2 odpowiedzi w tym temacie

[Ojciec Roberto]

--------PONIEDZIAŁEK--------
KLATKA
1.Wyciskanie hantli na skosie 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangi na płasko 12/10/8/6
3.Rozpiętki na płasko 12/10/8/6
4.Przenoszenia za głowę leżąc 12/10/8/6
TRICEPS
1.Wyciskanie wąskie sztangi na płasko 12/10/8/6
2.Wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8/6
3.Pompki w podporze tyłem max/max/max/max
BRZUCH
1.Brzuszki w zwisie głową w dół max/max/max/max

*przed pójściem spać robię jeszcze ABS II

-------ŚRODA--------------
PLECY
1.Podciąganie na drążku szerokim podchwytem max/max/max/max
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/6
3.Wiosłowanie hantlem w opadzie 12/10/8/6
4.Martwy ciąg 12/10/8/6
BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6
2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8/6
3.Uginanie ramienia z hantlem w podporze o kolano 12/10/8/6
BRZUCH
1.Brzuszki w zwisie głową w dół max/max/max/max

*przed pójściem spać robię jeszcze ABS II

-----------PIĄTEK--------
BARKI
1.Wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy 12/10/8/6
2.Wznosy bokiem 12/10/8/6
3.Podciąganie sztangi do brody 12/10/8/6
4.Unoszenie sztangi w przód 12/10/8/6
KAPTURY
1.Szrugsy 12/10/8/6
PRZEDRAMIONA
1.Uginanie przedramion podchwytem ze sztangą 12/10/8/6
NOGI
1.Przysiady ze sztangą 12/10/8/6
2.Wspięcia na palce ze sztangą 12/10/8/6
BRZUCH
1.Brzuszki w zwisie głową w dół max/max/max/max

*przed pójściem spać robię jeszcze ABS II

[UkaniU]

--------PONIEDZIAŁEK--------
KLATKA
1.Wyciskanie hantli na skosie 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangi na płasko 12/10/8/6 WYCISKANIE JAKO PIERWSZE W KOLEJNOŚCI
3.Rozpiętki na płasko 12/10/8/6
4.Przenoszenia za głowę leżąc 12/10/8/6
TRICEPS
1.Wyciskanie wąskie sztangi na płasko 12/10/8/6 POLECAM PROSTOWANIE RAMIENIA W OPADZIE
2.Wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8/6 JAKO PIERWSZE !!!
3.Pompki w podporze tyłem max/max/max/max 14/18 Z OBCIĄŻENIEM
BRZUCH
1.Brzuszki w zwisie głową w dół max/max/max/max

*przed pójściem spać robię jeszcze ABS II

-------ŚRODA--------------
PLECY
1.Podciąganie na drążku szerokim podchwytem max/max/max/max
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/6
3.Wiosłowanie hantlem w opadzie 12/10/8/6 WIOSŁOWANIE W LEŻENIU NA ŁAWECZCE
4.Martwy ciąg 12/10/8/6 TUTAJ POLECAM WIEKSZĄ ILOŚĆ POW MNIEJSZYM CIĘŻAREM NP 18/16/16/14
BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6
2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8/6 SUBLIMACJA
3.Uginanie ramienia z hantlem w podporze o kolano 12/10/8/6 MŁOTKI
BRZUCH
1.Brzuszki w zwisie głową w dół max/max/max/max

*przed pójściem spać robię jeszcze ABS II

-----------PIĄTEK--------
BARKI
1.Wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy 12/10/8/6
2.Wznosy bokiem 12/10/8/6
3.Podciąganie sztangi do brody 12/10/8/6
4.Unoszenie sztangi w przód 12/10/8/6
KAPTURY
1.Szrugsy 12/10/8/6
PRZEDRAMIONA
1.Uginanie przedramion podchwytem ze sztangą 12/10/8/6
NOGI
1.Przysiady ze sztangą 12/10/8/6
2.Wspięcia na palce ze sztangą 12/10/8/6 ZA MAŁO ĆWICZEŃ NA NOGI!.PS.NIE ŁĄCZ NÓG Z BARAMI
BRZUCH
1.Brzuszki w zwisie głową w dół max/max/max/max

*przed pójściem spać robię jeszcze ABS II

[UkaniU]

I PRZYGOTUJ SOBIE DWA PLANIKI NP. PIERWSZY TYDZIEŃ ĆWICZ KLATE PŁASK BICA WOLNO W DRUGI TYDZ. KLATA SKOS BIC MODLITEWNIK , A CO DO RESZTY ZASTĄP POSZCZEGÓLNYMI ĆWICZENIAMI ..NA TAKIM TRENINGU MOŻESZ JECHAĆ NAWET Z 5 MIESIĘCY ./..