781 odpowiedzi w tym temacie

[budo_mesjasz]

Novo, jak mozesz tez wrzuc mi tę książke.

[budo_novocaine]

jak ktos chce ksiazke to piszcze mi na priva, a nie zasmiecajcie tematu

jerzu drogi, jakbys mial chwile to wez pokasuj te posty plskthxbye.

[budo_poncho]

nudzilo mi sie i zrobilem spreadsheeta jak ktos jest zaintersowany. wystarczy wpisac max i podaje nam ciezary na poszczegolne tygodnie/dni/serie w cyklu.
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Chyba trochę przesadziłeś z tym zaokrąglaniem w górę. Dodanie 2kg do maxa powoduje zwiększenie ciężaru w jednej z serii aż o 5kg albo nie powoduje żadnej zmiany. Bez zaokrąglania jest lepiej. Wyniki są dokładniejsze, a przez to progresja mniejsza.

A propos, książka całkiem ciekawa. Dzisiaj zrobiłem próbny trening i chyba jakiś czas zostanę przy tym programie. Ostatnia seria daje w kość.

I dzięki za arkusz.

[budo_novocaine]

masz racje. zrobilem tak jak wendler w ksiazke, do 5; trzeba zmienic na 2.5.
moj (ostateczny?) program 5/3/1:

dzien 1:
wyciskanie stojac
podciaganie na drazku
pompki na poreczach
lydki (soleus)
przedramiona ("dol")
abz, kark

dzien 2:
martwy ciag
nghr
biceps
lydki (gastro)
przedramiona ("gora")
abz, kark

dzien 4:
wyciskanie lezac
wioslowanie sztangielka
wyciskanie francuskie
lydki (soleus)
przedramiona (dol)
abz, kark

dzien 5:
przysiady
wykroki
biceps
lydki (gastro)
przedramiona (gora)
abz, kark

btw, mialem [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] robione; bede mial na porownanie
Body Fat: 12% (ale tak naprawde to co najmniej 14% )
Bone mass: 15.0 kg
Muscle mass: 40.9 kg
przy 88kg

[budo_matkd]

co zamienic na 2.5 mowta bo ja tez chcialem 5/3/1 zacząć (2 dni w tyg wstępnie,tzn juz w sumie jedna sekwencje zrobilem..) Twoj plan wyglada godnie ja ogólnego cos wrzuciłem na RT ale dla porównania...

week 1

dzien1
martwy ciąg
bebaj (ab rollout + wznosy nog w zwisie)
przedramiona
dzien2
----
dzień3
wycisk nad głowę
podciąganie
finisher

week 2
dzien 1
przysiad
obwód na brzuch
snatch z sztangielka 5x 10

dzień 2
------
dzień 3
wyciskanie
wiosłowanie sztangielką
wiosłowanie stojąc
finisher

[budo_novocaine]

w moim akruszu na procenty 5/3/1 wagi zaokraglone sa do 5kg; powinny byc do 2.5

skoro robisz 2/tydz nie widze powodu, dla ktorego nie mialbys robic martwy+stojac+podciaganie, siad+lezac+wioslowanie. ja robie brzuch za kazdym razem, krotki obwod z 4 cwiczen (na proste, na boczne, na skret, plank).
no i mam male ramiona; postanowilem to zmienic

[budo_ruido]

ja tak robie wlasnie. pierwszy dzien press i deadlift a drugi bench i squat. Tylko nie wiem za bardzo jak z tymi dodatkowymi zrobic... Najpierw robie i wyciskanie i siad a pozniej wszystkie dodatkowe? w sumie tak wlasnie robie teraz ale nie jestem pewien czy nie powinno byc wyciskanie + dodatkowe i pozniej siad + dodatkowe. Co myslicie?

[budo_novocaine]

ja tak robie wlasnie. pierwszy dzien press i deadlift a drugi bench i squat. Tylko nie wiem za bardzo jak z tymi dodatkowymi zrobic... Najpierw robie i wyciskanie i siad a pozniej wszystkie dodatkowe? w sumie tak wlasnie robie teraz ale nie jestem pewien czy nie powinno byc wyciskanie + dodatkowe i pozniej siad + dodatkowe. Co myslicie?

wyciskanie, siad, po nich dodatkowe.

[budo_ian17]

ja bym dał wyciskanie + dodatki, siady + dodatki. Masz więcej czasu na odpoczynek (aktywny;) ) między głównymi ćwiczeniami. Pamiętajcie że w 5/3/1 zasadą jest oszczędne korzystanie z ćwiczeń dodatkowych.
dla takiego treningu dałbym:
wyciskanie nad głowe
podciąganie
lekkie wyciskanie, ew. bw dips
10 min relaksu
przysiad
ghr
wykroki
ABS

[budo_novocaine]

ian17, ja wole sluchac wendlera

[budo_novocaine]

bo zwykle jedzenie jst nudne

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

choc nie zawsze

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

:wink:

[budo_novocaine]

trening obecnie, 5/3/1 plus dodatki

nd: wyciskanie stojac, podciaganie, pompki na poreczach, soleus*, przedramie**, kark +brzuch***
pon: martwy, ghr, uginanie ze sztanga, gastro*, przedramie, kark +brzuch
wt: szrugsy w pozycji: podciagania, wioslujac, normalne
sr: wyciskanie lezac, wioslowanie sztangielka, francuskie lezac do czola, soleus, przed., kark +brzuch
czw: siady, wchodzenie na stopien, uginanie ze sztangielka, gastro, przed., kark +brzuch
pt: szrugsy w pozycji: pompki na poreczach, wyciskania stojac, wyciskania lezac
sb: wolne

*soleus to lydka z kolanem zgietym 90stopni, gastro to normalnie
**przedramie robie dlonia na dol i dlonia do gory, na zmiane
*** kolko/unoszenie kolan/scyzoryki +zgiecia na bok/saxony/wiatraki +plank (bok,bok,prosto)

wage bede wiedzial dzisiaj pozniej to dopisze.

btw, moj nowy "guru", obok rossa
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[budo_matkd]

konkretnie wyglada Twoj trening=) a jak z ciezarami aktualnei na 5/3/1 ? co do dan johna polecam jego darmową ksiązke from the ground up

[budo_novocaine]

konkretnie wyglada Twoj trening=) a jak z ciezarami aktualnei na 5/3/1 ? co do dan johna polecam jego darmową ksiązke from the ground up

mam
z ciezarami na razie robie po 10-15 powtorzen (na "3"). bardzo zanizylem maksa, bo chce "popracowac u podstaw".

[budo_ry-you]

novo wytlumacz mi o co chodzi z tymi cwiczeniami na lydki jakbys mogl.

[budo_novocaine]

novo wytlumacz mi o co chodzi z tymi cwiczeniami na lydki jakbys mogl.

lydka sklada sie (glownie) z dwoch miesni:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] i [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników].

na gastro dzialaja zwykle wspiecia na palce. ale zeby lepiej uzyc soleusa, to kolano musi byc zgiete do 90stopni; dlatego na silce jest czesto ta maszynka

u mnie nie ma i musze sie gdziesc sztangielkami

[budo_ry-you]

dzieki za wyklad ja najczesciej tego soleusa czuje po bieganiu bardzo dlugim.

[budo_itosu]

Trening Zelaznego Mike'a

Mike Tyson trening

Dzień treningowy (7 razy w tygodniu):
5.00 pobudka i trucht 3 mile
6.00 powrót do domu, prysznc i do łóżka spać (wspaniały trening dla jego wielkich nóg)
10.00 pobudka i owsianka do jedzenia
12.00 trening bokserski (10 rund sparringu)
14.00 drugi posiłek (stek, makaron i sok owocowy)
15.00 więcej treningu bokserskiego i 60 min. aerobów na rowerze stacjonarnym (znów ćwiczenie wytrzymałośći ogromnych nóg)
17.00 2000 brzuszków, 500 – 800 pompek na poręczach, 500 pompek, 500 szrugsów z 30 kg hantlami i 10 min. treningu karku
19.00 stek, makaron i sok owocowy znowu (pomarańczowy chyba)
20.00 znów 30 min. na rowerze stacjonarnym
A potem trochę oglądania tv i spać

zastanawiam sie na ile to prawda a na ile "mity z internetu".
reszta na:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Milej lektury
Itosu

[budo_ry-you]

nie wydaje mi sie zeby wogole to byla prawda jak na tak wyczerpujacy dzien bardzo malo posilkow.

[budo_itosu]

O jedzeniu:

Pożerał steki I kurczaki. To było cholernie kosztowne – nakarmić go. Jego ulubionym rodzajem był Captain Crunch. Zwykłem kupować je na pudła, by zapełnić jego żołądek.

nie wkleilem calego artykulu. wersje anglojezyczne tez sa w necie.