7 odpowiedzi w tym temacie

[gwiazdor18]

witam

Co sadzicie o tym planie na siłke???Proszę o kometarze.

Poniedziałek

Klatka piersiowa:
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 12-10-8
- wyciskanie na ławce skośnej (w górę) 4 serie 12-10-8
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (w dół) 4 serie 12 powt
- rozpiętki ze sztangielkami 3s 15-8 3x10 - 3 x 12


Biceps:
- uginanie ramion (z łamanym gryfem )na modlitewniku 3 serie 12-12-10
- uginanie ramion ze sztangielkami, uchwytem młotkowym stojąc 3 serie 12 powt
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 12-12-10-10
- uginanie ramion ze sztangielkami, w siadzie- w podporze o kolano( lub na modlitewniku) 3 serie 12 powt.

Brzuch:
- skłony na ławeczce 4 serie
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie


Środa

Plecy:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie
- wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia 4 serie 12 powt
- unoszenie z opadu 3 serie 12 powt.
- "szrugsy" 4 serie max



Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ze sztangą 4s max
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie ze sztangą 4s max

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie
- skłony na ławeczce 4 serie


Piątek


Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12-12-10
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3s 12 powt.
- wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12-12-10 - chciałbym to tu wtrącic
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12 -10-8



Triceps:
- wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3 s 12 powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie 12 powt
- francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu(lub stojąc) 3 s 12-12-10
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2 seirie 12-10


Sobota:

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12-6
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 serie 12-8
- uginanie nóg na maszynie 4 serie 12-8
- wspięcia na palcach 4 serie 15-10 4s max

Brzuch:
- skłony na ławeczce 4 serie
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie

[RamzesII]

za ciezki jak na twoj staz

[gwiazdor18]

rozumiem i tez tak sądzę

to mam do was prośbe może ułozycie mi jakiś plan treningowy. bo ja dopiero zaczynam przygode z tym sportem. mam do dyspozycji: ławkę prosta ,ławke skośną(dół),modlitewnik,gryf łamany, gryf posty długi, 2 hantle,pas na plecy.

z góry dzięki.

[Rafal91]

jaki mi proponujecie jak na moj staz ? średnio hardkorowy?

[RamzesII]

gwiazdor18, stojaki masz?

[gwiazdor18]

stojaków wolnych nie, mam tylko przymocowane do ławki prostej!!!

[Joks]

Poniedziałek

Klatka piersiowa:
- wyciskanie na ławce prostej 4x
- wyciskanie na ławce skośnej (w górę) 4x
- rozpiętki ze sztangielkami 4x


Biceps:
- uginanie ramion z gryfem prostym 3x
- uginanie ramion ze sztangielkami, uchwytem młotkowym stojąc 3 x
- uginanie ramion (z łamanym gryfem )na modlitewniku 3 x

Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ze sztangą 4s max
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie ze sztangą 4s max

Brzuch:
- skłony na ławeczce 4 serie
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie


Środa

Plecy:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 x
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x
- wioslowanie sztangielka 4x
- unoszenie z opadu 3 x
- "szrugsy" 4 serie max

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie
- skłony na ławeczce 4 serie


Piątek

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3x
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x

Triceps:
- wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x
- wyciskanie francuskie sztangielki 3x
- pompki w podporze tyłem 3 serie max

Sobota:

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12-6
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 serie 12-8
- uginanie nóg na maszynie 4 serie 12-8
- wspięcia na palcach 4 serie 15-10 4s max

Brzuch:
- skłony na ławeczce 4 serie
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie

[gwiazdor18]

czyli ten plan ma być dla mnie dobry???

dięki.