11 odpowiedzi w tym temacie

[emko]

- Wiek:32

- Wzrost:165

- Waga: 59 w tej chwili

- Waga planowana: max 65
- Staż treningowy: 4 msc.

- Ile robisz treningów w ciągu tygodnia?: 2-4

- Rodzaj Twoich treningów: silownia, bieganie

- Intensywność Twoich treningów: srednia

- Czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia? trzymam wage

- Co uważasz za najtrudniejsze w stosowaniu dobrego odżywiania?nie widze trudnosci

- Czy stosujesz suplementy i jeśli tak to jakie oraz od jak dawna(czy systematycznie?) ew. bialko

- Kontuzje/Urazy: brak

Na poczatek krotki wstep co i z czym...
Dostepne maszyny/sprzet na mojej silowni (lekkoatletycznej):

1) maszyna do wyciskania na klatke na siedzaco
2) maszyna do wyciskania do gory na siedzaco
3) maszyna do przyciagania na siedzaco (plecy, lopatki)
4) suwnica ze sztanga
5) sztanga + lawka plaska
6) rownia pochyla z wozkiem i linami (mozna sie polozyc na klatce i lapiac za liny podciagac po pochylni do gory-plecy,rece)

7) maszyna do prostowania nog na siedzaco
8) maszyna do uginania nog na siedzaco
9) naszyna do uginania nog na lezaco
10) suwnica na nogi
11) maszyna do wspiec na placach
12) taka smieszna klatka chyba na nogi, musze zrobic zdjecie, nei widzialem nigdzie takiej maszyny 

13) wyciag dolny
14) wyciag gorny

15) drazek do podciagania
16) porecze do uginania przedramion

17) skrzynie
18) wysoka laweczka (koziolek, do np. robienia wyprostow tulowia lub podciagania sztangi lezac na brzuchu)
19) sztanga lamana
20) sztanga („rogi byka”)

brak lawki skosnej- robie sobie sam ze zwyklej plaskiej laweczki i skrzyni oraz wykonuje na niej wyciskanie sztangi na suwnicy.
brak sztangielek, ale tutaj improwizuje od niedawna biorac w dlonie krazki i wykonujac rozpietki w lezeniu na plaskiej oraz cwiczenie na wyciaganie podluzne klatki (przenoszenie krazka za glowe).

Oto plan, ktory sobie ulozylem po lekturze i po wprowadzeniu przez kolege (on towarzyszyl mi od pazdziernika 2014 i wprowadzil mnie praktycznie w swiat treningu silowego; wczesniej silka to bylo ostatnie miejsc w ktorym chcialem sie pojawic . Musialem sobie uzmyslowic, ze to mi dobrze zrobi-to tak w telegraficznym skrocie:

Pon: Klatka+triceps+barki

1. Wyciskanie szatngi na lawce plaskiej 4 s po 11-8 powtorzen
2. Wyciskanie sztangi na suwnicy na lawce pochylej 4s po ok.9 powtorzen(roznie wchodzi, np 9,8,11,10)
3. Wyciskanie do gory na siedzaco 4s po ok. 10 powtorzen
4. Rozpietki z krazkami na plaskiej 3 s po 20 powtorzen
5. Przenoszenie krazka za glowe 3 s po 10 powtorzen
6. Unoszenie talerza przed soba na prostych rekach, w koncowej fazie rotacja 3 s po 10 powtorzen (czyli 5 rotacji na kazda strone)
7. Szrugsy z talerzami wzdluz ciala 3 s po 15 powtorzen
8. Uginanie ramion na poreczach na triceps i klatke 3s max

Wt: Nogi

1. Przysiady ze sztanga na plecach 3s po 10 powtorzen
2. Wypychanie nog na suwnicy 4s po 12 powtorzen
3. Uginanie nog na maszynie siedzac 3 s po 12 powtorzen
4. Prostowanie nog na maszynie siedzeac 3s po 12 powtorzen
5. Wspiecia na palcach na maszynie 4s po 15 powtorzen
6. Odwrotne wspiecia na siedzaco (piety oparte o ziemie, na stopach krazek) 4s po 15 powtorzen
7. Odwodzenie nog na wyciagu dolnym 3 s po 10 powtorzen

Czw: Plecy+biceps+barki

1. Podciaganie w nachwycie 2s max
2. Podciaganie w podchwycie 2s max
3. Przyciaganie na maszynie 4s po 12 powtorzen
4. Podciaganie hantli (z racjii braku hantli- dluga sztanga oparta o podloge z ciezarem na jednym koncu) w oparciu o skrzynie 4s po 12 powtorzen na kazda reke
5. Uginanie ramion ze sztanga lamana 4s po 10-8 powtorzen
6. Uginanie ze sztanga lamana na modlitewniku 4s po 12-10 powtorzen
7. Prostowanie tulowia (grzbiety) 3s po 12 powtorzen

Pt: Core stability- ostatnio zaniedbane
Przerozne deski, swiece, spiecia brzucha etc. etc.

Do tego zestawu wrzucalem wczesniej cwiczenia na core (w tym brzuch)w piatek. Musze do nich powrocic, bo to tzw. muss przy bieganiu...a od swiat bozego narodzenia praktycznie nei ruszylem tego...gdyby ten nieszczesny brzuch dalo sie trenowac jakimis interesujacymi cwiczeniami, w ktorych cos sie dzieje 

Najczesciej trenuje zwykle 3 razy w tygodniu; zwykle pon, wto, czw / lub pon, wt, czw, pt/ czasem wpada sobota zamiast ktoregos dnia w ciagu tygodnia. W przyszlosci musze jeszcze wygospodarowac czas na bieganie (w pazdzierniku-listopadzie robilem jeden trening po drugim, czyli szedlem na silke a po tym od razu trening biegowy). Trudne to do pogodzenia i moze isc w kierunku przetrenowania...wiec odpuscilem taka kombinacje.
cwiczenia zwykle wykonuje ze stalym ciezarem (no chyba, ze np. czuje potrzebe zmniejszyc w ostatniej serii bo jestem wypompowany). Staram sie tak operowac ciezarem, zeby wchodzilo 8-12 powtorzen.
Staram sie trzymac 90 sekund przerwy pomiedzy seriami.

Prosze o porady bardziej doswiadczonych. Co do poprawy? Co mozna jeszcze wplesc/wymienic, zeby wykorzystac dostepny sprzet i pobudzic do wzrostu jak najwiecej miesni? Za kilka tygodni bede musial zweryfikowac swoje cele, poniwaz chce zaczac sie powoli przygotowywac do wrzesniowego biegowego maratonu gorskiego. Wtedy chyba najlepszy bedzie jakis trening ogolnorozwojowy/uzupelniajacy 1-2 x w tygodniu. Powoli musze zaczac to planowac, zeby zajac sobie czyms glowe...
Obserwuje wzrost masy z tygodnia na tydzien (wczesniej przebiegalo to wolniej, ale dorzucilem troche kalorii i maszyna przyspieszyla; organizm ponoc potrzebuje tez ok.2 miesiace by przyzwyczaic sie dobodzca treningowego). Za jakis czas bede chcial zaczac palic niepotrzebny balast i wtedy ponownie bede potrzebowal pomocy, takze w sprawie diety.
Dieta do waszej oceny i wskazowek w odpowiednim temacie.

[emko]

Bez szans na podpowiedzi?

[23Viper23]

Widać temat się zagubił.

Mam tylko zastrzeżenia do treningu poniedziałkowego

 

Klatka  : Wystarczą 2 wyciskania, przenoszenie i rozpiętki

Potem barki : wyciskanie  sztangi oraz unoszenie sztangielek bokiem

Triceps : wyciskanie francuskie sztanga i pompki na poręczach

 

 

[Grammatikk]

Zapraszam również do założenia u nas DZIENNIKA TRENINGOWEGO        prowadząc dziennik szybciej będziesz notował postepy.

[emko]

Obserwuje juz od dluzszego czasu, ze po treningu nog najwiekszy zakwas pojawia sie nie w dniu po treningu, a na kolejny dzien. Utrzymuje sie przynajmniej dwa dni. Z tego powodu zaczalem modyfikowac troche plan I ucinac serie/cwiczenia.

Przedwczoraj zrobilem:

- 3s x 12 przysiadow ze sztanga

- 4s x 20-15-14-13 wspiec na palcach

- 4s x 15-13-12-10 odwrotne wspiecia ( tego chyba w ogole nei bede powtarzal- mam wrazenie, ze nie unosze sie w ogole na piecie)

- 4s x 12-12-10-9 na kazda noge odwodzenia na wyciagu dolnym 

- 3s x 12-12-10 prostowanie nog na maszynie

- 3s x 12-12-12 uginanie na maszynie.

- kilka wspiec na pietach z krazkiem na paclach.

 

W ogole nie bylo suwnicy.

1) Macie podobnie z nogami, ze was bola jak zadna inna partia?

2) Jak moge wzmacniac miesien plaszczkowaty?

[Grammatikk]

Twój trening nóg jest chaotyczny i błędnie ułożony Za dużo maszyn za mało wolnego ciężaru. No ja osobiście po dobrym treningu nóg mam największe domsy.

[emko]

I to juz jest jakas wskazowka

 

Jak sie za to zabrac wlasciwie?

Pozostale partie tez do banii?

[Grammatikk]

Cały trening jest do wymiany niestety. Wybrałeś split. Ile dni w tygodniu możesz trenować?

[emko]

Dlaczego od razu niestety

Chetnie go ulepsze/zmodyfikuje; tym bardziej, ze jak narazie , w moim subiektywnym odczuciu, przyniosl pierwsze pozytywne efekty. Cale zycie sie ucze

 

Trenuje 3-4x w tygodniu, o czym wspomnialem w pierwszym poscie.

No to jedziemy z koksem- prosze o wskazowki ja sie za to prawidlowo/lepiej zabrac.

[lezu]

Zacznijmy od tego, że źle połączyłeś partie mięśniowe.

Swój trening zawsze zaczynaj od największej grupy mięśniowej.

Kilka moich propozycji jak rozdzielić to na 4 dni w systemie splitowy:

1.
- klatka + bicepsy
- uda + łydki + brzuch
- wolne
- plecy
- barki + tricepsy
- wolne
- wolne

2.
- plecy + bicepsy
- klatka + tricepsy
- wolne
- uda + łydki + brzuch
- barki + przedramiona
- wolne
- wolne

3.
- plecy + tył barku
- klatka + barki (przód i bok)
- wolne
- uda + łydki + brzuch
- bicepsy + tricepsy
- wolne
- wolne


Jeśli chcesz bardziej angażować mięsień płaszczkowaty od brzuchatego to rób wspięcia na palce SIEDZĄC.
SIEDZĄC - płaszczkowaty
STOJĄC - brzuchaty


Domsy zaczynają występować właśnie najczęściej po upływie 24h od treningu.

[emko]

Dzieki za podpowiedz!

Zaproponuje do tego kilka cwiczen i poddam Waszej ocenie.

 

Trzymac sie z grubsza zasady, ze na duze partie 12-16 serii w sumie, a na male 9-12?

[23Viper23]

Ten przedział  liczby serii jest dobry. Jednak z czasem każdy poznaje swoje ciało i układa plany pod siebie