17 odpowiedzi w tym temacie

[zbyszekgit]

Poniedziałek: klatka + plecy
Środa: triceps + biceps
Piątek: barki + nogi

KLATKA: wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/10/8/6
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 15/12/6/6
rozpiętki na ławce prostej 8/8/8/8
GRZBIET: martwy ciąg ze sztangą 12/12/12/12
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12/12/12/12
"Szrugsy" 12/12/12/12
TRICEPS: wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem 12/10/8
wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 12/10/8
prostowanie razmienia ze sztangielką w opadzie tłowia. 12/12/12
BICEPS uginanie razmion ze sztangą na modlitewniku 14/10/4
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 10/10/8
uginanie przedramienia w podporze o udo 6/6/6
uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 20/15/11
uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 12/12/9
BARKI: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/12/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8/8/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 10/10/10/10
NOGI: Przysiady ze sztangą na barkach 15/15/15/15
uginanie nóg w leżeniu 10/10/10/10
prostowanie nóg w siadzie 10/10/10/10
wspięcia na palce bez obciążenia 30/30/30/30
wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 20/20/20/20

Trenuje w domu. DO dyspozycji mam ławkę + 2sztangi +2xhantle. W planach jest drążek. Proszę o ocenę planu. Cel masa. Staż 3 miesiąc (wracam po 2 letniej przerwie).

[Bic]

klatki z plecami raczej bym nie robil bo to 2 duze partie i jak jedno zrobisz pozadnie ( ale tak naprawde pozadnie) to drugie zrobisz na odfajke ...

ja bym proponowal tak:

klata+tric
plecy+ bic
barki+ nogi

jesli chcesz 3 dni trenowac oczywiscie ...

[zbyszekgit]

Jak na razie 3 tydz połączenie partii jest dla mnie odpowiednie. Jedynie co to mam problem z bicepsem. Fajnie wszystko idzie do przodu tylko bicek stoi w miejscu. Troszkę na sile poszło ale jak dla mnie to i tak lipa...Czytałem sporo o pobudzeniu tej partii ale jakoś dalej nie wiem jak się zabrać żeby były lepsze efekty bica... Ale u mnie chyba problem tkwi w psychice. Bo coś nie mogę się przełamać do większych ciężarów na bica. Cały czas to samo...Czasem powtórzenie dorzucę i tyle...I efekty są takie że niby zmęczenie po treningu jest ale na następny dzień już nie czuje tego treningu. A inne partie wręcz przeciwnie. Dzień po treningu czuje że dobrze poćwiczyłem.

[hepatil]

15 serii na bica , wiecej niz na klate plecy i uda , no to sie nie dziwie ze nie idzie...

[zbyszekgit]

Cwiczyłem sobie tak ponieważ zakładałem że na przedramiona zrobie 6 serii.
W takim razie wywale wogole uginanie nadgarstków i będzie wtedy 9 serii. Wtedy będzie ok?

Zmieniłem trening bica:

BICEPS
"ugninanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt ""młotkowy"") 12/10/7 1 min
uginanie razmion ze sztangą na modlitewniku 13/9/7/4 1,5 min
uginanie przedramienia w podporze o udo 12/10/5/5 1 min

I zaopatrzyłem się w drążek dlatego zamiast Martwego ciągu będę robił podciąganie.

GRZBIET:
podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12/12/12/12 45 s
szrugsy 14/14/14/8 45 s

[varjo99]

ubogo na te plecy .. dlaczego zamiast martwego podciąganie? Jedno drugiego nie wyklucza, rób te 2 ćwiczenia. I ja bym dorzucił jeszcze np. wiosło końcem sztangi tak ze 3 s minimum. Plecy to duży mięsień, nie oszczędzaj go tak. Szrugsy to na kaptur a więc spokojnie te 4 pozostałe ćwiczenia możesz robić.

[szafik]

GRZBIET:
podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12/12/12/12 45 s
szrugsy 14/14/14/8 45 s

j/w jedno cwiczenie trzeba dodac. Na plecy 12 s spokojnie mozna robic(nie liczac kapturow)

[Wrobelion]

zbychu spróbuj zwiekszyść ilośc powtórzeń w serii, do 15 ale np 2-3 ćwiczenia tak żeby 10 serii było. Też miałem problem z bicem ale teraz jest dobrze napompowany po treningu i rośnie.

[zbyszekgit]

ok, czyli plecy robię tak:
GRZBIET:
martwy ciąg na prostch nogach
podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12/12/12/12 45 s
szrugsy 14/14/14/8 45 s

I mam pytanie: czy PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE można wykonywać tak, że chwycę sobie koniec sztangi za założonym obciążeniem i będę podciągał. Tylko wtedy jak chwycić sztangę? Jaki uchwyt zastosować? Mogę trzymać jedną rękę pod drugą?

I co do bica to spróbuje porady Wrobelion może to coś pomoże

Aha i jeszcze dokładam do każdego treningu 20min brzucha.
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO z podniesionymi stopami 30/25/25/25
Unoszenie nóg do pionu w leżeniu 12/12/12/12
SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 12/12/12/12
SKŁONY BOCZNE 30
Co myślicie o tym brzuchu. Bo opinie znam różne. Niektórzy mówią że lepiej zrobić więcej powtórzeń a mniej serii.

[szafik]

martwy ciąg na prostch nogach

to jest cwiczenie na dwuglowe - daj zwykly martwy ciag.

Kolejnosc, to juz sprawa indywidualna. Trzeba zobaczyc co lepiej pasuje - ja robilem mc jako 2, jako pierwsze i w sumie sa zwolennicy tego, zeby na koniec robic.

Mogę trzymać jedną rękę pod drugą?

dokladnie tak sie to robi. Lapiesz rekoma przed obciazeniem.

[Wrobelion]

zbyszekgit napisał/a:
martwy ciąg na prostch nogach


to jest cwiczenie na dwuglowe

jak dwugłowy jak nie ma ruchu w kolanie? nie kumam

[hepatil]

zrob to zobaczysz jak dwojki sie preza
chociaz dol plerow tez pracuje

[szafik]

zrob to zobaczysz jak dwojki sie preza

dokladnie

chociaz dol plerow tez pracuje

tez, dlatego zrezygnowalem z tego cwiczenia juz bardzo dawno - w przysiadach dostawal po dupie dol plecow, pozniej tu, a 2 dni przed tym w martwym.

[zbyszekgit]

ok, w takim razie dam normalny martwy.

A jeszcze napiszcie co sądzicie o treningu brzucha? Cwiczyć tak czy zredukować liczbę serii a zwiększyć ilość powtorzeń?

[szafik]

Najpierw robisz unoszenie nog(dolne partie brzucha sa slabsze), pozniej proste, a dalej skosne. Proponuje 4 serie po 20-25 powtorzen w kazdym cwiczeniu i wszystkie z maksymalnym skupieniem nad calym ruchem. Wysylam Ci na priv cos, co kiedys sam dostalem.

[zbyszekgit]

dzięki szafik za pomoc. Właśnie już powoli sam do tego dochodziłem co właśnie mi przysłałeś. Ale właśnie się upewniłem że w dobrym kierunku zmierzam

Aha ale co do podnoszenia nóg to tu chyba najlepiej zatrzymać ruch jak nogi są nad zmienią tak z 2 s. Bo jak są w pionie to chyba nie ma sensu bo nie sa tak napięte. Zresztą w tym źwiczeniu tak samo: SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO jak nogi są równolegle do ziemi to wtedy przytrzymanie.

[hepatil]

mozesz polaczyc unoszenie nog i unos bioder
unosisz nogi do pionu , wtedy unosisz biodra , biodra w dol, nogi opuszczasz powoli , zatrzymujesz nad ziemia i do gory... elegancko wchodzi

[darOOO110]

czy PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE można wykonywać tak, że chwycę sobie koniec sztangi za założonym obciążeniem i będę podciągał. Tylko wtedy jak chwycić sztangę? Jaki uchwyt zastosować? Mogę trzymać jedną rękę pod drugą

nie lepiej zastosować drażek typu \/ dobry pewny chwyt chyba ,że nie masz dostępu