317 odpowiedzi w tym temacie

[Achillia]

Teraz masz ten czas, że wystarczy nieco konsekwencji w działaniu, a efekty przyjdą szybko.

[Paweł Kasprzak]

No dokładnie, pozniej będzie ciężej ale jestem gotów

[Achillia]

Melduje, że w woj. łódzkim śladów burzy magnetycznej brak, natomiast jest klarowne niebo pełne gwiazd i lekki mróz.

[Paweł Kasprzak]

, a ja zasnąłem hehe.

Achilla a cwiczylaś kiedys splitem 4 dniowym?

[Achillia]

TRENING19.03

Rozgrzewka

10 min. Stepper (lvl. 15 prog. Speed trening )

12 min. Bieżnia prog.  Interval lvl 6

Dziś była odwrócona kolejność ćwiczeń. Kolosy zostawiłam na koniec, czego skutkiem było opadnięcie z sił pod koniec treningu . Za to mam filmik z MC ( 1 i 3 seria ). Trening zaczynam wcześnie rano i nie mam czasu na poprawianie urody,  więc  wybaczcie doznania estetyczne  

AB WHEEL

      W wsparciu o kolana

·         1x 20 rep

      Na stopach

·         4x 5 rep.

W wsparciu o kolana

·         1x 20 rep ( w kamizelce obciążeniowej)

Przeciwne rozpiętki  TRX

·         4 x 15 rep

Wymachy z Kettelbell oburącz + zejście do przysiadu sumo

·         4 x 15 rep. 14 kg

Wiosłowanie z Kettelbell

·         4 x 15 – 12  rep. 14 kg

 

Podciąganie sztangi w opadzie ( maszyna - ciężar założony)

·         12 x 20 kg

·         11 x 25 kg

·         11 x 30 kg

·         10 x 32,5 kg

Wiosłowanie na maszynie szerokim podchwytem siedząc

·         12 x 40 kg

·         11 x 50 kg

·         11 x 55 kg

·         10 x 60 kg

MC

 

 

·         10 x 60 kg

·           8 x 70 kg

·           8 x 75 kg

·           8 x 60 kg

 

Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do k. piersiowej siedząc  (maszyna stos max.150 kg)

·         14 x 110 kg

·          10 x 118 kg

·          5 x 126kg + 5 x 110 kg

·          10  x 110 kg

 

W serii łączonej z Przenoszeniem sztangielki leżąc w poprzek ławki poziomej

·         4 x 21- 23 kg x 12 rep.

Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 1 x 4 rep.

Rozciąganie - Wiszenie na drążku

 CZAS TRENINGU 01h:52min

Bez CARDIO, 

za to biegałam ok. 40 – 50 min. -  po południu, po okolicznym lesie. Las mam 300 m od domu, pogoda dziś była niesamowita, wstyd w taki dzień byłoby robić aeroby w pomieszczeniu

Teraz padam dosłownie. Dietę wrzucę jutro, dziś nie dam już rady. 

Użytkownik Achillia edytował ten post Ponad rok temu

[jan9]

Achillia zobacz PW (-;

[Cajmer]

100% techniki, coś pięknego

[Achillia]

WEEKEndDIET

środa 18.03

 

 

 

 

 USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE:

 

B 101  T 126  W 32  Kcal 1663

_______________________________________

 

BILANS DNIA:    

B 97 T 137  W 20  Kcal 1668

 

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA  

 

 [g] B 1,5 T 2,2  W 0,3

 

 

Posiłek 1

BTW 23 34 5 kcal  392

Białka jaja kurzego, Żółtko jaja kurzego, ser kozi twardy, oliwa, ogórek, cebulka, olej, rolada pleśniowa kozia

Posiłek 2

BTW 29 51 4 kcal  582

Orzechy brazylijskie, odżywka, olej

Posiłek 3

BTW 17 19 3  kcal  251

Ogórek, cebulka, papryka, rzodkiewka, oliwa, olej, sałata, acceto Bianco, łosoś świeży przygotowywany na parze

 

Posiłek 4

BTW  27 33 8 kcal 444

Twaróg wędzony solankowy, ser gruyer, truskawki

Użytkownik Achillia edytował ten post Ponad rok temu

[Achillia]

WEEKEndDIET

czwartek 19.03

 

 

 

 

 USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE:

 

B 101  T 126  W 32  Kcal 1663

_______________________________________

 

BILANS DNIA:    

B 91 T 138  W 22  Kcal 1654

 

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA  

 

 [g] B 1,4 T 2,2  W 0,3

 

 

Posiłek 1

BTW 30 31 2 kcal  407

Białka jaja kurzego, Żółtko jaja kurzego, cheddar, roszpunka, pomidorki, oliwa, ser pleśniowy

Posiłek 2

BTW 8 34 7 kcal  359

Orzechy brazylijskie i arachidowe, truskawki

Posiłek 3

BTW 19 30 2  kcal  454

Łosoś smażony na patelni teflonowej, pomidorki, oliwa, olej, sałata, oliwki, acceto bianco

Posiłek 4

BTW  7 17 2 kcal 157

Roszpunka, pomidor, rolada pleśniowa kozia, oliwa, acceto bianco

Posiłek 5

BTW  26 27 8 kcal 376

Twaróg półtłusty, olej z orzeszków laskowych, orzechy włoskie, truskawki ( czekam na  sezon, kiedy obrodzą krajowe owoce, gdyż te hiszpańskie niewiele różnią się w smaku od pomidora )

[Achillia]

TRENING piątek 20.03       

PUPA

BICEPS

TRICEPS

 

 ROZGRZEWKA

Stepper

·         12  min. prog. Speed Training  lvl. 16

BIODRA

Rotacja nogi w stawie biodrowym stojąc  

Wysokie wykopy w górę w bok ( high Kick ) - obciążenie na kostkach

·         4 x 15 rep

Zakrok z wyrzutem nogi w górę w bok ( obciążenie na nogach i kamizelka obciążeniowa )

·         4 x 15 rep

Wykopy w bok ( pięta w linii bioder) ze spięciem pośladków z obciążnikami na kostkach - Side Kick out

·         4 x 15 rep

Wyciskanie jednonóż na pośladek na suwnicy poziomej

·         5 x 15 rep. 30 -50 kg

Moja pozycja podczas ćwiczenia:

Ławka suwnicy równolegle do podłoża, platforma suwnicy – 90⁰  do ławeczki, w górnej części kąt pomniejszony o jakieś 10 -15⁰

Leżąc nogę odwodzę lekko w górę, niewiele powyżej wysokości biodra, podczas wypychania pięta pozostaje powyżej wysokości kolana.

Ćwiczenie to  wykonuję dopiero 3 raz proszę kogoś kto zna się na technice jego wykonania o korektę

Sprawdzałam również czy lepiej jest robić to ćwiczenie leżąc na boku, czy wypychać po prostu jednonóż. Stwierdzam,  że jest różnica ( ja osobiście na suwnicy wykonuję głębokie siady, więc często angażuję obłe ) rzeczywiście wyciskanie na pośladek działa bardziej na pośladek, natomiast odrobinę mniej na czworogłowy.

 

 

TRICEPS

Pompki na poręczach

·         1 x 20 rep

·         1 x 15 rep. + 5 kg

·         3 x 12 rep. + 10 kg

Wyciskanie francuskie leżąc na ławeczce, sztanga łamana, gryf  7 kg

1.     12 x 17 kg

2.     12  x 22 kg

3.     10  x 22,5 kg

4.     8  x 24 kg

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, chwyt wąski (gryf 20kg)

1.     12  x 40 kg

2.     10  x 40 kg

3.     10 x 40 kg

4.     10 x 40 kg

Prostowanie ramion na wyciągu w płaszcz. poziomej z linką zaczepową klęcząc  

·         4 x 15-12 rep.   4 – 7 stos

Prostowanie przedramion w opadzie tułowia

·         4 x 15  rep.  

Pompki na poręczach  – dodatkow seria na potrzeby video – po wszystkich ćwiczeniach na triceps nie było już przyjemnie – zresztą widać na załączonym obrazku.

 

BICEPS

Tu już oglądałam  pomiędzy seriami zaćmienie słońca  

Ugięcia przedramion ze sztangą stojąc

(gryf 12 kg)

1.     12 x 32 kg

2.     19  x 34,5 kg

3.     8  x 37,5 kg

4.     8 x 39,5 kg

 

Ugięcia przedramion z hantlami w chwycie młotkowym  stojąc

·         4 x 12-9 rep. max ciężar  16 kg na stronę

Ugięcia ramion w wąskim chwycie na maszynie

·         5 x 12 – 6 rep.  stos 22 ostania seria

 

Odpuściłam w piątek aeroby z myślą, że znów pobiegam na dworze, jednak wewnętrzny leń wygrał tym razem.

Dziś sobota ( od mc-a zrezygnowałam z treningów w ten dzień ) – prace porządkowe w ogródku, w rezultacie przesadzone dwa drzewka i ponownie wygrabiony trawnik. A…. jeszcze partyjka badmintona z córką. Pogoda dopisuje. W planach inauguracja być może jeszcze dziś sezonu rowerowego

Użytkownik Achillia edytował ten post Ponad rok temu

[pit86]

przy pompkach na poręczach łokcie bliżej ciała żeby wyizolować triceps i schodź trochę niżej

[Achillia]

przy pompkach na poręczach łokcie bliżej ciała żeby wyizolować triceps i schodź trochę niżej

 

Dziękuję,

na poręczach pompuję dopiero 3 tydzień, wcześniej korzystałam z maszyny, tam nie miałam problemu z utrzymaniem łokci blisko ciała. Tu już jest przemęczenie, wykonałam tą serie dodatkowo, po wszystkich seriach ćwiczeń na triceps wyżej opisanych. Będę pamiętać by się niżej opuszczać

Dodam przy okazji, że w każdym wstawionym opisie treningu kolejność ćwiczeń jest właściwa z opisaną. Jak widzicie zmieniam ćwiczenia, czasem ich kolejność, a nawet przestawiam dni treningowe, nie trzymając się ściśle planu.

[Achillia]

WEEK

End

DIET

piątek 20.03

 

 

 

 

 USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE:

 

B 101  T 126  W 32  Kcal 1663

_______________________________________

 

BILANS DNIA:    

B 79 T 110  W 13  Kcal 1347

 

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA  

 

 [g] B 1,2  T 1,7  W 0,2

 

 

Posiłek 1

BTW 30 35 5 kcal 454

Białka jaja kurzego, Żółtko jaja kurzego, cheddar, oliwa, ogórek, olej, truskawki, feta kozio owcza, papryka, szalotka, sałata

 

 

Posiłek 2

BTW 19 59 5 kcal  621

Orzechy brazylijskie, arachidowe, twaróg

 

 

Posiłek 3

BTW 30 15 3  kcal  271

Ogórek, papryka, oliwa, olej,  pomidorki, sałata lodowa,dorsz, jajko, mąka z orzechów

[Achillia]

1stDaySpring

DIET

sobota 21.03

 

 

 

 

 USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE:

 

B 101  T 126  W 32  Kcal 1663

_______________________________________

 

BILANS DNIA:    

B 104 T 140  W 19  Kcal 1692

 

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA  

 

 [g] B 1,7 T 2,2  W 0,3

 

 

Posiłek 1

BTW 37 59 5 kcal  659

Białka jaja kurzego, Żółtko jaja kurzego, mąka z migdałów i orzechów, olej, la Bruchette twaróg kozi, pomidor, roszpunka

 

Posiłek 2

BTW 10 47 3 kcal  466

Orzechy brazylijskie i arachidowe

 

Posiłek 3

BTW  13 16 4 kcal 189

Papryka, pomidor, rolada pleśniowa kozia, ser z przerostem niebieskiej pleśni

 

Posiłek 4

BTW  23 17 4  kcal 265

Ogórek, papryka, oliwa, olej, dorsz, jajko, roszpunka, mąka z orzechów

Posiłek 4

BTW  23 17 4  kcal 265

Papryka, oliwa, pierś z kurczaka, pomidorki, roszpunka

 

POZA ZLICZONYM BIANSEM

Plaster  białego i żółtego sera 

Użytkownik Achillia edytował ten post Ponad rok temu

[Achillia]

niedzielny obiad

DLA4

Tortille z domową salsą i pieczonymi filetami z udek z kurcząt (dla mnie do wrapowania liść sałaty lodowej) Czyli jak pogodzić dietę ketogenną i rozpieścić kulinarnie rodzinę. 

 

MÓJ WRAP

 

MARYNOWANIE UDEK

 

PRZYGOTOWYWANIE SALSY

 

WARZYWKA DO WRAPOWANIA

 

 

SOS SALSA BY ACHILLA

 

 

 

GRILLOWANIE UDEK

 

Bilans potrawy jeszcze nie zliczony   

[Achillia]

Pewnie zabrzmi to jak herezja. Obwody pasa i bioder zleciały w dół o jeden rozmiar, natomiast obwód pod biustem 75C (dla wtajemniczonych) mnie uciska, mimo iż miseczka niestety już nie wypełniona, tym co w niej być powinno  

Wniosek: urósł najprawdopodobniej najszerszy grzbietu.

 

Od wczorajszej nocy wróciła suplementacja kreatyną - wiem, wiem, kreatyna działa w połączeniu z węglowodanami.... ja wartości ww będę dopiero podbijać powoli, stopniowo.

Pytanie, ponieważ po wykończeniu obecnej, przerzucam się z formy tabletek na proszek, czy są jakieś przeciwwskazania, by zmieszać ją w jednym bidonie z bcaa?

[Gorinek]

Bardzo fajne zdjęcia potraw. Z ciekawości jakim sprzętem pstrykasz? Pozdrawiam fajny dziennik  

[Achillia]

Dziękuje, moim 7-8 letnim D60. Pozdrawiam

[23Viper23]

Znowu po oglądaniu twoich zdjęć jedzenia jestem głodny

[Achillia]