Skocz do zawartości


Zdjęcie

Plan 4 dniowy na mase SPLIT


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
5 odpowiedzi w tym temacie

LuQasz
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 82 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:192
  • Biceps [cm] :41,5
  • Klatka piersiowa [cm]:117
  • Pas [cm]:88
  • Waga [kg]:9x

Napisano 2 miesiące temu

Plan 4 dniowy na mase SPLIT

Witam, wrzucam tutaj plan do sprawdzenia ewentualnej korekty.

Plan pochodzi z tego forum lecz lekko go zmieniłem i chciałem się dowiedzieć czy wszystko po zmianach jest dobrze. Chodzi o dobór ćwiczeń, liczbę serii itd.

Z góry dzięki za pomoc.

 

Poniedziałek: KLATA+BICEPS
 
Klata:
1. Wyciskanie na ławce płaskiej 4x
2. Wyciskanie hantli na ławce skos+ 4x
3. Rozpiętki na skosie+ 3x
4. Krzyżowanie linek na bramie 3x
 
Biceps:
1.Uginanie ramoin z supinacją nadgarstka 3x
2.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stylem 21 3x
3.Uginanie przedramion chwyt młotkowy 3x
 
1.Unoszenie sztangi łamanej nachwytem 3x
 
Wtorek: PLECY+KAPTURY
 
Plecy:
1.Drązek szeroki chwyt ( rozgrzewka ) 3x,
2.Ściąganie linki wyciągu górnego za kark 4x
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x
4.unoszenie końcem gryfu 4x
5.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 3x
6.hammer 3x
7.Wioślarz linkami 3x (na rozciągnięcie)
 
Kaptury:
1.szrugsy hantlami/gryfem/na maszynie smitha 4x
 
Czwartek: BARKI+TRICEPS
 
1.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x
2.Przenoszenie sztnagi z klatki zza kark 4x
3.Unoszenie hantli bokiem stojąc 4x
4.Unoszenie sztangi lamanej podchytem siedząc w przód 4x
 
Triceps:
1.Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej w SS wyciskanie sztangi wąsko w góre 4x
2.Francuskie wyciskanie hantli jednorącz w siadzie 4x
3.Uginanie na wyciągu 4x
 
Piątek: NOGI
 
1.Prostowanie nóg na maszynie 4x
2.Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4x
3.Suwnica 4x
4.Wykroki z hantlami 3x
5.Zginanie nóg na maszynie leżąc 4x
 
Łydki:
1.Uginanie na sównicy 3x
2.Wspięcia na maszynie siedziąc 4x
 

  • 0

aniajlover
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 2117 postów
  • Pomógł: 51
127
Bardzo Dobra
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Wzrost [cm]:155

Napisano 2 miesiące temu

Re: Plan 4 dniowy na mase SPLIT

Witaj

Wydaje mi się OK ten plan. Ewentualnie na plecy Martwy ale to tak z mojej uwagi :)


  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
352
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano 2 miesiące temu

Re: Plan 4 dniowy na mase SPLIT

Siemka. 
zauważyłem, że sporo osób zapomina o 2 głowych uda. 
Dodaj, hiptrast. martwy na prostych reszta wygląda dobrze. 
Powodzenia. 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4240 postów
  • Pomógł: 153
546
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano 2 miesiące temu

Re: Plan 4 dniowy na mase SPLIT
Przysiady daj jako pierwsze ćwiczenie w treningu nóg a nie maszynę
  • 0

RychuP
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 621 postów
  • Pomógł: 50
176
Bardzo Dobra
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano 2 miesiące temu

Re: Plan 4 dniowy na mase SPLIT

Też dałbym przysiady jako pierwsze ćwiczenie.


  • 0
Jeśli Ci pomogłem swoją wypowiedzią (postem), to kliknij "strzałkę w górę na zielonym tle" przy mojej wypowiedzi, która okazała się pomocna.
Jeśli nie pomogłem bezpośrednio Tobie, ale uważasz, że moja wypowiedź może być pomocna dla innych użytkowników, to możesz postąpić podobnie.

aniajlover
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 2117 postów
  • Pomógł: 51
127
Bardzo Dobra
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Wzrost [cm]:155

Napisano 2 miesiące temu

Re: Plan 4 dniowy na mase SPLIT

Przysiady namber łan! Walnij siady!  :respect:  :respect:


  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”



Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018