Technika wykonania
Stoimy przy modlitewniku, ręka ze sztangielką oparta na poduszce modlitewnika. Unoszenie przedramienia do pozycji zbliżonej do linii pionu.
Uwagi do ćwiczenia
Ćwiczenie najlepiej wykonywać na ?modlitewniku", który umożliwia przyjęcie pozycji stojącej. Pozwala ona zachować lepszą stabilność.
Ramię po stronie tricepsu, całą powierzchnią powinno przylegać do poduszki modlitewnika. Łokieć nie powinien wystawać poza dolną krawędź, ponieważ w momencie wyprostu ręki występuje duże przeciążenie stawu łokciowego.
Unikać całkowitego prostowania ręki.
Ruch unoszenia i opuszczania sztangielki powinien być płynny. Nie stosować ruchów dodatkowych np. podbijania sztangielki. Pozwalają one ćwiczyć sztangielką cięższą, lecz zawsze odbywa się to kosztem techniki wykonywania ćwiczeą.
Kąt nachylenia poduszki modlitewnika nie powinien być większy niż 45 stopni.
Sztangielkę unosimy do momentu, w którym przedramię znajdzie się w pozycji pionowej. Dalsze jej unoszenie nie ma sensu, ponieważ powstaje niekorzystny rozkład działających na biceps sił.
Wskazówki Piotra Głuchowskiego
Ćwiczenie należy do grupy ćwiczeą izolowanych. Jego celem jest maksymalne wyłączenie z pracy wszystkich mięśni poza bicepsem. Z tego względu ciężar sztangielki dobieram bardzo rozważnie. Zbyt ciężka sztangielka zmuszałaby mnie do wykonywania ruchów oszukanych, co koliduje z założeniami tego ćwiczenia, ponieważ część pracy przy takich ruchach przejmują inne mięśnie.
Ćwiczenie to wolę wykonywać na modlitewniku, który umożliwia mi pozycję stojącą. Uważam, że cechuje się ona większą stabilnością.
Zarówno ruch opuszczania, jak i unoszenia sztangielki, wykonuję dość wolno.
Gdy używam znacznych ciężarów, z uwagi na bezpieczeąstwo stawów łokciowych, unikam ćwiczenia na wąskich modlitewnikach, tzn. takich, w których łokieć wystaje poza dolną krawędź.
Bardzo często w momencie skurczu tego mięśnia stosuję dodatkowe mocne jego napinanie.
Wskazówki Pawła Fileborna
W tym ćwiczeniu jestem przeciwnikiem zarówno całkowitego prostowania ręki, jak i jej maksymalnego zginania. W wyniku całkowitego wyprostu powstaje duże przeciążenie stawu łokciowego, zaś przy maksymalnym jej zgięciu, spada napięcie ćwiczonego mięśnia. Jedyny przypadek, w którym maksymalne ugięcie jest usprawiedliwione, to moment, gdy w koącowej fazie powtórzenia celowo napinamy biceps.
Ćwiczenie wolę wykonywać jednorącz. Mogę wtedy lepiej skoncentrować się na pracy bicepsu.
Zobacz, które mięśnie pracują podczas tego ćwiczenia:
Załączone pliki
-
modlitewnik.jpg 46,03 KB
79 Ilość pobrań
Ponad rok temu
FaceBook