10 odpowiedzi w tym temacie

[khan107]

Witam, mam pytanie odnośnie ćwiczeń na wolnych ciężarach. Posiadam własną "siłownię" (ławeczka, hantle i długi gryf).
Moim zapytaniem, a właściwie prośbą jest czy mogli by państwo napisać maila z najbardziej efektywnymi ćwiczeniami na wszystkie partie mięśniowe i opisanie ich wykonywania. Oraz doradzenie mi ile powinno się robić ćwiczeń na jedną partię mięśniową, oraz ile serii i i powtórzeń w serii powinno się znajdować. Dotąd chodziłem na siłownię ze specjalistycznym sprzętem i korzystałem w dużej części z maszyn znajdujących się tam i moje doświadczenie w podnoszeniu "wolnych" ciężarów nie jest zbyt duże.
Liczę na szybką odpowiedź.
Pozdrawiam.

[23Viper23]

jaki staz?

[khan107]

Nie dość duży, jakies 3/4 lata temu ćwiczylem przez pol roku, i 2 lata temu przez 3 miesiace, w trakcie tych dwoch lat przerwy cwiczylem sztuki walki. lecz od dwoch lat nie było mnie na silowni.

[23Viper23]

podstawowym treningiem  idealnym na poczatek jest trening full body workout(fbw)

jest to trening ogólnorozwojowy gdzie ćwiczymy cale cialo na treningu

http://forum-kult...l-body-workout/

[khan107]

W sumie to nie lubie robic ogolnorozwojowki. Wole w pojedyncze dni cwiczenia na konkretne partie miesniowe. Od zeszlego tygodnia zaczalem treningi i partie ktore lacze to:
Pon. Biceps klatka brzuch
Wt. Barki triceps
Czw. Plecy kaptury
Pt. Nogi brzuch
Chodzi mi konkretnie o podanie kilku cwiczen na poszczegolne partie. Bo tego jest dosc duzo i sam nie wiem jakie beda korzystniejsze i wgl ile cwiczen na jedna partie powinno sie wykonywac.

[23Viper23]

tylko popełniłeś juz kilka błedów przy rozkładzie partii

 

barki i klatka nie moga byc ćwiczone dzien po dniu bo te partie wspólpracuja ze soba i nie maja czasu na regeneracje

 

podobnie plecy i nogi nie moga byc dzien po dniu

 

byś musiał  zamienic wtorek z czwartkiem i bedzie dobrze

 

tutaj masz przykladowe plany :

 

http://forum-kultury...zaawansowanych/

 

moze cos ci sie spodoba

[khan107]

A dziekuje za podpowiedz. Na pewno to zmienie. A mogl bys mi wymienic i krotko opisac (zeby wiadomo jak zrobic) cwiczenia na te partie? Bo sam nie jestem zdecydowany odnosnie co robic i ile cwiczen na jaka partie

[23Viper23]

podstawowe cwiczenia

 

klatka :wyciskanie na plaskiej, wyciskanie na skosie, rozpietki

barki : wycisk, unoszenie hantli na boki, unoszenie hantli lezac

plecy: podciaganie, wioslowanie, cos na prostoniki, cos na kaptur

nogi" przysiad, wykroki, uginanie na maszynie, wspiecia

triceps : wyciskania francuskie sztanga, wyciskanie sztangi wąsko albo pompki na poreczach albo pompki szwedzkie

biceps ; uginanie przeframion ze sztanga, uginanie przedramion ze sztangielkami

[khan107]

To w sumie duzo cwiczen nie potrzeba 2/3 powinny starczyc na partie?

[23Viper23]

biceps triceps starcza po dwa cwiczenia - male partie

barki klatka to trzy cwiczenia - srednie partie

nogi i plecy - 4 cwiczenia bo to najwieksze partie

w plecach juz wliczylem kaptury a w nogach łydki

[khan107]

Okey. Dziekuje serdecznie :-)