24 odpowiedzi w tym temacie

[Mariusz19029]

Dzięki za ten plan interwałowy na rowerze. Latem na pewno go wypróbuję.

Po waszych postach i ogólnym dostudiowaniu wiedzy zrobiłem kilka poprawek w moim planie treningowym i postaram się dzisiaj lub jutro go wkleić do tematu. Mam nadzieję, że już nie będzie mieć żadnych zastrzeżeń.

[Mariusz19029]

Trzon mojego planu pozostał bez zmian, tak więc 3 dni treningowe, a podział na ćwiczenia też nie uległ zmianie. Zastosowałem się do rad Arka i w kilku miejscach zmniejszyłem ilość serii, kilka ćwiczeń też zamieniłem na inne, tak aby ćwicząc daną partię poruszyć możliwie każdą głowę ćwiczonego mięśnia. Tak więc przy nogach mam 3 pierwsze ćwiczenia na mięsień czworogłowy. Dalej przysiady wykroczne, gdzie pracuje czworogłowy i dwugłowy, kolejne ćwiczenie jest na dwugłowy, a ostatnie na łydki. Ćwiczenia na barki również dobrałem tak, aby przećwiczyć wszystkie 3 aktony.

Plecy ćwiczę z tricepsem, a klatkę z bicepsem, dlatego że przy treningu pleców pracuje bardziej biceps, a klatki triceps, więc dzięki temu rozkładowi można powiedzieć, ze dwa razy w tygodniu poruszam te partie. Barki natomiast biorą udział w treningu klatki, dlatego jest między nimi dwudniowa przerwa, tak, żeby po treningu klatki spokojnie ćwiczyć barki, mając pewność, że odpowiednio się zregenerowały. Przy treningu bicepsa Arek radził, żebym zrobił 3 ćwiczenia i 3 serie, ale pomyślałem, że zrobię 2 ćwiczenia na mięsień dwugłowy ramion i zastosuje 4 serie, natomiast trzecie ćwiczenie

będzie jednocześnie na mięsień dwugłowy, ale również ramienno promieniowy, dzięki czemu również poruszę mięśnie przedramion. Przed każdym treningiem oczywiście rozgrzewka, a po nim rozciąganie. Dodatkowo 2 dni w tygodniu trening brzucha.  

 

Myślę, że ten plan jest odpowiednio zbilansowany, ale jeżeli widzicie błędy to wytykajcie.

 

 

Poniedziałek: Nogi i barki

Nogi:

1. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3x15 (traktowane jako rozgrzewka przed przysiadami i dalszymi ćwiczeniami)

2. Przysiad ze sztangą 4x 12,10,8,8

3. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x 12,10,8,8

4. Przysiady wykroczne ze sztangielkami 4x 12,10,8,8

5. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4x 12,10,8,8

6. Wspięcia na palce w staniu 4x 12,10,8,8 (ćwiczenie na łydki)

Barki:

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12,10,8,8

2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12,10,8,8

3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12,10,8,8

4. Unoszenie sztangielek w bok na ławce skośnej 4x 12 ( ćwiczenie na dopompowanie)

 

Środa: Plecy i triceps

Plecy:

1. Podciąganie na drążku 4x10

2. Martwy ciąg 4x12,10,8,8

3. Podciąganie sztangi w opadzie "wiosłowanie" 4x 12,10,8,8

4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego 3x 12,10,8

Triceps:

1. Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4x 12,10,8,8

2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 12,10,8,8

3. Pompki w podporze tyłem 2x12 (ćwiczenie na dopompowanie)

 

Piątek: Klatka i biceps

Klatka:

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12,10,8,8

2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(co tydzień zmiana skosu na dodatni lub ujemny) 4x 12,10,8,8

3. Rozpiętki na ławce poziomej 4x 12,10,8,8

4. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x 12

Biceps:

1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x 12,10,8,8

2. Uginanie ramion ze sztangą "Modlitewnik" 4x 12,10,8,8

3. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3x 12 (ćwiczenie na przedramie)

Użytkownik Mariusz19029 edytował ten post Ponad rok temu

[Arek1987]

Przy plecach daj tylko jako 1 cwiczenie martwy ciag. Nigdy nie powinno robic sie podciagania przed martwym ciagiem a tak to jest ok.

Użytkownik Arek1987 edytował ten post Ponad rok temu

[Mariusz19029]

Super, dzięki wielkie. Dlaczego nie można podciągania przed martwym ciągiem? Myślałem, że tak rozgrzeję trochę mięśnie.

[RychuP]

Przede wszystkim ze względu na bezpieczeństwo kręgosłupa i zapobieganie urazom kręgosłupa martwy ciąg należy robić przed podciąganiem.

 

Jeśli zaś chodzi o rozgrzanie mięśni, to pamiętaj aby w martwym ciągu zrobić minimum 1 serię rozgrzewkową z ciężarem umożliwiającym wykonanie 15 - 20 powtórzeń.

To pozwoli przygotować kręgosłup, mięśnie i całe ciało na większe obciążenia i pomoże zapobiec kontuzjom.

 

Dbaj o to aby mieć prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń, dotyczy to w szczególności ćwiczeń wielostawowych, np. martwego ciągu, przysiadów, etc.

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu