11 odpowiedzi w tym temacie

[jaszczur]

czy pomógł by mi ktoś z doświadczeniem ułożyć diete ?
Ważę 78kg przy 183cm wzrostu

[23Viper23]

Pierwszy krok to ustalenie celu diety.

[jaszczur]

czyli ?

[23Viper23]

Chcesz nabrać masy czy redukować?

[jaszczur]

zdecydowanie masy

[23Viper23]

Trzeba zacząć od wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego :

Zapotrzebowanie Kaloryczne

 

Jesli celem jest masa potrzebna jest nadwyżka kaloryczna, czyli do zapotrzebowania dodajemy min. 300 kcal

[jaszczur]

ale to co mam poprostu jesc wiecej kalorii ??

[23Viper23]

Musisz obliczyć zapotrzebowanie. My masa rosła trzeba jeść więcej kalorii niż wynosi zapotrzebowanie

[jaszczur]

aha juz rozumiem dziekuje

[23Viper23]

Następnie trzeba dobrać makroskładniki

 

Białko ustal na 2g na kilogram wagi ( 1b to 4 kcal)

Przy ok 80kg wagi wychodzi 160 gram białko i  tyle trzeba dostarczyć w jedzeniu.

Tłuszcz na 1g ( 1t to 8 lub 9 kcal)

Reszta z zapotrzebowania to weglowodany ( 1 ww to 4 kcal)

[jaszczur]

ale to na cały dzień ?

[23Viper23]

Tak. W ciagu dnia musisz spożyć z  odpwiednią ilość kalorii, ale jedzeni musi zawierać okresloną liczbe makroskładników. Całość robić na 4-5 posiłków