1. Wartość obciążenia
- od małego (45%CM) do średniego (75%CM)
2. Liczba serii
- mała (3) i średnia (6)
3. Liczba powtórzeń w serii
- średnia i duża (od 6 do maksymalnej liczby powtórzeń - "do odmowy")
4. Czas odpoczynku
- długi (pozwalający co najmniej na wyrównanie oddechu)
5. Tempo wykonania ćwiczenia
- wolne i umierkowane
Metoda budowania ciała nazywana jest od dawna kulturystyczną, co wskazuje na jej szczególne zastosowanie w tej dyscyplinie sportu. Jest metodą realizującą drogę rozwoju siły poprzez wzrost masy mięśniowej (przekroju poprzecznego mięśnia)
Stosowanie w jej podstawowym wariancie małej liczby serii pozwala na wprowadzenie do treningu większej liczby ćwiczeń. Z kolei stosowanie dużej (aż do maksimum) liczby powtórzeń ma na celu dogłębne wyczerpanie rezerw energetycznych mięśnia w celu wywołania jego "odbudowy z nadmiarem", zwanej nadkompensacją powysiłkową (superkompensacją) mięśnia.
Zjawisko to leży u podstaw teorii treningu sportowego i w zakresie budowania siły mięśniowej znajduje szczególne zastosowanie, którego skutki widoczne są nader jaskrawo w okresie startowym i na zawodach.
Metoda boby building w wariancie podstawowym jest działaniem obliczonym na wszechstronny rozwój sylwetki. Jak w przypadku wielu innych metod, opracowano oczywiście szereg modyfikacji, które znacznie różnią się od wersji podstawowej. Stosowanie zasadniczej formy zaleca się szczególnie początkującym i średnio zaawansowanym zawodnikom wszystkich dyscyplin sportu, związanych z rozwojem czy koniecznością przejawiania siły mięśniowej. Nie oznacza to w żadnym przypadku, że w podstawowej formie nie korzystają z niej zawodnicy zaawansowani czy mistrzowie. Pod względem szerokości spektrum zainteresowań jest ona metodą uniwersalną i szczególnie w okresie przygotowawczym makrocyklu treningowego stosują ją niemalże wszyscy zawodnicy dyscyplin związanych z siłą.
Najczęściej stosowaną formą prowadzenia treningów tą metodą jest forma stacyjna. Z reguły wyznacza się około 10-12 ćwiczeń - stacji oddziałujących na cztery podstawowe grupy mięśni ludzkiego ciała:
- mięśnie kończyn górnych i obręczy kończyny górnej,
- mięśnie kończyn dolnych i obręczy biodrowej (miednicznej)
- mięśnie brzucha i przedniej strony tułowia,
- mięśnie grzbietu i tylnej strony tułowia
Jeżeli wybierzemy 12 ćwiczeń to łatwo obliczyć, żena każdą z wymienionych grup mięśniowych przypadają po 3 ćwiczenia. Powinny być one ustawione w takiej kolejności, aby ćwiczenia na tę samą grupę mięśni nie następowały po sobie. Pozwala to na przedłużenie czasu względnego wypoczynku tych mięśni, a co za tym idize, daje możliwość efektywniejszego wykonania następnego ćwiczenia.
Mówiąc o działaniu metodycznym, musimy przyjąć pewne miary, które umożliwiają nam szacowanie obciążeń, a także ich odpowiednie zwiększanie i zmniejszanie. Przystąpienie do treningu metodą kultyrystyczną powinno być poprzedzone oszacowaniem możliwości maksymalnych adepta w poszczególnych ćwiczeniach. Sprawdziany mogą być przeprowadzone przy zastosowaniu metody ciężkoatletycznej, dzięki której możemy dość precyzyjnie ustalić CM, a następnie obliczyć ciężar z jakim ćwiczący powinien rozpocząć pracę nad metodą budowania ciała.
W przypadku gdy mamy do czynienia z osobami, co do których obawiamy się, że sprawdzenie ich możliwości maksymalnych mogłoby być nierzetelne lub niebezpieczne ze wsględu na "kondycję ogólną" przeprowadzamy ocenę ich szans na podstawie liczby powtórzeń, które potrafią wykonać z mniejszytmi ciężarami. Można tego dokonać, posługując się ustaleniami R.Bergera (1961), mówiącymi, że 10 powtórzeń można wykonać z obciążeniem około 80%CM, a 5 powtórzeń z 90% CM. Po sprawdzeniu tych proporcji i dokonaniu prostego wyliczenia możliwe jest ustalenie CM z dużą dozą prawdopodobieństwa zupełnie wystarczającą dla celów treningowych.
(...)
Rozpoczynamy zatem ćwiczenia metodą body building z ciężarami 40-45% CM, stopniowo , z treningu na trening, zwiększając je aż do 75-80%CM. Sposoby zwiększania obciążeń mogą być różne (często intuicyjne), choć dla początkujących zaleca się dozowanie obciążeń według wzoru opracowanego i stosowanego od wielu lat przez polską szkołę ciężkiej atletyki. Podstawowy wariant przedstawia się następująco:
WARIANT PODSTAWOWY:
40-45% CM 40-45% CM
---------- x2 -----------------
12 max. liczba powt.
We wzorze zapisano że wykonujemy z ciężarem 45%CM dwie serie po 12 powtórzeń, a w trzeciej staramy się zrobić tyle ruchów, ile się da "do odmowy", to znaczy egzekwujemy maksymalną liczbę powtórzeń. Są to określenia niezupełnie ścisłe, gdyż z obawy o możliwość zbytniego wejścia w strefę wytrzymałości, ograniczamy liczbę powtórzeń do 30, przestrzegając jednocześnie wolnego lub umiarkowanego tempa oraz stosowania odpowiednio długich przerw odpoczynkowych między seriami. Co do form prowadzenia treningu, to można polecać wykonanie od razu 3 serii na jednej "stacji" lub też przechodzenie przez kolejne stanowiska z wykonaniem 12 powtórzeń w 2 seriach, a dopiero w trzecim "obwodzie" pracowanie z maksymlaną liczbą powtórzeń.
Oczywiście w początkowej fazie stosowania metody, przy użyciu ciężaru 45% CM, ćwiczący potrafi wykonać w trzeciej serii dużo większą liczbę powtórzeń niż 12. Właśnie liczba powtórzeń uzyskana w trzeciez serii jest miarą prograsji ciężaru, którą zastosujemy w następnym treningu. W przypadku ćwiczeń bez obciążenia, które mogą występować w zestawie naszych stacji (skłony na mięśnie brzucha, podciąganie na drążku, ugięcia ramion na poręczach", jako miarę progresji uznaje się liczbę powtórzeń "do odmowy", dającą się wykonać w trzeciej serii, podstawową liczbę powtórzeń (12), a różnicę dzieli się przez dwa i dodaje na następnym treningu (do 12). Przykład obliczania progrsji ciężaru:
jeżeli w trzeciej serii udało się wykonać 22 powtórzenia, to progresję obliczamy (22-12) x 0,5 = 5. Oznacza to że na następnym treningu w tym ćwiczeniu (na tym stanowisku) trzeba zwiększyć ciężar wyjściowy o 5kg i wykonać 2 serie po 12 powtórzeń, a trzecią - do ich maksymalnej liczby.
Trzecia seria znowy posłuży nam do obliczenia ciężaru na następny trening. To stopniowe i niewielkie zwiększanie obciążenia stosowane z treningu na trening , jak "cegiełka po cegiełce", służy nam za narzędzie do budowania masy mięśniowej naszego ciała. Stąd bierze się nazwa metody "body building" - budowanie ciała poprezz stopniowe dodawanie niewielkich obciążeń.
W miarę zwiększania ciężaru treningowego dochodzi w końcu do sytuacji, w której nie udaje się już w trzecież serii wykonać 12 powtórzeń i tym samym nie ma podstaw do obliczenia progresji. Wtedy podstawiwą liczbę powtórzeń trzeba zmienić na 8 i postępować w sposób analogiczny do poprzedniego. Jeżeli i 8 okaże się znowu po pewnym czasie nie do wykonania, należy zmienic liczbę powtórzeń na 6 i jest to dolna granica wartości tego parametru, do jakiej dochodzi się w metodzie kulturystycznej. Sytuacja taka ma miejsce z reguły wtedy, gdy wartość stosowanych ciężarów zbliża się do około 70-80% CM. Wtedy zastosowane obciążenie da się zapisać za pomocą wzoru końcowego metody body building.
WARIANT KOŃCOWY
70-80% CM
----------- x3
6
(...)
Po doprowadzeniu treningu do postaci opisanej w wariancie końcowym, należy przeprowadzić sprawdziany w poszczególnych ćwiczeniach, aby dowiedzieć się, czy i o ile wzrosły rekordowe osiągnięca adepta.
Zapewne będą one znacznie wyzsze od tych, które określaliśmy przed rozpocząciem cyklu treningowego. Następny etap budowania ciała należy rozpocząć znowy od ciężaru 45% CM (liczonego już od nowych rekordów), a pozostałe procedury powtórzyć od nowa.
Już po zakończeniu jednego cyklu metody body builidng dają się zauważyć znaczne przyrosty masy mięśniowej łączące się ze wzrostem wartości siły prezenstowanej przez ćwiczącego (...)
Warto przeczytać całą książkę "Kulturystyka dla Każdego"
Ponad rok temu
FaceBook