688 odpowiedzi w tym temacie

[budo_khalis]

Mam jeszcze jedno pytanie: jak wracam np. z biegania/roweru koło 21, to co właściwie mogę zjeść? Novocaine pisał, że węgle nie, tylko białko i tłuszcze, czyli np. wtedy kanapka odpada, prawda? To co mogę wchłonąć?

[budo_novocaine]

Mam jeszcze jedno pytanie: jak wracam np. z biegania/roweru koło 21, to co właściwie mogę zjeść? Novocaine pisał, że węgle nie, tylko białko i tłuszcze, czyli np. wtedy kanapka odpada, prawda? To co mogę wchłonąć?

napisalem ci, ze po treningu moze byc kromka chleba.

[budo_perun srogi]

uwazaj jednak na poziom mineralow i witamin w organizmie, ja tam az tak bardzo sie nie znam, poza tym zalezy to od faktycznego obciazenia treningowego i metabolizmu, 3 l wody to moze byc sporo, i mozesz 'wyplukiwac' z organizmu za duzo witaminek, alen iech sie madrzejsi ode mnie wypowiedza

[budo_novocaine]

uwazaj jednak na poziom mineralow i witamin w organizmie, ja tam az tak bardzo sie nie znam, poza tym zalezy to od faktycznego obciazenia treningowego i metabolizmu, 3 l wody to moze byc sporo, i mozesz 'wyplukiwac' z organizmu za duzo witaminek, alen iech sie madrzejsi ode mnie wypowiedza

az tak bym sie nie martwil. poza tym, ma wpieprzac dlatego tyle warzyw i owocow.

[budo_ian17]

może zamiast na siłownie rób na początek pompki i podciągania?

hundredpushups.com
twentypullups.com

przykładowe programy, 3x na tydzień
do tego rower/pływanie/marszobiegi i dieta, mnóstwo samozaparcia i cierpliwości i osiągniesz co chcesz.

[budo_tau]

Silownia obowiazkowo jesli chcesz zrzucic tluszcz. Jest masa badan, ktore bezsprzecznie udowadniaja, ze silownia to najwiekszy spalacz tluszczu. Przytocze tutaj jeden przyklad:

Wzieli 2 grupy osob (cos ponizej setki w grupie) - jedna robila 3 razy w tygodniu cardio po 30 minut, druga 3 razy w tygodniu 15 minut silowni i 15 minut cardio. Robili tak przez 8 tygodni z prosba by nie zmieniac swojej diety.

Po 8 tygodniach gruba robiaca cardio zrzucila 2 kilogramy tluszczu. Grupa mieszajaca cardio z silownia zrzucila 6 kilogramow tluszczu i do tego nabrala 2kg miesni.

Ja wiele lat myslalem, ze cardio to spalacz tluszczu a jesli dorzuce silownie to bede tylko wiekszy a tluszcz i tak zakryje miesnie. Jak do mojego treningu kardio i diet dorzucilem silownie (4 razy w tygodniu po 45 minut) to w ciagu pierwszego miesiaca zrzucilem 7.5 kg - sam nie moglem w to uwierzyc.

Pamietaj, ze najwieksze chudniecie osiagasz z bilansu kalorycznego - czyli jesli spalisz w ciagu dnia 3000 kalorii a zjesz 2000 to bedziesz chudl. Najwiecej kalorii spalasz nie przez 30 minut kardio tylko przez calodzienny metabolizm. Gdzies czytalem wyliczenia, ze przecietny mezczyzna nie robiac nic podczas dnia spala 80 kalorii na godzine na samo funkcjonowanie organizmu. Czyli w ciagu dnia spala 24*80 = 1920 kalorii.
I teraz nalezy zapamietac, ze budowanie jak i utrzymanie miesnia to tez wydatek kaloryczny. Badania ustalily, ze srednio na "utrzymanie" 1 dodatkowego kilograma miesni twoj organizm dziennie zuzywa od 77 do 110 kalorii.
Zalozmy wiec, ze zbudujesz 5 kilogramow miesnia - daje ci to srednio 467.5 kalorii zuzytych ekstra zuzytych dziennie i troche ponad 3200 tygodniowo = co rowna sie dodatkowe pol kilograma tluszczu mniej pod koniec tygodnia.

Te wyliczenia oczywiscie nie biora pod uwage kalorii zuzytych podczas cwiczen jak i kalorii ktore twoje cialo zuzyje na samo "budowanie" miesnia. Nie mowiac o fakcie, ze cwiczenia silowe zwiekszaja twoj metabolizm srednio o 15%.

Co do samej diety to nie bede sie wypowiadal bo daleko mi do bycia ekspertem i dlaczego jedno danie byloby lepsze od drugiego. Jednak musisz pamietac, ze w diecie najwazniejsza jest motywacja. Jesli nie bedziesz mial wystarczajaco silnej woli by utrzymac sie na swojej diecie to doloz sobie wiecej kalorii (np zrob jeden z posilkow bardziej syty) - niby zjesz te powiedzmy 300 kalorii wiecej ale i tak nadal taka dieta bedzie lepsza od zadnej diety i opychania sie byle czym.

Dodatkowo wszystko zalezy od twoich nawykow zywienia (jak i silnej woli) - nie wiem jak sie dotychczas odzywiales, ale osobie wychowanej dla przykladu na chlebie, sutych posilkach smazonych na glebokim tluszczu, pizzach, slodyczach itp. bedzie niesamowicie ciezok przerzucic sie na diete oparta na owocach, warzywach i kurczaku - i stad jest najwiecej niepowodzen. Jesli tak bedzie w twoim wypadku to polecam poswiecic miesiac na powolne przestawienie sie - mniej chleba, smazyc na mniejszej ilosci tluszczu, mniej slodyczy itp itd. Ja dla przykladu bylem kiedys taka osoba ktora warzywa jadla tylko jako "surowke" do obiadu (albo na hamburgerze), w wodzie sie myla a nie pila (do picia byla cola itp) a owoce tolerowala tylko w ciastach. Ale powoli zmienialem swoje nawyki zywieniowe i teraz picie wody jest dla mnie rownie naturalne jak oddychanie a smaczna przekaska nie jest batonik tylko jablko lub pomidor (i jem je z wielka przyjemnoscia).

Ogolnie pamietaj, ze diety i calego chudniecia nie mozna traktowac jako czegos co sie robi przez pare miesiecy po czym sie o tym zapomina - chudniecie to musi byc zmiana twojego podejscia do zycia - nawykow zywieniowych, cwiczen itp itd. Dlatego diete lepiej zmieniac stopniowo tak by byla dla ciebie czyms naturalnym niz traktowac ja jako cos co musisz przecierpiec by jak tylko schudniesz odbic sobie na niezdrowym jedzeniu.

[budo_khalis]

Dzięki za odzew :-)

No to tak: jeśli chodzi o dietę, to póki co nie jest źle, staram się przygotowywać różne ciekawe dania, znalezione w necie przepisy, ciekawe sałatki, w shaku mieszam różne owoce - mam sporą różnorodność. Na tłuszczu nie smażę, duszę w wodzie. Junk food wyrzuciłem, słodycze również (owoce mi za "słodkości" starczą). Wody piję sporo, bo zawsze w sumie to robiłem Żadnych kolorowych/gazowanych (prócz soku z marchewki i pomarańczy, który sam robię). Alkohol - out. I staram się jeść 4-6 posiłków dziennie (często nieregularnie, tak niestety mi plan dnia wypada , ale mniej więcej o podobnych porach, częściej opuszczam dany posiłek).

Co do treningu:
-3x w tygodniu chciałbym w takim razie robić jakieś cardio: rower/bieganie
-3x w tygodniu siłownia.

Ale tutaj mam pytanie: pisałeś o tym, że 45 min x 4 razy w tygodniu. Jak chodziłem wcześniej, zanim mi chrupnął kręgosłup, to robiłem tak, że łączyłem dwie grupy mięśniowe jednego dnia (klatka i triceps, plecy i nogi, biceps i barki), a do tego na koniec zawsze brzuch i jakieś aeroby. Na każdą partię mięśniową miałem po kilka ćwiczeń, 8-12 powtórzeń (w zależności od ćwiczenia). I za cholerę nie chciało wyjść tego mniej, niż 1,5h. Nie wiem, jak miałbym się zmieścić w 1h, a co dopiero w 45min? Jak to sensownie rozplanować?

Z góry dziękuję za pomoc

[budo_novocaine]

Ale tutaj mam pytanie: pisałeś o tym, że 45 min x 4 razy w tygodniu. Jak chodziłem wcześniej, zanim mi chrupnął kręgosłup, to robiłem tak, że łączyłem dwie grupy mięśniowe jednego dnia (klatka i triceps, plecy i nogi, biceps i barki), a do tego na koniec zawsze brzuch i jakieś aeroby. Na każdą partię mięśniową miałem po kilka ćwiczeń, 8-12 powtórzeń (w zależności od ćwiczenia). I za cholerę nie chciało wyjść tego mniej, niż 1,5h. Nie wiem, jak miałbym się zmieścić w 1h, a co dopiero w 45min? Jak to sensownie rozplanować?

Z góry dziękuję za pomoc

ciagle mozesz sobie laczyc; ale nie ma potrzeby robic wiecej niz dwa cwiczenia na grupe, jesli az tyle. np w klatka-triceps - wyciskanie, pompki na poreczach, wyciskanie, cos na triceps. i bez aerobow na koniec, bo robisz je kiedy indziej. brzuch tez mozesz zrobic np wieczorem, jesli rano masz silownie (albo odwrotnie, whatever); nawet lepiej, bo im wiecej treningow tym bardziej skoczy metabolizm.

[budo_tau]

Khalis:

10 cwiczen, kazde po 3 serie. Kazda seria - 30 sekund. Daje to lacznie 15 minut.
Odpoczynek miedzy kazda seria = 60 sekund (z zegarkiem w reku) = 30 minut.

Lacznie = 45 minut.

Cwiczac na silowni wazne jest, zeby robic to wszystko intensywnie - odpoczywanie po pare minut miedzy kazdym setem konczy sie na tym ze z silki wychodzimy niemal w ogole nie zmeczeni. Jak bedziesz robil z takimi przerwami to wyjdziesz zlany potem.

[budo_novocaine]

Cwiczac na silowni wazne jest, zeby robic to wszystko intensywnie - odpoczywanie po pare minut miedzy kazdym setem konczy sie na tym ze z silki wychodzimy niemal w ogole nie zmeczeni. Jak bedziesz robil z takimi przerwami to wyjdziesz zlany potem.

zalezy z jakimi sie ciezarami pracuje

[budo_khalis]

Czyli rozumiem, że mam ćwiczyć małym ciężarami, ale więcej powtórzeń, intensywniej i mniej przerw?

[budo_novocaine]

Czyli rozumiem, że mam ćwiczyć małym ciężarami, ale więcej powtórzeń, intensywniej i mniej przerw?

nie do konca.
wlasciwie to odchudzajac sie powinno sie cwiczyc wiekszymi ciezarami, zeby zachowac sile. bo jak nie dasz organizmowy sygnalu do duzych miesni (duzy ciezar) to zacznie je tracic.
najlepiej jak bedziesz robil cos w zakresie 5-10, nawet 5-8 moim zdaniem. silownia jako tako nie ma cie odchudzac, tylko ma dac cialu sygnal do spalania niepotrzebnego tluszczu.

[budo_tau]

Czyli rozumiem, że mam ćwiczyć małym ciężarami, ale więcej powtórzeń, intensywniej i mniej przerw?

Masz cwiczyc takimi ciezarami na jakie pozwala twoj orgaznizm i takimi by nie moc wykonac ostatnich powtorzen z 3ciej serii. W skrocie wyglada to tak, ze pierwsza serie robisz w miare ok, chociaz czujesz miesnie, druga ledwo konczysz a trzeciej nie jestes w stanie juz dokonczyc.

Rob 3 serie po 10 - wiem, ze niektorzy polecaja np maksymalne obciazenie i tylko 3-4 powtorzenia, ale wiecej powtorzen = wiecej spalonych kalorii takze podczas cwiczen.

[budo_wookash]

ale wiecej powtorzen = wiecej spalonych kalorii takze podczas cwiczen.

Niekoniecznie.

Kilka powtórzeń z dużym ciężarem może skutkować większym wydatkiem energetycznym niż kilkanaście ze średnim. Trudno postawić jednoznaczą wersję - czy więcej energii włożysz siadając 3x150kg czy 10x100kg. Tak czy inaczej cytowany fragment często może się nie sprawdzać :wink:


PZDR

[budo_balofy]

Rob 3 serie po 10 - wiem, ze niektorzy polecaja np maksymalne obciazenie i tylko 3-4 powtorzenia, ale wiecej powtorzen = wiecej spalonych kalorii takze podczas cwiczen.

ale tu nie chodzi tylko o kalorie.
Tu jest wiele innych waznych kwestii, hipertrofia miesnia, hormony wydzielane podczas znacznego wysilku itd itp.

[budo_novocaine]

Trudno postawić jednoznaczą wersję - czy więcej energii włożysz siadając 3x150kg czy 10x100kg. Tak czy inaczej cytowany fragment często może się nie sprawdzać :wink:


PZDR

akurat tutaj za duzo roznica porownujesz 450kg do 1000kg. :wink:
ale ogolnie masz racje.

[budo_tau]

Niekoniecznie.

Kilka powtórzeń z dużym ciężarem może skutkować większym wydatkiem energetycznym niż kilkanaście ze średnim. Trudno postawić jednoznaczą wersję - czy więcej energii włożysz siadając 3x150kg czy 10x100kg. Tak czy inaczej cytowany fragment często może się nie sprawdzać :wink:


PZDR

Nie ma tak wielkich roznic w ciezarze ktory da sie rade uniesc 3 razy a takim co sie da uniesc 10 razy.

[budo_khalis]

W takim razie co powinienem zrobić? Bo są widzę spory w doktrynie ;-)

[budo_novocaine]

tu nie ma dogmy
tak naprawde to liczy sie ile w to wkladasz wysilku, a nie ile serii/powtorzen.
ja osobiscie lubie 5x5, czy ogolnie ~5 powtorzen i mniej. musisz sie po prostu zdecydowac i zaczac cos robic; nie wazne tak naprawde co na twoim poziomie, wazne, zeby cos robic.

[budo_tau]

W takim razie co powinienem zrobić? Bo są widzę spory w doktrynie ;-)

Ja bym radzil jednak dobrac taki ciezar zeby robic 10 powtorzen. Na poczatku nie cwiczysz tylko miesni ale tez stawy, sciegna itp. i je o wiele ciezej uszkodzic mniejszym ciezarem ktory podnosisz 10 razy (i tez jestes wycienczony) niz z na tyle duzym by juz po 3 razach byc zmeczonym.