309 odpowiedzi w tym temacie

[Grammatikk]

To wypadałoby poczynić jakieś przygotowania biegowe.

[Paweł Kasprzak]

Od soboty zaczynam biegać, w te dni będę dodawał 150-200 kcal.

[Olosek]

A czemu żadnych wpisów z treningów nie robisz ? 

[Paweł Kasprzak]

No właśnie dziś pierwszy trening i biorę ze sobą zeszyt aby wpisywać i dodać wpis.

[23Viper23]

To czekamy na wpis

[Olosek]

I cisza..

[Paweł Kasprzak]

Będę musiał wpisy na razie robić z telefonu więc nie bijcie za jakość

PIERWSZY TRENING

Na tym treningu przyszedł do mnie znajomy który chciał abym mu pokazał technikę ćwiczeń i tak się na tym skupiliśmy + musialem wyjść na 20 minut że jedyne co zrobiłem na treningu to kilka serii na klatkę oraz SS na barki. Nie ma co tak naprawdę wypisywać. W poniedziałek kolejny trening.

CZAS NA INFO

Dziś porobię zdjęcia tego co mi tak duzo czasu zajmowało i jeszcze dużo czasu zajmie, bo robię działkę a jak zobaczycie zdjęcia to proszę zamknąć oczy i nie płakać , pierwszy raz w życiu wszystko robie i sam ale jakoś powoli do celu, tak jak w kulturystyce!

[Grammatikk]

Widać straciłeś motywacje do prowadzenia dziennika....

[Paweł Kasprzak]

Witajcie, długo myślałem o powrocie, ale zdecydowałem że powrócę, czuję się tutaj jak w zwariowanej rodzinie, która dodaje codziennie nową motywację, nowe  możliwości oraz nowe wyzwania. Miałem miesiąc ponad przerwy, spadła lekko forma oraz waga, żałuje tego bardzo, ale wierzę że z waszą pomocą wrócę do formy oraz ostro się wezmę za Siebie. 

 

Co nowego?

 

​W końcu poszedłem i z kolegą kupiłem karnet na profesjonalnej siłowni Magnum w Kwidzynie. Już po pierwszym treningu wiedziałem że tam będzie mój 2 dom, było bardzo dobrze a nowe maszyny oraz nowe towarzystwo dało tylko więcej motywacji. Ciężko będzie znów zmienić nawyki żywieniowe, ale wierzę że naprawdę to nie będzie problem - NIE MA PROBLEMU, KTÓREGO NIE DA SIĘ ROZWIĄZAĆ. 

 

Jaki Plan treningowy?

 

Szczerze sam jeszcze nie wiem, na razie dziś poszły do skatowania plecy + brzuch. Mam 7 dni w tygodniu, więc to coś nowego niż 3 . Czekam na wasze propozycje, bo nigdy się nie pomyliliście i zawsze z wami szedłem wprzód. 

 

Jaka dieta?

 

Przede wszystkim bez cukru, a jak już będę musiał być zmuszony to ograniczenie do minimalnej ilości. Dziś będę myślał, układał, robił porządne zakupy itd. Dziś oczywiście ją wkleję do oceny w dzienniku. 

 

Jak obecnie wygląda?

 

 

Mam nadzieję że przyjmiecie mnie miło, no to jedziemy z KOKSEM! Wpisy będą codziennie!

 

POZDRO!

Użytkownik Kasza edytował ten post Ponad rok temu

[pit86]

dawaj ostro powodzenia po powrocie

[Olosek]

Wygląda dobrze, obyś nie stracił szybko motywacji  

[Paweł Kasprzak]

Czy mógłby ktoś rozłożyć mi partię na 4-6 dni w tygodniu, ale tak aby każda trenować 2x.

[Olosek]

Pon: Klatka + Barki + Triceps

Wtorek: Plecy + Biceps

Środa: Nogi

Piątek: Klatka + Barki + Triceps

Sobota: Plecy + Biceps

Niedziela: Nogi

 

PPL, mniejsza ilość serii, ale myślę że z tym sobie poradzisz  

[Paweł Kasprzak]

Dzięki Olosek. Dzisiejszy trening

Klata
Sztanga płaska:
20kg x 15
30kg x 12
35kg x 10
40kg x 8
60kg x 6

Ławka skosna hantle:
8kg x 15
8kg x 12
10kg x 10
12.5kg x 6
15kg z 6

Hamer:
17.5kg x 12
22.5kg z 10
22.5kg x 8
27.5kg x 6

Rozpiętki:
8kg x 15
8kg x 12
8kg z 10

Barki Bok i przód
Żołnierskie siedziac hantlami
6kg x 15
6kg x 15
6kg x 15
6kg z 15

Unoszenie hantli w przód stojąc
4kg x 40
4kg x 40
4kg x 40

Unoszenie hantlu bokiem stojąc:
4kg x 15
2.5kg z 15
2.5kg x 15

TRICEPS
Ściąganie liny wyciągu górnego
10kg x 15
15kg x 12
20kg z 10

Francus jednoracz
6kg x 12
8kg x 10
10kg z 8
12.5kg x 6
15kg x 5


+ brzuch 2 ćwiczenia po 3 serie, w końcu z obciążeniem.

[Paweł Kasprzak]

Wczoraj poszły plecy i biceps. Nie opisuje bo próbowałem na maszynach a teraz muszę w necie poszukać ich nazw bo nie ma na nich, nie ogarniam właśnie tego.

[Paweł Kasprzak]

Wczoraj poszedl już nowy plan, dziś wszystko opisze

[Paweł Kasprzak]

DZIEŃ I

 

A więc pierwszy dzień za mną. Obecnie trenuję planem treningowym PHAT dla Zaawansowanych. Znajdziecie jego opis w dziale: Trening dla zaawansowanych. Czuję się trochę obolały, ale TRENING 1 klasa, naprawdę czuć że się ćwiczy. Ale przejdźmy do rzeczy. O to ten trening.

 

G - Ćwiczenie główne

A- Asystujące ćwiczenie

P - Pomocnicze ćwiczenie

D - Dynamicznie ćwiczenie

H - Hipertroficzne ćwiczenie

 

Dzień 1 : Góra ciała - Siła

 

G1: Wiosłowanie nachwytem [3s x 5, 4, 3]

A. Podciąganie z obciążeniem [4s x 8, 6, 6, 6]

 

G2: Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga) [3s x 5, 5, 3]

A: Pompki na poręczach z obciążeniem [2s x 8, 8]

P: Wyciskanie siedząc (hantle) [3s x 10, 8, 6]

 

P: Uginanie ramion ze sztangą łamaną [3s x 10, 8, 6]

P: Czachołamacze [3s x 10, 8, 6]

 

DZIEN 2 : Dół ciała - Siła

 

G: Przysiad [5s x 5, 5, 5, 5, 5]

A: Prostowanie nóg na maszynie siedząc [ 2s x 8, 8]

A: Martwy ciąg na prostych nogach [3s x 10, 8, 6]

A: Uginanie nóg leżąc [2s x 10, 8]

P: Wspięcia na place stojąc [5s x 10, 8, 8, 8 ,8]

 

Dzień 3 : OFF

 

Dzień 4 : Plecy/Barki - Hipertrofia

 

D: Wiosłowanie nachwytem [6s x 3] ( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń )

H: Podciąganie [3s x Max zazwyczaj]

H: Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc [3s x 12, 10, 8]

H: Szrugsy [2s x 15, 12]

H: Ściąganie wyciągu górnego do klatki [2s x 20, 15]

H: Wyciskanie hantli siedząc [3s x 12, 10, 8]

H: Podciąganie sztangi do brody [ 2s x 15, 12]

H: Wznosy bokiem hantle [3s x 20, 15]

 

DZIEN 5 : Dół ciała - Hipertrofia

 

D: Przysiad [6s x 3] ( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń )

H: Wyciskanie na suwnicy [2s x 12-15]

H: Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3s x 20, 18, 15] 

H: Martwy ciąg na prostuch [3s x  12, 10, 8]

H: Uginanie nóg leżąc [4s x 15, 12, 12, 10]

H: Wspięcia na palce stojąc [7s x 15, 12, 12, 12, 10, 10, 8]

 

DZIEN 6 : Klatka/Ramiona - Hipertrofia

 

D: Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga) [6s x 3] ( 65-70% ciężaru )

H: Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej hantli [3s x 12, 10 ,8]

H: Wyciskanie na klatkę Hammer [3s x 15, 15, 12]

H: Rozpiętki na ławce skośnej [2s 20, 20]

H: Uginanie sztangą łamaną na modlitewniku [3s x 12, 10, 8]

H: Uginanie w oparciu o kolano hantlą [2s - 15, 12]

H: Uginanie hantlami podchwytem na ławce skośnej [2s x 20,15] 

( Kładziemy się klatką na ławce skośnej dodatniej i robimy uginania na bica}

H: Wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc do czoła [3s 12, 10, 8] 

H: Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu górnym [2s x 15, 12]

H: Prostowanie ramienia w opadzie tułowia z linka wyciągu [2s 20, 18]

 

DZIEN 7 : OFF

 

Jak będę dodawał posty z treningiem?

 

Wpadłem na pomysł, że PROGRESS będę oznaczał kolorem zielonym, a spadek siły czerwonym. Dzięki temu będę wiedział gdzie progress, a gdzie stoję w miejscu. Tak więc najbliższy wpis dopiero w poniedziałek. Pozdro!

[Olosek]

Trzymaj się tego treningu, nie zmieniaj nic  

[Paweł Kasprzak]

Nie zamierzam, najlepszy trening jaki mi się spodobał. Naprawdę fajnie pompuje, nawet po dniach siłowych taka pompa trzyma że szok i doms my niesamowite.. Zastanawiam się jak będzie w dniu 6, będzie MIAZGA

Dziś dietkę ogarniam i dziś tutaj wstawię post z nią, zamierzam jak najbardziej przejrzyście prowadzić dziennik abyście czytali z chęcią.

[Paweł Kasprzak]

dzień 2

19 lipiec

 

 

Dziś poszło Cardio rowerem 40 minut oraz spacer godzina. 

 

 

Dieta utrzymana :0 Daję radę, to pierwszy dzień na diecie, zobaczymy jak waga ruszy.

Białko: 130g

Węglowodany: 470g

Tłuszcze: 144g

Kalorie: 3711 kcal

 

 

 

Trochę pracy na działce, między innymi poprawianie wizualne. Poprawianie linek od winogronu, ściąganie go z jabłonki (tak się wplątał, że z 20 minut go ściągałem). Miałbyć dziś grill i wpadło by trochę do dietki, ale niestety pogoda wszystko zepsuła. Jak już miałem rozpalać tak zaczęło lać, że trzeba było siedzieć pół godziny w altance a potem uciekać. Poniżej macie screen jak altaneczkę sam od 0 zrobiłem :0. 

 

 

 

Tak, więc kolejny dzień minął