688 odpowiedzi w tym temacie

[budo_gwyn]

Taka ilość węgli to dla kogoś kto intensywnie trenuje powyżej progu mleczanowego. Do spokojniejszych aerobów nie trzeba, do siły maksymalnej z dłuższym odpoczynkiem też niekoniecznie.

[budo_novocaine]

dzizas, tyle to ja chyba jadlem jak robilem mase, przy 4k kcal :twisted:

[budo_bielak91]

No i zdrowo. Ja teraz na redukcji jem 3k i jest całkiem spoko, tłuszczyk idzie, siła na razie się trzyma. Też jestem na CKD.

 

 

Chodzi o ten produkt: http://www.fabrykasi...t-1800-g,p.html

[budo_malycom89]

Z mojego doświadczenia najbardziej motywujące okazało się prowadzenie dziennika treningowego. Po prostu zapisywałem swoje ciężary (największa motywacja - coraz więcej przywiązanych kilogramów do pasa przy podciąganiu na drążku), liczbę basenów w jednostce treningowej (u mnie wzrosła prawie dwukrotnie) oraz raz na 2 tygodnie wagę kontrolną. Co do diety to z węgli miałem półtora grahamki i banan ;-)

[budo_langus]

Jak już osiągnę pożądaną wagę (87-90 kg przy 187 cm wzrostu) to jak potem ustawić procentowo składniki (b/w/t) żeby było optymalnie? Kulturystą być nie zamierzam ani wyczynowcem już nie zostanę - zależy mi na ogólnej sprawności i wytrzymałości pod to co robię. Tygodniowo: 2x judo, 2x aeroby/interwały biegowe, 1x basen 1-1,5 km i codziennie jakieś pompeczki, podciąganie i inne ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała.
Z tego co policzyłem z różnych tabelek to zapotrzebowanie wychodzi mniej więcej 3500 kcal na dzień.

[budo_bielak91]

Wychodzi 3500 a teraz na redukcji masz 1700 coś jest nie tak chyba. Zrzucisz do 90, zaczniesz jeść 3000 i waga wróci bardzo szybko.

[budo_langus]

Nie no - teraz więcej mam. Te 1700 to mi wyszło raz czy 2 dni. Podniosłem do ~2500 według waszych sugestii, żeby podnieść i dalej leci.

Zakładając 2g biała dziennie na kg ciała, przy 3500 kcal wychodzi 20% białka w diecie. Jak rozłożyć pozostałe 80% na ww i tłuszcze?

[budo_malycom89]

hmm 3500 to może być troche dużo jak na ogólną wytrzymałość i utrzymanie wagi
ja miałem tyle kcal tak przy 87 kg, właśnie, z tym że robiłem masę - 3x muay thai 3x silownia

proponowalbym 2,0 - 2,2 bialka, 1,5 tluszczy a z weglami pokombinowac zaczynajac od nizszej ich podaży

[budo_langus]

malycom89 - myślałem nad 20% b, 40% ww, i 40% t. Ww o niskim IG. No ale czekam na propozycje (:

Bielak91 - możesz wstawić swój przykładowy obecny dzienny jadłospis CKD? I jak nie jesteś na redukcji to jaki masz % rozkład b/w/t?

[budo_ry-you]

ja teraz robie redukcje ale powoli i na spokojnie. Żre około 2200-2500 kcal czyli deficyt około 500kcal. Przy czym jem około 50% kcal z wegli 30% z białka i 20 z tłuszczy. Sadło leci ładnie nie czuję się przemęczony na treningach tka jak było zawsze podczas redukcji.
Węgle głównie z warzyw i produktów o niskim indeksie IG. Nie jem węglowodanów na noc. Można powiedzieć, że żywię się patrząc na to co będę robił w najbliższym czasie po posiłku i co robiłem- głównie od tego uzależnione jest moje spożycie węglowodanów w ciągu dnia.
Np. jeśli jestem głodny i senny podczas dnia to zjem sobie twarożek z warzywami i pójdę spać. Jeśli mam w planach trening to walne sobie jakieś miecho i ryż brązowy.

[budo_bielak91]

malycom89 - myślałem nad 20% b, 40% ww, i 40% t. Ww o niskim IG. No ale czekam na propozycje (:

Bielak91 - możesz wstawić swój przykładowy obecny dzienny jadłospis CKD? I jak nie jesteś na redukcji to jaki masz % rozkład b/w/t?

Białko 2,4g/ kg masy ciała, tłuszcze około 200 gram, węgle poniżej 30.
I
4 jajka, 100g twarogu, otręby pszenne, 30 g białka
II
Kurczak 200-250g + warzywa
III
białko 30 g
IV
Kurczak 200-250g + warzywa
V
Jakaś rybka tłusta
VI
100 twarogu + masło orzechowe

Dochodzi jeszcze oliwa z oliwek do większości posiłków i orzechy jako przekąska

[budo_langus]

Białko 2,4g/ kg masy ciała, tłuszcze około 200 gram, węgle poniżej 30.

A po redukcji?

[budo_bielak91]

Węgle do 100-150 kosztem zmniejszonych tłuszczy, ale to kwestia indywidualna. Mój organizm źle znosi wysoką podaż węgli, tj. szybko bardzo mnie podlewa.

[budo_marchew]

Mądre pany - a przy liczeniu zapotrzebowania korzystacie z tego wzoru z początku?

Bo mnie właśnie moja dziewczyna opieprzyła, że im na AWFie podawali jakieś bardziej skomplikowane wzory i że przy 78kg 1700 kalorii na redukcji to jest zajebiście za mało?

[budo_novocaine]

nie wierze w zadne wzory. ani nie jestes w stanie oszacowac dokladnie energii ktora dostarczasz, ani ktora zuzywasz.
ale jakby nie bylo to 1700 to glodowka, jesli robisz cos poza lezeniem w lozku.

[budo_marchew]

Wygląda to mniej więcej tak (według fitness pal)

FOODS Calories Carbs Fat Protein Cholest Sodium Sugars Fib
Breakfast
Milk - Reduced fat, 2% milkfat, 0.5 cup 61 6g 2g 4g 10mg 50mg 6g 0g
Coffee - Brewed from grounds, 1 cup (8 fl oz) 2 0g 0g 0g 0mg 5mg 0g 0g
Scrambled 90 Cal - Egg, 2 egg 180 1g 14g 13g 368mg 188mg 1g 0g
Butter - Unsalted, 0.5 tbsp 51 0g 6g 0g 15mg 1mg 0g 0g
Boczek - Wędzony, 50 g 239 0g 24g 6g 0mg 0mg 0g 0g
Lunch
Banana - Fruit, 3 oz banana without skin 99 31g 0g 1g 0mg 1mg 14g 3g
Dymatize Elite Xt - Rich Vanilla - Protein Powder, 33 g 125 6g 2g 21g 0mg 150mg 0g 2g
Milk - Reduced fat, 2% milkfat, 300 g 150 14g 6g 10g 24mg 123mg 15g 0g
Dinner
Chicken - Breast, meat only, cooked, roasted, 500 g 825 0g 18g 155g 425mg 370mg 0g 0g
Hortex - Warzywa Na Patelnię, 0.5 pack 126 20g 3g 5g 0mg 0mg 0g 0g
Bonduelle - Groszek Konserwowy, 0.5 container (240 gs ea.) 103 14g 1g 6g 0mg 20mg 2g 7g
Supper
PiąTnica - Serek Wiejski Lekki 3%, 150 g 122 5g 5g 16g 0mg 3mg 0g 0g
TOTAL: 2,083 97g 81g 237g 842mg 911mg 38g 12g

Dzisiaj doszło białko na mleku - i wskoczyłem na 2 tysiące z 1700. Nie liczę 'co do kalorii', ale starałem się trzymać w okolicach 1700-1800, bo tak sugeruje post z pierwszej strony i licznik z tego FitnessPal (mają wygodny app w telefonie, łatwo mi śledzić). Zapotrzebowanie wyszło 2200 - 78kg x24, x1.2 (praca wybitnie siedząca, poza treningami jestem Jabbą, leżę/siedzę i czytam, z domu wychodzę raczej tylko na treningi). Odjąłem 500 i jest 1700 z haczykiem.

Treningi - 3 razy w tygodniu siłownia. Jednego dnia ławka płaska (ale all-body - leg drive, mostkowanie) + przysiad, drugiego dnia ławka + ciąg, i tak na zmianę. Od przyszłego tygodnia dochodzi BJJ to zwiększę na 100% podaż kalorii.

Głodny nie chodzę, jem do uczucia sytości. Z ewentualnych snacksów dokładam jeden jogurt naturalny jako drugie śniadanie.

W dni treningowe zamiast kurczaka z warzywami jem kurczaka na paczce ryżu basmati.

[budo_bielak91]

Jeśli jesteś na low carb to zdecydowanie za mało tłuszczu. W dodatku wychodzi około 3g/kg białka, co też jest bez sensu. Jeśli to początek redukcji, obcięcie 500 kalorii (jak dla mnie to obciąłeś bliżej 1000) tylko spowolni Twój metabolizm. Może i waga będzie na początku leciała, ale chyba nie o takie kilogramy Ci chodzi

[budo_marchew]

A jakie są ewentualne inne pomysły na redukcję? Docelowo bym chciał ważyć z 74-75, obecnie ważę 78-80.

Low-carb, carb-cycling, intermittent fasting? To ostatnie raczej odpada, czytam-piszę po 10 godzin dziennie, bez żarcia praca kreatywna po prostu leży, nie jestem w stanie też pościć i czytać, bo wariuję.

A, jeszcze jedno. Zamiast 'diety' chciałbym po prostu też poprawić nawyki żywieniowe. W sensie, zrzucę wagę, to chciałbym zwiększyć ilość kalorii tak żeby się już nie redukować, ale pozostać w powiedzmy 'zdrowym trybie życia', bez podjadania i opierać dietę na warzywach, owocach, chudym mięsie.

Założyłem póki co 1 cheat meal na tydzień

[budo_bielak91]

Zależy od Twojego organizmu. Są ludzie, którzy potrafią robić redukcję na wysokiej podaży węgli, ja niestety muszę być na CKD, bo mnie szybko podlewa w innym wypadku.

[budo_marchew]

Nie wiem, bo pierwszy raz w życiu robię redukcję. Do tej pory miałem aktywny tryb życia + niekontrolowane żarcie i wszystko było ok.
Złapałem kontuzję, która mnie na 7 miesięcy uziemiła, odpadał mi jakikolwiek ruch i nabiłem 6kg tłuszczu. Zacząłem powrót do sportu od siłowni, potem BJJ i spadło z 81 do 77, w dobrych dniach 76,5, ale jak tylko zdarzy mi się przerwa od treningów z okazji nowego tatuażu albo dużej ilości pracy (wtedy treningi mi odpadają czasem) to wracam na 80. A chciałbym wrócić do bazowego 75 i stąd pomysł z polepszeniem diety.

Słucham wszystkich rad Myślicie dołożyć tam jeszcze 300 kalorii, ale w dobrym żarciu i liczyć, że treningi wytopią nadwyżkę?