5 odpowiedzi w tym temacie

[genek87]

Witam!
Mam zamiar wykupic karnet na profesjonalnej silce i zastanawiam sie nad treningiem jaki mialbym sobie ulozyc..
Nigdy na takiej silowni nie cwiczylem,wylacznie u mnie w domowej piwnicy gdzie nie mialem jakiegos duzego wyboru w cwiczeniach..
Moj trening wygladal tak:
1 dzien:
Klata:
-wyciskanie sztangi na plaskiej 12x 76,10x 78,8x 80kg
-wyciskanie sztangi na skosnej 12x60,10x62,8x64kg
-rozpietki (co tydizen zmiana laweczki)12,10,10x18kg(bo nie mialem jak zwiekszyc na hantlach)
-przenoszenie 15,15,12x22kg
TRiceps:
-francuz ze sztanga na skosnej 12x32,10x34,8x36
-francuz hantlem 12x12,10x14,8x16
-pompki w podporze tylem 3x 20(nie zawsze robilem 20 w ostatniej serii)

2dzien:
Nogi:
-przysiady ze sztanga 4serie 12x 82kg
-wykroki z hantlami 4serie 12x28kg
-wspiecie na place 4x15(ciezar taki jak w wykrokach)
-wspiecia odwrotne 4x15 ciezar j.w.
Przedramie:
-nadchwyt 3s. 22kg do oporu
-podchwyt 3s. 38kg do oporu

3Dzien wolne

4dzien:
Barki:
-wyciskanie sztangi z klaty 12x46,10x48,8x50
-unoszenie hantli w opadzie 3s. 12x6kg(nie mialem mozliwosci ziwekszania)
-unoszenie hantli bokiem 3s.10x6kg
-podciaganie sztangi do brody 12x42kg,10x44,8x46
Bicpes:
-uginanie przedramion stojac podchwytem 12x40,10x42,8x44
-mlotki 12x16,1x18,8x20
-hantle o kolano z supinacja nadgarstka 12x14,10x16,8x18

5dzien:
Plecy:
-MC 12x96,10x100,8x110,8x116
-wioslowanie sztanga 10x58,10x60,10x62,8x64
-wioslowanie hantlem w oparciu o lawke 12x28,10x30,10x32,8x34
-szrugsy 12x70,10x76,8x80,6x84

6,7dzien wolne

Trening ten prowadzilem jakies 50dni(mialem cykl na creapure kaizena-moj pierwszy kontakt z kreatyna),wysycenia nie robilem bo sie rozpilem i nie chcialo mi sie cwiczyc..
mialem ponad 2miesieczna przerwe z silka i stracilem 10kg masy od jaboli,ale znam swoj organizm takze te kg to nie problem.Sily spadlo w sumie niewiele ale wiadomo miesnie wiotczeja od nieuzywania:P
Zrobie sobie ogolnorozwojowke a potem karnet wykupie tylko wlasnie problem z tym treningiem..Pomozecie?na pewno..
Moj priorytet to bicepsy i cos na szerokosc plecow no i moze motyle zeby cos spuchly(i tak dobrze mi puchna ale chcialbym byc jak motylek:P)

Jak o czyms zapomnialem napisac to powiedzcie.
Z gory dziekuje pa!

[RamzesII]

skoro na silke prof lecisz to mozesz leciec 4 dni w tyg a trening proponowany przezemnie to tak
partie:
klata
nogi
plecy bary
bic tric

cwiczenia:
klata
wyciskanie lawka skosna w gore sztanga 12-6
wyciskanie lawka plaska hantle 12-8
rozpietki plaska 3x10-12
buterfly (maszyna) 3x10
nogi
przysiady na maszynie smitha 12-6
wyprosty nog siedzac 3x10-12
uginanie nog na maszynie lezac przodem 3x12
suwnica 2sx10
wspiecia 4s lub tak jak robiles poprzednio
plecki
podciaganie na drazku 3sxmax
mc 12-6
wioslo hantlem 4x10
przyciaganie do brzucha wyciagu dolnego 12-8
bary
wyciskanie na maszynie smitha 12-6
unoszenie w opadzie na wyciagu 4x12
unoszenie na boki hantli siedzac 3x12
unoszenie wprzod hantli 3x12 siedzac
bic i tric
unoszenie sztangi prostej 12-6
mlotki 3x10
uginanie przedramienia w oparciu o udo 3x10
uginanie przedramion na wyciagu 12-6
francus hantlem 3x10
pompki w podporze tylem 3x12 z obciazeniem na nogach

brzuch przedramie i kaptury wg uznania

usuwam twoj post odnosnie supli bo to nie ten dzial

[genek87]

no wlasnie co do brzucha to nie wiem czy cwiczyc bo straszne zakwasy zawsze na nim mam,a co bys na brzuch proponowal?
a co do tych wszystkich maszyn itd to nie mam pojecia jakie ciezary wrzucac,nim sie zorientuje to miesiac chyba minie..;/a karnet 80zl:P

[RamzesII]

rob brzuch normalnie albo abs 2 albo a6w i juz

[genek87]

troche pozno powracam do tematu ale zajety zbyt bylem i nie mialem kiedy cwiczyc wiec nie odwiedzalem forum.po wyplacie biore karnet.
tylko teraz pytanie w ktore dni robic przedramie?mowisz wedlug uznania,ale jakie cwiczenia na nie na prof silce robic?

[RamzesII]

takie jak i w domu