24 odpowiedzi w tym temacie

[link641418048799]

prosze o ocene czy coś zmienić czy jest dobrze, ternig na mase 3x w tygodniu:
pn:
KLATKA:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 10, 10, 8
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10,10,8
-rozpiętki sztangielkami na ławce prostej 3x12
-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 10,10,8
TRICEPS
-wyciskanie francuskie w siadzie 3x12 sztangielki
-wyciskanie francuskie sztangi w leżniu 10,10,8
-prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc 3x12
-prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyznie poziomej w podporze 3x12
-wyciskanie francuski
BRZUCH
-skłony w leżeniu na płasko 3x12
-skłony w leżniu głową w dół 3x12
-skłony tułowia z linką na wyciągu klęcząć 3x12
-skłony boczne 3x12




śr:
GRZBIET
-podciąganie sztangi w opadzie 10,10,8
-podciąganie sztangielek w opadzie 3x12
-sciaganie drązka wyciągu górengo w siadzie szerokim uchwytem 10,10,8
-wznosy barków 3x12
-przenoszenie sztangi w leżniu na ławce pozimoej 10,10,8
BICEPS:
-uginanie ze sztangą 10,10,8
-uginanie ramion sztangielkami młotkowym 3x12
-modlitewnik sztangielki 3x12
-modlitewnik sztanga 10,10,8
PRZEDRAMIE
-uginanie nadgarstkó podchwytem i nadchwytem

piątek:
NOGI
-przysiady ze sztangą na barkach 10,10,8
-prostowanie nóg w siadzie 3x12
-uginaie nóg w leżniu 3x12
-martwy ciąg na prostycg nogach 3x12
-wspięcie na palce w siadzie 3x12

BARKI:

[trancefxp]

jaki staż?

[RamzesII]

profil

[link641418048799]

ponad pół roku

[trancefxp]

-modlitewnik sztangielki 3x12
-modlitewnik sztanga 10,10,8

wyjeb któreś albo rób jeden trening sztangielkami, drugi sztangą

-przenoszenie sztangi w leżniu na ławce pozimoej 10,10,8

wyrzuć

-prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc 3x12

jak wyżej

[link641418048799]

a jak z resztą może być

[link641418048799]

myslałe mo małej zmianie

PN: KLATKA,TRICEPS,BRZUCH

ŚR:GRZBIET,BICEPS,PRZEDRAMIE

PT:BARKI ,NOGI

aha i jakie cwicznia dobre na barki

[trancefxp]

a jak z resztą może być

na brzuch dałbym serie łączone. bierzesz sobie np 4 ćwiczenia, robisz po kolei każde na maksymalną liczbę powtórzeń i po wszystkich 4rech dopiero minuta przerwy i tak 3 - 4 serie.
co do nóg, to Ci nie doradzę bo nie ćwiczę ich.
na barki wyciskanie sztangi lub sztangielek, unoszenie ramion ze sztangielkami na boki, unoszenie sztangielek w opadzie tłowia, podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tłowia wszystko po 3 serie

[link641418048799]

większe skupienie chciał bym też zrobić na klatce i ramionach może jescze w niedziele powtórzyć ćwicznia własnie na te partie mięśni? co o tym myślisz

[trancefxp]

większe skupienie chciał bym też zrobić na klatce i ramionach może jescze w niedziele powtórzyć ćwicznia własnie na te partie mięśni? co o tym myślisz

nie. każda partia raz w tygodniu

[link641418048799]

ok jescze pytanko czy moge rozdzielić brzuch na 3 dni trenigowe, a dodać do poniedziałku
po jednym cwiczniu na kaltke i triceps czy zostawić tak jak jest

[trancefxp]

rób na małe partie 9, na duże 12 serii. jeżeli zaczniesz robić więcej to przy takim stażu od razu się przetrenujesz i uzyskasz efekt odwrotny do zamierzonego

[link641418048799]

mam rozómieć że małe partie to:biceps,triceps,przedramie
duże:klatka,grzbiet,plecy,barki,nogi

czyli na duże partie wykonuje np 3 serie po 12 powtórzeń

na małe np.3 serie po 9 powtórzen

z tym że moge dać wiecej seri lub mniej?

jeżeli się myle to prosze o poprawke

[Zdzisiu]

na duże partie: 12-15 serii
na małe partie: 8-9 serii

każda seria: 8-12 powtórzeń

[link641418048799]

ale w przykładach np na klatek piersiową w leżniu na ławce poziomej pprzy wyciskaniu sztangi jest 3 serie po 10, 12 powtórzeń a nie ma nigdzie po 12 seri

[Zdzisiu]

No to masz 3 serie tego ćwiczenia, a jeszcze Ci dochodzą inne ćwiczenia, które robisz po 3 serie i masz te 12 serii łącznie na klatkę.

[link641418048799]

ok już kumam o co biega jutro postaram się dać dokładny trenig po porawkach do oceny,mógł bym jeszcze proscic o dokładne wyszczególnie dużych i malych parti mieśni
z góry dzięki pozdro

[Zdzisiu]

małe: biceps, triceps, barki;
duże: klatka, plecy, nogi

[leniu89]

chyba stanowczo za duzo cwiczeni na trica

[link641418048799]

troche po poprawkach,czy tak może być

KLATKA:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 10, 10, 8 -progresja
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10,10,8 -progresja
-rozpiętki sztangielkami na ławce prostej 3x12 -stałe obciążenie
-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 10,10,8 -progresja
TRICEPS
-wyciskanie francuskie w siadzie 3x12 sztangielki -stałe obciąznie
-wyciskanie francuskie sztangi w leżniu 3x12 -stałe obciąznie
-prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc 3x12 -stałe obciąznie
BRZUCH
-skłony w leżeniu na płasko (do zmęczenia)

środa:
GRZBIET
-podciąganie sztangi w opadzie 10,10,8 -progresja
-podciąganie sztangielek w opadzie 3x12 -stałe obciązenie
-sciaganie drązka wyciągu górengo w siadzie szerokim uchwytem 3x12 -stałe obciązenie
-skłony ze sztanga trzymana na karku 3x12 -stałe obciązenie
BICEPS:
-uginanie ze sztangą 10,10,8 -progresja
-uginanie ramion sztangielkami młotkowym 3x12 -stałe obciążenie
-modlitewnik sztangielki 3x12 - stałe obciązenie
PRZEDRAMIE
-uginanie nadgarstkó podchwytem i nadchwytem (do zmęczenia)

piątek:
NOGI
-przysiady ze sztangą na barkach 10,10,8,8,6 -progresja
-prostowanie nóg w siadzie 3x12 - stałe obciązenie
-uginaie nóg w leżniu 3x12 - stałe obciązenie
-martwy ciąg na prostycg nogach 3x12 - stałe obciązenie
BARKI
-wznosy barków 3x12 stałe obciązenie
-wyciskanie sztangi za karku siedząc 10,10,8 -progresja
-unoszenie sztangielek przed siebie 3x12 - stałe obciązenie
BRZUCH
-skłony w leżeniu na płasko (do zmęczenia)