15 odpowiedzi w tym temacie

[willone2k]

Mam 16 lat.174 cm wzrostu i waże 63 kg. ćwiczę na siłowni od 5 lat. Jem dużo ale nie umiem przybrać na masie. co mam jeść żeby zacząć rosnąć?

[Magdalena83]

Hej podaj więcej info o sobie :

- Cel dietetyczny MASA
- Wiek, Waga , Wzrost
- Aktualnie stosowane suplementy (lub stosowane w przeszłości)
- Przeciwskazania zdrowotne (choroby, alergie itp)
- Obecny trening

- Inne aktywności (praca fizyczna, uprawiane dodatkowo sporty)

 

Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne -  ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE

podaj wynik jaki Ci wyjdzie, do niego dodamy na początek 300 kalorii. 

Potem obliczymy na podstawie Twojego bilansu kalorycznego makroskładniki.

 

Zapoznaj się z tym TEAMTEM.

W razie problemów pytaj śmiało     

[willone2k]

wage,wzrost i wage podałem. suplementów nie używam.alergi nie mam. mój trening to dzienna godzinka ćwiczenia + w-f. Zapotrzebowanie mam 2500kcal. 

[Magdalena83]

Zapotrzebowanie masz takie bo obliczyłeś ze wzoru który Ci podałam czy masz takie bo gdzieś takie wyczytałeś?

[willone2k]

obliczyłem przez link który mi podałaś 

[Magdalena83]

Wzór dla mężczyzn: 66,5+((13,75 x waga w kg)+(5,003 x wzrost w cm))+(6,775 x wiek w latach)

 

Krok 2.

Otrzymaną wartość mnożymy przez 1 z poniższych progów aktywności fizycznej:

1,4-1,5 = mała aktywność

1,7 = umiarkowana aktywność

2,0 = duża aktywność

Tak tego nie obliczyłeś bo bez kroku drugiego u Ciebie to prawie 2 tys kalorii

[willone2k]

oj chyba policzem nie to co trzeba teraz mi wyszło 1911kcal

[willone2k]

3249kcal po pomnożeniu

[Magdalena83]

No

to teraz się zgodzę

 

Więc teraz znamy Twój bilans to jest to, ile musisz spożywać kalorii by utrzymać wagę do tego dodamy 300 kalorii na początek więc będziemy mieć 3550.

I teraz obliczysz makro składniki :

Białko - ustalamy na 2g na każdy kilogram masy własnej ( przykładowo osoba ważąca 75kg powinna go spożywać 150g dziennie) - 4kalorie -1 gr

Tłuszcze - ustalamy na 1g na kilogram masy własnej - 9kalorii - 1 gr

Węglowodany - powinny stanowić resztę z zapotrzebowania. 

 

1g białka ma 4 kalorie, 1 g węglowodanów ma 4 kalorie oraz 1g tłuszczy ma do 9 kalorii, wartość białka i tłuszczy wyrażone w gramach mnożymy przez ich kaloryczność. Wtedy wiemy ile kalorii stanowią nasze tłuszcze i białko. Tą sumę odejmujemy od naszego bilansu ujemnego i wynik dzieli przez 4. otrzymujemy przyblizoną wartość węglowodanów w gramach 

[willone2k]

białko-126g x 4 =504 kcal

tłuszcze-63g x 9 =621 kcal

węglowodany-606g 

[Grammatikk]

Teraz rozdziel to po równo na powiedzmy 5 posiłków i układaj dietę. Potem ją wklej a my ocenimy.

[Magdalena83]

Ok

Ilośc posiłków dobieramy tak aby było nam wygodnie. Stałość posiłków ma znaczenie gdyż przyzwyczajamy organizm do tego że o stałej porze dostaje paliwo i nie musi niczego magazynować. 

Przy doborze menu staraj się bazować na produktach nisko przetworzonych oraz jak najmniej cukrów prostych

Dobre źródła białka to - mięso ( drób, wieprzowina , wołowina ), ryby odławiane dziko (unikamy ryb hodowlanych), nabiał, jajka

Dobre źródła węglowodanów  to - ryż, kasze , płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, makaron razowy i z semoliny, ziemniaki zwykłe jak i bataty.

Dobre źródła tłuszczy - oliwa z oliwek, olej z pestek winogron , olej lniany, siemię lniane, wiórki kokosowe, wszelkiego rodzaju orzechy, oleje rzepakowy i słonecznikowy, w niewielkich ilościach także masło.

 

Zapraszam do tego tematu

PRZYKŁADOWE DIETY NA MASĘ

[willone2k]

-Posiłek 1

ryż 100g

3 jaja (gotowane)

chleb żytni razowy 100g

-posiłek 2

makaron 150g

twaróg 100g

-posiłek 3

ryż 100g

pierś z kurczaka 100g

-posiłek 4

tuńczyk 120g

chleb żytni razowy 100g

-posiłek 5

ryż 100g

3 jaja (gotowane)

chleb żytni razowy 100g

 

Dodam że nie mam zbyt dużego budżetu więc dałem to co najczęściej mam. Z wszystkiego wyszło mi ponad 3300 kcal. Jeszcze dojdzie obiad to może z jakieś 3600 kcal będzie

Użytkownik willone2k edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Dorzuć do tego jakies warzywa i będzie ok. Najgorsze w tym sporcie jest to że ogranicza nas budżet... a nie martw się ja też mam ograniczone fundujesz na dietę

[willone2k]

będą będą warzywka ok to od jutra zabieram się za tą dietę

[Magdalena83]

Super

Powodzenia życzę i w razie pytań wal śmiało