26 odpowiedzi w tym temacie

[Cajmer]

Witam ! Prosiłbym o ocene mojego nowego planu, wcześniej robiłem tak zwany trening intuicyjny i szło dość dobrze ale doszedłem do wniosku, że muszę sobie zrobić jednak porządną rozpiske. Mam zamiar troche zejść z obwodów jak i utrzymać siłe.

 

Poniedziałek Plecy

1. Podciąganie na drążku z ciężarem 3x max

2. Wiosło sztangą 3x 8-10

3. MC 4x 10 

4. Seria łączona wyciąg dolny do brzucha + wiosłowanie hantlami 3x 12-15

5. Wyciąg górny ściąganie klamer dobitka 2-3x dobitka

 

Wtorek Nogi + Barki

1.Wyprosty jednonóż na maszynie siedząc 4x x15

2.Przysiad ze sztangą 4x 8-10

3.Suwnica 4x 10-14

4. Seria łączona MC na prostych 3x 12-15powt + wspięcia max

 

1.Superseria wznosy bokiem + przodem + opadzie 4x 8-10/max

2.Wyciskanie nad głowe na maszynie/hantle 4x 12-15

3."Odwrotne rozpiętki" stojąc brama 3x 12-15

 

Czwartek Klata

1.Hantle skos górny 4s 8-12

2.Seria łączona sztanga skos górny + hantle skos dolny 4s 8-12

3.Seria łączona rozpiętki na płaskiej + krzyżowanie linek w bramie 3s ( rozpiętki ciężko, brama dobitka) 8-15

4.Pompki na poręczach 3x max

 

Piątek Łapy

S1. Francuskie do brody ławka skos 4x 14-18

S2. Sztanga prosta 4x 8-10

 

S1. Wyciąg górny 3x 12-15

S2. Modlitewnik wyciąg dolny 3x 8/12/20 z regresją cieżaru

 

S1.Pompki szwedzkie/maszyna hammer 3x 15

S2.Hantle siedząc supinacja 3x 16

 

S1. Francuskie hantlą stojąc średni ciężar 3s max

S2. Sztanga 21(oczko) 3s

 

5x uginanie nadgarstków z sztangą max

 

Po każdym treningu brzuch + interwały około 20-30min. Trening robie z wysoką intensywnością, cały czas wysokie tępo przerwy między seriami nie dłużej niż 1.5min. Możecie mnie zjechać za niestandardowe połączenie partii i dni wykonywania ale lubie robić 2 największe partie na początku tygodnia, nigdy nie narzekałem na regeneracje. Do tego oczywiście staram się trzymać wysokobiałkową dietkę.

Użytkownik Cajmer edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Nogi po plecach to faktycznie może być słaby rozkład trenując z partie 1x w tygodniu ( wychodzi wtedy spora objetość ) jednak mozna to zniwelować dorzucając prostowniki do treningu nóg. Jak zrobisz je w poniedziałek to masz pewność że z przysiadów wiele nie wyjdzie a nie o to chodzi, wrzucając je po siadach masz pewność że i plecy i nogi przetrenujesz w maire dobrze. Dlaczego Cię za to nie 'jadę" ? bo sam mam nogi po plecach i to 2x w tygodniu z tym że nigdy prostowniki nie sa ruszane na treningu pleców

 

Barki wrzuć do klatki bo po nogach nie masz prawa mieć siły nawet w plecy sie podrapać a nie jeszcze zaczynac nową partię. Na nogi dorzuć po 1 serii do każdego ćwiczenia bo za mało tego jest a to prawie połowa ciała.

 

jak chcesz na redukcji ochronić mięśnie i zachowac jak anjwięcej siły to wywal wyciągi i maszyny ( poza hs-ami) i nie stosuj zakresów po kilkanaście powtórzeń. trening bardziej pod siłę i redukcja od strony treningowej jest pieknie zabezpieczona.

 

Ogólnie ja bym cały plan przerobił

[Cajmer]

W moim przypadku po klatce nie jestem w stanie podnieść ręki  a co dopiero wytargać hantelke do góry  Ale mógłbym spróbować.

Nie wiem czy dobrze Cie zrozumiałem ale chodzi Ci o to aby wrzucić ciężki MC w dniu nóg po cieżkich przysiadach? Jeśli tak wydaje się być to ciekawą opcją lecz nie wiem czy nie zdechne na śmierć po takim kombosie. 

 

Sam nie jestem fanem dużej ilości powtórzeń ale sugerowałem się ogólnymi treningami redukcyjnymi, w których podobno dużo powtórzeń znaczy lepiej. 

Ćwicze 3lata, nigdy nie robiłem redukcji i rzadko kiedy robiłem ponad 10powt w serii prócz małych partii.

 

Mógłbyś mi powiedzieć z grubsza w jaki sposób byś go przerobił?

Użytkownik Cajmer edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

To dorzuć barki do pleców To fajne połączenie.

 

Więc podział partii taki jak ustalilismy

Same ćwiczenia wilostawowe na wolnych ciężarach ewentualnie do każdej parti 1 Ćwiczenie na maszynie typu Hummer Strenght o ile masz do nich dostep a jak nie to nie ma porblemu

Wywalamy izloacje wyciagi i wszelkie maszyny ze sztywnymi ruchami wytyczonymi

Zakres powtórzeń za wyjątkiem barków stosuj od 10/12 do 4/5 , progresja ciężaru + regresja ciężaru, od czasu do czasu dropset, seria cluster , powtórzenia oszukane.

 

przerób go bogatszy o te wskazówki i wklej mi tutaj

[Cajmer]

Zrobimy Barki z Klatką, jeśli nie będzie szło to sie zrobi z plecami Nie mam pomysłu co za suwnice dać...  Podobnie też niechętnie usunąłbym wyciąg z treningu łap gdyż jest to jedno z najbardziej dających mi po piźd*e ćwiczeń. Wywalić MC na prostych i zostawić same wspięcia? Jeśli chodzi o dropsety i powt oszukane wykonuje je prawie zawsze przy większości ćwiczeń, nigdy nie trzymam idealnie się powtórzeń po prostu z grubsza je tak wcześniej rozpisałem.

 

Poniedziałek Plecy

1. Podciąganie na drążku z ciężarem 4x 

2. Wiosło sztangą 4x

3. maszyna hammer + wiosłowanie hantlami 4x 

5. Wyciąg górny ściąganie klamer dobitka 3x dobitka

 

Wtorek Nogi 

1.Wykroki 4x 

2.Przysiad ze sztangą 4x 

3.MC 5x (a co)

3.Suwnica 4x 

4. Seria łączona MC na prostych 3x  + wspięcia max 

 

Czwartek Klata + Barki

1.Hantle skos górny 4s 

2.Seria łączona sztanga skos górny + hantle skos dolny 4s 

3.Seria łączona rozpiętki na płaskiej 5s 

4.Pompki na poręczach 3x max

 

1.Superseria wznosy bokiem + przodem + opadzie 4x 

2.Wyciskanie nad głowe na maszynie/hantle 4x 

3."Odwrotne rozpiętki" stojąc brama 3x (to chce zostawić bo daje dobrze po tyle barków)

 

Piątek Łapy

S1. Francuskie do brody ławka skos 4x 

S2. Sztanga prosta 4x 

 

S1. Wyciąg górny 3x 12

S2. Modlitewnik sztangą 3x  z regresją cieżaru

 

S1.Pompki szwedzkie/maszyna hammer 3x 

S2.Hantle siedząc supinacja 3x 8

 

S1. Francuskie hantlą stojąc średni ciężar 3s max

S2. Sztanga 21(oczko) 3s

 

5x uginanie nadgarstków z sztangą max

[Cajmer]

Może zamiast suwnicy Hack przysiady?

[Litwin81]

Jak masz maszynę do hacków to rób,jak nie to dodaj po standardowych przysiadach ze sztangą z przodu.

[Cajmer]

Wczoraj właśnie robilem taki zestaw, . Przysiady 4x 5, 5 powt z pomocą i mc 5x5 5 5 3 3 2 maxymalnym ciężarem, ale czegoś mi tu jeszcze brakuje... może dlatego ze caly trening zajął mi niecałą godzinke, ale po nogach czuje, że jest dobrze 

 

1.Prostowanie na maszynie 4x 

2.Przysiad ze sztangą 4x 

3.MC 5x (a co)

3.Suwnica 4x 

4.  3x  + wspięcia max 

 

Za tydzień spróbujemy na hack maszynie

Użytkownik Cajmer edytował ten post Ponad rok temu

[lezu]

Najlepiej jest w jak najkrótszym czasie jak najlepiej zmęczyć mięsień wtedy wiesz, że trening był taki jaki powinien być.

[Cajmer]

Zawsze tak ćwiczyłem tylko w moim przypadku przez duży ciężar i małą ilośc powtórzeń potrzebuje więcej czasu na odpoczynek między seriami i spada mi tętno a co za tym idzie spada też intensywność. Dlatego trudno mi pogodzić typowy cięzki trening siłowy i szybki trening męczący mięśnie w, krótkim czasie.

[Grammatikk]

To normalne że więcej na gryfie = dłuższa przerwa. Tetnem bym się nie przejmował to nie aeroby...

[Cajmer]

Mniejsze tętno = mniejsze spalanie, a głównie na tym mi zależy w tym cyklu, najwyżej na koniec dodam jeszcze jakieś szybkie męczące ćwiczenie

[Grammatikk]

Trening siłowy na redukcji ma ważniejsze zadania do wykonania od spalanie tłuszczu poprzez zwiekszenie wydatku energetycznego... chcesz się bawić w trening na wysokim tętnie to kręć cardio, a siłowego zostaw w spokoju.

[Cajmer]

Nie chce się bawić bo nie lubie nie robiłem nigdy redukcji bo nie musialem więc się tylko zastanawiam co lepsze, zostaje przy tym co tutaj ustaliliśmy tylko powiedz, czy wtorek i czwartek dobrze rozpisany bo poniedzialek zrobił robote Właśnie lece na klate i barki

[Grammatikk]

2x MC to marny pomysł. Soro teych rozpiętek po co? 4 serie do załamania rozprawią się z Tobą.

[Cajmer]

Jestem właśnie po trening 

 

4serie skos hantle , 7/6/6/4 powt maxymalnym cięzarem przy 4 serii pompa niesamowita ostatnia seria z dropsetem 

Następnie skos sztangą nie dałem juz rady robić w serii łączonej więć zrobilem po 4 serie skosu i klatą do dołu, ciężar niestety nie był imponujący bo 1 ćwiczenie mnie zniszczyło i tak robilem po 6-7powt

3 serie rozpiętek na płaskiej z dropsetem 7 duzy cięzar 7 dropset

2serie rozpietek na skosie z dropsetem jak powyżej masakra

Niestety pompek nie byłem juz w stanie zrobić bo ciało odmawiało posłuszeństwa 

więc przeleciałęm do barków, przy 1 ćwiczenie masakra serie z dropsetem 

na 2 zrobilem na maszynie, przy 4 serii mialem po 5kg po bokach bo nie bylo opcji więcej zalozyć

3 odwrotne rozpietki na bramie z dropsetem mnie juz calkowicie zniszczyly

 

klata + barki zajeły mi 65min, następnie 4s max brzucha i 15min interwałów na bieżni 100 jogging 200 sprint 7km/ 15km

 

łącznie trening zajął mi 1,5h i jestem z niego zadowolony może rzeczywiście odejme jedne rozpiętki a dodam 1 serie do hantli skos

 

200g kurczaka w sosie chińskim i makaron pełnoziarnisty już się robią na kuchni ;]

Użytkownik Cajmer edytował ten post Ponad rok temu

[lezu]

Może założysz swój dziennik treningowy?
Dziennik treningowy

[Cajmer]

Hmmm przemyśle to ale nie wiem czy moja przygoda z siłownią jest na tyle zaawansowana, żeby takowy prowadzić

[lezu]

Taki dziennik właśnie będzie Ci służył głównie do zadawania pytań itd. My też na pewno pomożemy, podamy jakieś propozycję, ciekawostki itd. Jak widzisz same plusy i nie liczy się stopień zaawansowania.

[Cajmer]

Zalatwie sobie aparat jakiś dobry i meter do zmierzania obwodu to spróbuje coś wykminić