781 odpowiedzi w tym temacie

[budo_novocaine]

po pierwsze, 4.8% to dosc dokladna liczba jak na BF. po drugie, tyle to ma facet ktorego wkleilem w temacie o sylwetce i jest to wlasciwie co BB chca miec na pokaz. dlatego i'm calling bull shit.

Then sprint work at the local high school for an hour
domyslam sie, ze nie wie co pisze autor. pewnie ma 30 minut rozgrzewki, 30 minut sprintow, max. albo porzadne 5 minutowe przerwy.

po trzecie przestalem czytac w tym momencie:

Dumbbell Press on a flat bench - legs off the ground

no dobra, nie przestalem.

Balance Board Alternating dumbbell curls while standing on a balance board. Much easier said than done! Followed by tricep kick-backs with a slight forward lean.

ok, teraz naprawde mam ochote przestac czytac...

Stability Ball Squats

u mnie na silowni tez to robia. atleci, ktorzy ucza sie robic przysiady.

Want to follow the Mailman in his workouts? Because Malone’s workouts are so legendary a series of fitness videos entitled Karl Malone’s Body Shop are now available. Series titles are Total Body Sculpting, Gut N’Butt, The M.V.P. Workout, and A First Class Life.

:roll:

Malone says, "I think by lifting weights, you get power. I also think that you get focus, direction, discipline, and patience."

jesli to naprawde jest jego trening, to on nic nie wie o podnoszeniu ciezarow... wystarczy poczytac logi gosci z westside czy jakichs strongmenow. tak, wiem, on jest koszykarzem. ale nawet sprinter przygotowujacy sie na olimpiade na mojej silce (tak, byl jeden taki) robil hang cleans i max przysiady, nawet mu mierzyli przyspieszenie na nich.

ogolnie, artykul wg mnie jest bullshit, i karl albo robi zupelnie inny trening, albo ma osiagi dzieki treningom koszykowki.

[budo_novocaine]

(nowy temat, bo zgubiloby sie w "ocenie treningu")
zblizaja sie wakacje, pomyslalem, przez 12 tygodni mozna cos innego sprobowac. moze nabrac troche masy

push

siad przedni 10x10
wyciskanie lezac 5x5
rozpietki 3x8-10
wyciskanie stojac 5x5
unoszenie sztangielek bokiem 3x8-10


pull

martwy ciag na prostych 5x5
glute ham raise 5x3
podciaganie 5x5
szrugsy 5x5
wioslowanie 5x5-10

i chyba push/pull/wolne. kondycja jako 10minut na koniec.

opinie? glownie na temat serii/powtorzen szukam...

[budo_matkd]

rozpietki i wznosy 4x10 bym robił, tak samo wiosłowanie.Ten rep scheme dziala na mnie chyba najlepiej, polecam czemu rdl i ghr razem ? moze zamiennie ghr + good morning ? podciaganie tez bym zwiekszył ilość ... lepiej rosne na wiekszej ilosci powt nie wiem jak z Toba:]

[budo_novocaine]

rozpietki i wznosy 4x10 bym robił, tak samo wiosłowanie.Ten rep scheme dziala na mnie chyba najlepiej, polecam czemu rdl i ghr razem ? moze zamiennie ghr + good morning ? podciaganie tez bym zwiekszył ilość ... lepiej rosne na wiekszej ilosci powt nie wiem jak z Toba:]

bo dwuglowe maja dwie funckej; sldl na prostowniki bioder, ghr jako prostowniki kolana. nad gm myslalem, moze czasem zamiast sldl.
podciaganie myslalem z dodatkowym ciezarem. w ogole w podciaganiu ssam, wiec bede sie tu musial starac. moze nawet zrobie na poczatku i potem dodam ze dwie serie na sam koniec.
dzieki za reps idea.
kurde, za duzo polglish

[budo_wookash]

Ja bym dał pompki na poręczach zamiast rozpiętek. A wyciskanie stojąc zastąpił push pressem (może dla odmiany jednorącz ze sztangielką?)

Co do serii/powtórzen - moze latwiej bedzie jak napiszesz dlaczego akurat taki wybrales a nie inaczej? Pewnie miales cel decydujac sie na siady 10x10 i np wyciskanie z mniejsza iloscia powtorzen, ale my tego nie wiemy :wink:


PZDR

[budo_novocaine]

Ja bym dał pompki na poręczach zamiast rozpiętek. A wyciskanie stojąc zastąpił push pressem (może dla odmiany jednorącz ze sztangielką?)

troche sie napisalem na poczatku. wyciskania beda sztangielkami (ale dwiema).
push press nie za bardzo, bo nie bylaby to zadna odmiana wlasciwie jedyne co teraz robie na ramiona to wlasnie push/jerk przy zarzucie.
to samo z poreczami; robie je teraz, a rozpietek nie robilem wlasciwie nigdy, to pomyslalem, ze po cwiczeniu ogolnym (lawka) wrzuce izolowane, podobno dziala.

Co do serii/powtórzen - moze latwiej bedzie jak napiszesz dlaczego akurat taki wybrales a nie inaczej? Pewnie miales cel decydujac sie na siady 10x10 i np wyciskanie z mniejsza iloscia powtorzen, ale my tego nie wiemy :wink:

10x10 to german volume, podobno swietnie dziala na mase i sile, chce sprobowac, i na nogach zalezy mi bardziej niz na klacie. choc moze np w 6 tygodniu moglbym zamienic te dwa.
5x5 bo w to wierze po prostu a przy izolowanych bym wzial wlasnie klasyczne kulturystyczne 3-4x8-10.

[budo_perun srogi]

pompki na poreczach sa substytutem rozpietek? dobrze ida na klate?

Slava

[budo_paeł]

pompki na poreczach sa substytutem rozpietek? dobrze ida na klate?

Slava

moim zdaniem cwiczenie nr 1 na klatke


co do planu to nie wiem, nie znam sie na push/pull
od siebie moge polecic hst, na mnie dziala swietnie

[budo_ry-you]

pompki na poreczach sa swietne na miesnie klatki piersiowej szczegolnie jak odchylisz sie do przodu.

[budo_novocaine]

na temat

na poreczach juz robie, a jak mowi stara zasada, najlepiej dziala program, ktorego nie robisz. taka zmiana moze mi wyjsc na dobre, tylko dlatego zmieniam.

ostatnio zaczalem wioslowac na wyciagu i bardziej mi to pasuje niz sztanga. sztangielka tez mi bardziej pasuje niz sztanga. sztanga zawsze mi taki pseudo martwy wychodzi, i jakos nie czuje pracy miesni tak dobrze jak przy wyciagu.

czyli na razie mam:

push:
siad przedni 10x10
wyciskanie DB lezac 4x5
rozpietki 4x10
wyciskanie DB stojac 4x5
unoszenie bokiem 4x10

pull:
sldl 6x4 - podobno dwuglowe lubia niskie powtorzenia, jako miesnie typu II
nghr 5x3 - bo wiecej nie zrobie raczej, plus to co powyzej
podciaganie 4x8-10 - moze dam rade
wioslowanie DB 4x8
szrugsy 4x10

przerwy 60-90s na mase, c'nie?

i kurcze sporo wydam na jedzenie a jesli dostane nowa prace, to sobie zrobie suplement overload :twisted:

[budo_poncho]

Pomkpi na poręczach działają głównie na dolne części klatki. Rozpiętki bardziej koncentrują się na środkowej części (lub górnej, jeśli się je robi na ławce skośnej).
Warto robić oba ćwiczenia.

Co do planu novo, wyrzuciłbym szrugsy. Jak dla mnie zupełnie niepotrzebne ćwiczenie, jeśli robi się martwy ciąg i przysiady. Zamiast tego dałbym podciąganie sztangi/sztangielek do brody.
Podobnie z unoszeniem sztangielek bokiem. Podciągnie do brody w moim przypadku lepiej się sprawdziło.

Jeśli chodzi o ilość powtórzeń, to postawiłbym na jak największą różnicę od tego, co robisz teraz. Czyli np. jeśli teraz robisz duże ciężary i mało powtórzeń, to potem robisz mniejsze ciężary i więcej powtórzeń, i odwrotnie.

[budo_novocaine]

Co do planu novo, wyrzuciłbym szrugsy. Jak dla mnie zupełnie niepotrzebne ćwiczenie, jeśli robi się martwy ciąg i przysiady. Zamiast tego dałbym podciąganie sztangi/sztangielek do brody.
Podobnie z unoszeniem sztangielek bokiem. Podciągnie do brody w moim przypadku lepiej się sprawdziło.

ale ja lubie szrugsy robilbym zreszta bardziej DB hang low pull chce miec duze [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] ... a martwy bedzie na prostych (ciagle dokuczaja mi plecy), wiec wiele tutaj nie da.
a dociagania do brody nie moge robic tak jak i czegolowiek za glowe, barki mowia NIE. a cos na boczne ramion musze zrobic, bo ich prawie nie mam (to samo z tylnimi, ale tutaj licze na wioslowanie).

Jeśli chodzi o ilość powtórzeń, to postawiłbym na jak największą różnicę od tego, co robisz teraz. Czyli np. jeśli teraz robisz duże ciężary i mało powtórzeń, to potem robisz mniejsze ciężary i więcej powtórzeń, i odwrotnie.

ok, czyli tu jestem na dobrej drodze.

szkoda, ze mam tak gleboko zakorzeniona niechec do pelnego splitu bo to pewnie najlepiej dziala.

a co do klatki. powiedzmy, ze przez nastepne pol roku nie mam o co sie martwic w dolne/gorne etc, raczej ogolnie o jakikolwiek rozmiar wiec rozpietki chce dlatego, ze swietnie izoluja klatke. przy poreczach ciezko mi bedzie wylaczyc tricepsy z pracy w dostatecznym stopniu

[budo_paeł]

szkoda, ze mam tak gleboko zakorzeniona niechec do pelnego splitu bo to pewnie najlepiej dziala.

oj raczej nie, duzo ludzi ostatnimi czasy przekoanlo sie do planow typu fbw/hst

a co do klatki. powiedzmy, ze przez nastepne pol roku nie mam o co sie martwic w dolne/gorne etc, raczej ogolnie o jakikolwiek rozmiar wiec rozpietki chce dlatego, ze swietnie izoluja klatke. przy poreczach ciezko mi bedzie wylaczyc tricepsy z pracy w dostatecznym stopniu

czego chcesz izolowac klatke ? robisz plan z mala il cwiczen wiec tym lepiej ze robiac porecze robisz i klatke i trica
by bardziej skupic sie na klatce - pochylasz sie lekko do przodu i lokcie szeroko

[budo_novocaine]

czego chcesz izolowac klatke ? robisz plan z mala il cwiczen wiec tym lepiej ze robiac porecze robisz i klatke i trica
by bardziej skupic sie na klatce - pochylasz sie lekko do przodu i lokcie szeroko

hmm... you do have a point there...

[budo_matkd]

z tym zze mam wrazenie novo ze robiles tak juz w innych planach nie ? masz rings to rob rozpietki na nich + pushupsy i powinno byc ok, tez bym poszedl w wiecej powt i serii

[budo_balofy]

O. mozecie mi sie przydac. zaczynam wlasnie 3 tydzien German body composition (fajny trening swoja droga, nie wiem na ile ubytki w wadze to jego zasluga, ale dojechac sie maksymalnie w 40 minut gdzies to mi sie dawno juz nie zdazalo na silowni ;] ), znaczy ze za najdalej 3 tygodnie go skoncze, pozniej pewnie ze 2 tygodnie powrotu do normalnego, w porownaniu do gbc lajtowego splitu..

Pozniej moze sprobowal bym cos na gestosc miesnia pojechac. Jakies pomyslu i sugestie moze?

[budo_novocaine]

jakis low rep podobny do starting strength? albo push-pull z tematu obok

[budo_balofy]

push pull bylby w moim wykonaniu mega zbiedzony.
Z jednej strony cwicze w undergroundowej silce w piwnicy a z drugiej mam kulasy poprzetracane i dojechane takze cwiczenia z dzwiganiem czegos ciezszego pokroju wioslowanie czy martwy odpadaja

[budo_ry-you]

Balofy moglbys cos wiecej powedziec na temat tego German body composition?

[budo_balofy]

Kwas mlekowy? A po co?
Program treningowy, który tu przedstawiam został stworzony przez Charlesa Poliquina, trenera znanego głównie przygotowania sportowców pod względem siły i kondycji. Jednak informacje i rozpiska treningowa w tym artykule może okazać się znakomitym narzędziem również dla osób ćwiczących głównie sylwetkowo. Metoda nazywa się „German Body Composition”, ze względu na swoje pochodzenie, a trener Poliquin stosuje ją u wszystkich podopiecznych, którzy muszą w szybkim tempie pozbyć się nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej. Trening opiera się na bardzo krótkich interwałach czasowych pomiędzy seriami, co prowadzi do wzmożonego wydzielania kwasu mlekowego, a kwas mlekowy powoduje zdecydowanie podniesioną sekrecję hormonu wzrostu, co bezpośrednio wpływa na spalanie tłuszczu. Wiele osób podchodzi sceptycznie do skali tego zjawiska, ale jak twierdzi autor, z jego doświadczeń z zawodnikami wynika, że efekt jest wyraźnie widoczny.

Podczas gdy pierwotna wersja treningu GBC stała się popularna wśród początkujących i średniozaawansowanych, trener wprowadził wersję zaawansowaną, która jak sama nazwa wskazuje jest dla zawodowych sportowców lub amatorów z żelazną kondycją.
Ta wersja prowadzi nie tylko do szybkiego spalania tłuszczu, ale przy odpowiedniej diecie może doprowadzić do wzrostu masy mięśniowej i wytrzymałości siłowej.
Na pierwszy rzut oka, rozpiska wydaje się dość prosta, ale jeśli jest wykonana zgodnie z wytycznymi, to nikt nie powie, że jest to lekki trening.

Dzień 1: klatka/plecy
A1. Wycisk hantlami na skosie (45 stopni) 3x6
odpoczynek 10 s
A2. Wycisk sztangi na skosie (45 stopni) 3x12
odpoczynek 10 s
A3. Wycisk hantli na skosie ujemnym 3x25
odpoczynek 2 minuty

B1. podciąganie podchwytem z obciążeniem 3x6
odpoczynek 10 s
B2. Wiosłowanie sztangą 3x12
odpoczynek 10 s
B3. Wiosłowanie na wyciągu dolnym (do klatki) 3x25
odpoczynek 2 minuty




Dzień 2: nogi
A1. Przysiady 3x6
odpoczynek 10 s
A2. Wykroki 3x12
odpoczynek 10 s
A3. Wyprosty nóg 3x25
odpoczynek 2 minuty

B1. Uginanie nóg w leżeniu 3x6
odpoczynek 10 s
B2. Rumuński martwy ciąg 3x12
odpoczynek 10 s
B3. Wyprosty tułowia 3x25
odpoczynek 2 minuty




Dzień 4: ramiona/barki
A1. Wyciskanie hantli siedząc 3x6
odpoczynek 10 s
A2. Unoszenie ramion siedząc 3x12
odpoczynek 10 s
A3. Unoszenie ramion z linkami wyciągu 3x25
odpoczynek 2 minuty

B1. Pompki na poręczach lub wyciskanie wąsko 3x6
odpoczynek 10 s
B2. Wyciskanie francuskie 3x12
odpoczynek 10 s
B3. Wyprosty ramion na wyciągu 3x25
odpoczynek 2 minuty

C1. Uginanie ramion na skosie 3x6
odpoczynek 10 s
C2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12
odpoczynek 10 s
C3. Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego 3x25


za b-f (jak ktos nie wie od jakiego forum skrot to zapraszam na prva
Oczywiscie robie ten program ze wzgledu na wspomniane wczesniej kontuzje w ograniczonej wersji, i z racji brakow w sprzecie w zmodyfikowany sposob, ale i tak niszczy obiekty. Przy seriach z 25 powtorzeniami wiekszosc przy lapach barkach i tricach robie ciezarem 1.5 kg i w polowie serii kazdy ruch kwituje sie krzykiem/steknieciem
naprawde wypruwa zyly ten trning, chociaz nie jest nastawiony na sama mase.