Skocz do zawartości


Zdjęcie

Plan treningowy


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
10 odpowiedzi w tym temacie

Sajmon
  • Użytkownik
  • Pip
  • 19 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Plan treningowy
Siema, zacznę od tego, że dosyć długo już ćwiczę, praktycznie ćwiczyłem tak dla siebie, nie układając żadnej diety oraz planu treningowego. Nie miałem praktycznie pojęcia jak zacząć, jak odpowiednio ćwiczyć - więc ćwiczyłem tak jak chciałem. Zbiegiem czasu coraz więcej nabierałem doświadczenia od starszych kolegów co prawili mi morały, że niestosownie ćwiczę, powinienem sobie ułożyć dietę oraz odpowiedni plan treningowy.
Można powiedzieć, że niepotrzebnie ćwiczyłem, otóż raz ćwiczyłem na masę a raz na rzeźbę (chodzi mi o to, że raz ćwiczyłem podnosząc większe ciężary mniej powtórzeń a raz mniejsze z większym obciążeniem nic poza tym).
Postawiłem sobie cel, chcę ćwiczyć na masę niezależnie co musiałbym robić, otóż mam 17 lat, wzrost 178 waga 67 kg - jestem szczupły, może i za bardzo. Nie widać wielkich efektów lecz na brzuch nie narzekam. :angry:
Chciałbym aby ktoś naprawdę odpowiedni zabrał się za zrobienie dla mnie planu treningowego, szukałem na forum poradników, przeszukiwałem tematy na temat ćwiczeń lecz sądzę, że najlepiej będzie jak ktoś mi osobiście pomoże, jak to ma wyglądać w moim przypadku.

Tutaj umieszczę parę zdjęć pokazujących jakie mam możliwości rozwijania się. :angry:

Dołączona grafika

Plakat ćwiczeń na atlasie.


Dołączona grafika

Atlas.


Również mam do dyspozycji:
- hantle x2 po 7 kg oraz jeden 6 kg,
- ławeczka pozioma,
- ławeczka do brzuchów skośna,
- drążek w futrynie (w domu),
- wioślarz.

A, co do odżywek aktualnie zbieram pieniądze z załatwieniem nie mam problemu.

Więc bardzo bym jeszcze raz prosił o dokładny plan treningowy, ile mam robić serii, powtórzeń, w jakie dni (lecz wydaje mi się, że najstosowniejsze będzie robiąc w poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek i np. co drugi dzień brzuch).

Pomóżcie mi, proszę. :angry:
  • 0

VanDamme

    Doradca

  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1982 postów
  • Pomógł: 0
7
Neutralna
  • Lokalizacja:Płd. Wlkp.
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:V
  • Wzrost [cm]:A
  • Biceps [cm] :N
  • Klatka piersiowa [cm]:---
  • Pas [cm]:D
  • Udo [cm]:A
  • Przysiad [kg]:M
  • Wyciskanie [kg]:M
  • Martwy ciąg [kg]:E

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy
Poniedziałek

Klata
wyciskanie płasko 3 serie 10,8,6
wyciskanie na skosie 3 serie 10,8,6 - NIE WIDZIAŁEM U CIEBIE ŁAWECZKI SKOŚNEJ ;/
Rozpiętki 10,8,6

wtorek:

Grzbiet:
Podciąganie w nachwycie 4 serie max
Wiosłowanie sztangą 3 serie 10,10,9
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 serie 11,11,10 (na każdą rękę)


Biceps:
uginanie ramion podchwytem 4 serie 10,8,6,6
uginanie w oparciu o kolano 3 serie 10,8,6 ( lub modlitewnik )

Przedramiona:
uginanie ramion nachwytem 3serie 10,8,6
uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie 10,8,6,6


Czwartek:

Nogi
Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 10,8,8,6
Przysiady wykroczne 3 serie 10,8,8
Łydki:
Wspięcia stojąc 4 serie 12,10,10,8



Piątek:

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 11,11,10,9
Hantle na boki w opadzie tułowia 3 serie 11,10,9
Sztanga do brody 3 serie 11,11,10

Kaptur:
Szrugsy 4 serie 12,11,11,10

Triceps:
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką stojąc (lub siedząc) 4 serie 10,10,8,8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 10,8,8

plan nie jest mojego autorstwa
mysle ze bedzie dla Ciebie OK
  • 0

WTF ?

Dołączona grafika


Sajmon
  • Użytkownik
  • Pip
  • 19 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy
Dzięki wielkie VanDamme, ledwo co napisałem a Ty już odp. :angry: Co do skośnej ławki to nie mam.
  • 0

VanDamme

    Doradca

  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1982 postów
  • Pomógł: 0
7
Neutralna
  • Lokalizacja:Płd. Wlkp.
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:V
  • Wzrost [cm]:A
  • Biceps [cm] :N
  • Klatka piersiowa [cm]:---
  • Pas [cm]:D
  • Udo [cm]:A
  • Przysiad [kg]:M
  • Wyciskanie [kg]:M
  • Martwy ciąg [kg]:E

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy

Dzięki wielkie VanDamme, ledwo co napisałem a Ty już odp. :angry: Co do skośnej ławki to nie mam.


nie ma za bardzo czym zastapic ;/
atlas to cwiczenia bardziej izolowane - przydadza sie na rzeźbe
mozesz dac zamiast tego wyciskanie na atlasie - nie polecam

najlepiej pokombinuj ze sprzetem dokup obciazenia, zmodyfikuj ławeczkę :angry:
  • 0

WTF ?

Dołączona grafika


Sajmon
  • Użytkownik
  • Pip
  • 19 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy
Hmm ok, postaram się. A co polecacie jeść aby się roztyć?
  • 0

VanDamme

    Doradca

  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1982 postów
  • Pomógł: 0
7
Neutralna
  • Lokalizacja:Płd. Wlkp.
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:V
  • Wzrost [cm]:A
  • Biceps [cm] :N
  • Klatka piersiowa [cm]:---
  • Pas [cm]:D
  • Udo [cm]:A
  • Przysiad [kg]:M
  • Wyciskanie [kg]:M
  • Martwy ciąg [kg]:E

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy

Hmm ok, postaram się. A co polecacie jeść aby się roztyć?


to pytanie skieruj do dzialu dieta :angry:
a do klaty to jeszcze takie cwiczonko

wyciskanie plasko do szyi - dobre cw na gorne partie klatki miesniowej
  • 0

WTF ?

Dołączona grafika


Sajmon
  • Użytkownik
  • Pip
  • 19 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy
Dobra, oprócz tego czy ma ktoś jakieś wskazówki dla mnie? :angry:
Bodajże ćwicząc na masę nie powinienem się pocić, czy na pewno?
  • 0

VanDamme

    Doradca

  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1982 postów
  • Pomógł: 0
7
Neutralna
  • Lokalizacja:Płd. Wlkp.
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:V
  • Wzrost [cm]:A
  • Biceps [cm] :N
  • Klatka piersiowa [cm]:---
  • Pas [cm]:D
  • Udo [cm]:A
  • Przysiad [kg]:M
  • Wyciskanie [kg]:M
  • Martwy ciąg [kg]:E

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy

Dobra, oprócz tego czy ma ktoś jakieś wskazówki dla mnie? :angry:
Bodajże ćwicząc na masę nie powinienem się pocić, czy na pewno?


a czemu nie masz sie pocic ?
jak sie pocisz to dobra oznaka :angry:
najwazniejsze w zdobywaniu masy to DIETA na MASE :angry:
  • 0

WTF ?

Dołączona grafika


Sajmon
  • Użytkownik
  • Pip
  • 19 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy
I Śniadanie: 100g płatków owsianych górskich, 200ml mleka 0,5%, 10g oliwy z oliwek, 100 gram sera białego chudego+2 łyżki dżemu niskosłodzonego.

II Szkoła:2 bułki z ziarnami masło 2-3 plasterki na jednej szynki wysokiej jakości najlepiej z indyka jeden plasterek sera żółtego pomidor albo jakieś inne warzywo + jabłko +1l wody w szkole

III OBIAD po sql to co mama zrobi

IV POTRENINGOWY
worek ryżu białego 200 gram fileta gotowanego/usmażonego 1 banan

V KOLACJA
100g sera białego chudego
(dżemu do sera)

Co Ty na to? :angry:
  • 0

VanDamme

    Doradca

  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1982 postów
  • Pomógł: 0
7
Neutralna
  • Lokalizacja:Płd. Wlkp.
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:V
  • Wzrost [cm]:A
  • Biceps [cm] :N
  • Klatka piersiowa [cm]:---
  • Pas [cm]:D
  • Udo [cm]:A
  • Przysiad [kg]:M
  • Wyciskanie [kg]:M
  • Martwy ciąg [kg]:E

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy
chociaz nie jestem specem od Diety - cos mi sie tego malo widzi ;/
moglbys zakupic gainerka :angry: do uzupelnienia
  • 0

WTF ?

Dołączona grafika


Sajmon
  • Użytkownik
  • Pip
  • 19 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy
To jest przykładowy dzień, co mniej więcej powinienem jeść.
Co do gainera popieram Cię w zupełności, przydało by się masowo lecz nie mam zbytnio pieniędzy aby kupić - póki co.
  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024