397 odpowiedzi w tym temacie

[ooleg]

a oto mój plan treningowy na najbliższy miesiąc

SPLICIK TRENING 3x w tygodniu + aeroby od 2-3x w tygodniu w dni wolne od cieżarów

1.TRENING
KLATA+BIC+PRZEDRAMIE+BRZUSZEK

KLATA
1.wyciskanie skos hantle 4 serie
2.wyciskanie płaska hantle 4 serie
3.rozpiętki 3-4 serii

BIC
1.uginanie hantli siedząć ( ławka pod katem 70stopni )3 serie
2.uginanie młotkowe hantle 3serie
3.uginanie na modlitewniku sztanga łamana 3 serie

PRZEDRAMI
1.zwijanka az do bólu 3-4serii
2.uginanie i prostowanie przedramienia 3 serie ( serie łączone )

TRENING 2.
NOGI+BARKI+BRUSZEK

NOGIna czworogłowe-
1.przysiady 4-5 serii
2.wykroki 4-5serii
3.wyprosty 4 serie
na dwugłowe
1.martwy na prostych nogach 3-4serii
2.uginanie podudzi 3-4 serii

BARKI głowy przednia i środkowa ( tylną będe robiła z plecami )
1.wyciskanie hantli 3-4 serii
2.wznosy bokiem 3-4serii
3.podciaganie sztangi do brody 3 serie
4.wznosy przodem 2 serie

barki mam cieniutkie dlatego tyle serii i ćw

3.TRENING
PLECY +CZWOROBOCZNE+TRICEPS + ( TYLNY AKTON NARAMIENNYCH )

PLECY
1.mc 4-5serii
2.drązek 4-5serii
3.wiosłowanie hantlem 3-4serii
4.wiosłowanie sztangą 3-4 serii

CZWORBOCZNE
1.szrugsy 3-4serii

TRIC
1.wyciskanie w wąskim 3-4 serii
2.wyprosty górnego wyciągu -drążek prosty-3 serie
3.wyprosty górnego wyciągu - lina- 3 serie

TYLNE AKTONY NARAMIENNYCH
1.wznosy bokiem 3-4 serii

ŁYDECZKI będe katował 2 razy w tygodniu będzie to juz zależało od czasu i samopoczucia , brzuszek po kazdej sesji treningowej

[RamzesII]

tylną będe robiła

no to jak na dziewczyne to troszke przyjebana jestes
rozpietki zmiennie skos/plaska?
jak widze podstawy

[ooleg]

podstawy to wszystko czego potrzeba na tym etapie

[RamzesII]

gratki !

[ooleg]

dziękować

[Gość]

ale wiesz że musisz wpłacić darowiznę ? zaraz podam ci numer konta

[ooleg]

1.TRENING
KLATA+BIC+PRZEDRAMIE+BRZUSZEK
ciezki dzionek ale trening solidnie przepracowany , nie ejst narazie jeszcze to co przez przerwą ale powoli wracam do siebie , samopoczucie ogólnie słabe ale na treningu daje z siebie wiecej niż moge

SUPLE przed treningiem
NOZ IV -masakra normalnie myślałem ze mi kable spod skóry wyskoczą , zajebista pompa świetne pobudzenie , i to po pierwszej porcji , żelastwo latało strasznie po siłce
AMPV2-no i to jest bomba chodziłem po tym jak bym wziągnoł kontener amfy , świtny neurostymulator silne pobudzenie , podkrecenie koncentracji jednym słowem ryje dekielek


KLATA
1.wyciskanie skos hantle 5 serii- 20kg x15 , 20kg x15 , 27kg x12 ,32,5kg x12 ,35kg x10
2.wyciskanie płaska hantle 2 serie 27kg x12 ,30kg x8 oj cieżko
( po skosie w takim tempie jak chciałem nie byłem wstanie ostro pocisnac brak jeszcze tej wydolności ale z czasem bedzie lepiej )
3.rozpiętki 3 serii (15kg x12) x3 to ćwiczenie mnie wykończyło w pełnym zakresie ruchu klata pękała

BIC
1.uginanie hantli 4 serie 3kgx30 , 10kg x15 , 15kg x12 ,17,5kg x12 ,
2.uginanie młotkowe hantle 3serie 15kgx12 ,17kg x10 ,17kg x10
3.uginanie na modlitewniku sztanga łamana 3 serie 22,5kg x15 ,25kg x12 ,27,5kg x12 na maxa starałem sie skoncentrowac na napieciu i na powlonym ruchu a nie na cieżarze w tym wypadku świetnie działa na moje mikre ramionka

BRZUSZEK oj do granicy bólu pociśniete same spięcia

po treningu porcja białka WHEY PRO XL INTERACTIVE

dietka trzymana choć wieczorkiem musiałem troszke dodac pustych kcal do swojej dietki w postaci piwka ,w tym wypadku piwko na lepszą cyrkulacje kriw i płynów w organiźmie

[ooleg]

kufa dopadło mnie choróbsko , miałem wczoraj delikatna gorączke i nie zrobiłem aerobów , dzisiejszy trening przełoże na jutro jesli tylko poczuje sie lepiej , leje mi sie z nosa i głowa pęka ale po dobrej porcji witaminek przejdzie migusiem

[RamzesII]

mnie tez cos wczoraj goraczka niezla dojebala i gardlo ale juz lepiej i dzis pleckom nie podaruje, aeroby zmieniasz cos rowerek - bieganie - skakanka czy tylko na jednym typie aero sie skupiasz?

[ooleg]

narazie tylko rowerek i orbitrek , jak sie cieplej zrobi to pomysle o bieganiu bo kondycja u mnie to istna tragedja

[ooleg]

1.TRENING
KLATA+BIC+PRZEDRAMIE+BRZUSZEK
tydzienm masakry normalnie zdychałem w domu z gorączka treningów nie było wcale , bo pary nie było uszła ze mnie w środe , ale juz dzis jestem w lepszej formie wiec zaczynamy , choć z nosa sie jeszcze leje

SUPLE przed treningiem
NOZ +BCAA+AMPV2 -ludzie co sie dziej po tym zestawie ze mna teraz to głowa mała , mam istne drgawki a jestem juz po treningu 2 godzinki istna wyjebka na maxa ,


KLATA
1.wyciskanie skos hantle 5 serii- 20kg x15 , 20kg x15 , 27kg x12 ,32,5kg x12 ,35kg x10
2.wyciskanie płaska hantle 3 serie 27kg x12 ,30kg x9 ,32,5kg x8
3.rozpiętki 3 serii (15kg x12) x3 to ćwiczenie mnie wykończyło w pełnym zakresie ruchu klata pękała

BIC
1.uginanie hantli 4 serie 3kgx30 , 10kg x15 , 15kg x12 ,17,5kg x12 ,
2.uginanie młotkowe hantle 3serie 15kgx12 ,17kg x12 ,17kg x12
3.uginanie na modlitewniku sztanga łamana 3 serie 22,5kg x15 ,25kg x12 ,27,5kg x12 gryfik bardzo łamany chwyt bardzo wąski

PRZEDRAMIE zwijanka do bólu 3 serie masakruje sie tym strasznie przedramie polecam bardzo mocno

odczucia po treningu odlatuje normalnie nie wiem jak usiedze teraz w robocie AMPV2 strasznie mnie sponiewiera jesli komus brakuje energii naprawde polecam

[ooleg]

w dniu dzisiejszym troszke aerobów ( średniej intensywności 30 minutek rowerek stacjonarny )przed nimi zapodałem sobie porcyjke BCAA a po białeczko , samopoczucie dobre

dietka trzymana wedle rozkładu

[ooleg]

ciężki dzionek nie chciało sie wstać z rańca ale jak mus to mus , samopoczucie bardzo dobre tym bardziej ze przed treningiem była porcja najlepszego dopingu jaki może sobie mężczyzna zarzyczyć

suple przed
NOZ IV +AMPV2+BCAA -Pobudzenie bardzo dobre i nosiło mnie strasznie
TRENING 2.
NOGI+BARKI

NOGIna czworogłowe-
1.przysiady 4serie -,55kgx15 ,65kgx12,75kgx12 ,84kgx12( pełne przysiady dupskiem prawie do samej ziemi , jak dla mnie masakra odczuwałe silną pompe i masakryczne zmęczenie )
2.wykroki 3serie-7kg ( hantle na strone )3x12na maxa az kolankiem o glebe ( prawie oczywiście )
3.wyprosty 3 serie 40kgx15, 50kg x15 , 60kg x12 oj tu juz była walka na smierć i zycie nogi pekały strasznie

na dwugłowe
1.martwy na prostych nogach 3serie 55kg x12 ,65kg x12 cierpiałem strasznie powolne ruchy
2.uginanie podudzi 3-40kg x12) x3

BARKI głowy przednia i środkowa ( tylną będe robiła z plecami )
1.wyciskanie hantli 4 serii - 10kg x20 ,15kg x15 ,20kg x12 ,22,5kg x12
2.wznosy bokiem 3serii 7kg x20 ,10kg x20 ,10kg x20 masakryczna pompa
3.podciaganie do brody 3 serie 34kg x12 x3
4.wznosy przodem 2 serie 7kg x 12
samopoczucie po treningu bardzo dobre nadal odczuwał silne pobudzenie i delikatną pompe mieśniową , cisnienie delikatnie podkoczyło bo zatyka mi uszy ale to normalne reakcja po tak intensywnym wysiłku i stymulantach

trening trwał około 65 minutek z czego nogi zajeły mi 40 minut a barki niecałe 20 do tego dorzuciłem jeszcze 5 seriiŁYDECZEK NA STAŁYM CIEŻARZE 70KG X 25

[ooleg]

ze wzg na delitatny brak czasu trening z piątku przesunołem na sobotę
ogólne samopoczucie dość dobre , forma z treningu na trening rośnie , wymiary wracają jak i jakość

suple przed treningiem -NOZ VI +BCAA+ AMPDV2 cały czas odczuwam silne pobudzenie , nawet po kilku godzinach od skańczenia treningu choć delikatnie odczuwa sie zmęczenie i swojego rodzaju dołek energetyczny senność i ospałość ( choc nie wiem czy na to tez nie ma wpływu obecna pogoda )

3.TRENING
PLECY +CZWOROBOCZNE+TRICEPS + ( TYLNY AKTON NARAMIENNYCH )

PLECY
1.mc 4-5serii -55kg x15 ,66kg x12 ,88kgx12 ,100kg x12 ,110kg x12 narazie bez szaleńst bede starał sie co tydzień dołozyć conajmniej 5-10% do obecnego cieżaru
2.drązek 4serii - cięzar włąsny ( szło dość ciezko po dość intensywnym mc ) 10 ,10 ,8 ,6 ruchy wykonywane ze szcytowm napeiciem miesniowym , powoli i dokładnie
3.wiosłowanie hantlem 3serii -( 40kg x 12 ) x3
4.wiosłowanie sztangą 3 serii zastosowałem podchwyt dość wąski 55kg x12 ,65kg x12 ,75kg x12 ,85kg x12

CZWORBOCZNE
1.szrugsy 3 serii (40kg x 10 )x 3

TRIC
1.wyciskanie w wąskim 3-4 serii -55kg x15 ,65kg x12 ,75kg x10 ,85kg x7
2.wyprosty górnego wyciągu -drążek łamany-3 serie -(23kg x15) x3
3.wyprosty górnego wyciągu - lina ramie pojedyńcze - 3 serie ( 6kg x 10 )x3

TYLNE AKTONY NARAMIENNYCH
1.wznosy bokiem 3 serie - ( 10kg x15 ) x 3

trening dość intensywny całosć zajeła mi zaledwie 65 minut
pompa mieśniowa dosć solidna choc jeszcze nie taka jak byc powinna ale z tygodnia na tydzień w miare zwiększania intensywności i obciążenia bedzie znacznie lepiej

po treningi jak zwykle porcja białeczka i za 30 minut solidny posiłek

dietke trzymam bez większych zmian choć raz , dwa razy w tygodniu zdażą sie małe odstępstwa

[Rafal91]

Dobry jestes w tym wioslowaniu hehe

[ooleg]

RAFAŁ91powiem tak co do wiosłowania zobaczysz wyniki za 2 miesiace jak wruce już do formy z przed kontuzji narazie jest to wszystko na 70% możliwości jakie były wcześniej , ale powoli i wrucę do siebie

[RamzesII]

a jaka kontuzja cie zlapala?

[Rychu1418048785]

Szrugsy robiłeś hantlami ?? Bo na sztange 40 kg troche mało przynajmniej na pewno dla Ciebie

[RamzesII]

jak sie umie robic to i tyle styka

[ooleg]

a jaka kontuzja cie zlapala?

ponowiła mi sie kontuzja łokcia ponadciągane przyczepy i ścięgna w łokciu

szrugsy hantlami ma sie rozumieć

TRENING NR 1

samopoczucie bardzo dobre choć pogoda nadale niedopisuje ,
przed treningiem porcja NOZ IV +BCAA + AMPV2 -jak zwykle masakra

po treningu porcja CARBO + BCAA a za 30 minutek porcja białka nastpenie po 45 minutach posiłek KURAK + KASZA + SURÓWENCJA
KLATA
1.wyciskanie skos hantle 5 serii- 20kg x15 , , 27kg x12 ,32,5kg x12 ,35kg x10 ,37kg x 7 ( poczułem troszkę mocy wiec postanowiłem troszkę podkręcic ciezarki )
2.wyciskanie płaska hantle 3 serie 27kg x12 ,30kg x10 ,32,5kg x8
3.rozpiętki 3 serii (18kg x12) x3 to ćwiczenie mnie wykończyło w pełnym zakresie ruchu klata pękała
4.brama 2 serie (16kg x 12) na dobicie klateczki jako mały dodatek będzie od czasu do czasu

BIC
1.uginanie hantli 5 serie 7kgx20 , 10kg x15 , 15kg x12 ,17,5kg x12 , 20kg x 6 na delikatna dobitke ta ostatnia seria będe starał sie od czasu do czasu jedną dorzucić ale bez szaleńst
2.uginanie młotkowe hantle 3serie 15kgx15 ,17kg x12 ,20kg x12
3.uginanie na modlitewniku sztanga łamana 3 serie 25kg x15 ,27kg x9 nagle wymiekłem zrobiłem za małą przerwe między seriami jakies 30 sek niecałe ,27,5kg x12 a tu juz znacznie lepiej... gryfik łamany chwyt szerszy niż ostatnio

na bicka cieżarki znacznie sie zwiększaja wraca stara siła z przed przerwy ale nie idzie to kosztem techniki , na kalteczke tez nie moge narzekac

co do pobudzenie po ampV2 masakra zastosowałem go o 17 30 i nie mogłem zansnac az do godziny 2 w nocy wiec masakra w moim przypadku , jesli ktos stosuje niech to robi do godzin popołudniowych

PRZEDRAMIE zwijanka do bólu 2 serie masakruje sie tym strasznie przedramie polecam bardzo mocno , dziś tez omal łapska mi nie odpadły uwielbiam to uczucie