22 odpowiedzi w tym temacie

[Gość]

[quote]Trening na rzeźbę

Poniedziałek
Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4 serie po 12 powtórzeń
- Ściąganie linek wyciągu bramkowego 4 serie po 12 powtórzeń
- Rozpiętki na ławeczce skośnej 4 serie po 12-15 powtórzeń
Triceps
- Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 4 serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 4 serie po 10-12 powtórzeń

Wtorek
Plecy
- Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 4 serie po 12 powtórzeń
- Martwy ciąg 4 serie po 10-12 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 10-12 powtórzeń
Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 4 serie po 12 powtórzeń
- Ugianie ramion ze sztangielką w siadzie(podpór o kolano) 4 serie po 10-12 powtórzeń

Środa
Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 12 powtórzeń
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3 serie po 12 powtórzeń
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie po 10 powtórzeń
Barki
- Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 12 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek w przód 3 serie po 10 powtórzeń

Czwartek
Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4 serie po 12 powtórzeń
- Ściąganie linek wyciągu bramkowego 4 serie po 12 powtórzeń
- Rozpiętki na ławeczce skośnej 4 serie po 12-15 powtórzeń
Triceps
- Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 4 serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 4 serie po 10-12 powtórzeń

Piątek
Plecy
- Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 4 serie po 12 powtórzeń
- Martwy ciąg 4 serie po 10-12 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 10-12 powtórzeń
Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 4 serie po 12 powtórzeń
- Ugianie ramion ze sztangielką w siadzie(podpór o kolano) 4 serie po 10-12 powtórzeń

Sobota
Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 12 powtórzeń
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3 serie po 12 powtórzeń
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie po 10 powtórzeń
Barki
- Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 12 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek w przód 3 serie po 10 powtórzeń

Plan wykonywać trzeba wykonywać około 6-8 tygodni. Jest to bardzo intensywny plan dlatego zalecam zakupienie preparatów antykatabolicznych i wspomagających spalanie tłuszczu. Przerwy między ćwiczeniami powinny wynosić 30-60 sekund [/quote]



czy taki trening na rzezbe z podwieszonych moze być? czy teraz są jakies inne treningi i inne poglądy na temat treningu na rzezbe??[/quote]

[MikolajWB3]

Jeśli coś głupio napisze, to przepraszam ale:
- jakoś mało powtórzeń
- po co aż dwa razy w tygodniu katować całe ciało?
- z czego Ty się chcesz rzeźbić?

[Gość]

wiesz to takie plany za kilka miechów trzeba będzie rzezbic i będzie z czego

to jest trening z podwieszonych jak juz wczesniej pisalem , i chce tylko sprawdzic czy to co jest w podwieszonych nadaje sie do aktualizacji małej

[RamzesII]

bedzie ok

[GuZu]

spalenie tluszczu czy poprawa gestosci?

jezeli zrzucenie sadla to ja bym cisnał FBW ew. trening oparty na 5x5 do tego aero.
jezeli poprawa gestosci to moze byc, ale nie musisz sie sztywno trzymac- nie schodze na ponizej 12 powt i koniec!

[Gość]

Aha ,

bo jezeli bym sie wziął za poprawe sylwetki , wyrzezbienie jej itp. to w takiej kolejnosci (teraz masa masa masa ) Spalenie tłuszczu (6-8tygodni) i potem juz poprawiac gęstosc tylko tak ?

[RamzesII]

Trening na redukcje powiniene trwac ponad 60 min bo wtedy to wlasnie nastepuje spalanie zasobow tluszczu, wczesniej sa wykorzystywane do procesu tworzenia energii ww, planik mniej wiecej prezentuje sie tak:
I – klatka, triceps, brzuch
II – plecy, biceps
III – barki, nogi


KLATKA
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x12
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej+ (głową do góry) 3x12
3.Rozpiętki ze sztangielkami na lekkim skosie (ok. 15*) 3x15
4 Pompki na poreczach 3xmax
5 Brama 3x12-15

PLECY
1.Przyciąganie drążka wyciągu do karku 3x12
2.Przyciąganie drążka wyciągu podchwytem do klatki piersiowej 3x15
3.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia jednorącz 3x12
4 T-bar 3x12-15
5 mc 3x10/ unoszenie 3x15-20/ dzien dobry 3x15

BARKI
1.Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 3x12
2.Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x12
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x15
4 unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3x12

BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 3x12
2.Uginanie ramion ze sztangielkami z dokręceniem(zaczynając od chwytu młotkowego) 3x15
3 Modlitewnik 3x12

TRICEPS
1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x12
2.Prostowanie ramion z linką wyciągu – sznurek 3x15
3 Pompki w podporze tylem 3x30/ franc hantlem ( wtedy jako 2cw) 3x12-15

NOGI
1 Przysiady 5x12
2 Fronty 5x12/ Wykroki 5x12
1.Uginanie ud na suwnicy lub prostowanie na maszynie(wykop) 5x15
2.Uginanie ud do pośladków na maszynie 5x15
3.Wspięcia na palce na maszynie lub ze sztangielką 3x20

BRZUCH
1.Wznosy ud w zwisie na drążku z lekkim ugięciem w biodrach 3x10-12
2.Spięcia brzucha leżąc 4x15-20
+ 2 indywidualne cwiczenia 4x20


TRENING AEROBOWY
Po każdym treningu siłowym następuje trening aerobowy – jazda na rowerze stacjonarnym lub steper lub maszyny eliptyczne lub biaganie. Początkowo 20 minut od razu po każdym treningu siłowym, dokładając po 5 minut na każdym następnym treningu – czas docelowy treningu aerobowego – 40 minut. (w zależności od możliwości fizycznych i wytrenowania można dokładać mniej niż 5 minut na każdym treningu)

[Gość]

1.Uginanie ud na suwnicy lub prostowanie na maszynie(wykop) 5x15
2.Uginanie ud do pośladków na maszynie 5x15
na jakie cwiczonka to zamienić??


mozna zamienic Brama 3x12-15 na wycisk w wąskim chwycie?

czyli robie godzine taki trening wychodze z silki i od razu zaczynam biegac przez 20-40 minut tak?

[Gość]

wszystko fajnie ale nie ma czegoś takiego jak trening na rzeźbę

[RamzesII]

trening nastawiony na wytrzymalosc i poprawe zarysu,

na jakie cwiczonka to zamienić??

zadne te cw sa izolowane wiec musza byc skupiasz sie na konkrecie,

mozna zamienic Brama 3x12-15 na wycisk w wąskim chwycie?

mozesz, z tym ze tu w zaleznosci od ustawienia moglbys robic z naciskiem na gore lub z naciskiem na dol klaty, jak zamienisz to potem daj w tricku wycisk sztangi lamanej z czola jako 1,

czyli robie godzine taki trening wychodze z silki i od razu zaczynam biegac przez 20-40 minut tak?

masz w/w wsio co i jak? czytaj !
aha jak bedziesz juz np w fazie kiedy bedziesz czul ze mozesz wiecej jechac to dokladasz wszedzie jedno cw 3s przedzial 12-20 powt

[Gość]

ech panowie
kosior trening taki jaki miałeś , zakres powtórzeń norma 8-14 w zależności od partii , czas treningu 40-50 min i po tym ok 30 min aero z czasem skracasz czas treningu siłowego i zwiększasz czas trwania cardio , oczywiście to tylko szczyt góry lodowej bo do tego dochodzi zmniejszona podaż węglowodanowa , wzmożony ruch w ciągu dnia , trening areobowy z rana i odpowiednie suple
a jak ktoś napisze jeszcze trening na rzeźbę to ma bana bo czegoś takiego nie ma

acha ramzes napisałeś

trening nastawiony na wytrzymalosc i poprawe zarysu

wiesz że nijak ma sie to do tego co mu podałeś ?

[Salata]

a jak ktoś napisze jeszcze trening na rzeźbę to ma bana bo czegoś takiego nie ma

to po co w podwieszonych tych sa treningi tak nazwane ?

[Gość]

mnie sie pytasz ? ja bym tu wszystko pozmieniał ale jeszcze za wąski w barach jestem żeby sie rzucać

[Gość]

wzmożony ruch w ciągu dnia

mi chcesz to mowic? 12 km od chaty szkoła do tego po np.7-8 lekcjach trening 2 godzinny i potem do domu dopiero

a jak ktoś napisze jeszcze trening na rzeźbę to ma bana bo czegoś takiego nie ma

tak jak sałata , to po co tak pisze w podwieszonych ? moze moderatorzy tego dzialu zrobią małą aktualizacje ??

[Gość]

12 kilosów z buta ?

[Gość]

niee na szczęście to tylko 40 minut jazdy autobusem ( nigdy nie ma wolnego miejsca ) :D:D

[datulus]

no to aktywnosc jak huj, jazda autobusem na stojaco

[Gość]

wiem ze mała , ale pomysl autobus ma 72 miejsca ogolnie a wbija ci do autobusu jakie 105 osob i zapierdalaj w takim tłoku , jedną ręką trzymasz plecak drugą torbe i juz sie nie masz czym złapac i tak 40 minut potem 8 h w szkole potem z buta na trening jakies 2 km i na treningu biegamy teraz caly czas , zaczynamy od 30 minut biegania potem cwiczenia rozne i gierka i potem do domu i czasami jeszcze jest tak ze musze isc na silke jak wroce po treningu to zajebiscie jest dopiero

[datulus]

nie kwestionowalem tego ze na treningu nie biegasz czy cos tylko wogole nie wiem w jakim celu podales ten przyklad jazdy busem ;d

[Gość]

a w tym celu ze to niby głupawa jazda busem a tez męczy czlowieka , przynajmniej mnie , bo nigdy nie mam ochoty zeby zapierdalac takim zatłoczonym busem