6 odpowiedzi w tym temacie

[Tirque]

Witam
Za pare dni chce ruszyc z cyklem na xpand i przydałby sie mi nowy trening na mase. Moj stary trening wyglądał nastepująco:
Klatka: +2serie
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 15-8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 3 serie 10-12powt.

Grzbiet:
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 15/12/10/8powt.
- wiosłowanie sztangielką 4 serie 12/10/8/8powt.
- podciąganie na drążku/ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- wyciskanie sztangielki oburącz - siedząc 3 serie 8-10powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10-12powt.
- uginanie przedramienia w podporze o udo 3 serie po 8-10powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20powt. z obciążeniem przyczepionym do nóg
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20powt. - z obciążeniem trzymanym za głową
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt. - bez obciążenia

Barki:
Superseria* (z trzech pierwszych ćwiczeń):
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 8powt.
- unoszenie rąk przed siebie ze sztangielkami 4 serie po 8powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.

- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
* SuperSeria - wykonujemy po jednej serii z pierwszych trzech ćwiczeń - to się nazywa jedna superseria. A w planie mamy wykonać aż 4!

Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- hack-przysiady ze sztangą (trzymaną z tyłu pod pośladkami lub na maszynie) 4 serie 15/12/10/8powt.

Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.
- uginanie pojedynczej nogi stojąc (przy maszynie do wyprostów) 4 serie 10-12powt.
Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 4 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 15-20powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50-100powt.

I mysłaem aby ten trening zamienic na taki:

PONIEDZIAŁEK:
1.Nogi:
- wyprosty nog 4x 12-8
- wypychanie nog na suwnicy skosnej 4x 12-8
- przysiady 3x 12-8
- uginania nog w lezeniu na lawce 5x 12-8
2.Łydki:
- wspiecia na palce stojac 3x 20-15
- wspiecia na palce siedzac 3x 20-15
3.Brzuch (wieczorem):
- unoszenia nog 4x
- spiecia 4x
- skrety tulowia 3x

WTOREK:
1.Klatka:
- wyc. hantli na skosie 3x 12-8
- wyc. sztangi na lawce plaskiej 3x 12-6
- rozpietki na skosie 3x 12-8
- pompki na poreczach 3x 12-8
2.Biceps:
- uginania ze sztangielkami stojac oburacz 3x 12-8
- uginania na lawce skosnej naprzemienne z supinacja 3x 12-8
- uginania w opadzie 3x 12-8

CZWARTEK:
1.Barki:
- "arnoldki" 4x 12-8
- unoszenia na boki hantli 4x 12-8
- unoszenia w opadzie 3x 12
- szrugsy hantlami 4x 12-10
2.Triceps:
- franc. wyc. hantli lezac 3x 12-8
- franc. wyc. hantli siedzac 3x 12-8
- pompki z rekami z tylu 3x

PIATEK:
1.Plecy:
- podciaganie na drazku do brody w szerokim nachwycie 3x 12-6
- podc. na drazku w waskim nachwycie 3x 12-6
- wioslowanie sztanga nachwytem (szeroki rozstaw dloni) 3x 12-8
- wioslowanie sztanga poprzeczne 3x 12-8
- martwy ciag na prostych nogach 3x 12
2. Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 3x 15-10
- zw. nachwytem hantla 3x 15-10
3. Brzuch:
- unoszenie nog na drazku 4x
- brzuszki 4x

Prosze o ewentualne poprawki, i gdybyscie mogli mi wyjasnic jak wygladaja te cwiczenia:
-wioslowanie sztanga poprzeczne
-franc. wyc. hantli lezac
-arnoldki
Biceps:
- uginania na lawce skosnej naprzemienne z supinacja
- uginania w opadzie

[RamzesII]

1.Nogi:
- wyprosty nog 4x 12-8
- wypychanie nog na suwnicy skosnej 4x 12-8
- przysiady 3x 12-8
- uginania nog w lezeniu na lawce 5x 12-8
2.Łydki:
- wspiecia na palce stojac 3x 20-15
- wspiecia na palce siedzac 3x 20-15
3.Brzuch (wieczorem):
- unoszenia nog 4x
- spiecia 4x
- skrety tulowia 3x

na nogi to tak
przysiady 12-6 czyli 12/10/8/6
suwnica 4x10
wyprosty nog 4x10-12
uginanie lezac przodem 4x10-12
reszta moze zostac

WTOREK:
1.Klatka:
- wyc. hantli na skosie 3x 12-8
- wyc. sztangi na lawce plaskiej 3x 12-6
- rozpietki na skosie 3x 12-8
- pompki na poreczach 3x 12-8

moze zostac tutaj zamiast bica daj trica
trening na trica moze zostac

1.Plecy:
- podciaganie na drazku do brody w szerokim nachwycie 3x 12-6
- podc. na drazku w waskim nachwycie 3x 12-6
- wioslowanie sztanga nachwytem (szeroki rozstaw dloni) 3x 12-8
- wioslowanie sztanga poprzeczne 3x 12-8
- martwy ciag na prostych nogach 3x 12

martwy ciag normalny 12-6
podciaganie na drazku 4x max
wioslo sztanga szeroki rozstaw 12-6
tutaj dodaj bicka
a na niego tak:
uginanie ramion ze sztanga 3x12-8
uginanie naprzemian 12-8
mlotek 3x10
no i ostatni dzien barki (pt)
wyciskanie z klaty 12-8
unoszenie na boki hantli 3x10
unoszenie w przod 3x10
unoszenie w opadzie 3x10

a tutaj masz atlas jakbys nie wiedzial jak co wyglada jeno poszukaj
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Tirque]

Ramzes17, wielkie thx za pomoc tylko jesli chodzi o bica :
uginanie ramion ze sztanga 3x12-8
mlotek 3x10
i barki:
unoszenie na boki hantli 3x10
unoszenie w przod 3x10
unoszenie w opadzie 3x10
To te cwiczenia wykonymwalem w poprzednim planie treningowym, czy to nieprzeszkadza??

[RamzesII]

uginanie ramion ze sztanga 3x12-8
mlotek 3x10

te cw sa podstawa w bicku i poprostu sa jak noga u czlowieka bez niej ciezko zyc takze bez problemu mozesz dalej smigac
bary
to daj
unoszenie w opadzie 3x10
unoszenie wprzod sztangi 3x10
unoszenie do brody 3x10

[Tirque]

A mam jescze takie pytanie, bica na jakiej sztandze lepiej robic, łamanej czy prostej i jaki chwyt lepszy: waski czy szeroki. Wielkie thx za pomoc

[Gość]

na prostej bardziej bic pracuje ale ja wole robic na lamanej bo mnie nadgarstki od prostej bola

a szerokosc to taka jak barki

[RamzesII]

to juz od ciebie zalezy jaki chcesz jaki wczesniej stosowales to tera zamien