11 odpowiedzi w tym temacie

[frizzbiee]

Witam, postanowiłem wziąść się za siebie i od 3 tygodni chodzę regularnie na siłownie, 3 razy w tygodniu. Wiem, że same chodzenie na siłownie i ćwiczenie zbyt dużo nie da i trzeba mieć odpowiednią dietę. Nie wiem, czy chcę iść w mase mięśniową czy coś innego... chciałbym abyście mi doradzili

Waga :73-74kg
Wzrost: 187cm
Wiek: 15 lat

Moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to: 3605,9142 kcal

Pozdrawiam i liczę na pomoc!

[23Viper23]

Zależnie od tego czy jaki jest poziom tkanki tluszczowej

[frizzbiee]

Jak moge to sprawdzić?

[23Viper23]

Najlepiej zobaczyć w lustrze. Jak jest za dużo widocznej tkanki tłuszczowej to redukować a ja nie to można masowac

[frizzbiee]

No to tak: Nogi i uda mam w porządku, mam oponki i tłuszcz na dolnej warstwie brzucha oraz na na klatce piersiowej, rece mam dosc chude. Z tego co napisalem, to chyba redukcja?

[Mateusz95]

Pewno redukcja

Zacznij sobie od tych 3600 kcal i stopniowo ucinaj po 100 kcal, jak waga nie będzie spadać w dół

 

Przy układaniu diety korzystaj z pełnowartościowych produktów np.

Białko: Mięso, Jajka, Twaróg, Ryby, Odżywka białkowa, Serki wiejskie,

Węglowodany: Płatki owsiane, Ryż, Kasza, Makarony, Pieczywo pełnoziarniste.

Tłuszcze: Oliwa, Masło orzechowe, pestki dyni, wiórki kokosowe,

 

Podziel sobie to na 4-5 równych posiłków. Tak aby w każdym mniej więcej zgadzały się makro

[frizzbiee]

Okii dzieki! Masz może jakąs stronę, która by mi pomogla w ukladaniu diety? z jakimis rozpiskami kcal i w ogole:)

[frizzbiee]

Po przeliczeniu kcal na gramy itp, wyszło mi, że potrzebuję:

 

Węglowodany=443,47g
Białko=87,77g
Tłuszcze=104,95g

Mogę na podstawie tego układać już dietę?  

[frizzbiee]

^Poprawnie, zakladajac ze bierzemy 2g bialka na kg, 1g tluszczy na kg a reszta to weglowodany, to powinno wyjsc
Weglowodany: 440g
Tluszcze: 74g
Bialko: 148g

Czy to sie zgadza, biorac zapotrzebowanie 3000kcal?

[23Viper23]

W necie można znaleść takie kalkulatory/ programy do liczenia makroskladników i kcal zawartych w produktach

[Litwin81]

To ci pomoże dobrać odpowiednią gramaturę posiłków:

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[frizzbiee]

A z czym jeść kanapki w szkole? i czy maja one sie wliczyc w te 5 posilkow, czy oddzielnie?