1 odpowiedź w tym temacie

[miko39]

Poniedziałek:Plecy +tył barków
-podciaganie na drazku szeroko nachwyt 8/8/8/8
-sciaganie drazka nachwytem zza głowe 12/10/8/6
-wiosłowanie sztangą 8/8/6/6
-przyciaganie drazka siedzac 10/8/8/6
-kaptury na maszynie

-wznosy hantli do góry w opadzie 8/8/8/8/8

Środa
Klata + Biceps
-wyciskanie sztangi płasko 10/8/6/4
-wyciskanie sztangi skoks + 12/10/10/8
-krzyżowanie linek na bramie 12/10/10/8
-rozpietki 14/12/12

Biceps
-uginanie sztangi szeroki chwyt 10/8/8/6
-ściąganie bo barków raczek 10/8/6 rób tak jeden tydz a w drugim tyg rób modlitewnik napewno wyjdzie na +
-unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej młotki 8/6/6

Piątek:Nogi
-prostowanie nóg 12/10/10/8/8
-zginanie nog 10/10/10/10
-wyciskanie na suwnicy skośnej 12/10/10/8/8
-ściąganie kolan w siadzie 12/10/10/8
-łydki 20/20/5/5/5

Sobota:Barki + Triceps
-wyciskanie sztagi sprzed głowy 12/10/8/6
-podciąganie sztangi do góry gryf mocno łamany 12/10/10/8
-unoszenie bokiem ramion w góre linki 10/10/8/8
-unoszenie ramion w góre w opadzie 12/10/10/8

Triceps:
-francuzy do czoła 10/10/10/10
-prostowanie w pochylenie nachwyt 10/8/8/6
-pompki na poreczach 10/10/8/8

*brzuch po każdym treningu

To mój ostateczny plan na mase zmienii byście coś jeszcze powiem,że bardzo mi zależy na barkach i plecach.

[janu]

Poniedziałek:Plecy +tył barków
-podciaganie na drazku szeroko nachwyt 8/8/8/8
-sciaganie drazka nachwytem zza głowe 12/10/8/6
-wiosłowanie sztangą 8/8/6/6
-przyciaganie drazka siedzac 10/8/8/6
-kaptury na maszynie

-wznosy hantli do góry w opadzie 8/8/8/8/8

Środa
Klata + Biceps
-wyciskanie sztangi płasko 10/8/6/4
-wyciskanie sztangi skoks + 12/10/10/8
-krzyżowanie linek na bramie 12/10/10/8
-rozpietki 14/12/12

Biceps
-uginanie sztangi szeroki chwyt 10/8/8/6
-ściąganie bo barków raczek 10/8/6 rób tak jeden tydz a w drugim tyg rób modlitewnik napewno wyjdzie na +
-unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej młotki 8/6/6

Piątek:Nogi
-prostowanie nóg 12/10/10/8/8
-zginanie nog 10/10/10/10
-wyciskanie na suwnicy skośnej 12/10/10/8/8
-ściąganie kolan w siadzie 12/10/10/8
-łydki 20/20/5/5/5

Sobota:Barki + Triceps
-wyciskanie sztagi sprzed głowy 12/10/8/6
-podciąganie sztangi do góry gryf mocno łamany 12/10/10/8
-unoszenie bokiem ramion w góre linki 10/10/8/8
-unoszenie ramion w góre w opadzie 12/10/10/8

Triceps:
-francuzy do czoła 10/10/10/10
-prostowanie w pochylenie nachwyt 10/8/8/6
-pompki na poreczach 10/10/8/8

*brzuch po każdym treningu

To mój ostateczny plan na mase zmienii byście coś jeszcze powiem,że bardzo mi zależy na barkach i plecach.

Cos na prostownik grzbietu np. dzien dobry. Nie polecam martwego ciagu w mlodym wieku no chyba ze z malutkim ciezarem.