317 odpowiedzi w tym temacie

[Achillia]

WEEK

End

DIET

niedziela 22.03

 

 

 

 

 USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE:

 

B 101  T 126  W 32  Kcal 1663

_______________________________________

 

BILANS DNIA:    

B 71 T 118  W 26  Kcal 1443

 

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA  

 

 [g] B 1,1  T 1,9  W 0,3

 

 

Posiłek 1

BTW 11 56 9 kcal 578

Orzechy brazylijskie, arachidowe, truskawki, masło orzechowe

 

Posiłek 2  - Mój wrap razem 365 g

BTW 29 29 7 kcal  408

Udka bez skórki, pomidory krojone - passata, cebulka, czosnek, chilli, cheddar, sałata, papryka, marchewka, seler naciowy, kolendra, oliwa, olej

 

Posiłek 3

BTW 30 33 10  kcal  458

Twaróg półtłusty, masło orzechowe, truskawka, pistacje - razem wyglądają tak:

[Achillia]

TRENING poniedziałek 23.03       

 

 

Podczas części siłowej  treningu wydawało mi się, szczególnie pod koniec, że utrata sił spowodowana jest porannym joggingiem, ale siedząc teraz nad wczorajszym i dzisiejszym bilansem dietetycznym tzn. spisując gramatury produktów z karteczek i wstawiając je w tabelki  okazało się, że po prostu za mało jadłam. Aniu – bilans robimy na bieżąco

 

KLATKA, BICEPS, SKOŚNE BRZUCHA

 

Rozgrzewka – dziś wena na bieganie, chyba naprawdę idzie wiosna…

12 min. Bieżnia lvl. 6 Interval

6  min. Bieżnia jogging lvl. 6

12 min. Bieżnia lvl. 5 Interval

6  min. Bieżnia jogging lvl. 5

Pompki z nogami zawieszonymi na TRX łączone z:

·         3 x 15 rep.

Pompkami na uchwytach

·         3 x 15 rep.

Nożyce, scyzoryki, przenoszenie nóg na boki w leżeniu tyłem po 1 serii x 30 rep.

Mostek 2 min.

 

CZĘŚĆ ANAEROBOWA

KLATKA

Rozpiętki  na maszynie

·4 x 15 – 12 rep.

 Wyciskanie na ławeczce skos ujemny

 (gryf 20 kg)

1.     18 x 40 kg

2.     15 x 42,5 kg

3.     12 x 45 kg

4.     10 x 50 kg

Wyciskanie suwnica Smitha skos dodatni (ciężar założony)

1.     12 x 10 kg

2.     12 x 15 kg

3.     9  x 17,5 kg

4.     7 x 20 kg

Wyciskanie na maszynie siedzą (ciężar założony)

https://www.youtube.com/watch?v=muxK2qwMb4k

1.     8  x 40 kg

2.     9   x 30kg

3.     8   x 35 kg

4.     8   x 30 kg

 

 

Ściąganie linek wyciągu dolnego

·4 x 15 – 10 rep. 3-5 stos

 

BICEPS

   

Ugięcia przedramion ze sztangą stojąc

(gryf 12 kg)

1.     10 x 32 kg

2.     10 x 32 kg

3.     10 x 32 kg

4.     10 x 34,5 kg

 

Ugięcia przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym stojąc

1.     11 x 11,7 kg 2(LP) 

2.     10  x 14,2 kg

3.     9 x 14,2 kg

4.     7 x 19 kg

 

Ugięcia ramion na modlitewniku ( maszyna – bardzo wąski chwyt)

·         4 x 15 – 9 stos 17 – 22 kg

 

BRZUCH

M. skośne : Skłony z linkami wyciągu górnego do boku 3 x 20 - 25 rep. na stronę stos 13-11

Skłony w bok z hantlem  (19 kg) 3 x15 rep. na stronę

 

Zamknięcie treningu

20 min Orbitrek prog. Around The World

Platforma wibrująca

 

[pit86]

Wyciskania bardzo ładne. Nie jeden bywalec siłowni popadłby w kompleksy

[Achillia]

Dzięki, Pit ...to brzmi jak miód dla moich uszu ;P

[Achillia]

NOW

NEW

DIET

poniedziałek 23.03

 

 

ZAŁOŻENIA: OGRANICZYĆ BIAŁKO DO 1,5 G/KG MASY CIAŁA, DOZWOLONA ŁĄCZNA ILOŚĆ WĘGLOWODANÓW 50 G NA DOBĘ – 0,8 G/ KG MASY CIAŁA, TŁUSZCZE NADAL STANOWIĄ 70% UDZIAŁ ENERGII W DIECIE.

 

Jak na razie, jest to jedynie założenie, w rzeczywistości po prostu niedojadam założonego zapotrzebowania kcal (tryb życia nagle przyśpieszył, czas się skurczył), udaje mi się jednak utrzymywać proporcję tłuszczu. Błędy naprawię, obiecuję – przede wszystkim sobie.

 

 

 

 USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE:

 

B 84  T 138 W 50  Kcal 1770

_______________________________________

 

BILANS DNIA:    

B 79 T 106  W 17  Kcal 1399

 

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA  

 

 [g] B 1,3  T 1,8  W 0,3

 

 

Posiłek 1

BTW 21 26 7 kcal 336

Jajka x3, masełko klarowne, papryka, pomidor, avocado

Posiłek 2

BTW 6 37 7 kcal  336

Truskawki, masło orzechowe

Posiłek 3

BTW 33 26 2  kcal  366

Udka bez skórki, oliwki czarne, sałata, papryka, seler naciowy, oliwa, olej

Posiłek 4

BTW 19 18 1  kcal  315

Mozzarella buffallo

[Achillia]

TRENINGwtorek 24.03       

  NoGi

 

 ROZGRZEWKA

15 min. prog. Stepper Speed Training  lvl 15

TRX Glute Bridge 3 x 15 rep w kamizelce

 

 

1.Skłon  „dzień dobry”

4 x  20 - 15 rep. x 22kg + kamizelka obciążeniowa

2.MC na prostych nogach na podwyższeniu

12 x 65 kg

10 x 70 kg

8 x 75kg

8 x 77,5 kg

3. Wyciskanie jednonóż na pośladek   -suwnica pozioma

2 x 15 x 40 kg

2 x 15 x 50 kg

2 x 15 x 60kg  

2 x 12 x 70 kg

4. Uginanie nóg w leżeniu

4 x 20 -12 rep. progresja ciężaru

5. Przysiady suwnica Smitha (waga samego obciążenia)

12 x 40 kg

10 x 50 kg

8 x 60 kg  

8 x 70 kg  

6. Głębokie przysiady na Hack maszynie

15 x 30 kg

15 x 35 kg

13 x 40 kg  

12 x 45 kg  

 

7.Uginanie nóg siedząc

4 x 14 -11 rep. progresja ciężaru ( 25 – 40 kg)

8. Wspięcia na palcach na Hack maszynie

5 x 30 i więcej rep.

Zamknięcie treningu

Joga– rozciąganie

 

ODNOWA BIOLOGICZNA I REKREACJA

wizyta w salonie p.Piotra - Ciemna Blondynka zmienia się w Miedzianego Punka

 

Teraz, ta ruda na treningach, to też ja ( pozwalam sobie na prywatę )

[Achillia]

D

IE

TA

 

wtorek

24.03

 

 

 

 USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE:

 

B 84  T 138 W 50  Kcal 1770

_______________________________________

 

BILANS DNIA:    

B 87 T 106  W 14  Kcal 1337

 

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA  

 

 [g] B 1,4  T 1,8  W 0,2

 

 

Posiłek 1

BTW 21 35 8 kcal 421

Jajka od kurek wolno biegających u sąsiadki na podwórku x3, masełko klarowne, papryka, pomidor,rzodkiewki, avocado

 

Posiłek 2

BTW 27 34 4 kcal  582

Orzechy brazylijskie, odżywka

 

Posiłek 3

BTW 28 24   kcal  333

Piersi kacze ze skórką, smalec kaczy, brokuły

 

Posiłek 4

BTW 11 13 0  kcal  159

Ser żółtytwardy krowio – owczy 

[Achillia]

Dzisiejszy trening barków, przedramion i brzucha wstawię wieczorkiem...  

[Achillia]

TRENING25.03

Mięśnie naramienne, przedramion i brzuch

 

Rozgrzewka

24 min Bieżnia lvl 5 Cross - mój ulubiony na bieżni

 

Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc ( gryf more milles)

·         4x 15 - 12 rep. 20, 21, 22, 23,5 kg

Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc

·         4x 15 - 13 rep. 20, 21, 22, 23,5 kg

- ćwiczenia wykonywane naprzemiennie

 

Unoszenie sztangielek siedząc

·         15 x 11,7 kg

·         12 x 14 kg

·         10 x 16 kg

·         7 x 19kg

 

Wznosy sztangi przodem (sztanga krótka 7 kg)

·         15 x12 kg

·         15 x 14,5 kg

·         12 x 17 kg

·         10 x 19,5 kg

 

Podciąganie sztangi ( gryf 7 kg) do brody

·         15 x12 kg

·         15 x 14,5 kg

·         12 x 17 kg

·         11 x 19,5 kg

 

Odwodzenie ramion  w górę w bok (maszyna)

·         15 x 12,5 kg,

·         15 x 15 kg

·         12 x 17,5 kg,

·         10 x 20 kg

 

 

Odwodzenie ramion  w górę w bok z hantlami 2 x 5,2 kg (banany)

·         10 x 20 kg

 

Odwodzenie ramion  w opadzie tułowia (na maszynie z obciążnikami)

·         15 x 20 kg,

·         15 x 22,5 kg

·         13x 25 kg,

·         11 x 27,5kg

 

Odwrotny Butterfly

·          4x 15 - 12 rep progresja ciężaru

 

 

Przedramię

·         5 x nawijanie obciążenia 5 kg na kijek (1 seria = nakręcanie i odkręcanie )

·         5 x 30 -25 rep. x 2 uginanie nadgarstka nachwytem z rączką wyciągu górnego

 

 

 

Brzuch

Brzuch ćwiczenia na drążku – przyciąganie nóg do drążka wisząc

·         3 x 8 rep.

Przyciąganie nóg do klatki piersiowej w podporze na poręczach

·         3x 15 rep.

M. skośne – ściąganie linki wyciągu górnego do boków

·          5 x po 20 rep. na stronę, progresja ciężaru

 

Zamknięcie treningu

Joga – streching

Zamiast aero dziś po południu 2,5h  żwawy spacer

[Cajmer]

Zostałaś płomiennym feniksem?

[Achillia]

Ti...a, 

powstałam z popiołów ( nie mylić popiołu z kolorem siwym, aż taka stara jeszcze nie jestem )

 

...w rzeczywistości jeszcze bardziej ogniste...

Użytkownik Achillia edytował ten post Ponad rok temu

[Achillia]

DIETA

środa

25.03

 

 

 

 USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE:

 

B 84  T 138 W 50  Kcal 1770

_______________________________________

 

BILANS DNIA:    

B 86 T 133  W 26  Kcal 1621

 

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA  

 

 [g] B 1,4  T 2,2  W 0,4

 

 

Posiłek 1

BTW 29 37 5 kcal 464

Jajka x3, masełko klarowne, oliwki, avocado, pomidor,  grano padano

Posiłek 2 i 3

BTW 20 71  16 kcal  775

Fistaszki, masło orzechowe, truskawki, czarne oliwki, gruyer

Posiłek 4

BTW 36 25  4  kcal  383

Udka, olej, świeże warzywa świeże - papryka, ogórek i inne ( teraz gdy nie muszę się mieścić z ww w 20 g na dobę mam to pod pozycją – Sałatka – w bilansie 100 g mieści się suma najczęściej spożywanych przeze mnie warzyw),oliwa, cheddar

[Gorinek]

Widać pasję do gotowania tych posiłków po samej ich kompozycji. Pozdrawiam

[Achillia]

Złapałeś mnie, kocham gotowanie

[Achillia]

Troszkę zaległości się uzbierało. Nie tylko samodyscypliną jak widać żyję, jednak wolę by to systematyka była moją przyjaciółką.

 

DIETA

czwartek

26.03

 

 

 

 USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE:

 

B 84  T 138 W 50  Kcal 1558

_______________________________________

 

BILANS DNIA:    

B 93 T 138  W 24  Kcal 1558

 

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA  

 

 [g] B 1,4  T 2,2  W 0,4

 

 

Posiłek 1

BTW 20 25 4 kcal 311

Jajka x3, masełko klarowne, świeże warzywa, oliwa

Posiłek 2 i 3

BTW 11 28 11 kcal  343

Orzechy, migdały, truskawki, pomidorki cherry

Posiłek 4

BTW 33 22 3  kcal  333

Udka, świeże warzywa świeże, oliwa

Posiłek 5 i 6

BTW 29 49 5  kcal  571

Udka, śmietanka 30%, parmezan, cebula, kalafior, masło w formie zupy kremu z dodatkiem grillowanego mięsa

Masło orzechowe

[Achillia]

DIETA

Piątek i Sobota

28-29.03

 

 

 

 USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE:

 

B 84  T 138 W 50  Kcal 1770

_______________________________________

 

BILANS DNIA:    NW

 

W piątek i sobotę odpuściłam sobie sumowanie bilansu. Rano omlecik z parmezanem i pomidorkiem, po treningu odżywka, mozzarella Bufallo, dorsz, orzechy, warzywa, zawsze oliwa, masełko etc. Z pewnością nie zgubiłam proporcji tłuszczy -  weszło w nawyk, a nawet smak.

Śniadanko:

 

Sobota – pierwszy raz skończyły mi się jajka więc na pierwszy ogień mojego metabolizmu weszło caprese z Buffalo, potem podczas porządków domowych przegryzanie orzechów. Po południu zaprosiliśmy znajomych – inauguracja sezonu grillowego – pochłonęłam ok. 100- 120 g żebra oraz spróbowałam kawałek karkówki ( ok. 50 g) i 45 g Finlandii ( nie chciałam się dziś męczyć stąd taka skromna ilość - uznam, że wystarczająca, poza tym planuję dziś pobiegać)

Śniadanko dla tych, którzy po weekendzie skarżą się na ból głowy:

Jajunia z grzankami na maśle z gorącą słodką herbatą - dziś mężulo miał zaszczyt zjeść je w łóżku....  

 

 

Suplementuję się:

BCAA w treningowe 15g w trzech porcjach, nietreningowo 2x 5g

Monohydrat 8,4 g w dwóch porcjach w T i N/T

przed snem Gaba 2 kaps.

Eliminacid i vitD jak nie zapomnę

 

 

A propos mojego zdrowia a stosowanej przeze mnie diety skonsultowałam ją ze szwagierką, która jest diabetologiem - nie ma dla mnie przeciw wskazań w ograniczeniu ilości węglowodanów w diecie, nie grozi mi po takim "eksperymencie" nawet stosowanym przez dłuższy okres insulinooporność. Oczywiście, tak jak się to tyczy osób ćwiczących wyczynowo, jak i zwykłych amatorów sportów i rekreacji ruchowej, wskazane są okresowe badania kontrolne.

Użytkownik Achillia edytował ten post Ponad rok temu

[pit86]

posiłki jak zawsze wyglądają cudnie

[Achillia]

Młoda odstawiona dziś do szpitala na oddział alergologii, do końca tygodnia niestety nie znajdę czasu na uzupełnianie dziennika. Wesołych i bardzo mokrych Świąt życzę Wszystkim i do zobaczenia po Lanym Poniedziałku.

[pit86]

Wszystkiego dobrego i zdrówka dla córki

[Grammatikk]

I jak sytuacja? Polepszyło się? Planujesz jeszcze wpisy?