186 odpowiedzi w tym temacie

[budo_sheepman]

gwyn sptawdz pw

[budo_sheepman]

gwyn dopiero doczytałem czyli w twojej wersji treningu będzie np 3 serie właściwe? zamiast 1 tak jak teraz robie? to chyba nie zmniejszy intensywności

[budo_gwyn]

Z Twojego postu z poprzedniej strony wynika, że robisz trzy ćwiczenia 5x5 i jedno 3xfail na jednostkę treningową. Czy mam rozumieć, że te 5x5 to cztery serie rozgrzewkowe i jedna właściwa?

W kwestii definicji: intensywność to %1RM - 60%1RM to średnia intensywność, 90% to wysoka (innymi słowy 10 powt to średnia, 3 to wysoka) - jak na Twój stopień zaawansowania treningowego. Jakość pracy.

Objętość - ile serii i powtórzeń zrobisz. Total przerzuconych kilogramów, uderzeń o ziemię w plyo, przebiegnięte czy przepłynięte czy przejechane kilometry. Ilość pracy.

Jeśli nie ogarniasz tego treningu z regeneracją i treningami SW, to:
a) próbujesz za dużo za szybko. Twój organizm jeszcze nie przystosował się do takich obciążeń i zajmie mu trochę czasu zanim będziesz mógł tyle trenować
nie masz dość snu
c) Twoja dieta jest do dupy
d) może przyda się suplementacja BCAA (regeneracja)
e) za dużo nerwów w życiu

[budo_sheepman]

moje 5x5 to płaska piramida. załóżymy że mam zrobić mc na 100 kg bo taki jest mój max tren. wiec 5x60 kg, 5x 70 kg, 5x 80kg, 5x90kg, 5x 100kg. jak zalicze wszystkie serie poprawnie do za tydzień robie maxa treningowego o 2,5 kg większego i znów licze procenty ( kalkulatorem do billa stara)

[budo_gwyn]

Jeszce raz - moim zdaniem, choć wszystko jest dyskusyjne, lepiej by było dojść do serii docelowej robiąc mniej powtórzeń wcześniej, a powtórzyć tę serię kilka razy, np:
5x60
3x70
1x80
1x90
5x100 (minimum 90)
5x100
5x100 (jw)

Przy czym ten system zakłada, że to ilość powtórzeń w serii i Twoja forma danego dnia dyktują ciężar. Sam musisz ocenić, czy jesteś w stanie zrobić w serii więcej ciężaru, czy może utrzymać poprzedni albo zmniejszyć.
Twój brak postepów może wiązać się też z tym, ze robisz za mało serii z porządnym obciążeniem, za to za dużo robisz powtórzeń w rozgrzewce i rozmieniasz się na drobne. Z trzeciej strony, ponieważ co 5 minut dopytujesz o coś nowego i ciągle chcesz coś zmieniać być może po prostu potrzebujesz nad głową trenera, który co 60s będzie Ci powtarzał 'rób, nie pierdol' - to też się zdarza.

[budo_kubas§]

żeby nie zakładać nowego tematu może ktoś z was podać tytuł książki lub podesłać link do artykułu, filmiku, cokolwiek gdzie jest pokazane, opisane jak poprawnie rozciągać się po treningu na siłowni

[budo_ry-you]

Stretching - trening gibkości

[budo_sheepman]

jak się ma do siebie zarzut siłowy i rwanie a wyciskanie żołnierskie?bo chce zrobić 1 z tych 2 ćwiczeń dynamicznych, potem siady i na końcu wyciskanie w staniu.wszystko 5x5 płaską piramidą.

[budo_sheepman]

??

[budo_sheepman]

lece GVT w wersji 2 dniowej kończe 2 tydzień

[budo_matee]

a wklej ino tutaj rozpiskę.

[budo_sheepman]

Wodyn

Poniedziałek

1)SUPERSERIA:
-wyciskanie z kaptura 10x10
-podciąganie na drążku podchwytem 10 serii po X powt jesli twój max to 10 powt to po 5 powt w seri, jeśli zaliczysz wszystkie po 5p, to następnym razem 6powt, kiedy bedziesz mogl wykonac 10x10 to zaczniesz doczepiać ciężaru]


2)przysiady 10x10powt


CZWARTEK

1)Pompki na poręczach 10x10
2)Martwy ciąg chwytem rwaniowym 10x10

3) dodaj sobie jakieś cwiczenia na koniec jesli uwazasz ze czegoś brakuje , np łydka, przedramie, kark itp

plan moze wydawać się nudny i monotonny ale na pewno bedzie bardzo skuteczny

co tydzien bedziesz zmniejszał liczbę powtórzeń w celu ułatwienia zwiększania ciężaru

AMIETAJ ZE CIEZAR NIE ULEGA ZMIANOM Z SERII NA SERIE, PO 2-3 SERIACH ROZGRZEWKOWYCH JEST JUZ NIEZMIENNY, NAJWYZEJ NIE WYKONASZ ZAMIERZONEJ LICZBY POWT

tydzien zero = tydzien przerwy


tydzien 1:

10x10 [podpowiedź: użyj około połowy maxa, w ćwiczeniach typu pompki na poreczach z ciezarem maxa liczy się uwzgledniajac takze wagę ciała]

tydzien 2: 10x8powt [oczywiscie zwiekszaj ciezar, jesli nie zaliczyles wszystkich serii po 10 powt w zeszłym tygodniu - nadal zwiększ ciężar, wówczas o 2,5kg]

tydzien 3: 10x6powt [znów dołóż ciężaru na tych samych zasadach, powinieneś wyczwać intuicyjnie ile możesz dołożyć]

tydzien 4: 10x9 powt [zweryfikuj ciężary z poprzednich tygodni, powinienes zaliczyc na 9 powt to co miałeś w tygodniu 2 na 8 powtórzeniach]

tydzien 5: 10x7powt [znow zweryfikuj ciezary z poprzednich tygodni, powinieneś podnieść taki sam lub wiekszy ciezar niz w tygodniu 3 na 6ciu powtorzeniach]

tydzien 6: 10x5 powt [pomysl ile zaliczyles na 9 i na 7 powt, ile ciezaru mogles dolozyc odejmujac 2 powtorzenia. teraz dołóż tyle samo ciezaru co pomiędzy 7p a 9p i wykonaj 10 serii po 5 powt]


tydzien 7 = tydzien przerwy

tydzien 8 = OD NOWA

[budo_matee]

a przerwy miedzy seriami?

[budo_sheepman]

ustal sobie 2 minuty, ale dla MC i przysiadu 3 minuty

[budo_matee]

te 2 serie rozgrzewkowe to pierwsze dwie serie z tych 10ciu? kurde szukam czegoś krótkiego. zastanawiam się nad 5 3 1 na 2 dni ale to tez w sumie złe nie jest.

[budo_sheepman]

nie.
robisz 2 rozgrzewkowe małym cięzarem.
i potem 10 właściwych stałym ciężarem.to zajmuje ponad 1 h

[budo_sheepman]

obecnie u mnie spore zmiany.
zaczynam pracować i mam mało czasu bo na treningi bjj dojeżdzam 3x w tyg po 80 km w 1 strone.
oceńcie żarcie:http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/zrzut/dzien/2012-12-05
chce polecieć treningiem:
power clean 5x5
siad 5x5
wycisk płasko 5x15

power clean&jerk 5x5
mc 5x5
dips 5x5
drążek 5x10

progresja w ramach treningu płaska piramida (60-100% CD)
mam mały problem bo z tego co widze na najbliższej pakerni brak miejsca do dipsów.co zrobic?

[budo_sheepman]

chłopacy?

[budo_s.o.s.]

power clean 5x5 - tu dalbym rwanie
siad 5x5
wycisk płasko 5x15 nie lepiej 5x5 w ss z wioslem?

power clean&jerk 5x5
mc 5x5
dips 5x5 w ss z drazkiem 5x5 (obciazenie)

[budo_s.o.s.]

te 2 serie rozgrzewkowe to pierwsze dwie serie z tych 10ciu? kurde szukam czegoś krótkiego. zastanawiam się nad 5 3 1 na 2 dni ale to tez w sumie złe nie jest.

ja obecnie robie 5/3/1 na 2 dni

Siad 5/3/1
Lawka 5/3/1
Zarzut ze zwisu + push press 5x5
Drazek + dipsy 3x5

Zolnierskie 5/3/1
Martwy 5/3/1
Przysiad 2 dno 5x10
Drazek + dipsy 3x5

na koniec jakies szruksy cos na dwuglowe i takie tam pierdolki z 15 minut

moje 5/3/1 jako ze robie tylko 2 razy w tygodniu wyglada tak:
-na kazdym treningu maksuje powtorzeniowo
-na kazdym treningu wykonuje ciezkie single po seriach zasadniczych
-wszystkie inne cwiczenia asystujace z duzym zapasem