Witam, wrzucam tutaj plan do sprawdzenia ewentualnej korekty.
Plan pochodzi z tego forum lecz lekko go zmieniłem i chciałem się dowiedzieć czy wszystko po zmianach jest dobrze. Chodzi o dobór ćwiczeń, liczbę serii itd.
Z góry dzięki za pomoc.
Poniedziałek: KLATA+BICEPS
Klata:
1. Wyciskanie na ławce płaskiej 4x
2. Wyciskanie hantli na ławce skos+ 4x
3. Rozpiętki na skosie+ 3x
4. Krzyżowanie linek na bramie 3x
Biceps:
1.Uginanie ramoin z supinacją nadgarstka 3x
2.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stylem 21 3x
3.Uginanie przedramion chwyt młotkowy 3x
1.Unoszenie sztangi łamanej nachwytem 3x
Wtorek: PLECY+KAPTURY
Plecy:
1.Drązek szeroki chwyt ( rozgrzewka ) 3x,
2.Ściąganie linki wyciągu górnego za kark 4x
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x
4.unoszenie końcem gryfu 4x
5.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 3x
6.hammer 3x
7.Wioślarz linkami 3x (na rozciągnięcie)
Kaptury:
1.szrugsy hantlami/gryfem/na maszynie smitha 4x
Czwartek: BARKI+TRICEPS
1.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x
2.Przenoszenie sztnagi z klatki zza kark 4x
3.Unoszenie hantli bokiem stojąc 4x
4.Unoszenie sztangi lamanej podchytem siedząc w przód 4x
Triceps:
1.Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej w SS wyciskanie sztangi wąsko w góre 4x
2.Francuskie wyciskanie hantli jednorącz w siadzie 4x
3.Uginanie na wyciągu 4x
Piątek: NOGI
1.Prostowanie nóg na maszynie 4x
2.Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4x
3.Suwnica 4x
4.Wykroki z hantlami 3x
5.Zginanie nóg na maszynie leżąc 4x
Łydki:
1.Uginanie na sównicy 3x
2.Wspięcia na maszynie siedziąc 4x
FaceBook
