24 odpowiedzi w tym temacie

[budo_dzey]

no to tak jak obiecywalem w knajpie wstepna rozpiska diety, supli i treningow

cel:
redukcja ok 10kg (100kg->90kg przy 187cm) + zmiana obwodow ciala

dieta:
w pierwszej kolumnie posilki, w drugiej suple, ostatnia to kalorie
na dole BMR i orientacyjne kcal z treningow SW (bjj)



treningi:
pon/sro/piat/sob - bjj
wto/czw - silowka w domu (kettlebell, hantle, gumy) -> nie mam tego jeszcze rozpisanego
niedz - odpoczynek


btw - novo pewnie bedzie wiedzial na czym sie wzorowalem z ta rozpiska :wink:

[budo_novocaine]

wyglada dobrze
ja bym przy redukcji tylko wegle obcial i zszedl <3000kcal

[budo_partyzant]

do redukcji te węgle po treningu nie za bardzo... no i suple... sporo ich i kosztownie to wyjdzie i to HMB... nie wiem jak u was, ale mnie to w ogóle nic a nic nie brało. jak dla mnie dorogie placebo.

[budo_ls.skowron]

do redukcji te węgle po treningu nie za bardzo

8O

Akurat posiłki okołotreningowe jak najbardziej powinny zawierać węgle, nawet na redukcji. Nie jest konieczne schodzenie z węglami do absolutnego minimum.


Co do HMB to się zgadzam - shit. BCAA za to jak najbardziej się przyda. Skoro już kupujesz suple to zastanów się może nad spalaczem (w zależności ile fatu do cięcia jest).


PZDR

[budo_dzey]

suple juz mam i akurat kasa na nie to nie problem - wiekszym problemem bylo rozpisanie co i ile jest potrzebne (przy 100kg i takich a nie innych treningach)

co do hmb - sproboje a potem odstawie i zobaczymy - z tego co gadalem z ludzmi i czytalem w necie, w pierwszej fazie treningow (jak zaczynasz / zmieniasz na cos innego) moze miec pozytywny efekt przez pierwsze 5-6tyg, i tyle wlasnie mam zamiar je lykac

co do wegli - mam je praktycznie tylko na sniadanie a potem po treningu - w koncu obojetne czego bym nie jadl po treningu to i tak pojdzie mi w glikogen, wiec lepiej zjesc wegle niz bialko

co do 3000kcal - tu wlasnie mam problem, bo teoretycznie wychodzi ze bede jadl wiecej niz spalal (0-200kcal), ale za bardzo nie ma na czym ciac zeby nie stracic energii, wiec musze jeszcze pomyslec.. do tego np rozpuszczanie oat'sow i whey protein w tym zestawieniu jest na bazie wody (0kcal) a nie np mleka (120kcal na szklanke)..

co do fatu - no to jest jakies 10kg czystego tluszczu do spalenia, czyli teoretycznie 80tys kcal

no i jak pisalem wyzej - musze sobie rozpisac co chce robic w te dwa dni silowki w domu, co troche ogranicza ilosc przyrzadow, do tych bardzo podstawowych i lzejszych (np nie mam sztangi ani zadnego pojedynczego hantla wiekszego niz 18kg)

[budo_novocaine]

co do wegli - mam je praktycznie tylko na sniadanie a potem po treningu - w koncu obojetne czego bym nie jadl po treningu to i tak pojdzie mi w glikogen, wiec lepiej zjesc wegle niz bialko

??
sniadanie - oats, 300kcal z wegli

pozniej - ciagle przed treningiem - 3 razy ryz, 950kcal! przed treningiem.

na pewno mowimy o tym samym planie?

[budo_dzey]

dobra - ale cos musze jesc, wiec jesli nie ryzem, to czym mam zapchac zoladek?
nie moge leciec caly dzien na czystym miesie, rybach i suplach na wodzie..

choc moze rzeczywiscie jeden z tych posilkow orznac z ryzu i zamiast tego wrzucic wiecej warzyw -> strace wtedy te nadmiarowe 300kcal..

[budo_silver]

Dzey, te 3x40g białka, to są porcje jakie będziesz przyjmował czy zawartość białka w porcji?

[budo_dzey]

porcja - a biore 'whey protein isolate' olimpa, czyli z 40g prochu wychodzi jakies 35g bialka

[budo_novocaine]

dobra - ale cos musze jesc, wiec jesli nie ryzem, to czym mam zapchac zoladek?
nie moge leciec caly dzien na czystym miesie, rybach i suplach na wodzie..

choc moze rzeczywiscie jeden z tych posilkow orznac z ryzu i zamiast tego wrzucic wiecej warzyw -> strace wtedy te nadmiarowe 300kcal..

wiecej warzyw i orzechy! za malo tluszczu masz w tej diecie.

[budo_niedziel]

Pomyślałeś o tym, żeby dołożyc zamiast tego. np ryżu 2-3x dziennie jakieś owoce w małej ilości, żeby pobudzić metabolizm większą ilością posiłków. Jak pracujesz, to nie możesz jeść bardzo często małych posiłków, a takie np. mandarynki w środku dnia to można łatwo sobie obrać w pracy i kilka zjeść (od razu poczęstujesz koleżankę ).

Jak nie to zamiast makaronu/ryżu do obiadu jest bardzo dobra sałatka: białka jajek, tuczyk, trochę kukurydzy, jogurt, żeby się trzymało kupy, opcjonalnie oliwa. Do tego indyk czy co tam

Albo wogóle do śniadania/2'giego śniadania kromka rozowca z oliwą.

[budo_novocaine]

o wlasnie, jajek nie masz, najlepszego zrodla bialka.

[budo_dzey]

dzieki - pomysle i przede wszystkim policze jak to pozmieniac
bo rzeczywiscie mam mala obawe ze o ile na kartce wyglada to fajnie, o tyle w praktyce moze byc czasami ciezko trzymac sie takiego planu, jako ze pracuje zawodowo 9-17 i czasami sie po prostu nie da trzymac harmonogramu..

[budo_balofy]

twoj plan nie jest straszny, zrzucic dziesiec kilo, zaleznie oczywiscie od tempa zrzucania, jest do zrobienia, gorzej jak zwykle z utrzymaniem wagi. mi sie miedzy polowa lutego a czerwcem udalo neicale 10 zrzucic, pozniej mala kontuzja (hehe, standardowo,ael tym razem nei na silce ) i znow niemal wrocilem do starej wagi.

low carb jest ciezka. bez odpowiedniego rezimu, duzej ilosci warzyw itd czasem ciezko jest w ogole zjesc wystarczajaco duzo kalorii. ja czasem mialem z tym problemy przyznam, po prostu po jakims czasie tracilem apetyt i jak nie bylo ryby po greku czy kurczaka w lodowce to na caly pojedynczy posilek bralem jeden serek wiejski, jakies 300 kalorii
co do zapychania to warzywa, tak jak mowil novo.
moze warto pomyslec do ostatniego posilku o lyzce oliwy. o czyms takim jak roznorodnosc chyba nie musze wspominac, chyba ze masz to szczescie ze masz zelazna wole i nie masz problemow z ograniczaniem jedzenia, ja niestety kocham zrec (bo czest ociezko to nazwac jedzeniem) i bez roznorodnosci albo jem kategorycznie za malo kalorii albo kategorycznie za duzo.

sporo suplementow na poczatek, ale to twoja decyzja. ich dobor mnie nieco rowniez dziwi, ale chyba nie czas i nie miejsce.
zycze powodzenia i osiagniecia i najwazniejsze utrzymania rezultatow. powodzenia!
B.

[budo_dzey]

ich dobor mnie nieco rowniez dziwi, ale chyba nie czas i nie miejsce.

pisz pisz - po to wlasnie tu wrzucilem ta rozpiske zeby podyskutowac

[budo_ls.skowron]

Zgadzam się z przedmówcami - DUŻO warzyw. Bardzo dużo. Na dobrą sprawę możesz do jakiegoś kuraka zjadać tyle warzyw, aż Ci uszami wyjdzie, a i tak dużo węgli się z tego nie zbierze.

Tak jak Novo - nie zapominaj o jajkach.

Od siebie dodam byś uważał na tuńczyka - sporo metali ciężkich, innego syfu. Od czasu do czasu tak, ale nie codziennie.

Jednym słowem - duża różnorodność, uwzględniaj w diecie jak najwięcej produktow.

low carb jest ciezka. bez odpowiedniego rezimu, duzej ilosci warzyw itd czasem ciezko jest w ogole zjesc wystarczajaco duzo kalorii.

Ciężko? Trochę oliwy, trochę orzechów i już masz + XXX kcal.



Taka mała prywata - ja ostatnio z różnych przyczyn odszedłem od typowego schematu kilku posiłków dziennie. Obecnie zjadam 3 dość solidne (śniadanie, obiad, kolacja), a w międzyczasie jak tylko mogę podjadam malutkie porcje warzyw, owoców, orzechów (dosłownie po kawałku jabłka, kilku orzechach na raz itp). I wiecie co? Jestem zajebiście zadowolony z efektów. Metabolizm przyśpieszył, moc na treningach jest, nie jestem uwiązany do jedzenia co te 3-4 godziny co bywało męczące. Waga leci nieźle całkiem nieźle, chociaż było z czego zrzucać (ze względu na kontuzje miałem prawie 2 letnią przerwę od aktywności fizycznej, a bęben rósł i rósł :wink: ).


PZDR

[budo_niedziel]

ich dobor mnie nieco rowniez dziwi, ale chyba nie czas i nie miejsce.

pisz pisz - po to wlasnie tu wrzucilem ta rozpiske zeby podyskutowac

przede wszytkim zanim zabierzesz się za stosowanie diety, to ułóż ją sobie na cały miesiąc np. dieta na tydzień-dwa tygodnie, każdy dzień inny skład posiłków, chyba że masz coś co uwielbiasz jeść i pasuje do tej diety (ja tak mam z piersiami kurczaka i jajkami, moge zjeść każdą ilość codziennie, 365 dni w roku.

Pomyśl co lubisz jeść i jak to się wpasuje w Twoją dietę. Jest to możliwe z każdym produktem, bo nawet piwo co kilka dni, albo troche wina będzie miało kożystny wpływ na organizm. Lepiej zrobić sobie dietę mniej restrykcyjną jeśli chodzi o składniki, ale bardziej restrykcyjną jeśli chodzi o jej przestrzeganie.
Ja stosowałem stałą dietę przez trzy lata (po prostu, żeby trzymać wagę), ale nie lubiałem jej. Skutkiem tego było to, że kiedy przestałem jej przestrzegać przytyłem 20kg w 1.5 roku. Teraz znowu staram się wrócić do formy i jakoś mi to idzie, ale jest ciężko
Także napisz co lubisz jeść, postaramy się to wsadzić gdzieś w Twoją rozpiskę. Poza tym każdy z nas ma chyba jakąś potrawę, która jest zdrowa/smaczna i można się z innymi nią podzielić, dla kożyści wszystkich.

[budo_dzey]

lubie mieso w kazdej postaci, ryz, kasza, ryby sa OK, za to jak sie okazalo bez ziemniakow i makaronow potrafie bez problemu zyc.. generalnie jem wszystko i nie mam jakis specjalnych preferencji ze jedna grupa zywnosci jest fuj, a inna moge jesc caly rok.. dlatego wlasnie kazdy luzny pomysl tu rzucony jest dobry

co do rozpiski calego miesiaca - na poczatek wystartuje z tygodniowa rozpiska i przez pierwsze 2-4 tyg bede sie jej trzymal, a potem ew zaczne modyfikacje - nie sadze zeby az tak mi sie strasznie znudzilo to zarcie zebym musial je zmieniac codziennie na inne - szczegolnie ze lista produktow ktore nalezy jesc (+ich wartosc kaloryczna) jest dosc dokladna wiec latwo szukac zamiennikow - bardziej martwi mnie brak sosow do tego zarcia, wiec bede musial sie zaopatrzec w wiecej przypraw no i druga rzecz to trzymanie sie tego podczas choroby/kontuzji.. zobaczymy w praniu

[budo_novocaine]

low carb jest ciezka. bez odpowiedniego rezimu, duzej ilosci warzyw itd czasem ciezko jest w ogole zjesc wystarczajaco duzo kalorii.

Ciężko? Trochę oliwy, trochę orzechów i już masz + XXX kcal.

dokladnie. to low fat jest ciezkie, bo ciagle chodzi sie glodnym.

[budo_balofy]

nigdy nie stosowalem low fat wiec nie mam zdania
a na lowcarbach tez czesto glodny lazilem, tylko serek wiejski niesmiertelny mogl mi wylaczyc apetyt czasem

co do suplementow: bialko rzecz oczywista.
karnityne chyba widzialem, jej skutecznosc jest mocno watpliwa i do tego stosunek jakosci do ceny tez nigdy nie zyskal uznania w miejscach w ktorych czytalem o tym srodku
. hmb jako cos pomagajacego spalic tez chyba sredni sens, tez sa bardzo mieszane opinie na temat specyfiku. lepiej bcaa jako oslona miesni i bonus w regeneracji. zamiast, albo raczej jako dodatek do green tea bym dorzucil kofeine, a spalacze pod koniec, ostatni miesiac dwa redukcji. gren tea ma tyle dobrego ze sporo antyoksydantow, co sie moze przydac przy wywalaniu tluszczu.

koniecznie, koniecznie dorzucil bym raz w tygodniu hiit (interwaly w wielkim uproszczeniu, na necie pod tym haslem znajdziesz tysiac stron z info). Bardzo pomagaja rozbudzic maszyne i wrzucic na wyzsze obroty