5 odpowiedzi w tym temacie

[budo_shabu]

Ponieważ w związku z naderwanym przyczepem więzadła krzyżowego nie mogę robić martwych ciągów ani przysiadów, skupiałem się do tej pory na górnej części ciała. Wciąż zresztą będę robił to samo, teraz jednak chciałbym dodać chociaż jedno ćwiczenie mobilizujące biodra i tyłek, czyli unoszenie obciążonych bioder.

Jednak w necie jest bardzo wiele różnych sposobów. Obciążać można talerzem, hantlami albo sztangą. Można robić leżąc płasko na ziemi, z nogami na ławce (albo innym wzniesieniu), a także z głową i nogami na ławce (co powoduje głębsze opuszczenie bioder w fazie ekscentycznej, czyli daje większy zakres ruchu, ale też wydaje się groźniejsze dla karku).

Jakie są zady i walety tych ćwiczeń? Który wariant jest najbezpieczniejszy, a który daje najlepsze efekty w rozwoju siły i/lub masy?

[budo_ian17]

Nienawidzę tego ćwiczenia. Ssie pałe. Ale ponieważ wrzuciłeś fajne dziewczyny to poudaję że się znam, może wybierzesz coś mądrego

Osobiście robię je z ciężarem ciała, ale tylko z powodu tego że nie mogę znieść sztangi cisnącej mi na miękkie podbrzusze. Jak chodziłem na modną siłownie to mieli worki z piaskeim - fajnie sie robiło, ale potrzeba by dużo większego, jeśli możesz zrobić sobie taki do ćwiczeń to chyba idealna opcja.

Ja robię z nogami na ziemi i plecami na ławce, jednonóż. Fajnie czuć dwógłowe, posladki też spoko ale mniej.

Tym niemniej niedawno widziałem świetne ćwiczenie na aktywizacje pośladów:

Przysiady po tym to zupełnie nowe doznanie. Skoro nei możesz przysiadów to obstawiam że inne ćwiczenia złożone też się sprawdzą.

A sciągnięte z tego art:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Poza tym, jeśli masz zepsute plecy, polecam poczytać artykuły Bena Bruno, ostatnio kilka napisa na Tnation o ćwiczeniach nóg bez narażania kręgosłupa.

[budo_novocaine]

shabu ma uszkodzone kolano, nie plecy

domyslam sie, ze kanal contraresa na [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] caly juz przejrzales?
mostek z ziemii jest najszybszy/najwygodniejszy. barki na lawce (czyli hip thruster) czuje troche lepiej aktywacje, no i wiekszy ROM; ale trudniej sie ustawic, znalezc odpowiednie lawki i mniej wygodny. zazwyczaj robie albo mostek z duzym obciazeniem (bluze owijam wokol sztangi, i zrobilem maks 10x140, chociaz ROM na pewno wtedy ucierpial), albo hip thruster jedna noga, jak bruno w ktorym artykule no i sam contrares opisywal.

najwazniejsze to ograniczyc wygiecie plecow, i biodra jak najbardziej neutralne:


no i dupa do gory.

w KiF nie trzeba a wrecz zniechecam do wrzucania cyckow. to nie knajpa.

[budo_shabu]

domyslam sie, ze kanal contraresa na [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] caly juz przejrzales?

Nie, nie obejrzałem całego, ale to jego filmik ([link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] ) zachęcił mnie do zastanowienia się nad tym ćwiczeniem. Już to nadrabiam.

w KiF nie trzeba a wrecz zniechecam do wrzucania cyckow. to nie knajpa.

Cycków nigdy za wiele. Ale ok, nie będę.

Dzięki za odpowiedzi. Jaką przewagę daje tutaj sztanga nad talerzami? Oczywiście wiem, że można ją bardziej obciążyć, ale zaczynać będę i tak z pustą na próbę, a wydaje mi się, że talerz może być wygodniejszy.

[budo_ian17]

kolano, plecy, jedno i to samo ;p

Rób to co nie boli.

Talerza nie umieścisz bezpośrednio nad biodre, mozesz go położyć na brzuchu czy cos podobnego.
Dlatego napisałem że wór z piachem jest najlepszy, bo nie wpija się w miednicę a możesz go umieścić bezpośrednio nad stawem.

[budo_novocaine]

hmm no talerz uciskac bedzie w jednym miejscu, a sztanga troche bardziej rozklada ciezar? nie wiem, zaczynam rozgrzewke od 60kg ale jak robilem 1 noge to robilem z 15kg talerzem, wiec nie tylko obciazenie ma roznice.