781 odpowiedzi w tym temacie

[budo_s.o.s.]

ja teraz polece
MC+high pull+dodatki(drazek-wyciskawasko-bic)
Sq+lawka+dodatki(jak wyzej)

bede lecial poniedzialek, sroda, piatek 2 pierwsze cwiczenia 5-3-1+2 serie po 10, dodatki:drazek na maxa, waskie i bic jedna duza seria:
biore ciezar ktorym wykonuje 10 ruchow i robie cos takiego- 5 ruchow wycisku, 5 bica, 5 wycisk, 5 bic i tak 5 razy, jesli zalicze dany ciezar zwiekszam
robie tak bo nie chce mi sie robic lap i nie mam czasu a zajmuje to moze z 10 minut

[budo_novocaine]

dla mnie dosc wazne jest wyciskanie stojac, widze, ze nie masz. ani wioslowania. wioslowanie sztangielka stalo sie jednym z moich ulubionych cwiczen

[budo_s.o.s.]

nie high pull tylko push press mialo byc
wioslo hantlem sobie zrobie czasamia na koniec, chce sie skupic zupelnie na tych 4 pojach...

[budo_ian17]

jeszcze dodam. w koncu chyba zdecydowalem sie na nowy program i martwy bede robil znowu 5/3/1.

LEGS
martwy ciag
siad przedni
(ghr)
lydki
plank

PUSH
wyciskanie stojac
dipsy
lezac sztangielkami
triceps
unoszenie nog w zwisie

PULL
podciaganie
wioslowanie sztangielka
face pull
biceps
kolko na brzuch

chcialem robic zwykly push/pull, ale nie daje rady robic martwego i podciagania w jeden dzien, chwyt mi siada. a siady z martwym jeszcze dam rade.

teraz robie podobny trening, też legs/push/pull/off(cardio+abs)/od nowa (4-dniowy cykl) ale głównie skupiam się na efektach pod kątem sylwetki, no i ćwicze 2x dziennie jak mam czas. rano ciężko, wieczór dużo powt.

nogi
siad przedni5x3 (co trening +1 powt na wszystkich seriach aż do 5x5 wtedy podniesienie ciężaru i powrót do 5x3)
martwy j.w.
dzień dobry

p.m.
siad tylni 2x20(ciężar ~bw na sztandze)
nghr 2x10
bułgarski z BW 2x10

push
wycisk stojąc(push press jak zabraknie siły, ważne żeby zrobić powtórzenia) 5x3 (progresja j.w)
wyciskanie leżąc wąsko
db press

p.m
front raise 4x8
lateral raise 2x10
tylne barki (cokolwiek)

pull
podciaganie z obciążeniem 5x3 (wiadomo)
szrugsy
biceps motkowym

p.m.
podciaganie podchwyt bez obciążenia 2x max
wiosło hantlem (najcięższy jaki mam to +-22.5 kg więc dużo powt.)
biceps
kark

trudno czasem zrealizować bo wypada często jakiś trening ale efekty są widoczne, chociaz powoli czuję przetrenowanie

[budo_novocaine]

glupie adhd treningowe zmieniam z powrotem na 5/3/1 i basenem dla relaksu w dni wolne.

w ogole to znowu wakacje, znaczy sie znowu praca na pelny etat... 4 lub 5 nocy, po 10h (22-08), chodzenia i noszenia rzeczy. czasem jak trafie na dzial spozywczy to 500-1000 skrzynek do rozladowania. w kazdym razie w zeszlym roku dalem ciala, nie cwiczylem prawie wcale i diety nie trzymalem. w tym roku mam lepszy plan, musze tylko sie go trzymac. no i jakos sie zmotywowac...
w kazdym razie dieta:

2000 tunczyk+warzywa
2145 gainer
do pracy
0100 200g orzechow
0400 jajka
po pracy
0830 gainer
09-1030 silownia
1100 gainer
1200 chilli (wolowina+szpinak+papryka) +sok z warzyw domowej roboty
spac do 20.
z tego co licze to wychodzi jakies 4250kcal, 250/250/250.

w pon i srody zamiast do pracy na mma.

jak mowie, w zeszlym roku sie nie udalo. robie drugie podejscie...

[budo_novocaine]

dubel sie zrobil, to wpisze moje 5/3/1.


martwy, nGHR, (mostek), gastro, wznosy nog
wyciskanie stojac, drazek, tyl barkow, biceps/triceps, kolko
basen
siad, dzien dobry, (wykroki), soleus, wznosy nog
dipsy, wioslo sztangielka, srodek barkow, biceps/triceps, kolko
basen

w nawiasie jesli bede mial sily; ostatnio jak probowalem mostki po martwym to mnie lapal skurcz.

[budo_novocaine]

c&j 100@95 :-) nowy PR.
db snatch 47.5

po wakacjach skupiam sie na rwaniu.

[budo_krycha]

c&j 100@95 :-) nowy PR.
db snatch 47.5

gratuluje. a gdzie video? z CJ chcialbym zobaczyc

[budo_novocaine]

c&j 100@95 :-) nowy PR.
db snatch 47.5

gratuluje. a gdzie video? z CJ chcialbym zobaczyc

nie mam, ale mam swiadkow technike mam srednia, byl to bardziej power clean, ale to szczegol

[budo_krycha]

mam to samo, zaczynam przysiadac jak mi jest bardzo ciezko i nie moge zrobic tego shrugsa a video chcialem ze wzgledu na jerk bo moj split jest plytki i chcialem zobaczyc jak to wyglada u normalnych ludzi a nie video mutantow z olimpiady

[budo_novocaine]

nowy kompleks do wyprobowania:

10x
pompki
martwy
wioslowanie
high pull/shrug*
wyciskanie stojac
siad przedni
push press
siad tylni
dzien dobry
wykroki

ciezar, zrobilem z 30kg, bylo ciezko
*tutaj byl hang power clean, ale przez to wyginanie nadgarstow pompa w przedramionach jest za duza i zbyt przeszkadza w dalszych cwiczeniach. wiec albo high pull albo szrugs na zmiane.

razem 100 powtorzen, 90 bez wypuszczania sztangi z rak. [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników].

[budo_krycha]

zrobilem dzis rano twoj set, tak z ciekawosci, z tym ze zmienilem troche kolejnosc wsadzajac MP za DL zeby troche zmniejszyc obciazenie przedramion. 30kg zrobilem 3 razy; 2 czas 2.30costam, 3 - 3.05, przerwy 3 minuty, 1 nie zmierzylem. nie byl to moze moj najlepszy wystep I odbiega od 100sec ale za to jest miejsce na poprawe I najprawdodpodobniej sprawdze to jeszcze w przyszlym tygodniu

jakis ponad miesiac temu na t-nation byl kompleks spacer farmera by Nick Tumminello ktory osobiscie znajduje duzo ciekawszy. Mam wrazenie ze jest bardziej wymagajacy fizycznie I moze troche mniej tlenowo. Sa 4 rodzaje, sprobowalem 1 i 2 z 22kg po 8 powtorzen I 25kg dla wersji 1 recznej po 10, ale sobie musialem odlozyc na chwile wiec w kolejnych setach robilem z 22

linka nie wkleje bo w pracy mam czerwony ekran smierci na t-nation, ale przekleje najwazniejsze z maila

“Each of these workouts involves using dumbbells, and I recommend using no less than 40lb dumbbells for each exercise. (I'm using 50lbs dumbbells in the video demos.)

Workout #1 - Bilateral Four Corners Farmer's Walk

Place two cones 20-40 yards apart. Stand at one end holding a pair of heavy dumbbells. Don't put them down until you've finished the entire routine!

Step 1: Start at one cone and perform 6-8 reps of a bent-over row.
Step 2: Walk to the other end and perform 8-10 cleans. Finish holding both dumbbells at your shoulders in the racked position.
Step 3: Still holding the dumbbells in the racked position, walk back and do a set of 6-8 dumbbell front squats.
Step 4: Return to the other cone, this time performing 6-8 reps of dumbbell overhead presses. On the final rep, hold the dumbbells overhead and walk back to the start. One round complete! You can now put the dumbbells down and find that lung that leapt from your chest.

Perform 2-4 sets, resting 1-3 minutes between sets.

Workout #2 - Unilateral Four Corners Farmer's Walk

This is one of my personal favorites because it involves using only a single dumbbell held on one side of the body. Anytime you hold a heavy load on one side of the body and not the other, it lights up the core muscles to offset the unbalanced load. In short, this workout is metabolic and core conditioning all rolled into one comprehensive protocol!

Perform this workout in the same fashion as workout #1.

Step 1: Holding the dumbbell in your right hand, perform 10-12 single leg Romanian deadlifts standing on your left leg. Then walk to the other cone.
Step 2: Perform 10-12 single-arm bent over rows with your right arm. Walk to the other cone.
Step 3: Holding the dumbbell in the single-arm racked position, perform 10-12 reverse lunges, stepping back with your right leg. Return to the other cone keeping the dumbbell in the racked position.
Step 4: Perform 10-12 split jerks. Holding the dumbbell overhead, return to the starting cone one last time.

Round complete!

Rest 1-2 minutes and repeat entire sequence holding the dumbbell in your left arm. Perform 2-3 rounds per arm. Don't worry, your arms won't fall off mid-sequence, although having a good orthopedic surgeon on speed-dial might ease your anxiety.”

[budo_silver]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników].

Daj sobie spokój z taką "inspiracją". Takie kaleczenie ćwiczeń, to mi przypomina napierdalanie w worek a'la Bazelak. Kwintesencją już było końcowe wiosłowanie - nie wiem, on chciał takim sposobem tył barków pobudzić czy co?

Kompletnie nie rozumiem po chuj się ludzie spieszą w czymś, co przede wszystkim powinno się wykonywać technicznie, a nie "jebne 20 powtórzeń w 20 sekund i patrzcie jakim przezajebisty". :roll:

[budo_perun srogi]

silv luzna guma, przeciez to byl obowd, majacy na cely zrobienie jak najwiecej powtorzen w jak najkrotszym czasie a nie zeby sie pompowac i pobudzic wszystkie aktony

[budo_novocaine]

wczoraj, siad 20x100
dzisiaj, martwy 10x140 - rok temu 140 byl moim maksem

[budo_novocaine]

pff zapomnialem napisac najwazniejszego.


dziala normalnie przy 140 to gdzies kolo 6 powtorzenia mi sie chwyt juz meczy. teraz po tym 10tym jakies 3s stalem i trzymalem

[budo_yeri]

Gratuluję postępu Karq, w rok z maxa na 10 powtórzeń to gites, a sprawdzałeś już nowego maxa?

A ten Twój specyfik w płynie jak się ma do zwykłej magnezji?

[budo_novocaine]

Gratuluję postępu Karq, w rok z maxa na 10 powtórzeń to gites, a sprawdzałeś już nowego maxa?

A ten Twój specyfik w płynie jak się ma do zwykłej magnezji?

na razie nie, wrocilem do 5/3/1 wiec od maksa troche odpoczne.
nie mam porownania do zwykle, nie uzywalem. ale to jest taka sama kreda, po prostu w plynie.

[budo_itosu]

Zaczynam od poniedziałku. Mam nadzieje ze przezyje nastepne 8 tygodni
Czesc jest po angielsku bo kopiowalem z gotowego programu i pozmienialem cwiczenia serie i powtorzenia.

PREPARATORY PERIOD
WEEK 1



Day 1
Snatch 80% 3r x 2s, 80% 2r
Power Clean 80% 3r x 3s, 75% 3r x 4s
Hack Squat 80% 3r, 85% 2r, 80% 3r x 3s, 80% 2r
Drążek wąsko 80% 3r x 4s, 13r
Pompki szeroko 60r

Day 2
Clean 80% 3r x 2s
Power Snatch 80% 3r x 2s, 75% 3r x 3s, 75% 2r
Snatch Balance 80% 3r x 3s, 75% 3r x 4s
Clean Pull 80% 3r, 85% 3r x 3s, 80% 3r, 80% 2r
Hack Squat 80% 3r, 85% 2r, 80% 3r x 4s
Biceps 70kg 3s
Pompki 60r


Day 3
Snatch From Knee 80% 3r, 75% 3r x 2s
Snatch Pull 80% 3r, 85% 3r x 3s, 80% 3r, 80% 2r,
Clean Squat 80% 3r, 85% 2r, 80% 3r x 4s
Drążek szeroko 80% 3r x 3s, 80% 2r x 2s
Pompki szeroko 60r
ABS lvl 7


PREPARATORY PERIOD
WEEK 2



Day 1
Snatch 80% 3r, 85% 2r, 80% 3r
Power Clean 80% 3r, 85% 2r x 3s, 75% 3r x 4s
Hack Squat 80% 3r, 90% 2r, 85% 2r, 80% 3r x 3s
Drążek wąsko 80% 3r, 85% 2r, 80% 3r, 80% 2r x 2s, 13r
Pompki 60r


Day 2
Clean 80% 2r, 85% 2r, 80% 2r
Power Snatch 80% 3r, 85% 2r x 3s, 80% 2r, 75% 3r x 2s
Snatch Balance 80% 3r, 85% 2r x 3s, 75% 3r x 4s
Clean Pull 80% 3r, 90% 2r, 85% 2r, 90% 2r, 85% 2r, 80% 3r x 2s
Hack Squat 80% 3r, 90% 2r, 85% 2r, 90% 2r, 85% 2r, 80% 3r x 2s
Biceps 70 kg x 3s
Pompki szeroko 60r


Day 3
Snatch From Knee 80% 3r, 85% 2r, 80% 2r x 2s
Snatch Pull 80% 3r, 90% 2r, 85% 2r, 80% 3r x 2s, 80% 2r x 2s
Clean Squat 80% 3r, 90% 2r, 85% 2r, 90% 2r, 85% 2r, 80% 3r x 2s
Drążek szeroko 80% 3r, 85% 2r x 3s, 80% 2r x 2s
Pompki 60r
ABS lvl 7



PREPARATORY PERIOD
WEEK 3


Day 1
Snatch 80% 2r, 90% 1r, 85% 2r, 80% 2r
Power Clean 80% 3r, 90% 1r, 85% 2r, 80% 3r x 4s
Hack Squat 80% 3r, 90% 1r, 95% 1r, 85% 2r, 90% 1r, 80% 3r x 2s
Drążek wąsko 80% 3r, 90% 1r, 85% 2r, 80% 3r, 80% 2r
Pompki szeroko 60r


Day 2
Clean 80% 2r, 90% 1r, 85% 1r, 80% 2r
Power Snatch 80% 3r, 90% 1r, 85% 2r, 80% 3r x 2s, 80% 2r
Snatch Balance 80% 3r, 90% 1r, 85% 2r, 90% 1r, 85% 2r, 80% 3r x 3s
Clean Pull 80% 3r, 90% 2r, 95% 1r, 85% 2r, 80% 3r x 2s
Hack Squat 80% 3r, 90% 1r, 95% 1r, 85% 2r, 80% 3r, 80% 2r x 2s
Biceps 70kg x 3s
Pompki 60r


Day 3
Snatch From Knee 80% 2r, 90% 1r, 85% 2r, 80% 2r
Snatch Pull 80% 3r, 90% 2r, 95% 1r, 85% 2r, 80% 3r, 80% 2r x 2s
Clean Squat 80% 3r, 90% 1r, 95% 1r, 85% 2r, 80% 3r x 2s, 80% 2r
Drążek szeroko 80% 3r, 90% 1r, 85% 2r, 80% 3r, 80% 2r
Pompki szeroko 60r
ABS lvl7



PREPARATORY PERIOD
WEEK 4


Day 1
Snatch 80% 3r, 85% 2r, 80% 3r
Power Clean 80% 3r, 85% 2r x 3s, 75% 3r x 4s
Hack Squat 80% 3r, 90% 2r, 85% 2r, 80% 3r x 3s
Drążek wąsko 80% 3r, 85% 2r, 80% 3r, 80% 2r x 2s
Pompki 60r


Day 2
Clean 80% 2r, 85% 2r, 80% 2r
Power Snatch 80% 3r, 85% 2r x 3s, 80% 2r, 75% 3r x 2s
Snatch Balance 80% 3r, 85% 2r x 3s, 75% 3r x 4s
Clean Pull 80% 3r, 90% 2r, 85% 2r, 90% 2r, 85% 2r, 80% 3r x 2s
Hack Squat 80% 3r, 90% 2r, 85% 2r, 90% 2r, 85% 2r, 80% 3r x 2s
Biceps 70 kg 3s
Pompki szeroko 60r


Day 3
Snatch From Knee 80% 3r, 85% 2r, 80% 2r x 2s
Snatch Pull 80% 3r, 90% 2r, 85% 2r, 80% 3r x 2s, 80% 2r x 2s
Clean Squat 80% 3r, 90% 2r, 85% 2r, 90% 2r, 85% 2r, 80% 3r x 2s
Drążek szeroko 80% 3r, 85% 2r x 3s, 80% 2r x 2s
Pompki 60r
ABS lvl7



PREPARATORY PERIOD
WEEK 5



Day 1
Snatch 80% 2r, 90% 1r, 85% 2r, 80% 2r
Power Clean 80% 3r, 90% 1r, 85% 2r, 80% 3r x 4s
Jerk From Rack 80% 2r, 90% 1r, 85% 1r, 80% 2r
Hack Squat 80% 3r, 90% 1r, 95% 1r, 85% 2r, 90% 1r, 80% 3r x 2s
Drążek wąsko 80% 3r, 90% 1r, 85% 2r, 80% 3r, 80% 2r
Pompki szeroko 60r


Day 2
Clean 80% 2r, 90% 1r, 85% 1r, 80% 2r
Power Snatch 80% 3r, 90% 1r, 85% 2r, 80% 3r x 2s, 80% 2r
Snatch Balance 80% 3r, 90% 1r, 85% 2r, 90% 1r, 85% 2r, 80% 3r x 3s
Clean Pull 80% 3r, 90% 2r, 95% 1r, 85% 2r, 80% 3r x 2s
Hack Squat 80% 3r, 90% 1r, 95% 1r, 85% 2r, 80% 3r, 80% 2r x 2s
Biceps 70kg 3s
Pompki 60r


Day 3
Snatch From Knee 80% 2r, 90% 1r, 85% 2r, 80% 2r
Snatch Pull 80% 3r, 90% 2r, 95% 1r, 85% 2r, 80% 3r, 80% 2r x 2s
Clean Squat 80% 3r, 90% 1r, 95% 1r, 85% 2r, 80% 3r x 2s, 80% 2r
Drążek szeroko 80% 3r, 90% 1r, 85% 2r, 80% 3r, 80% 2r
Pompki szeroko 60r
ABS lvl7



PREPARATORY PERIOD
WEEK 6



Day 1
Snatch 80% 3r, 90% 1r, 95% 1r, 80% 3r
Power Clean 80% 3r, 90% 1r, 95% 1r, 85% 2r, 80% 3r x 4s, 80% 2r
Hack Squat 80% 3r, 90% 1r, 100% 1r, 85% 2r, 80% 3r x 3s
Drążek wąsko 80% 3r, 90% 1r, 95% 1r, 85% 2r, 80% 3r, 80% 2r
Pompki 60r


Day 2
Clean 80% 2r, 90% 1r, 95% 1r, 85% 2r
Power Snatch 80% 3r, 90% 1r, 95% 1r, 85% 2r, 80% 3r x 2s, 80% 2r x 2s
Snatch Balance 80% 3r, 90% 1r, 95% 1r, 85% 2r, 80% 3r x 4s, 80% 2r
Clean Pull 80% 3r, 90% 2r, 100% 1r, 85% 2r,80% 3r x 3s
Hack Squat 80% 3r, 90% 1r, 100% 1r, 85% 2r, 80% 3r x 2s, 80% 2r x 2s
Biceps 70kg x 3s
Pompki szeroko 60R


Day 3
Snatch From Knee 80% 3r, 90% 1r, 95% 1r, 85% 2r, 80% 2r
Clean & Jerk 80%[2+1], 90%[1+1], 95%[1+1], 85%[1+2], 80%[1+1]
Snatch Pull 80% 3r, 90% 2r, 100% 1r, 85% 2r, 80% 3r x 3s
Clean Squat 80% 3r, 90% 2r, 100% 1r, 85% 2r, 80% 3r x 3s
Drążek szeroko 80% 3r, 90% 1r, 95% 1r, 85% 2r, 80% 3r x 2s
Pompki 60r
ABS lvl7



PREPARATORY PERIOD
WEEK 7



Day 1
Snatch 80% 3r, 90% 1r, 100%, 85% 2r
Power Clean 80% 3r, 90% 1r, 100% 1r, 85% 2r, 95% 1r, 85% 2r, 90% 1r, 85% 2r, 80% 3r, 80% 2r
Hack Squat 80% 3r, 90% 1r, 100% 1r, 85% 2r, 100% 1r, 85% 2r, 80% 2r x 2s
Drążek wąsko 80% 3r, 90% 1r, 100% 1r, 85% 2r, 80% 3r, 80% 2r
Pompki szeroko 60r


Day 2
Snatch From Knee 80% 3r, 90% 1r, 85% 1r, 80% 2r
Snatch Pull 80% 3r, 90% 2r, 100% 1r, 85% 2r, 80% 3r, 80% 2r x 2s
Hack Squat 80% 3r, 90% 2r, 100% 1r, 85% 2r, 80% 3r, 80% 2r x 2s
Biceps 70kg 3s
Pompki 60r


Day 3
Power Clean 80% 2r, 90% 1r x 2s, 85% 2r
Power Snatch 80% 3r, 90% 1r x 2s, 85% 2r, 80% 3r x 2s
Snatch Balance 80% 3r, 90% 1r x 3s, 85% 2r, 90% 1r, 80% 3r x 3s
Clean Pull 80% 3r, 90% 2r, 100% 1r, 85% 2r, 80% 3r x 3s
Clean Squat 80% 3r, 90% 1r, 100% 1r, 85% 2r, 90% 1r, 85% 2r, 80% 2r x 2s
Drążek szeroko 80% 3r, 90% 1r, 100% 1r, 85% 2r, 80% 3r, 80% 2r
Pompki szeroko 60r
ABS lvl7


COMPETITION PERIOD
WEEK 8


DAY 1
Snatch 80% 3r, 85% 2r x 2s, 80% 3r
Power Clean 80% 3r, 85% 2r x 3s, 80% 3r x 2s, 75% 4r
Hack Squat 80% 3r, 85% 2r x 2s, 80% 3r
Drążek wąsko 80% 3r, 85% 2r x 3s, 80% 2r x 2s
Pompki 60r

DAY 2
Clean 80% 3r, 85% 2r, 80% 3r
Power Snatch 80% 3r, 85% 2r x 3s, 80% 3r x 2s, 75% 4r
Clean Pull 80% 3r, 85% 3r x 4s, 80% 2r x 2s
Hack Squat 80% 3r, 85% 3r x 4s, 80% 2r x 2s
Biceps 70kg 3s
Pompki szeroko 60r

DAY 3
Snatch 80% 3r, 85% 2r x 3s, 80% 3r
Clean & Jerk 80% 2r, 85% 2r x 2s, 80% 2r
Snatch Pull 80% 3r, 85% 3r x 4s, 80% 2r x 2s
Clean Squat 80% 3r, 85% 2r, 80% 2r x 2s
Drążek wąsko 80% 3r, 85% 2r x 3s, 80% 2r x 2s
Pompki 60r
ABS 7lvl


Go heavy or go home :twisted:

Do tego 1-2 lekkie treningi techniczne i rozciagania w dni wolne.

Co sadzicie

Itosu

[budo_ian17]

dużo jedz i zrób sobie fotke przed i po. Trening dobry, tylko... Biceps 70 kg? bierzesz na uginanie 70 kg czy jak?