5 odpowiedzi w tym temacie

[prosze]

witam ważę 57 kg 18lat i ćwicze juz 7 miesięcy i nie mogę przytyć ;/ czy rozpisał by mi pan/pani dietę

[Magdalena83]

Witaj, nikt nie układa tutaj diet i podaje gotowce, chodzi o to by osoba która chce przejść na dietę sama nauczyła się obliczać swoje zapotrzebowanie kaloryczne, makroskładniki i nauczyła się jadać ważąc każdy produkt przed przyrządzeniem. Trzeba wyrobić zdrowe nawyki żywieniowe i wtedy z dietą nie ma problemu.

podaj więcej informacji o sobie takich jak:

- Cel dietetyczny (masa, redukcja)
- Wiek, Waga , Wzrost
- Aktualnie stosowane suplementy (lub stosowane w przeszłości)
- Przeciwskazania zdrowotne (choroby, alergie itp)
- Obecny trening

- Inne aktywności (praca fizyczna, uprawiane dodatkowo sporty)

 

Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne -  ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE

podaj wynik jaki Ci wyjdzie, do niego dodamy na początek 300 kalorii. 

Potem obliczymy na podstawie Twojego bilansu kalorycznego makroskładniki.

 

Zapoznaj się z tym TEAMTEM.

W razie problemów pytaj śmiało      

 

 

[prosze]

cel-masa
18 lat wzrost 163 i 57 kg
kiedys tylko kupiłem gain bolika
treningi kolega układał czyli w miarę cięzar dla mnie i do 10 powturzeń

sporty to orlik bieganie
troszkę pomocy potrzebuje bo nw ile czego mam jeść w ciągu dnia albo na jeden posiłek ;/

[Magdalena83]

Na początek oblicz to :

Wzór dla mężczyzn: 66,5+((13,75 x waga w kg)+(5,003 x wzrost w cm))+(6,775 x wiek w latach)

 

Krok 2.

Otrzymaną wartość mnożymy przez 1 z poniższych progów aktywności fizycznej:

1,4-1,5 = mała aktywność

1,7 = umiarkowana aktywność

2,0 = duża aktywność

 

Dla przykładu mała aktywność to gra 2h w piłkę z kolegami raz w tygodniu czy bieganie 2x w tygodniu, duża aktywność to 5/6 treningów siłowych w tygodniu + praca fizyczna

[prosze]

wyszło mi 1,773,1476 i co dalej trzeba ?

[23Viper23]

Wydaje mi się mało tych kalorii.

 

Następnie trzeba ustalić makroskładniki

 

Białko - ustalamy na 2g na każdy kilogram masy własnej ( przykładowo osoba ważąca 75kg powinna go spozywać 150g dziennie)

Tłuszcze - ustalamy na 1g na kilogram masy własnej

Węglowodany - powinny stanowić resztę z zapotrzebowania.

 

 

1g białka ma 4 kalorie, 1 g węglowodanów ma 4 kalorie oraz 1g tłuszczy ma do 9 kalorii

 

Na  więc na podstawie tego  musisz obliczyć  jeszcze węglowodany.

 

Potem dzielisz kalorie i makroskładniki na 4-5 posiłków

 

Informację dotyczące  źródeł białka, węglowodanów, tłuszczy i wiele innych informacji dietetycznych :

 

Podstawy Dietetyki