniki, rozciąganie statyczne całego ciała
18.20 trening MMA w nowym klubie:
-rozgrzewka (bieg, przewroty itp.)
-techniki parterowe (nie wymienię jakie bo jeszcze nie znam nazw)

Dieta:
6.30 śniadanie: 80g płatków owsianych, 5 jaj całych gotowanych kl.M
10.30: 50g ryżu brązowego, 100g warzyw na patelnię, 130g tuńczyka w wodzie z puszki, 1 łyżka oliwy z oliwek
13.05 to samo
16.40: 50g ryżu brązowego, 100g warzyw na patelnię, 125g chudego twarogu
20.10 po treningu banan
21.10: 50g ryżu brązowego+jajecznica z 5 całych jaj kl. L
Za ok. Godzinę wpadnie jeszcze 50g płatków owsianych, 125g twarogu chudego oraz 1 łyżka oliwy

Suplementacja:
Do śniadanie 2 kaps. Witamin
Przed spaniem ZMA

Opis: trening w nowym klubie całkiem fajny. Trener bardzo dużo tłumaczy wszystko tak jak ma być. Póki co ciężko załapać te dźwignie itp. ale wiem że to wymaga czasu jutro kolejny trening ale już w stójce od jutra nowa dieta, więc zakupy już zrobione

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Użytkownik Mati97 edytował ten post Ponad rok temu

[Mateusz95]

Same podstawy z zakupach dobrze dobrze będą z Ciebie ludzie hehe  

[Mati97]

Same podstawy z zakupach dobrze dobrze będą z Ciebie ludzie hehe

A mi się wydawało że aż przesadziłem z urozmaiceniem produktów. Ale jeżeli tak to ok

[Mati97]

9.04.2016
Trening:
Miał być o 11 trening MMA ale został odwołany.
16.00 Boks:
-rozgrzewka (bieg, ćwiczenie ogólnorozwojowe)
-crossfit 2 obwody (1 każde ćwiczenie po pół minuty i pół minuty przerwy co drugie ćwiczenie a 2 po minucie i minuta przerwy co drugie ćwiczenie):
-2x skakanka
-pompki wąsko na hantlach z podciągnięciem hantli
-robienie fali liną
-bieg bokserski z hantlami 1kg
-ciosy z dołu z hantlami
-przesuwanie piłki lekarskiej nogami w podporze tyłem
-przesuwanie głową piłki lekarskiej po ziemi w podporze przodem
-wchodzenie na skrzynię
-wykroki z kettlebell 2*16kg

Kolejne obwody (2 obwody, po 3 minuty każde ćwiczenie):
-skakanka
-walka z cieniem
-worek

Następnie 6 rund po 20 sekund pracy/40 sekund odpoczynku uderzanie o ziemię piłką lekarską.

Na koniec brzuch i rozciąganie.



Dieta:
8.30 śniadanie: omlet z jaj i otrębów owsianych smażony na oliwie (niestety się rozpadł na patelni ale w smaku pycha), 2 kostki gorzkiej czekolady 70% kakao, 15g masła orzechowego
9.20 kawa
14.00 obiad: 70g makaronu, 240g piersi z kurczaka smażonej na oliwie, 200g jogurtu naturalnego, 80g pomidora, 80g sałaty lodowej
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
17.30 po treningu duże jabłko
18.50: 135g ciemnego pieczywa, 240g piersi z kurczaka smażonej na oliwie z oliwek, 15g masła klarowanego, 90g pomidora, 150g ogórków kiszonych
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

21.20: 6 wafli ryżowych, 20g masła orzechowego, 125g chudego twarogu, 200g jogurtu naturalnego
Razem ok. 2900kcal 215gB 115gT 240gW

Suplementacja:
Witaminy do śniadania
przed spaniem ZMA

Notatka: zwiększenie tłuszczy działa bardzo dobrze sporo energii oraz chęci do treningu, nawet miałem większą chęć żeby się pouczyć na sprawdzian na przyszły tydzień mimo że jeszcze mam sporo czasu na to a do tego zauważyłem że lepiej potrafię się skupić ogromna motywacja do działania bez uczucia głodu ani też uczucia przejedzenia, nie rzucam się na jedzenie w 5 sekund jakbym nic nie jadł przez tydzień tylko potrafię w końcu spokojnie bez nerwów zjeść ze smakiem ogólnie wszystko na ogromny +. Jutro miałem robić jakiś crossfit i wyciskanie wielokrotne ale przełoże to na poniedziałek żeby wypocząć i zrobić lepszy wynik bo dziś na boksie całkiem porządnie zajechałem barki i triceps

Użytkownik Mati97 edytował ten post Ponad rok temu

[Piotras18]

Wysokie tłuszcze, dobra rzecz jeśli ktoś właśnie na nich dobrze się czuje.
Żałuje, że u siebie nie mam lin do "robienia fali", proste urządzenie a jak przydatne.

[Mateusz95]

Dobra micha  

Fajne zdjęcia tak trzymaj chłopie  

[Mati97]

Wysokie tłuszcze, dobra rzecz jeśli ktoś właśnie na nich dobrze się czuje.
Żałuje, że u siebie nie mam lin do "robienia fali", proste urządzenie a jak przydatne.

Oby dalej te tłuszcze dobrze na mnie działały to będzie git
Co do lin to serio przydatne. Bary wysiadają

[Mati97]

Dobra micha
Fajne zdjęcia tak trzymaj chłopie

Dzięki za motywację. Postaram się

[Mati97]

10.04.2016
Trening:
8.20: wymachy, krążenia, rozciąganie dynamiczne nóg, ciosy proste z chodzeniem przód/tył, 3 minuty walki z cieniem, rozciąganie statyczne całego ciała.

Dieta:
9.10 śniadanie: 135g ciemnego pieczywa, 4 jaja kurze całe gotowane kl. L, 15g masła klarowanego, 75g pomidora, 65g sałaty
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
14.00 obiad: ryż brązowy, pierś z kurczaka, schab bez kości, warzywa na patelnię smażone na oliwie, migdały, ketchup, przyprawy.
17.00 kolejny obiad taki sam
20.30 kolacja:
Wafle ryżowe, masło orzechowe, chudy twaróg.
Razem : 2700 kcal 190gB, 200gW, 114gT
Suplementacja:
Tylko ZMA przed spaniem bo witaminy mi się skończyły

[Mati97]

11.04.2016:
Trening:
5.40: wymachy rąk, nóg, rozciąganie dynamiczne nóg, ciosy proste z chodzeniem, 3 minuty walki z cieniem, rozciąganie statyczne całego ciała
16.00:
Rozgrzewka (wymachy, krążenia, rozciąganie dynamiczne nóg, 3 rundy po 3 minuty walki z cieniem same techniki bokserskie)
Wyciskanie wielokrotne 35kg (w końcu udało się znów zrobić rekord-160 powtórzeń szczęśliwy dzień. A tak na serio to chyba nowa dieta działa )
5 serii x 10p. przysiad na 1 nodze ( niestety z trzymaniem się o futrynę bo jeszcze nie ta równowaga)
Crossfit Cindy ( forma mi spadła. Zrobiłem 13 obwodów, a jakieś pół roku temu miałem rekord 20 razy. Pompki i przysiady lajt ale podciąganie strasznie mnie ograniczało tutaj i pod koniec musiałem zrobić przerwę w trakcie. Tak czy inaczej wiem że jeszcze przebiję mój dawny rekord
Trening crossfit na nogi (15 burpee+1 przysiad, 14 burpee+2 przysiady itd aż do 1burpee+15 przysiadów)- poszło w 11 minut ale pod koniec już była dosłownie masakra. Polecam każdemu kto chce dobrze dotyrać wytrzymałościowo nogi oraz wyrobić kondycję.
Na koniec 25 minut statycznego rozciągania całego ciała.
Cały trening razem z rozgrzewką i rozciąganiem wyszedł niecałe 2 godziny, ale czuję że te 2 godziny dobrze przepracowałem i dałem z siebie 1000%



Dieta:
6.50 śniadanie: 4 jaja całe gotowane kl. L, 70g płatków owsianych, 20g wiórek kokosowych, 90g pomidora, 90g sałaty lodowej, sól do smaku
13.10 obiad: 60g makaronu, 200g warzyw na patelnię, pierś z indyka i kotlety ze schabu smażone na oliwie, 40g słonecznika, przyprawy.
18.30 potreningowo jabłko
19.30 posiłek potreningowy: 4 kromki ciemnego pieczywa, masło klarowane, pierś z indyka i kotlety ze schabu smażone na oliwie, sałata lodowa, pół pomidora, pieprz i sól do smaku
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
21.00 kolacja: 6 wafli ryżowych, 125g twarogu chudego, 20g masła orzechowego
Razem: 2930kcal, 120gT, 250gW, 193gB


Suplementacja:
Przed treningiem: 5g jabłczanu kreatyny+5g beta alaniny+1 kaps. kofeiny 200mg
Po treningu: 5g jabłczanu kreatyny+10g BCAA
Przed spaniem ZMA

Orientuje się ktoś z was jak długo po zakupie można przechowywać awokado żeby dalej się nadawało do zjedzenia?

[Olosek]

Jedzenie pierwsza klasa  

[Mati97]

12.04.2016
Trening:
15.50 bieganie: 10.2km w 53 minuty. Miało być na lajcie ale po wczorajszym treningu nogi dawały o sobie znać więc łatwo nie było na koniec 20 minut rozciągania całego ciała
Dieta:
6.40 śniadanie: jajecznica z 4 jaj całych, 70g płatków owsianych, 50g czarnych oliwek, pół pomidora, trochę soli.
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
10.30 posiłek: warzywa na patelnię smażone na oliwie, pierś z indyka, słonecznik, przyprawy.
13.10 to samo
15.00 kawa
17.00 po bieganiu banan
18.30: 80g spaghetti, 150g brokuł, 50g sałaty lodowej, stek wołowy smażony na oliwie z oliwek, przyprawy, ketchup.
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
21.00 kolacja: 5 wafli ryżowych, 125g twarogu chudego

Suplementacja:
Przed spaniem ZMA

[Mateusz95]

Goś co je to masakra hehe elegancja francja tak trzymaj  

[Olosek]

Stek  

[Mati97]

no a co się będe micha musi być hehe