144 odpowiedzi w tym temacie

[fitkot]

Witam

Trenuje od kilku lat różne formy aktywności, jednak trening siłowy z rozpisanym planem i dietą dopiero od 2 mcy.

Poniżej postaram się rozpisać jak to u mnie wygląda na dzień dzisiejszy. Oczywiście celem jest progress masy mięśniowej i siły. Jednak mam problem ze słabym kręgosłupem, po 2 urazach tkanek miękkich, dlatego staram się nie obciążać bezpośrednio kręgosłupa i nie stosować zrywnych ćwiczeń. Moim problemem jest brzuch i jego słabe mięśnie (po ciąży).

 

Trening za każdym razem całego ciała, do maksymalnego zmęczenia mięśni czyli ćwiczenia wykonuje na docisk. Trenuje głównie na maszynach (trening właściwy). Rozluźnienie to ćwiczenia wykonywane na macie lub przed lustrem ze sztangą lub kettlami.

 

Staram się nie trenować dzień po dniu i wykonywać wiele różnych ćwiczeń (mniej serii ale większa różnorodność czyli różnych płaszczyzn ruchu).

 

O mnie: Kobieta 31 lat

 Waga: 63 kg  (spadek 5 kg w ciągu ostatnich 2mcy)

 Wzrost: 163cm

 Biceps: 33cm

 Trening: 3-4 razy/tyg po 1,5h-2h

 

Rozgrzewka: Orbitrek 10 min zmienne tempo

                       Wiosła    5 min (1km)

 

TRENING WŁAŚCIWY: NOGI

  Pośladki odwodzenie zew: 15 x 15kg  2 serie

                                    wew: 30 x 15kg  2

                             Uda zew: 12 x 10kg  2

                                    wew: 15 x 15kg  2

                                   push: 14 x 10kg  4 (każda noga po 2)

 

                           GRZBIET:  30 x 18kg 2

                 BRZUCH SKOS:  15 x 15kg 4 (każda strona po 2)

                              BICEPS:  12 x 10kg 3

       MOTYL: Ciąg poziomy:  15 x 20kg 3

                                    pion:  20 x 18kg 3

                                wycisk:  10 x 10kg 2

                                   push:  15 x 15kg 3

 

Rozluźnienie: BRZUCH

                           Pełne: 2 x 20

                               Pół: 2 x 20

                    To samo z nogami uniesionymi w górze i obciążeniami na kostki. 

 

                    Ławka (plank): 1 min z liftem każdej nogi po 12 razy

                    Skos na stojąco z ciężarkiem: 20 x 5kg 2 serie

 

OBRĘCZ BARKOWA: Na stojaco kettle 15 x 8kg 2 serie

                        NOGI: Przysiady ze sztangą 10 x 12kg 2 serie (różne tempo)

                  Skakanka: 1 min szybkie tempo

 

DIETA: Przez pierwsze 40 dni dieta była rygorystyczna: bez cukru, bez soli, bez tłuszczu, bez alko, bez chleba. Posiłki tylko do 15stej. Aktualnie jem więcej mięsa i ciemne pieczywo choć w małych ilościach. Oczywiście nadal staram się bez alko i bez kolacji  Unikam przetworzonej żywności i staram się bardzo różnicować produkty, zastępować zapychacze takie jak ziemniaki czy makarony większą ilością warzyw. Napoje to woda, mleko, soki warzywne i ziołowe herbaty. Nie palę papierosów w ogóle od prawie roku (wcześniej popalałam).

 

Mam nadzieję, że Nowy Rok przyniesie dobre efekty i duuużo motywacji

 

 

 

 

 

[Olosek]

Witamy na forum i powodzenia ! Poprosimy jeszcze o zdjęcia  

[Maly Koksik]

Witamy w naszym gronie :-).

[fitkot]

Jak zrobię nowe fotki to umieszczę. Zdjęcie w avatarze jest sprzed 20 dni. 

[lezu]

Gratuluję wytrwałości w walce z nałogiem, niewiele ludzi to potrafi Powodzenia, chętnie będę zaglądał!

[Grammatikk]

W sumie to sylwetkę widać dobrze jak na avatar ale cos w pozach z przodu i z tyłu by się na forum przydało. Tak BTW gratulacje Ala za to że dołączyłaś do naszego grona maniaków forumowych my tu w tym dziale jak wielka rodzina jesteśmy i się wspieramy i ganimy jak trzeba. 

 

Powodzenia będę zaglądał.

[fitkot]

Jak poprawię brzucha to zrobię fotkę w krótkim topie  

[Grammatikk]

No czekamy

[Kuba96]

Powodzenia, będę zaglądał.

[fitkot]

Zapraszam też na mojego fanpejdża  

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[fitkot]

Trenuje w Fabryce Formy, nowo otwarta od 2mcy. Mają dużo sprzętu do cross fitu i strefę do wolnych ćwiczeń. Wcześniej kilka lat w Bella line. U p. A. Szyderskiego, jako nowego "Championa" jeszcze ruchu nie ma, ale wierzę, że się rozkręci bo dobra lokalizacja i trenerzy. 

 

Również pozdrawiam i mam nadzieję, że więcej kobiet się zarazi tym męskim sportem  

[fitkot]

Po 4 dniach brania krealkaliny już czuję różnicę, choć biorę połowę zalecanej dawki. Wszystkie 10tki podciągnęłam o 3-5kg a 15stki na 20stki. DOMS jest delikatny. Oby tak dalej  

[Grammatikk]

To może jakis wpis z treningu lub dnia nie treningowego wrzucisz? Dziennik to takie właśnie wpisy

[fitkot]

U mnie schemat wygląda dość rutynowo, jeden dzień treningowy, drugi odpoczynek. No chyba, że wypadną jakieś święta, jak teraz i siłownia zamknięta. Staram się jednak nie trenować dzień po dniu, za duże obciążenie, a taki słaby trening to nie trening, już lepiej zrobić przerwę. Generalnie 3-4 razy w tygodniu po 1,5h-2h.

 

Co jakiś czas staram się dodawać jakieś nowe ćwiczenie lub wykonywać je w inny sposób.

Aktualnie nowe to:

 

Rozpiętki na maszynie przodem: 12 x 15kg 3 serie

Brzuch na leżąco wymachy prostych nóg (z obciążeniami na kostki): 2 x 20 każda noga 

Wymachy kettlem na stojąco (ze zmianą rąk): 20 x 10kg

 

Mam pytanie czy można jeść sushi? 

Użytkownik fitkot edytował ten post Ponad rok temu

[fitkot]

[fitkot]

Dziś zrobiłam analizę składu ciała. Parametry następujące: Wiek 31 lat

                                                                                              Wzrost 165 cm

                                                                                              Masa ciała (kg) 63

                                                                                              Woda (%) 55,2

                                                                                              Tkanka mięśniowa (%) 44,6

                                                                                              Tkanka tłuszczowa (%) 25,6

                                                                                              BMI 23,2

                                                                                              Wskaźnik budowy ciała 5

                                                                                              Ilość kcal/dzień 1408

                                                                                              Tłuszcz wisceralny 2,5

                                                                                              Masa kości 2,4kg

                                                                                              WIEK METABOLICZNY 23 LATA 

[Grammatikk]

Nie wiem gdzie robiłas skład ciała ale 2.4kg to waża twoje kosci w 1 nodze

[Kuba96]

Nie ufam tym maszynom do pomiaru składu ciała. Nie pokazują tego co jest naprawde.

[fitkot]

Na wadze medycznej z analizatorem. Tutaj jest opis na stronie 4tej odnośnie masy kości. 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Grammatikk]

Takie wyniki sa nierealne. Starczy cofnąć się do biologii ze szkoły średniej żeby wiedzieć że masa kostna człowieka to znacznie więcej. Wazysz 63 kg więc twoje kości biorąc pod uwagę średnią przeliczeniową będą ważyc około 7.5kg