Cześć 
Na pewno nie dostałeś tej kartki z tekstem "do zrobienia na 1 sesji treningowej"  
Tu ewidentnie jest klasyczny split WIĘC podział partii.

Oczywiście, absolutnie zgadzam się ! 
2 000 z pełnowartościowych produktów to zupełnie inna bajka  

Siemanko, witam na forum
Bardziej do mnie przemawia 2 rozkład. 

Nie ma czegoś takiego jak gotowa dieta. 
POnieważ każdy jest inny. 
kaloria kalorii nie równa ! 
np są 2 osoby i dzienne zapotrzebowanie ich wynosi 3 000 
ALE jedna czerpię kaloryczność z węgli a druga z tłuszczy. 

Siemanko. 
Od razu zapytam się. 
Masz może drążek w domu ? 

To w takim razie może warto makrosy zmienić. 
Wiesz kaloria kalorii nie równa. 
jakie teraz proporcje masz ? 

Witam na forum. 
Nie ma czegoś takiego jak "Szybkość" w budowaniu sylwetki ! 
kto się spieszy ten ludzi śmieszy ! Pamiętaj !!!
Jeżeli polecisz zbyt szybko to mogą pojawić się skutki uboczne typu obwisła skóra lub efekt yoyo 
proponuje dołożyć trening siłowy FBW:
 

Siemanko 
Podsyłam przykładowy plan. 
 

znaczy się coś takiego mam zamiast hip thrusta 

hmmm ciekawe ćwiczenie ! 
powiem że nie testowałem, aż chyba przetestuje  

Najlepiej w każdej kolejnej serii dokładać ciężar ale ilośc powt. musisz wykonać.
Plan zmieniasz kiedy przestaje przynosić on efekty. 

W takim razie rolowanie oraz wzmacnianie nóg. 
+ planki aby wzmocnić mięśnie stabilizacyjne. 

No tak, ale to mam nadzieję, że każdy tutaj rozumie różnice między brokułem, kurczakiem i wołowiną?

Sorry ale nie zrozumiałem koment. 

Siemka. 
zauważyłem, że sporo osób zapomina o 2 głowych uda. 
Dodaj, hiptrast. martwy na prostych reszta wygląda dobrze. 
Powodzenia. 

Siemka, zamienił bym na piramidki tam gdzie masz podciągania. 
KOlejna sprawa przy nogach dodał bym jeszcze hiptrast. 

Według mnie trening wygląda spoko !
Możesz działać. 

Wydaje mi się, że możesz mieć spięte nogi po prostu. 
Ciągną Cie uda lub pod kolanami ? 

Na samym początku powiem, że dla chłopaka 2k kalorii 
to raczej mordownia  
Oczywiście jeżeli nie zdążyłeś zjeść rto już przed snem nie męcz organizmu i nie zapychaj żołądka. 

Witam na forum. 
Przede wszystkim zostaw pomysł trenowania wyłącznie jednej partii !!!!!!! 
Jeżeli chcesz zdrowo trenować trenuj CAŁE CIAŁO ! i juz wystarczy chudnąć 
jedz normalnie i trenuj siłowo. 
Mogę podesłać przykładowy plan. 

Witam. 
Osobiście serdecznie polecam zapoznać się z ofertą Fabryki Siły. 

Siemanko. 
Wszystko zależy od tego jakim systemem trenujesz ! 
FBW czy Split 
Jeżeli chcesz nabierać to musisz zwiększyć kaloryczność posiłków. 

Witam na forum. 
Myślę, że możesz zrobić tak jak napisałeś. 
 

Witam, 18 lat, 183 cm, 68 kg, staż: w zeszłym roku ok 3-4 miesiące. Nie wiem jakie dać drugie ćwiczenie na nogi (Przysiadów nie chce i nie będe robił z pewnych względow). I mam pytanie, przez ile cwiczyć takim planem FBW? Po jakim czasie zaczać ćwiczyć w jeden dzien konkretne partie?

 

 

Zestaw A

Nogi: Wykroki z hantli                                                                    3x20

Plecy: Martwy ciąg                                                                          12/10/8

Klatka: Wyciskanie na ławce poziomej                                        12/10/8

Barki: Wyciskanie hantli siedząc                                                        12/10/8

Triceps: Wyciskanie francuskie hantli jednorącz                            12/10/8

Biceps: uginanie przedramion z gryfem łamanym                     12/10/8

Brzuch: deska                                                                                    3x 40-60 sec

 

Zestaw B

Nogi:

Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem  12/10/8

Klatka:  Rozpiętki na ławce poziomej                                              12/10/8

Barki: Wyciskanie żołnierskie                                                           12/10/8

Triceps: Pompki tyłem                                                                       15/12/10

Biceps: Uginanie przedramion chwytem motylkowym                    12/10/8

Brzuch: Brzuszki                                                                                             3x40

Siemanko. 
W planie B możesz dać pistolety z asekuracją lub wchodzenia na podwyższenie z obciążeniem. 

Na triceps daj pompki na poręczach. 
Reszta wygląda dobrze. 
 

Zdecydowanie zalecam trening siłowy dodać. 
Przykładowy plan 
 

Ja jestem zwolennikiem robienia tzn. push pull n ajendym treningu. 
Zachowuje objętość treningową tym samym. 

Myślę, że możesz zostawić. 
Nogi jednak też zrób w jeden dzień.