Brak odpowiedzi do tego tematu

[Salmon]

Ostatnio trochę chorowałem ale już wróciłem do normy. Na ten tydzień planuję ogólną rozgrzewkę + trochę biegania, basen. A od przyszłego tygodnia planuję intensywne treningi na masę (8 tygodni):

Poniedziałek:
Klata
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x(12-6)
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x(12-6)
-Rozpiętki na płasko 4x(12-6)
-Przenosy sztangielek za głowę 4x(12-6)
Triceps
-Francuskie wyciskanie sztangi do głowy 4x(12-6)
-Francuskie wyciskanie sztangielek siedząc -//-
-Prostowanie przedramienia w tył -//-

Wtorek:
Uda
-Przysiady ze sztangą na barkach -//-
-Martwy ciąg na ugiętych nogach -//-
-Przysiady w wykroku z hantlami -//-
Łydki
-Wspięcia na palce siedząc ze sztanga na udach 3x(10)
-Stojąc wspięcia ze sztangielkami 3x(10)

Środa:
Odpoczynek

Czwartek:
Plecy
-Wiosłowanie końcem sztangi oburącz 4x(12-6)
-Stojąc w opadzie wiosłowanie hantlami 4x(12-6)
-Skłony "dzień dobry" ze sztangą 4x(12-6)
Biceps
-Uginanie przedramion (modlitewnik) z hantlami -//-
-Uginanie przedramion ze sztangą na stojąco -//-
-Uginanie przedramion z hantlami (chwyt młotkowy) -//-

Piątek:
Barki
-Wyciskanie sztangi z klatki siedząc -//-
-Wyciskanie hantli zza pleców -//-
-Unoszenie hantli bokiem 3x(10)
-Unoszenie hantli przodem 3x(10)
Przedramię
-Unoszenie hantli (nachwyt i podchwyt) 4x(10)

Sobota, Niedziela odpoczynek

Co drugi tydzień zmiana kolejności ćwiczeń przy klatce + może zmiana 1 ćwiczenia (szeroko, wąsko). Dodatkowo basen w sobotę. Nie dopracowałem jeszcze diety ale będzie na 100% dopięta. Z odżywek to tylko Universal Gain Fast 3100 45min przed treningiem i zaraz po treningu, a w dni bez treningu dwa razy po posiłkach.

Co o tym sadzicie, coś z tego będzie?