688 odpowiedzi w tym temacie

[budo_novocaine]

Ja bym radzil jednak dobrac taki ciezar zeby robic 10 powtorzen. Na poczatku nie cwiczysz tylko miesni ale tez stawy, sciegna itp.

o, racja. zapomnialem, ze on dopiero zaczyna. przez pierwsze dwa tygodnie mozesz nawet i 15 robic, zeby pocwiczyc forme, potem jakis miesiac te 10 i potem ew zmniejszyc.

[budo_khalis]

Ok, w takim razie dorzucę siłownię 3 razy w tygodniu w takiej postaci, w jakiej radziliście :-)

Waga wyjściowa: 82,6kg.
Po I tygodniu: 81,2kg
Po II tygodniu: 79,9kg

Zdaję sobie sprawę, że pewnie to na razie tylko woda ucieka, ale i tak to bardzo motywujące, jak widzę, że waga idzie w dół, powoli bo powoli, ale zawsze!

[budo_tau]

Khalis - a mozesz silownie wiecej razy czy to twoj maks? Ja bym na poczatku osobiscie chodzil co 2 dzien - jest i czas na odpoczynek i zmieniajace sie dni, wiec nie jest tak, ze kazdy piatek mamy zajety etc.

Pomysl tez nad suplementami jesli masz kase - Omega 3, BCAA moze jakis termogenik jesli chcesz szybciej chudnac.

[budo_khalis]

W takim razie będę chodził co 2 dzień - problemu nie będzie, czas na to mam.
Ale jak mam teraz ćwiczenia łączyć? Bo zawsze łączyłem po 2 grupy mięśniowe jednego dnia i akurat składało się to na 3 dni. Skoro będę ćwiczył co 2 dzień, to nie za bardzo wiem, jak to wszystko dobrze połączyć?
Omega 3 już mam, BCAA (to jest po to, żeby chronić mięśnie przed ich "spaleniem"?) jeszcze nie.
Jaki spalacz byłby dla mnie najlepszy? Bo tego jest cała masa!

[budo_novocaine]

zrob starting strength ktory ci wczesniej wkleilem. roznica miedzy co drugi dzien a 3/tydz wcale nie jest taka duza, a jak robisz jeszcze cardio to mysle ten jeden dzien calkowitego odpoczynku jest konieczny. bcaa, owszem. spalacz, moim zdaniem niepotrzebny. ale jak cie stac to mozesz
np

pon - SS A
wt - bieganie
sr - SS B
czw - rower/wioslarz
pt - SS A
sob - bieganie
nd - odpoczynek
pon - SS B
wt - rower/wioslarz
cont.

[budo_khalis]

Ta strona, którą mi poleciłeś jest świetna i dużo się z niej dowiedziałem. Ale nie wiem, czy ten program jest odpowiedni dla mnie? Nie wyobrażam sobie siebie robiącego power clean (nie znam polskiej nazwy) czy martwego ciągu - ze względu na słabą technikę i rozłupany kręgosłup. Wolałbym coś po prostu prostszego :-)
Co sądzisz o czymś takim:
Dni:
1)Klatka i triceps
2)Nogi
3)Barki i biceps
4)Plecy
A między tymi dniami siłowymi rower/wioślarz/bieganie.
Jak widzisz coś takiego?

Spalacz tak myślałem wziąć, jakby kompletnie waga stanęła w miejscu i trzeba by ją "popchnąć" w dół :-)

[budo_tau]

Omega 3 już mam, BCAA (to jest po to, żeby chronić mięśnie przed ich "spaleniem"?) jeszcze nie.
Jaki spalacz byłby dla mnie najlepszy? Bo tego jest cała masa!

Mozesz kupic odrazu to:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

masz tam "w zestawie" tez BCAA.

Co do spalaczy:

Ja uzywam tego:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Ale ten ponoc tez bardzo dobry:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Pewnie da sie jakos dostac spalacz z efedryna (np thermal pro) jesli chcesz najmocniejsze efekty.

[budo_khalis]

Poprzeglądam i coś spróbuję :-)
A jak oceniasz ten trening z mojego posta?

[budo_tau]

Bedac szczerym nie znam sie na ukladaniu treningow i wole zostawic to innym - mi z moim tez pomogl jeden z budowiczow.

Powiem ci jednak, ze gdy ja zaczynalem z silownia to na samym poczatku mialem bardzo prostu program - 10 cwiczen (nogi, klatka, plecy, rece, brzuch) ktory wykonywalem co 2 dzien a po nim robilem cardio. Nie mialem zadnych cwiczen A i cwiczen B czy nic takiego - i powiem ci, ze waga leciala mi jak glupia. Program dodatkowo byl na tyle prostu (pod wzgledem skomplikowania), ze robilo sie go szybko i bezproblemowo. W ciagu miesiaca gdy go robilem zrzucilem 8kg wiec go sobie bardzo cenie. Przygotowal tez moje cialo do silowni i wysilku fizycznego zwiazanego z dzwiganiem ciezarow jak i mentalnie przyzwyczailem sie do chodzenia i bycia na silowni.

Wg. mnie pierwszy plan powinien byc jak najprostszy i bez zadnych udziwnien.

Co do samych cwiczen - staraj sie miec jak najwiecej wolnych ciezarow a jak najmniej maszyn ktore maja ograniczony zakres ruchu (jak juz maszyny to takie z kablami). Nie jestem pewien co do powerclean bo nigdy go w sumie nie robilem. Ale powiem ci, ze o ile nie masz naprawde rozwalonego kregoslupa ktory uniemozliwia ci jakiekolwiek obciazanie go to cwiczenia ci tylko pomoga. Ja np mialem duze watpliwosci co do squata gdyz w dziecinstwie rozwalilem sobie wiezadla i od 10 lat kolana mnie bola przy wiekszych obciazeniach (jak np kucanie) - ale zaczalem robic, wpierw z minimalnymi obciazeniami (czysty gryf, bez zadnych ciezarow) i wraz z czasem zaczalem dokladac ciezarki. Cwiczenie jest genialne i tak naprawde pomaga na kolana bo wzmacnia miesnie ktore odciazaja wiezadla przy obciazeniach - teraz moge bez problemu kucac. Podobnie moze byc z deadliftem i twoim kregoslupem.

[budo_novocaine]

Co sądzisz o czymś takim:

chujowe
zmiast cleana mozesz robic wioslowanie, jest tam wszystko opisane. prosciej niz starting strength sie prawie nie da, jest to swietny program dla poczatkujacych, a techniki sie bedziesz uczyl z niskimi ciezarami. pamietaj plecy proste, ciezar na pietach i nic sobie nie zrobisz

A- siad tylni, wyciskanie lezac, wioslowanie, podciaganie
B- siad przedni, wyciskanie stojac, martwy, dipsy

podstawowe cwiczenia, 45min i idziesz do domu.

[budo_khalis]

BCAA mam, tylko jak to to brać? Polecono mi, że przy mojej wadze (~80kg) brać 5 przed i 5 po treningu. Ujdzie?

Novocaine, a co byś powiedział na takie coś (wszystko 3x10, czasem 8) :
1)Przysiady ze sztangielkami
2)Wykroki ze sztangielkami
3)Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę
4)Martwy ciąg
5)Wyciskanie na ławce
6)Rozpiętki sztangielki na ławce pod kątem 30 st.
7)Na bicepsy: machania gryfem
8)Naprzemiennie sztangielkami machanie (na bicepsy)
9)Przyciąganie takiego cuś na triceps
10)Wyciskanie sztangielek nad głową na barki

Takie coś dzisiaj miałem, bo dopiero po powrocie przeczytałem Twojego posta :-) Jest po 1 albo 2 ćwiczenia na daną partię mięcha. Co powiesz na coś takiego? Zajmuje to ok. 50 min, a wychodzę cały zlany potem i wyrąbany. Faktycznie - te krótkie przerwy między seriami/ćwiczeniami dają dużo! Bo wcześniej jak ćwiczyłem to trening zajmował 1,5h-2h, a wychodziłem rześki i świeżutki jak bułeczka
Starting strength jest fajne, ale muszę się chyba bardziej w niego wgryźć - przyznam, że angielski nie sprawia mi dużego problemu na co dzień, ale nazwy poszczególnych ćwiczeń/urządzeń są dość specjalistyczne, muszę je sprawdzać na youtubie
Bardzo Cię proszę, żebyś zerknął na ten plan, który napisałem wyżej - czy to może być?
I jeszcze raz dziękuję

[budo_novocaine]

wyjasnijmy cos sobie, bo temat bedzie sie ciagnac w nieskonczonosc
sa 3 kategorie cwiczacych:
ci co wiedza i nie pytaja
ci co nie wiedza i pytaja
i ci co mysla, ze wiedza
:wink:
pytasz o dobry trening; podajemy ci taki. ty w odpowiedzi dajesz taki ktory myslisz ze jest dobry/lepszy.

oczywiscie, ze ten twoj plan moze byc. ostatecznie nie liczy sie co sie robi, a ile sie w to wklada. sa dziesiatki duzych i silnych gosci, ktorzy w zyciu nie robili martwego ani przysiadu; po prostu na glupich maszynach zawsze dawali z siebie wszystko. dlatego lepszy jest kijowy program ktory zrobisz na 100% niz najlepszy, na ktorym bedziesz sie obijal.
co do tego co wkleiles, nie potrzebujesz po 2 cwiczen na biceps/triceps, dorzuc zamiast tego cos na barki.

do starting strength nie ma sie co bardziej wgryzac. napisalem ci jak wyglada A i B, robisz na zmiane i tyle.

[budo_tau]

BCAA mam, tylko jak to to brać? Polecono mi, że przy mojej wadze (~80kg) brać 5 przed i 5 po treningu. Ujdzie?

A ile gram ma jedna tabletka? Jak 1 to jak najbardziej.

A co do planu - to naprawde nie ma az tak wielkiego znaczenia - i tak za miesiac go zmienisz - na poczatku wazne jest, zeby po prostu sie poruszac i pomachac ciezarami.

[budo_khalis]

1 tabletka ma 2200 mg. Czyli mam brać 2 w takim razie przed, i 2 po? W sumie tak jest napisane na opakowaniu Sprzedawca radził po 5.

[budo_tau]

Ja bym bral po 2, max 3. Nic sie nie stanie jak bedziesz bral wiecej, ale tez nie ma co sie zapychac tabletmi - szczegolnie, ze ci sie szybko skoncza jak kazdy trening = 10 tabletek.

[budo_dxa]

Tau piszesz o poczatkowym programie 10 cwiczen, moglbys go bardziej przyblizyc. Sam sie zapisalem na silownie ostatnio aby powalczyc z waga i cos podobnego tez mi znajomi doradzili: po serii cwiczen na kazda wieksza grupe miesni. Na silowni jest wiele maszyn i wlasciwie na nich tylko cwicze (procz barkow, bicepsa co robie sztangielkami). Jakas porada co do kolejnosci ? Zwykle nogi pomijam bo sobie do pracy w taka pogode dojezdzam rowerkiem a jest to spory kawalek, a triceps i biceps na samym koncu.

[budo_tau]

Nogi radze cwiczyc - cardio a cwiczenia silowe to dwie kompletnie rozne rzeczy. Ja dzisiaj gralem 3h w kosza i po tym poszedlem na silownie - i zrobilem normalne serie na nogi bez wiekszych problemow.

Co do tego mojego programu pierwszego (lekko zmodyfikowany wg. tego czego sie nauczylem). Nie uzywam "profesjonalnych" nazw cwiczen bo nie znam polskich odpowiednikow - wiec opisze

Wszystko 3x10, 60 sekund przerwy we wszystkim oprocz squata i laweczki (tam 90 sekund).

1) Squat
2) Wyciskanie na laweczce
3) "Standing fly" ( )
4) "Wioslowanie" na maszynie (siedzisz i przyciagasz do siebie uchwyt maszyny)
5) Sciaganie drazka do klatki (siedzisz i przyciagasz dlugi drazek od gory - tak jakby odwrocone podciaganie
6) Wyciskanie hantli do gory na stojaco ( [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] )
7) Triceps hantlami ( [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] )
8 ) Biceps hantlami
9) Brzuszki na pilce (swiss ball) -> [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] - tu bardzo wazne zeby tylek nam nie zwisal i zeby przy wracaniu do pozycji lezacej pozwolic plecom opasc mocno w dol (jak na zdjeciu) - wtedy cwiczenie jest odpowiednio ciezkie - bez tego jest banalne bo wiekszosc robi za nas grawitacja.
10) Wyciaganie sie na pilce ( [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] )
11) Podnoszenie nog na lezaco ( [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] )

[budo_ian17]

i w tej kolejności to robiłeś? na każdym treningu tak samo?

[budo_cheetah]

Ciekawy program ... klasyczny przykład ćwiczeń obwodowych ...

Wrzucę kilka - może komuś się przyda ... takie ustandaryzowany schemat :

Brzuch - 2-3 serie 15-25 powtórzeń
Łydki - 2 serie 10-15 powtórzeń
reszta - 1 seria 10-15 powtórzeń
[serie i powtórzenia w zależności od zapotrzebowania]

Program 1

1. Spinanie tułowia na maszynie-(brzuch)
2. Przysiady na suwnicy Smitha-(czworogłowe ud, pośladkowe)
3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu-(dwugłowe ud)
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka)
5. Atlas/lub/sztanga wyciskanie z klatki w siadzie -(naramienne)
6. Ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki szerokim nachwytem-(najszerszy grzbietu),
7. Wznosy tułowia z opadu na "ławce rzymskiej"-(proste grzbietu, prostowniki)
8. Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego na modlitewniku-(bicepsy)
9. Francuskie wyciskanie leżąc- sztanga-(tricepsy),
10. Wspięcia na place stojąc na maszynie-(łydki)

Program 2

1. Skłony klęcząc z rączką wyciągu górnego-(brzuch)
2. Przysiady ze sztangą na barkach-(czworogłowe ud, pośladkowe)
3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu-(dwugłowe ud)
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka)
5. Arnoldki/lub/ atlas wyciskanie w siadzie-(naramienne)
6. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody-(najszerszy grzbietu),
7. Wznosy tułowia z opadu na "ławce rzymskiej"-(proste grzbietu, prostowniki)
8. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku-(bicepsy) + w uchwycie młotkowym
9. Francuskie wyciskanie za głową siedząc- sztanga-(tricepsy),
10. wspięcia na place siedząc na maszynie-(łydki)

Program 3

1. Unoszenie kolan w zwisie na poręczach lub drążku-(brzuch)
2. Przysiady wykroczne ze sztangielkami/lub/na suwnicy Smitha-(czworogłowe ud)
3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu-(dwugłowe ud)
4. Wyciskanie sztangi/sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (30-35 stopni)
5. Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia/lub/drążka wyciągu dolnego(naramienne)
6. Wiosłowanie ze sztangą w opadzie/lub/ na maszynie typu "hamer"-(najszerszy grzbietu, dźwigacze łopatki),
7. Wznosy tułowia z opadu na "ławce rzymskiej"/lub/skłony dzień-dobry-(proste grzbietu, prostowniki)
8. Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy),
9. Prostowanie ramion na wyciągu górnym-(tricepsy),
10. Wspięcia na place-wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej-(łydki)

Program 4

1. Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch - prosty brzucha)
2. Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud, pośladkowe)
3. Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce-(klatka)
5. Wyciskanie sztangi w siadzie-(naramienne),
6. Podciąganie na drążku do karku -(czworoboczny, łopatkowe),
7. Martwy ciąg ze sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny)-(proste grzbietu),
8. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc-(bicepsy),
9. Francuskie wyciskanie za głową (tricepsy)
10. Wspięcia na palce w staniu-z max.rozciągnięciem łydek-podkładka pod palce-obciązenie w dłoni-(łydki)

Program 5

1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch - proste brzucha),
2. Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud, pośladkowe),
3. Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej skośnej -(klatka),
5. Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
6. Wiosłowanie w opadzie ze sztangielką -(najszersze grzbietu),
7. Martwy ciąg ze sztangielkami -(proste grzbietu),
8. Naprzemianstronne uginanie ramion stojąc-(bicepsy),
9. Pompki w podporze tyłem/lub/francuskie oburącz sztangielką-(tricepsy),
10. Wspięcia na palce z obciążeniem w dłoni-(łydki).

Program 6

1. Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
2. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu(czworogłowe ud),
3. Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
5. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
6. Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu), jak nie masz drążka lub nie dajesz rady się podciągnąć, to zrób wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia
7. Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu),
8. Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy),
9. Pompki wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce(łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy),
10. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach/lub/na jednej nodze z krążkiem w dłoni -(łydki)

[budo_novocaine]

zal.pl :wink: