6 odpowiedzi w tym temacie

[QSCFT]

Przed karzdym treningiem rozgrzewka .Następnie 3 serie max na drążku potem 3 serie max pompek i dalej już lece według planu.

DZIEN PIERWSZY -KLATKA ORAZ BICEPS poniedziałek
- WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE PROSTEJ 3 SERIE 8-6
- WYCISKANIE SZTANGIELEK/SZTANGI NA LAWCE PROSTEJ 3 SERIE 8-6
- ROZPIETKI NA LAWCE PROSTEJ 3 SERIE 12-10
- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI ZA GLOWE W POPRZEK LAWKI LEZAC 3 SERIE 12-10
- UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGA 3 SERIE 8-6
- UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI MLOTKOWE 3 SERIE 10-8
- UGINANIE -II- ZE SZTANGIELKAMI NA LAWCE W OPARCIU 3 SERIE 12-10/ LUB UGINANIE O KOLANO 3 SERIE 12-10
DZIEN DRUGI - UDA LYDKI środa

- PRZYSIADY ZE SZTANGA 3 SERIE 8-6
- WYKORKI ZE SZTANGIELKAMI 3 SERIE 10-8
- HACK PRZYSIAD 3 SERIE 12-10
- MARTWY CIAG NA SZTYWNYCH NOGACH W KOLANACH 3SERIE 10-8
- WSPIECIA NA PLACE ZE SZTANGA 5 SERIE 25-20
DZIEN CZWARTY- BARKI TRICEPS piątek

- WYCISKANIE SZTANGI STOJAC NAD GLOWE 3 SERIE 8-6
- WZNIOSY SZTANGIELEK STOJAC BOKIEM 3 SERIW 12-10
- PODCIAGANIE SZTANGI WZDLUZ TULOWIA 3 SERIW 10-0
- SZRUGSY ZE SZTANGIELKAMI 4 SERIE 25-20
- WYCISKANEI STZANGI NA PROSTEJ 3 SERIW 10-8
- POMPKI W PODPORZE TYLEM 3 SERIE 12-10 CIEZAR NA NOGACH

DZIEN PIATY- PLECY BRZUCH PRSZEDRAMIONA niedziela
- MARTWY CIAG 3 SERIE 8-6
- WIOSLOWANIE SZTANGI W OPODZIE TULOWIA DO BRZUCHA 3 SERIE 10-8
- WIOSLOWANEI SZTANGIELKA W OPADZIE TULOWIA 3 SERIE 10-8
- RZYMSKIE KRZESLO 4 X MAX
- UGINANIE NADGARSTKOW NACHWYTEM / PODCHWYTEM SUPERSERIA 4 SERIE PO 25-20 POWTORZEN

Po każdym treningu ide na atlas i wykonuje na nim wszystkie możliew cwiczenia po 3 serie 8-10 powturzeń .
Trening zajmuje mi 2h .

kwiecień 1997r
60kg

[cynek89]

odraz ci powiem ze rozgrzewka do tylka jest....rozgrzewka ma na celu rozruszanie stawow i ewentualne rozciagniecie miesni a ty w swojej odrazu zmuszasz miesnie do wysilku...ewentualnie np jak w planie masz wyciskanie na lawce 3 serie to rob 4 z tym ze pierwsza seria lajtowym ciezarem w ramach rozgrzewki a potem 3 serie wlasciwe.
Co do planu to tak:
Klata: wyciskanie sztangielek daj na skosie
Uda: hack przysiady bym wywalil a wszystkiego dal po 4 serie i co najmniej 12 powtorzen w serii
Barki: dodaj unoszenie na boki w opadzie i wszystkiego zakres powtorzen 12-10
Triceps: po 4 serie
Plecy: na poczatek podciaganie na drazku, jak robisz martwy to rzymskie krzeslo wywal, jak masz dostep do wyciagow to dodaj wyciag pionowy i poziomy

[QSCFT]

tylko że ja lece na mase a nie na wytrzymałoś czy żeżde..........

[Michał1]

I co w związku z tym?

[QSCFT]

na mase duże obciążenie mała liczba powturzeń 6-8 a na wytrzymałoś tak jak on napisał........

[Michał1]

Brawo mistrzu.

[23Viper23]

QSCFT trzymasz się mitów dawno obalonych, rzeźby nie robi sie prze trening tylko przez diete,a wytrzymałość przez 30-50 powtórzeń, a na mase można robić nawet 14-16 powtórzeń i tez bedzie dobrze bo każda partia ma inne rodzaje włokien i inaczej reaguje poza tym zmiana zakresu powtórzeń wpływa na nowe bodźce