Tydek2000

Okej rozumiem, jeśli chodzi o drążek to próbowałem, ale nawet nie potrafię się raz podciągnąć czy tam zrobić dipa.. znajomy mówił mi żebym na razie drążek odpuścił i się wzmocnił robiąc martwe i wiosło, co myślisz o tym planie? Lepiej? No i jak z ciężarem, ciągle tym samym robić? 

 

A:

Przysiady 5x5

Martwy ciąg klasyczny 5x5

Wyciskanie płasko 4x10

Żołnierskie 3x10

Uginanie sztangi 3x10

Francuskie 3x10

 

B:

Wykroki z hantlami 4x8

Wiosłowanie 5x5

Wyciskanie skos 4x10

Wznosy 3x10

Biceps siedząc o kolano 3x8 

Wyprost ramienia 3x10

Wiosłowanie polecam robić na 8/10 potworzeń troche mniejszym obciążeniem  

Drążek

W zasadzie większość osób uważa , że lepiej ćwiczyć jest w późniejszych godzinach 

 

Wind-surfing od wieku 11 lat do 14                                          3 treningi tygodniowo i w sezonie zimowym 1-2 na siłowni 

Koszykówka od wieku 13, 2 tygodnie temu się wypisałem       5 treningów tygodniowo w tym jeden na siłowni

plus tam zawsze sobie jakies tam pompki robiłem itp. w domu. Dochodzi do tego że zawsze jak było wolne od treningów to chodziłem sobie na siłownie i tak jakos wyszło że nawet nie zauważyłem kiedy tak się wyrobiłem

 

Powodzenia na treningach 

Plan naprawdę bardzo dobry jedyne co bym zmienił to 

- środa Bicek zrób zwykłe uginanie hantli 

-Piątek Klatka wyciskanie sztangi na skosie 

- środa Triceps wąskie wyciskanie 

Liczę , że pomogłem i życzę powodzenia !

Na klatkę polecam zamienić któreś pompki na wyciskanie sztangi , na nogi możesz dodać wykroki  , na plecy polecam dodać/zamienić wiosłowanie sztangą lub martwy ciąg 

Witam

 

Poniedziałek (Barki)

1. Wyciskanie sztangi z przodu stojąc 3,4 serie 10,8,6,6 powtórzeń

2. Wyciskanie sztangi z za głowy stojąc 3,4 serie 10,8,6,6 powtórzeń

3. Wyciskanie hantli bokiem 4,3 serie po 10 powtórzeń 

4. Wyciskanie hantli przodem na wyprostowanych rękach 4,3 serie 10 powtórzeń

 

 

Wtorek (klata nogi)

1. Wyciskanie na ławeczce prostej 4 serie 10,8,6,6 powtórzeń

2. Wyciskanie na ławeczce skośnej 3 serie 10 powtórzeń

3. Przysiady ze sztangą na karku 4 serie 10 powtórzeń 

 

 

Środa (Biceps)

1. Wyciskanie hantli przodem 3 serie po 10 powtórzeń 

2. Wyciskanie sztangi przodem 3 serie 10 powtórzeń

3. Wyciskanie sztangi na modlitewniku 3 serie 10 powtórzeń

 

 

Czwartek (Triceps Brzuch)

1. Wyciąg na drążki 3 serie 10 powtórzeń 

2. opuszczanie sztangi do czoła leżąc 3 serie 10 powtórzeń

3. Wyciąg na lince 3 serie 10 powtórzeń 

4. brzuszki 4 serie 15 powtórzeń 

 

 

Piątek (Plecy)

1. Wyciąg dociąganie drążka do karku 3 serie 10 powtórzeń

2. Martwy ciąg 4 serie 10,8,6,6 powtórzeń

3. Wyciąg dociąganie drążka do klaty 3 serie 10 powtórzeń 

 

Wiek: 19

Staż 5 m-cy

Wzrost: 1,83m

Waga: 70kg

Suplementacja: UNS Mass Shocker, Creatine 1250 Mega caps 400 Capsules  

 

Bardzo proszę o odpowiedzi ?

Barki , Biceps same ? nie ma sensu połącz do w takiej kolejności klata biceps, plecy tricpes , nogi barki a brzuch mozesz robić na 1 ćwiczenie po każdym treningu , na brzuch polecam unoszenie nóg w zwisie , po 3 ćwiczenia na partie w zupełności wystarczą 

Im bardziej aktywny będziesz tym więcej będziesz musiał jeść a co do tycia to zwiększaj dopiero jak już obecne 2800kcal nie bedzie dawało efektow 

http://forum-kulturystyka.pl/bmr 

Tu obliczysz zapotrzebowanie kcal iloś białka , tłuszczu i węglowodanów jakie musisz spożywać w ciągu dnia 

Jeżeli zjesz trochę mniej lub więcej niż określona ilość nic się nie stanie 

Absolutnie nie bedzie wpływać negatywnie wręcz przeciwnie doda ci więcej siły i energii do ćwiczen 

Nietypowy podział partii? W sensie nieodpowiednie łączenia? Starałem się to jakoś zrozumieć z jakiejś rozpiski w necie i chyba nie wyszło mi to za dobrze hahah Ogólnie to nie do końca umiem zrozumieć kiedy co ze sobą łączyć i ile powtórzeń i serii wykonywać żeby trening ,,wszedł''  

 

@Edit i czy mogę wykonywać martwy ciąg co każdy trening? Uczynić z niego podstawę treningu, bo trenuje on jednak duża ilość mięsni

Z nietypowym podziałem chodzi o to , że zazwyczaj split podzielony jest mniej wiecej tak 

Klata biceps

Plecy tripces ( i tu lub wyzej dokładane sa barki )

Nogi brzuch 

Moim zdaniem postępy są widoczne , ćwicz nie poddawaj się , wkoncu osiągniesz sukces 

Zrobiłeś naprawdę dobrą forme bez odzywek i polecam ci robić tak dalej , żeby brać białko trzema mieć ułożoną diete i się jej trzymać 

http://allegro.pl/ze...5.html#delivery

Liczę , że pomogłem i odwdzięczysz się "strzałką" lub "pomógł"

Chcesz trenować FBW (wszystkie mięśnie jednego dnia ) tak ?

Jeżeli tak to plan wymaga poprawy ponieważ :

-robisz wtedy po jednym ćwiczeniu na partie a tu masz np uginanie hantlami i sztanga 

- nie masz żadnego ćwiczenia na plecy , polecam martwy ciąg i wiosłowanie 

Na twoim miejscu rozbiłbym to na treningi A B i ćwiczył na przemian , ty tu ułożyłeś dwa niekompletne plany w jedym xd

Trening A 

Przysiad 5x5

Wyciskanie 5x5

Wiosłowanie 5x5

Wyciskanie góra 3x10

Wyciskanie wąskie 3x10

Uginanie sztanga 3x10

Trening B 

Wykroki 5x5 

Rozpiętki 5x5

Martwy 5x5

Unoszenie hantli 3x10

Francuzy 3x10

Uginanie hantli 3x10

Tam gdzie masz 5x5 starsz sie robić duże obciążenia i dodawać co serie po 1/2kg

W reszcie robisz 50% maksymalnego obciążenia 

Mam nadzieje , że pomogłem i odwdzięczysz się "Strzałką" lub "Pomógł"  

Powodzenia !

Raczej cięzko u mnie z siłownią teraz, fundusze nie pozwalają Co trzeba wiedzieć przy układaniu planu takiego?

Tu masz podstawy o SW :

http://forum-kultury...coś-dla-nowych/

Tu masz przykładowy plan dla początkujących wraz z rozgrzewką :

http://forum-kultury...street-workout/

Tu masz ćwiczenia z których mozesz sam ułożyć sobie plan lub dodaj , zmienić coś w tym dla początkujących 

http://forum-kultury.../street-workout

W razie pytań pisz śmiało napewno Ci ktoś pomoże 

Powodzenia !