317 odpowiedzi w tym temacie

[Achillia]

Oczywiście, że będę pisać dalej mój dziennik. Sytuacja z alergią opanowana. Przez ostatni miesiąc nie liczyłam bilansu, poszło w siłę i mam nadzieję że nieco weszło w masę - suchą. MC poszło 87,5 kg, dziś przysiady przy Smithcie 4x60- 80 kg po 12-15 repetycji, na klatkę na skosie ujemnym daję radę dzwignac 60 kg x 9 rep w czwartej serii. Nadal węglowodany na cenzurowanym - z pewnością nie przekraczam 50 g na dob.

[Achillia]

Sylwetka na dziś wygląda mniej więcej tak:

 

 

Biceps w spoczynku i moja nowa koleżanka "żyłka"

 

[pit86]

No ładnie wygląda powodzenia w dalszych treningach

[Mateusz95]

barki najlepsze

Fajnie się to prezentuje

[Achillia]

TRENING22.04       

BICEPS

TRICEPS

TRICEPS

Pompki na poręczach 4 x 15 tylko ciężar ciała

Wyciskanie francuskie leżąc na ławeczce, gryf  kratownica 15 kg + obciążenie 7,5 – 10 kg  4 x 12 – 8 rep

Zmieniłam dziś system ćwiczeń, pierwsze trzy serię wykonuję ze średnim ciężarem w 15 powtórzeniach, bardzo krótkie odpoczynki pomiędzy seriami, kolejne serie wykonuję  stricte siłowo – zwiększam ciężar, aż w któreś ( najczęściej w 4 serii nie jestem w stanie wykonać pełnych 5 powtórzeń.

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, chwyt wąski (gryf olimpijski )  3 x 15  30- 35  kg, 3 x 5 rep. 40 – 47,5 kg

Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc 3 x 15 rep, 3 x 5 rep

Prostowanie ramion na wyciągu w płaszcz. poziomej z linką zaczepową klęcząc  3 x 15 rep, 3 x 5 rep

Pompki na poręczach maszyna 3 x15  70 kg, 4 x 5 90 -115 kg

Prostowanie przedramion w opadzie tułowia  3 x 15  rep.  3 x 5 rep.

 

BICEPS

 Ugięcia ramion w wąskim chwycie na maszynie  3 x 15, 3 x 5 rep

Ugięcia przedramion ze sztangą stojąc (gryf  łamany 12 kg) 3 x 15, 3 x 5 rep max  obciążenie 39,5 kg

Ugięcia przedramion z hantlami w chwycie młotkowym  stojąc w oparciu o ścianę 3 x 15, 3 x 5 rep

 

BRZUCH  5 x 30 allachy, 3 x 10 podciąganie nóg do drążka w zwisie, skłony w bok ze sztangielką 3x 2x 15 rep

Aeroby 45 i 15 min.,  przysiady z małą sztangą (gryf + obciążenie 25 kg)  3 x 60 – 50 rep, naprzemiennie ze skłonami dzień dobry 3 x 20 – musiałam rozmasować wczorajsze zakwasy po treningu nóg  ‘-)

[Achillia]

barki najlepsze

 

Dzięki chłopaki

 

Z naramiennymi miłe zaskoczenie

Barki jeszcze staram się cały czas rozbudowywać -to jest mój kompleks- mam raczej wąski kościec i nie jestem naturalnie szeroka w ramionach, tak jak i nie posiadam rozłożystych bioder, więc cały czas to próbuję rekompensować przez nadbudowywanie mięśni, by modelować kształt sylwetki, więc cieszę się, że moja praca powoli przynosi efekty w zamierzonym kierunku

[pit86]

Dobra wszystko fajnie ale więcej od ciebie wymagam

Opisz mi tutaj takie podsumowanie czyli jak długo jesteś na tej diecie? jak wyniki? Jak silowo to wygląda czyli czy siła rośnie spada?

Fotki pokazują bardzo dobrą formę więc ciekawi mnie twoje odczucie

[Olosek]

Jestem pod wrażeniem, forma świetna !

[Achillia]

Troszkę mniej czasu mam teraz, ale postaram się nadrobić zaległości forumowe. Generalnie dietkę trzymam teraz intuicyjnie wygląda to w miarę podobnie: 

 

Posiłek 6:30 rano, białkowo-tłuszczowy, by mieć siłę na długą sesję treningową

• BCCA ok 5 g

 

• 180 - 200 g całych jaj, masło klarowne 5g, avocado lub oliwki 60 g plus świeże warzywa o niskim IG.                                                                      

8:00 - 12:00 Trening

• Universal Storm 10 g przed treningiem

Po porannych areo o wysokiej intensywności ( najczęściej interwały na bieżni i/lub stepperze) ok. 30 - 45 min 

• BCAA 5g

Trening funkcjonalny, tak jak wcześniej: TRX, Ketelbell`s, maty,ab-wheel tu muszę się pochwalić - cel został osiągnięty - udaje mi się wykonać 10 powtórzeń opuszczając się z prostych nóg

• Universal Ultra Whey Pro 30 g z wodą

szlag, tyle się napisałam i nie zapisało dalszej treści, a już byłam na posiłku przed snem

[Achillia]

Kontynuując

1,5 h trening siłowy, plecy, klatka, barki, nogi raz w tygodniu, biceps, triceps 2x.

Metoda 15 razy optymalny ciężar w 3 seriach, następnie stricte siłowo 3-4 serie po 5 rep.

Postępy:

martwy 5 x 97,5 kg

skos dół ( to dziś) 5 x 67,5 kg 

przysiad - Smith 8 x 80 kg

przysiad klęcząc - Smith - z tyłkiem się nie cackam -8x130 kg ( na nogi staram się jednak wykonywać jak największą liczbę powtórzeń.)

 

• Bcaa, odżywka - nie zawsze

Posiłek potreningowy ok 13;00

100 g -120 g białek, 20-30 g, mąki owsianej, jogurt grecki lub twaróg kozi lub oba po 30 g,  truskawki lub/i pomidory czyli ok 30 g węglowodanów

• cdn...

[pit86]

Dobra wszystko fajnie ale więcej od ciebie wymagam

Opisz mi tutaj takie podsumowanie czyli jak długo jesteś na tej diecie? jak wyniki? Jak silowo to wygląda czyli czy siła rośnie spada?

 

 

 

podbijam moją prośbę o krótki opis odczuć

[Litwin81]

Ale silna babka,100 kg w martwym

[Achillia]

Na czystej diecie ketogennej ( węglowodany utrzymywane na poziomie poniżej 20g na dobę)  byłam w sumie ok. 11 tygodni.  Spadki wagi nastąpiły już w pierwszym tygodniu, gdyż dieta ta świetnie wpływa na problemy z retencją wody w organizmie, z czym ja osobiście niestety się borykam. Celem samej diety nie było zrzucenie kilogramów, a przede wszystkim rekompozycja składu ciała – z efektu jestem bardzo zadowolona.  Wraz z ubytkiem wody z tkanki podskórnej zmniejszyła się również grubość tkanki tłuszczowej, polepszyła się definicja mięśniowa do tego stopnia, że pojawiła się waskularyzacja w obrębie  bicepsów, barków,  klatki piersiowej, przedramion oraz na bocznych i dolnych częściach brzucha . Oprócz stałego ubytku ok. 3 kg, (teraz znów jestem od 8 tyg. pod koniec cyklu budowania siły i masy moja waga waha się w okolicach 64,5 - 67 kg nawet w ciągu jednej doby – taki mój urok) oczywiście jestem na niskich węglach poniżej 50 g – wygłoszę co dla niektórych herezję – obwody mimo deficytu węgli poszły w górę i to na sucho bez zalewania tłuszczem.

 

Pod pachami osiągnęłam 100 cm – szeroki i klatka, mierzę e tym miejscu by pominąć biust,

Pod biustem 80 cm,

W talii 72 cm,

 Pośladki w miejscu największego obwodu, u mnie najbardziej odstające miejsce wypada to już poniżej kości biodrowych, na łączeniu k. udowej z panewką biodrową i wynosi 98 cm,

Biodra mierzone  w najszerszym miejscu obejmując kości biodrowe to 86 cm.

 Udo 51 cm,

 Udo najszersze miejsce 56 cm – mocno rozbudowane przywodziciele.

Generalnie to już kawał baby ze mnie wyrosło, na zdjęciach jedynie wychodzę niewinnie

 

  Stałym źródłem węglowodanów jest w tym momencie 2 x po 20-25 g mąki owsianej lub ryżowej, dodawanej do 100g białek kurzych przed i po treningu plus tluszcz kokosowy, reszta posiłków białkowo – tłuszczowa oraz bogata w warzywa o niskim IG  – nie mogę się oprzeć truskawkom i arbuzom, a staram się jeść je tylko około treningowo  Nie liczę kaloryczności i jem tyle, ile czuję że powinnam zjeść – wydaję mi się że będzie to min. 2500 kcal. Ubytek energetyczny jednak też mam spory. Trening w sumie 3-4 godziny wysiłku przeplatanego aero- i anaerobowego 5x tygodniowo.  Do tego w samym kwietniu poza bieżnią na siłowni przebiegłam ok. 86 km. W sobotę odbył się mój pierwszy start.  Wzięłam udział w Textilcross na 10 km. Z tydzień nocny bieg JKLRun po płycie lotniska, a na sierpień szykuję formę na półmaraton w Aleksandrowie Ł. ( Na razie 21 km przebiegłam bezstresowo w 2 godz i 11 min)

 

Ja to ta w okularach przeciwsłonecznych i czarnym kostiumiku z nr 62

 

 

Wkrótce następne podejście do redukcji

[Grammatikk]

Dlaczego herezji? Jak bilans jest dodatni to i bez węgli masa będzie rosła. Jednak nie jestem w stanie uwieżyć że na sucho bez węgli na ujemnym bilansie "pójdą" jakiekolwiek obwody bo to jest po prostu fizycznie i biologicznie nie realne.

[Achillia]

 

 

...(teraz znów jestem od 8 tyg. pod koniec cyklu budowania siły i masy moja waga waha się w okolicach 64,5 - 67 kg nawet w ciągu jednej doby – taki mój urok) oczywiście jestem na niskich węglach poniżej 50 g – wygłoszę co dla niektórych herezję – obwody mimo deficytu węgli poszły w górę i to na sucho bez zalewania tłuszczem.

...Nie liczę kaloryczności i jem tyle, ile czuję że powinnam zjeść – wydaję mi się że będzie to min. 2500 kcal.

 

Grammatikk

Jak napisałam powyżej od 8 tygodni staram się być na dodatnim bilansie kalorycznym . Energię czerpię z tłuszczy, a białko dostarczając jako element budulcowo - naprawczy mięśni. Teraz spożywam go orientacyjnie na poziomie 1,8 - 2,5 g , kg masy ciała. Ćwiczę ok 20 - 25 godzin tygodniowo, więc ciężko ustalić dla mnie, co jest podstawowym zapotrzebowaniem energetycznym, by wejść na bilans dodatni czy ujemny. Pozdrawiam

[Grammatikk]

Wiem ale chciałem tylko pogłebić swoje przemyślenia

 

Sam teraz wskoczyłem na LC bo dopiero teraz smalec zaczał się konkretnie topić.

[Achillia]

Przy pierwszej redukcji ponad trzy lata temu ścięłam mocno tłuszcze i kalorie, natomiast pozwałam sobie dość często na kufelek piwa czy lampkę lub dwie wina Niestety mięsień spadł i to znacznie, ale był ładnie wycięty, ważyłam wtedy niespełna 56 kg, przypominałam raczej bikini fitness Ciężary wówczas też były mniejsze...

Teraz nie mam potrzeby stymulować się napojem wyskokowym, nawet na imprezie, więc bez żalu ścinam węgle. W ostateczności zostaje wódka z colą zero.

Węgle mi nie służą. Zatrzymuję po nich wodę. Generalnie nie lubię mieć dużo w jelitach, wolę uczucie lekkości w brzuchu, więc zadowalam się porcjami wielkości mojej pięści, ale o silnym ładunku kaloryczno-energetycznym. Po posiłki sięgam nie w ustalonym czasie, lecz gdy poczuję się głodna. Czasem co 6 godzin, a czasem jem co godzinę.

[Achillia]

Nocny bieg - start 21 min po północy, LCJRun po płycie lotniska Raymonta zaliczony. W klasyfikacji kobiet dobiegłam 55 na 229 Pań z wynikiem 00:25:56.Startowało ok. 800 osób ;-)

[Achillia]

Taaaaka impreza była  Na zdjęciu jestem pierwsza po lewo (nie licząc uciętego Pana z przodu zdjęcia)

Źródło: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Tu film z imprezy:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Użytkownik Achillia edytował ten post Ponad rok temu

[Achillia]

Okres sześciotygodniowego masowania zakończony.Odstawiam Universal Storm, zostaję na Bcaa i argininie. Masa budowana była na niskich i średnich węglach 50 - 70 g, tłuszcz 30 - 50 % udziału w diecie. Czas wejść z powrotem w ketozę. 

1384 kcal Base Metabolic Rate

Max Protein 2,2 g/kg 

Personal macros

* 2388 kcal Goal, a 0% deficit. (1814 min, 2388 max)

* 50g Carbohydrates

* 115g Protein (70g min, 115g max)

* 192g Fat (129g min, 191g max)

 

----

1st&secend week diet

 

* 2030 kcal Goal, a 15% deficit. (1814 min, 2388 max)

 

 

* 30g Carbohydrates

* 115g Protein (70g min, 115g max)

* 161g Fat (138g min, 200g max)

 

 

* 50g Carbohydrates

* 115g Protein (70g min, 115g max)

* 152g Fat (129g min, 191g max)

 

----

 

Next week`s diet

 

* 1910 kcal Goal, a 20% deficit. (1814 min, 2388 max)

* 50g Carbohydrates

* 115g Protein (70g min, 115g max)

* 139g Fat (129g min, 191g max)

 

 

* 30g Carbohydrates

* 115g Protein (70g min, 115g max)

* 148g Fat (138g min, 200g max)

 

----