Skocz do zawartości


Zdjęcie

27 odpowiedzi w tym temacie

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3588 postów
  • Pomógł: 178
310
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano 4 miesiące temu

Przykładowy PLAN dla POCZĄTKUJĄCYCH - Street Workout

Wprowadzenie:

 

Już nie jednokrotnie było o tym mówione, ale z racji iż dołączają do nas osoby nowe na forum warto napisać o tym jeszcze raz i podpiąć w dziale. A więc 

Street Workout, jak dla mnie, ma jeden ogromny priorytet (od strony treningowej) - prawie wszystkie ćwiczenia są ćwiczeniami WIELOSTAWOWYMI. Przy jednym ćwiczeniu spinamy dużą ilość partii mięśniowych, jednocześnie pracujemy nad siłą statyczną jak i dynamiczną. Poniekąd tym można wytłumaczyć szybki progres u osób początkujących. 

WZROST: 
- SIŁY
- WYTRZYMAŁOŚCI
- STOPNIOWY WZROST MASY MIĘŚNIOWEJ
- W połączeniu z racjonalnym żywieniem UTRATA WAGI

 

Istotą tego sportu jest to, że najpierw wzmacniają się ścięgna, stawy, ciało adaptuje się do nowych ruchów (stąd też zaczyna tracić nadmiar tłuszczu ponieważ zwyczajnie jest ciężko dźwigać balast) następnie wyrabiamy siłę pod aktualną wagę i dopiero zaczynamy spostrzegać większe zmiany w sylwetce. 

 

Niestety dużo osób demotywują się już na 1 treningu. Z czego to wynika ? 
Z brutalnej rzeczywistości każdego sportu siłowego. Zazwyczaj już na 1 treningu dążymy do wykonania Ludzkiej flagi (najczęściej zadawane pytanie właśnie o tym elemencie ). Wiadomo, że takie próby "cieszą się" nie powodzeniem. Kiedy jeszcze zostaje nadzieja taki nowicjusz zabiera się za podciągania i znowu okazuje się, że to nie jest takie łatwe. Paro letni nie dbanie za sowim ciałem wychodzi bokiem. Niestety ale mało kto wie, że są lżejsze ćwiczenia, które w podobny sposób wzmacniają nasze ciało ale są do wykonania dla przeciętnej osoby początkującej, więc dzisiaj plan właśnie z takimi, wprowadzającymi ćwiczeniami. ZACZYNAMY: 

 

TRENING->

Fundamentem każdego treningu jest odpowiednia rozgrzewka !!!
Zachęcam do obejrzenie tego filmiku, który miałem okazje nagrać:



 

Trening będziemy opierać na klasycznych piramidkach w celu utrzymania objętości treningowej, oraz przyzwyczajenia mięśni do stopniowego zwiększania wysiłku. 

Podciągania Australijskie nachwyt szerokość barków (dane ćwiczeni polega na tym, że wykonujemy podciągania z nogami opartymi na podłodze, jak mogliście domyślić się będzie potrzebny niższy drążek mniej więcej na wysokości mostka. W dolnej pozycji, pozycja wyjściowa ściągamy łopatki, mięśnie klatki piersiowej tym samym kierujemy w górę, brzuch oraz pośladki spięte. W TRAKCIE RUCHU NIE MOŻEMY MIEĆ ZAŁAMANIA W BIODRACH ! W trakcie ruchu łokcie kierujemy w zdłóż ciała). Wykonujesz:

2 - 4 - 6 - 8 - 10 podciągnięć (jeżeli czujesz się na siłach schodzisz w dół) 10 - 8 - 6 - 4 - 2 (jeżeli czujesz się na siłach możesz zwiększać piramidę co 3 powtórzenia)  3 - 6 - 9 - 12 - 15 podciągnięć. 

 

Klasyczne pompki na kolanach, ręce na szerokości barków (klasyczne, uniwersalne ćwiczenie znane od lat ! Ale niestety przez wielu jest pomijane lub wykonywane nie poprawnie. Podstawowa zasada - trzymaj spięty tułów tak aby odcinek lędźwiowy nie zapadał się. Ja osobiście jestem takiego zdania, jeżeli po pompkach nie odczuwamy mięśnie brzucha ćwiczenie było wykonywane nie poprawnie ! Dłonie ustawiamy na wysokości barków, pośladki spięte, brzuch spięty, w biodrach nie ma załamania tym samym plecy są idealnie proste z lekkim zaokrągleniem pleców. W trakcie ruchu łokcie kierujemy w tył, dosłownie ocieramy po najszerszym grzbietu. W dolnej pozycji przedramienie z podłogą "tworzy" kąt 90 stopni. Dane ćwiczenie można wykonać również z gumą power band zawieszając ją na drążku). Wykonujesz:
 

2 - 4 - 6 - 8 - 10 pompek (jeżeli czujesz się na siłach schodzisz w dół) 10 - 8 - 6 - 4 - 2 (jeżeli czujesz się na siłach możesz zwiększać piramidę co 3 powtórzenia)  3 - 6 - 9 - 12 - 15 pompek.

 

Podciągania Australijskie podchwytem na szerokości barków (W dolnej pozycji, pozycja wyjściowa ściągamy łopatki, mięśnie klatki piersiowej tym samym kierujemy w górę, brzuch oraz pośladki spięte, jest to ćwiczenie przy którym nie ma konieczności pełnego wyprostowania w stawie łokciowym (przy pełnym wyproście zazwyczaj mamy przeprost a to negatywnie wpływa na stawy). W TRAKCIE RUCHU NIE MOŻEMY MIEĆ ZAŁAMANIA W BIODRACH ! W trakcie ruchu łokcie kierujemy w zdłóż ciała). Wykonujesz:

2 - 4 - 6 - 8 - 10 podciągnięć (jeżeli czujesz się na siłach schodzisz w dół) 10 - 8 - 6 - 4 - 2 (jeżeli czujesz się na siłach możesz zwiększać piramidę co 3 powtórzenia)  3 - 6 - 9 - 12 - 15 podciągnięć.

 

Pompki w podporze tyłem lub jak u nas często się mówi Bench dip (Na praktyce zostało sprawdzone, że osoba początkująca bardzo męczy się przy klasycznych pompkach na poręczach/dipach dla tego daje się właśnie to ćwiczenie aby przyzwyczaić ciało do ruchu, przede wszystkim barki (jak układają się, moment rozciągnięcia w dolnej pozycji )). Ćwiczenie najlepiej wykonywać na ławce, zazwyczaj ma ona odpowiednią wysokość, ilość serii i powtórzeń można zastosować podobnie jak przy podciąganiach australijskich. 

2 - 4 - 6 - 8 - 10 pompek (jeżeli czujesz się na siłach schodzisz w dół) 10 - 8 - 6 - 4 - 2 (jeżeli czujesz się na siłach możesz zwiększać piramidę co 3 powtórzenia)  3 - 6 - 9 - 12 - 15 pompek.
 

 

Na koniec warto popracować nad mięśniami stabilizacyjnymi, tu zachęcam do oglądania filmiku na moim kanale:

 

I klasycznie na koniec każdego treningu coś o czym nie możecie zapominać - ROZCIĄGANIE:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
 

 

Serdecznie pozdrawiam i mam nadzieje że wpis będzie pomocny !!!
Udostępniajcie jeżeli macie znajomych, którzy nie wiedzą od czego zacząć :)

 


  • 1
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

kalisteniker123
  • Użytkownik
  • Pip
  • 32 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 4 miesiące temu

Re: Przykładowy PLAN dla POCZĄTKUJĄCYCH - Street Workout

Dzieki maks!! Mam jedno pytanie, w jakiej pozycji maja znajdowac sie lopatki podczas dipow/pompek? ma byc retrakcja czy mamy byc wyciagnieci jak "najdalej" uszami od barkow? nie umiem tego inaczej wyjasnic :P


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3588 postów
  • Pomógł: 178
310
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano 4 miesiące temu

Re: Przykładowy PLAN dla POCZĄTKUJĄCYCH - Street Workout

Łopatki przy pompkach muszą być wyokrąglone. Czyli nie ściągamy a rozciągamy. 

 

Przy dipach tak samo, głowy nie możemy chować 'żółw" tylko trzymamy spięcie i wyciągamy się w górę. 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

mocsilamotywacja
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 247 postów
  • Pomógł: 4
17
Neutralna
  • Lokalizacja:Giżycko
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Kulturystyka
  • Staż [miesiące]:10
  • Wzrost [cm]:180
  • Biceps [cm] :32
  • Klatka piersiowa [cm]:100
  • Pas [cm]:89
  • Udo [cm]:60
  • Przysiad [kg]:150
  • Wyciskanie [kg]:110
  • Martwy ciąg [kg]:140
  • Waga [kg]:90

Napisano 4 miesiące temu

Re: Przykładowy PLAN dla POCZĄTKUJĄCYCH - Street Workout

Świetny, dobrze opracowany poradnik. Na pewno przyda się wielu osobom. ;)


  • 0

kalisteniker123
  • Użytkownik
  • Pip
  • 32 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 4 miesiące temu

Re: Przykładowy PLAN dla POCZĄTKUJĄCYCH - Street Workout

Ok dzieki maks za odpowiedz. A i jeszcze jedno pytanie dotyczące samego treningu, ile serii mamy wykonywac tych piramidek? bo po jednej takiej dipow co tu rozpisales to dla mnie jest za latwe, mozna zrobic takiej piramidki np 2-3 sety? czy jednak objetosc bedzie za duza?


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3588 postów
  • Pomógł: 178
310
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano 4 miesiące temu

Re: Przykładowy PLAN dla POCZĄTKUJĄCYCH - Street Workout

No słuchaj tu masz parę rozwiązań. 

 

Np. zwiększenie serii co 4 powtórzenia ALBO jeżeli czujesz się na siłach 

 

spróbować klasycznych dipów i wykonać owe do spalonej serii a potem dokończyć 

 

pompkami w podporze tyłem. 


  • 1
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Kamil3131
  • Użytkownik
  • Pip
  • 11 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Miesiąc temu

Re: Przykładowy PLAN dla POCZĄTKUJĄCYCH - Street Workout

Mam pytanie czy trening ktory wyglada : 4x 10 pompek  , 4x5 podciagniec , 4x10 podciagniec australijskich , 4x10 dipow na krzesle 3 serie . Bedzie dawal efekty na poczatek czy cos zmienic?


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3588 postów
  • Pomógł: 178
310
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Miesiąc temu

Re: Przykładowy PLAN dla POCZĄTKUJĄCYCH - Street Workout

Cześć Kamil. 
Dodaj do tego jeszcze ćwiczenia na korpus. 
Zwiększ wszystkiego do 5 serii. 
Na początek, jeżeli siłowo nie trenowałeś, powinieneś odczuwać różnicę no ale później to już musisz

zwiększać ilość powtórzeń i wchodzić na wyższy poziom.


  • 1
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Kamil3131
  • Użytkownik
  • Pip
  • 11 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Miesiąc temu

Re: Przykładowy PLAN dla POCZĄTKUJĄCYCH - Street Workout

Okej dzieki wielkie Maks.


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3588 postów
  • Pomógł: 178
310
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Miesiąc temu

Re: Przykładowy PLAN dla POCZĄTKUJĄCYCH - Street Workout

Powodzenia :)


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Kamil3131
  • Użytkownik
  • Pip
  • 11 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Miesiąc temu

Re: Przykładowy PLAN dla POCZĄTKUJĄCYCH - Street Workout

A dla lepszych efektów na początek jakie robić przerwy ? Po każdym ćwiczeniu chwilkę przerwy czy robić serie ciągiem i dopiero przerwa ?


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3588 postów
  • Pomógł: 178
310
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Miesiąc temu

Re: Przykładowy PLAN dla POCZĄTKUJĄCYCH - Street Workout

Proponuje  trzymać przerwy 1.5 - 2 minuty maksymalnie. 
Następnie kolejna seria. 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Kamil3131
  • Użytkownik
  • Pip
  • 11 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Miesiąc temu

Re: Przykładowy PLAN dla POCZĄTKUJĄCYCH - Street Workout

Dzięki, będę się trzymał.


Użytkownik Kamil3131 edytował ten post Miesiąc temu

  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3588 postów
  • Pomógł: 178
310
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Miesiąc temu

Re: Przykładowy PLAN dla POCZĄTKUJĄCYCH - Street Workout

Powodzenia :)


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Kamil3131
  • Użytkownik
  • Pip
  • 11 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Miesiąc temu

Re: Przykładowy PLAN dla POCZĄTKUJĄCYCH - Street Workout

Jeżeli mam problem z tym żeby utrzymać duża dawkę kalorii z powodu na przykład braku czasu, to czy poleciłbyś jakieś odżywki czy coś tego typu ?


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3588 postów
  • Pomógł: 178
310
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Miesiąc temu

Re: Przykładowy PLAN dla POCZĄTKUJĄCYCH - Street Workout

A Ty na masie jesteś aktualnie ?


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Kamil3131
  • Użytkownik
  • Pip
  • 11 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Miesiąc temu

Re: Przykładowy PLAN dla POCZĄTKUJĄCYCH - Street Workout

Tak, na razie moim celem jest wzrost siły i zbudowane masy bo jestem strasznie chudy.


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3588 postów
  • Pomógł: 178
310
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Miesiąc temu

Re: Przykładowy PLAN dla POCZĄTKUJĄCYCH - Street Workout

Rozumiem. 
Słuchaj z podstaw to na pewno białko i BCAA skoro już zdecydowałeś się. 
Jeżeli waga stoi to gainera możesz załadować. 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Kamil3131
  • Użytkownik
  • Pip
  • 11 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Miesiąc temu

Re: Przykładowy PLAN dla POCZĄTKUJĄCYCH - Street Workout

A mógłbyś coś polecić, jeżeli chodzi o gainer i białko ?


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3588 postów
  • Pomógł: 178
310
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Miesiąc temu

Re: Przykładowy PLAN dla POCZĄTKUJĄCYCH - Street Workout

 BSN, Universal możesz zobaczyć. 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]



Dodaj odpowiedź



  

Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: street workout, kalistenika, podciagania, pompki, ćwiczenia z własną masą, plan treningowy, początkujący

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017