Tydek2000

Okej rozumiem, jeÅ›li chodzi o drążek to próbowaÅ‚em, ale nawet nie potrafiÄ™ siÄ™ raz podciÄ…gnąć czy tam zrobić dipa.. znajomy mówiÅ‚ mi żebym na razie drążek odpuÅ›ciÅ‚ i siÄ™ wzmocniÅ‚ robiÄ…c martwe i wiosÅ‚o, co myÅ›lisz o tym planie? Lepiej? No i jak z ciężarem, ciÄ…gle tym samym robić? 

 

A:

Przysiady 5x5

Martwy ciÄ…g klasyczny 5x5

Wyciskanie płasko 4x10

Żołnierskie 3x10

Uginanie sztangi 3x10

Francuskie 3x10

 

B:

Wykroki z hantlami 4x8

Wiosłowanie 5x5

Wyciskanie skos 4x10

Wznosy 3x10

Biceps siedzÄ…c o kolano 3x8 

Wyprost ramienia 3x10

WiosÅ‚owanie polecam robić na 8/10 potworzeÅ„ troche mniejszym obciążeniem  

Drążek

W zasadzie wiÄ™kszość osób uważa , że lepiej ćwiczyć jest w późniejszych godzinach 

 

Wind-surfing od wieku 11 lat do 14                                          3 treningi tygodniowo i w sezonie zimowym 1-2 na siÅ‚owni 

Koszykówka od wieku 13, 2 tygodnie temu siÄ™ wypisaÅ‚em       5 treningów tygodniowo w tym jeden na siÅ‚owni

plus tam zawsze sobie jakies tam pompki robiłem itp. w domu. Dochodzi do tego że zawsze jak było wolne od treningów to chodziłem sobie na siłownie i tak jakos wyszło że nawet nie zauważyłem kiedy tak się wyrobiłem

 

Powodzenia na treningach 

Plan naprawdÄ™ bardzo dobry jedyne co bym zmieniÅ‚ to 

- Å›roda Bicek zrób zwykÅ‚e uginanie hantli 

-PiÄ…tek Klatka wyciskanie sztangi na skosie 

- Å›roda Triceps wÄ…skie wyciskanie 

Liczę , że pomogłem i życzę powodzenia !

Na klatkÄ™ polecam zamienić któreÅ› pompki na wyciskanie sztangi , na nogi możesz dodać wykroki  , na plecy polecam dodać/zamienić wiosÅ‚owanie sztangÄ… lub martwy ciÄ…g 

Witam

 

Poniedziałek (Barki)

1. Wyciskanie sztangi z przodu stojąc 3,4 serie 10,8,6,6 powtórzeń

2. Wyciskanie sztangi z za głowy stojąc 3,4 serie 10,8,6,6 powtórzeń

3. Wyciskanie hantli bokiem 4,3 serie po 10 powtórzeÅ„ 

4. Wyciskanie hantli przodem na wyprostowanych rękach 4,3 serie 10 powtórzeń

 

 

Wtorek (klata nogi)

1. Wyciskanie na ławeczce prostej 4 serie 10,8,6,6 powtórzeń

2. Wyciskanie na ławeczce skośnej 3 serie 10 powtórzeń

3. Przysiady ze sztangÄ… na karku 4 serie 10 powtórzeÅ„ 

 

 

Åšroda (Biceps)

1. Wyciskanie hantli przodem 3 serie po 10 powtórzeÅ„ 

2. Wyciskanie sztangi przodem 3 serie 10 powtórzeń

3. Wyciskanie sztangi na modlitewniku 3 serie 10 powtórzeń

 

 

Czwartek (Triceps Brzuch)

1. WyciÄ…g na drążki 3 serie 10 powtórzeÅ„ 

2. opuszczanie sztangi do czoła leżąc 3 serie 10 powtórzeń

3. WyciÄ…g na lince 3 serie 10 powtórzeÅ„ 

4. brzuszki 4 serie 15 powtórzeÅ„ 

 

 

PiÄ…tek (Plecy)

1. Wyciąg dociąganie drążka do karku 3 serie 10 powtórzeń

2. Martwy ciąg 4 serie 10,8,6,6 powtórzeń

3. WyciÄ…g dociÄ…ganie drążka do klaty 3 serie 10 powtórzeÅ„ 

 

Wiek: 19

Staż 5 m-cy

Wzrost: 1,83m

Waga: 70kg

Suplementacja: UNS Mass Shocker, Creatine 1250 Mega caps 400 Capsules  

 

Bardzo proszÄ™ o odpowiedzi ?

Barki , Biceps same ? nie ma sensu poÅ‚Ä…cz do w takiej kolejnoÅ›ci klata biceps, plecy tricpes , nogi barki a brzuch mozesz robić na 1 ćwiczenie po każdym treningu , na brzuch polecam unoszenie nóg w zwisie , po 3 ćwiczenia na partie w zupeÅ‚noÅ›ci wystarczÄ… 

Im bardziej aktywny bÄ™dziesz tym wiÄ™cej bÄ™dziesz musiaÅ‚ jeść a co do tycia to zwiÄ™kszaj dopiero jak już obecne 2800kcal nie bedzie dawaÅ‚o efektow 

http://forum-kulturystyka.pl/bmr 

Tu obliczysz zapotrzebowanie kcal iloÅ› biaÅ‚ka , tÅ‚uszczu i wÄ™glowodanów jakie musisz spożywać w ciÄ…gu dnia 

Jeżeli zjesz trochÄ™ mniej lub wiÄ™cej niż okreÅ›lona ilość nic siÄ™ nie stanie 

Absolutnie nie bedzie wpÅ‚ywać negatywnie wrÄ™cz przeciwnie doda ci wiÄ™cej siÅ‚y i energii do ćwiczen 

Nietypowy podziaÅ‚ partii? W sensie nieodpowiednie Å‚Ä…czenia? StaraÅ‚em siÄ™ to jakoÅ› zrozumieć z jakiejÅ› rozpiski w necie i chyba nie wyszÅ‚o mi to za dobrze hahah Ogólnie to nie do koÅ„ca umiem zrozumieć kiedy co ze sobÄ… Å‚Ä…czyć i ile powtórzeÅ„ i serii wykonywać żeby trening ,,wszedÅ‚''  

 

@Edit i czy mogę wykonywać martwy ciąg co każdy trening? Uczynić z niego podstawę treningu, bo trenuje on jednak duża ilość mięsni

Z nietypowym podziaÅ‚em chodzi o to , że zazwyczaj split podzielony jest mniej wiecej tak 

Klata biceps

Plecy tripces ( i tu lub wyzej dokładane sa barki )

Nogi brzuch 

Moim zdaniem postÄ™py sÄ… widoczne , ćwicz nie poddawaj siÄ™ , wkoncu osiÄ…gniesz sukces 

ZrobiÅ‚eÅ› naprawdÄ™ dobrÄ… forme bez odzywek i polecam ci robić tak dalej , żeby brać biaÅ‚ko trzema mieć uÅ‚ożonÄ… diete i siÄ™ jej trzymać 

http://allegro.pl/ze...5.html#delivery

Liczę , że pomogłem i odwdzięczysz się "strzałką" lub "pomógł"

Chcesz trenować FBW (wszystkie mięśnie jednego dnia ) tak ?

Jeżeli tak to plan wymaga poprawy ponieważ :

-robisz wtedy po jednym ćwiczeniu na partie a tu masz np uginanie hantlami i sztanga 

- nie masz żadnego ćwiczenia na plecy , polecam martwy ciÄ…g i wiosÅ‚owanie 

Na twoim miejscu rozbiłbym to na treningi A B i ćwiczył na przemian , ty tu ułożyłeś dwa niekompletne plany w jedym xd

Trening A 

Przysiad 5x5

Wyciskanie 5x5

Wiosłowanie 5x5

Wyciskanie góra 3x10

Wyciskanie wÄ…skie 3x10

Uginanie sztanga 3x10

Trening B 

Wykroki 5x5 

Rozpiętki 5x5

Martwy 5x5

Unoszenie hantli 3x10

Francuzy 3x10

Uginanie hantli 3x10

Tam gdzie masz 5x5 starsz sie robić duże obciążenia i dodawać co serie po 1/2kg

W reszcie robisz 50% maksymalnego obciążenia 

Mam nadzieje , że pomogÅ‚em i odwdziÄ™czysz siÄ™ "StrzaÅ‚kÄ…" lub "PomógÅ‚"  

Powodzenia !

Raczej cięzko u mnie z siłownią teraz, fundusze nie pozwalają Co trzeba wiedzieć przy układaniu planu takiego?

Tu masz podstawy o SW :

http://forum-kultury...coÅ›-dla-nowych/

Tu masz przykładowy plan dla początkujących wraz z rozgrzewką :

http://forum-kultury...street-workout/

Tu masz ćwiczenia z których mozesz sam uÅ‚ożyć sobie plan lub dodaj , zmienić coÅ› w tym dla poczÄ…tkujÄ…cych 

http://forum-kultury.../street-workout

W razie pytaÅ„ pisz Å›miaÅ‚o napewno Ci ktoÅ› pomoże 

Powodzenia !